Elk modern meisje probeert haar figuur te volgen. Op een dieet zitten is vaak schadelijk voor het lichaam, en zonder lichaamsbeweging zal zelfs het strengste dieet niet werken.
Er is vaak niet genoeg tijd om naar de sportschool te gaan. Eenvoudige maar effectieve oefeningen die niet veel tijd kosten, zullen helpen.
Benen trainen in de sportschool voor meisjes - basisaanbevelingen
Vrouwen moeten speciale aandacht besteden aan hun benen. Het bewegingsapparaat stuurt tonus naar het hele lichaam en de spiermassa, en als je het onderlichaam traint, wordt het hele silhouet strakker. Sommige oefeningen worden als universeel beschouwd.
Zo trainen squats niet alleen de benen, maar ook de kuiten, bilspieren, rug en buikspieren. Daarom is er een reeks oefeningen ontwikkeld waarmee u een slank silhouet kunt krijgen.
Voordat u de beschrijving van de trainingen leest, is het de moeite waard om nuttige aanbevelingen te bespreken. Er zijn ijzeren regels in het trainingsproces die moeten worden gevolgd.
Overweeg de basiswetten en veelgemaakte fouten:
- Oefening moet regelmatig zijn. De duur moet minimaal 35 minuten zijn. De eerste 15 minuten worden de spieren alleen opgewarmd, en pas daarna worden ze versterkt en wordt onderhuids vet verbrand.
- U moet klein beginnen en de belasting geleidelijk verhogen. U kunt niet overwerken. Als u meteen een snelle start maakt, kunt u last krijgen van spierspanning of zelfs beknelde zenuwen. Als er geen dynamiek is van belastinggroei, