Hiit workout - wat is het? Met deze training kunt u in de kortst mogelijke tijd extra kilo's kwijtraken en uw lichaam strakker maken. Het artikel beschrijft de essentie van training, hun voordelen ten opzichte van andere, en biedt ook een reeks oefeningen.
Hiit workout - wat is het?
Hiit- of HIIT-training staat voor intervaltraining met hoge intensiteit. Deze techniek is gebaseerd op de prioriteit van intensievere korte trainingen en minder zware periodes.
Een voorbeeld van HIIT-training: binnen een kwartier een combinatie uitvoeren die bestaat uit sprints van 15 seconden, stevig wandelen gedurende 10-15 minuten.
Er zijn twee opties voor HIIT-training: cardio- of aerobe training en kracht- of anaërobe training.
Basisprincipes van Hiit-training
Het belangrijkste trainingsprogramma bevat 5-15 programma's. Het is noodzakelijk om een training te beginnen met een warming-up en te eindigen met een hapering.
De belangrijkste principes van HIIT zijn onder meer:
- de berekening van de mogelijke belasting is gebaseerd op de beperkende hartslag. Maximaal mogelijke hartslag = 207- (07 * leeftijd). Op basis van je eigen gevoel is het mogelijk om in een makkelijke en moeilijke periode de hartslag te bepalen, maar het is beter voor een coach om dit te doen;
- voor degenen die net beginnen, is de verhouding tussen zware en matige lichaamsbeweging 1: 3. Na verloop van tijd neemt de duur van de ernstige fase toe en neemt de hersteltijd af;
- Eet voor de training geen voedingsmiddelen die L-carnitine bevatten (koffie, chocolade, vetverbranders). Ze verhogen het aantal hartslagen en verhogen de bloeddruk, wat de gezondheid negatief kan beïnvloeden;
- tijdens de training is het verboden om sportdranken te drinken die snelle koolhydraten bevatten;
- na de les is het beter om te douchen dan naar de sauna of in bad te gaan;
- Krachtige lichaamsbeweging is gecontra-indiceerd bij een koolhydraatarm dieet.
Voor-en nadelen
De belangrijkste voordelen van Hiit-trainingen zijn:
- Er wordt minder tijd besteed aan lessen. Onderzoek heeft aangetoond dat een interval van vier minuten HIIT 10% effectiever is dan hardlopen. In 16 minuten training, kunt u betere resultaten behalen dan wanneer u 3 keer langer hardloopt.
- Meer calorieën verbruiken. HIIT-trainingen verbranden 6 tot 15% meer calorieën dan normale standaardoefeningen. Een deel van de calorieën wordt verbruikt tijdens het sporten en het andere tijdens het proces van overmatig zuurstofverbruik na het sporten. Omdat HIIT-training intens is, moet het lichaam zich daarna inspannen om te herstellen. Dit vereist extra energieverbruik, in dit opzicht worden calorieën enkele uren na het sporten verbrand.
- Atletische prestaties worden steeds beter. Deze trainingen worden gebruikt om snelheid, behendigheid en kracht te vergroten.
- Beschikbaarheid. Er zijn speciale trainingsprogramma's voor thuisomstandigheden. HIIT-training vereist geen extra speciale uitrusting.
Een van de nadelen van HIIT-training is het vermelden waard:
- Volledige overgave van het lichaam is vereist tot volledige uitputting. Niet iedereen kan zo'n intense belasting weerstaan. Velen zijn niet klaar om al het mogelijke te doen om een paar kilo te laten vallen.
- Er is enig gevaar. Overmatige fysieke activiteit voor een beginner kan een ziekte veroorzaken die verband houdt met de vernietiging van skeletspieren. Om dit te voorkomen, moet de belasting geleidelijk worden verhoogd. Ook bij intense stress neemt het risico op letsel toe.
- Het lichaam heeft meer tijd nodig om te herstellen. De minimale hersteltijd is 24 uur tussen trainingen.
- De mogelijkheid van hormonale stoornissen. Bij maximale efficiëntie neemt de productie van een aantal hormonen toe: testosteron, endorfine, cortisol en andere. Intense belastingen zijn stress voor het lichaam, en wanneer hieraan andere stressvolle situaties worden toegevoegd (emotionele stress, stress in het gezin), bestaat het risico op een slechte werking van de bijnier, wat leidt tot uitval, slaapstoornissen en andere vervelende gevolgen.
Wat is effectiever om af te vallen - hoge training of cardio?
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat HIIT-training effectiever is in termen van gewichtsverlies dan matige cardiotraining. Na zware inspanning heeft het lichaam meer kracht nodig om te herstellen, hierdoor worden er meer calorieën verbruikt.
Onderzoek heeft echter ook aangetoond dat HIIT-training slechts enkele voordelen heeft ten opzichte van cardio. Dit komt door het feit dat HIIT veel inspanning en pijn vereist, wat niet iedereen kan.
Voor degenen die niet veel tijd hebben, is HIIT het beste resultaat, terwijl voor de rest meer ontspannen cardio-oefeningen geschikt zijn, die een langere weg naar gewichtsverlies hebben, maar minder veilig.
Daarom hangt het allemaal af van persoonlijke voorkeur. Het belangrijkste is dat de oefeningen niet gevaarlijk zijn voor de gezondheid en geen negatieve gevoelens veroorzaken.
Een reeks oefeningen voor Hiit-trainingen
De oefeningen moeten 3-4 keer per week gedurende 30 minuten worden gedaan. Je kunt niet rusten tussen oefeningen. Rust is mogelijk tussen cirkels gedurende 2 minuten.
Het HIIT-trainingsprogramma bestaat uit:
- opwarming;
- het grootste deel;
- kink in de kabel.
Als warming-up kun je doen:
- rotatie in de gewrichten van de ledematen, met het bekken 10 keer in beide richtingen;
- squats 10 keer diep;
- hoge sprongen 10 keer.
De eerste ronde van oefeningen wordt uitgevoerd zonder rust:
- Squat-sprong. Uitgangshouding: ga zitten met uw dijen parallel aan de grond, leg uw armen langs het lichaam. Spring hoog en strek je armen omhoog. Keer terug naar de beginpositie. Herhaal tot 25 keer, afhankelijk van de voorbereiding.
- Drukken voor triceps. Ga op de rand van een stoel zitten. Laat uw handen op de stoel rusten. Laat je heupen zakken zodat ze zwaarder zijn. Laat je voeten op de grond rusten. Doe omgekeerde push-ups, waarbij u uw ellebogen achter uw rug buigt. Herhaal 20 keer.
- Plank sprong. Een plankpositie innemen: liggende positie, rustend op de voeten en handpalmen. Maak een ruk met je benen naar voren en je voeten op de grond. Herhaal 10-20 keer.
- Zwemmen. Ga op de grond op je buik liggen. Armen en benen bootsen de beweging van zwemmers gedurende 30-60 seconden na. Het tempo moet geleidelijk worden opgevoerd.
- Een sprong met gelijktijdige verlenging van de armen. Ga rechtop staan met uw handen langs uw lichaam. Spring, terwijl je de benen opzij spreidt en de armen boven het hoofd samenvoegt. Keer terug naar de beginpositie. Herhaal gedurende 30 tot 60 seconden.
Nadat je een cirkel hebt voltooid, moet je 2 minuten rusten en daarna de cirkel nog 2 keer herhalen. Vervolgens wordt een kink in de kabel uitgevoerd.
Hiit trainingsprogramma voor het verbranden van vet - voorbeeld
Dit voorbeeldprogramma moet drie keer per week worden uitgevoerd. Het bestaat uit twee delen: kracht en metabolisch. Het krachtgedeelte wordt op maandag en vrijdag gedaan, het metabolische gedeelte op woensdag.
Voorbereiding op training
Voordat u met een training begint, moet u zich erop voorbereiden:
- Het is goed om een pauze te nemen van de vorige activiteit.
- Bereid je emotioneel voor op de volgende training.
- Je mag 3 uur voor de les eten meenemen.
- Over 20 minuten. voordat u met de oefeningen begint, is het de moeite waard om een glas fruitdrank, compote of cacao te drinken.
Opwarmen
De warming-up bestaat uit drie oefeningen. De overgang van de ene naar de andere moet zonder onderbreking plaatsvinden.
Dit is hoe drie cirkels worden uitgevoerd:
- Squats. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen naar voren gestrekt op schouderhoogte. Hurk zoveel mogelijk, trek je bekken naar achteren en houd je rug recht. Houd een seconde vast en keer terug naar de startpositie. Herhaal 20 keer.
- Oefening met schokdemper. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar op het projectiel. Pak de handvatten vast. De handpalmen moeten naar elkaar toe wijzen. Trek de handgrepen opzij. In dit geval moet de rug plat zijn en moeten de ellebogen stevig tegen het lichaam worden gedrukt. Leg je handen terug. Herhaal 20 keer.
- Springen. Zet je voeten dicht bij elkaar. De knieën zijn niet gespannen. Houd je handen vast alsof er een touw in zit. De handpalmen zijn naar boven gericht. Spring 45 seconden over een touw.
Power sectie
Het krachtgedeelte traint het uithoudingsvermogen van de spieren:
- Squats. Voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak een kettlebell op met een gewicht van 12 tot 18 kg. Het projectiel moet op de borst zijn met de ellebogen naar beneden gericht. Ga zo ver mogelijk naar beneden, terwijl de ellebogen op het laagste punt de binnenkant van de dijen raken. Keer met een ruk terug naar de startpositie. Het is noodzakelijk om langzaam te dalen en snel te stijgen. Herhaal 10-12 keer.
- Halterrij. Spreid uw voeten niet wijd uit. Leun naar voren. Neem een schaal (gewicht 6-10 kg) in uw rechterhand. Trek de schaal opzij. De elleboog zit dicht bij het lichaam. Herhaal 8-10 keer. Verander van kant.
- Een fiets. Op je rug liggen. Scheur je rug en benen van de vloer. De handen zijn achter de oren. Span je buikspieren aan en breng je rechterelleboog naar je linkerknie. Dan linker elleboog naar rechterknie. Ga door 20 sec.
Het metabolische deel
De oefeningen worden zo snel mogelijk uitgevoerd:
- Traster met behulp van een projectiel. Neem schelpen met een gewicht van 4 tot 6 kg. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Laat jezelf dan in een kraakpand zakken en sta dan op, terwijl je je armen met halters boven je hoofd opheft. Dan vallen de armen naar de schouders. Herhaal 15 keer.
- Het platform betreden. Ga voor het opstapplatform staan. Plaats je linkervoet op het platform. De handen zijn op de heupen. Beklim een verhoging door uw steunbeen te strekken.
- De nadruk ligt op liegen, de nadruk op kraken. Hurken. Handpalmen op de vloer. Spring naar de liggende positie. Terugkomen. Herhaal 8 keer.
Beëindig de oefening met een hapering.
Beoordelingen van afvallen
Onder de beoordelingen over de prestaties van HIIT-trainingen zijn:
Dergelijke trainingen zijn betaalbaar, effectief en niet tijdrovend.
Svetlana, 25 jaar oud
HIIT-training is effectief om af te vallen. Ik heb geen gebreken gevonden. In het begin was het te moeilijk, ik dacht dat ik het niet kon uitrekken. Maar het werkte voor mij !!! Als resultaat - minus 5 kg per maand!
Elena, 40 jaar oud
Ze helpen om het lichaam echt strakker te maken. Aanbevelen voor iedereen. Maar wees toch voorzichtig, voor beginners raad ik je aan om eerst cardio te proberen en pas daarna door te gaan naar HIIT.
Samira, 30 jaar oud
Lichaamsbeweging helpt u effectief en in korte tijd af te vallen. Onder de tekortkomingen kan het risico op letsel worden genoemd. Ik heb mijn been geblesseerd tijdens de training, veel tijd besteed aan herstel.
Margarita, 18 jaar oud
Het lichaam wordt gebosseleerd en opgepompt. Kracht en uithoudingsvermogen worden getraind. Maar degenen die nog nooit hebben gesport, moeten voorzichtig zijn. Een erg zware training voor beginners.
Alexandra 20 jaar oud
HIIT-trainingen stellen je in staat om in korte tijd alle extra kilo's kwijt te raken, kracht en uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Het belangrijkste is om veiligheidsmaatregelen in acht te nemen om niet gewond te raken.
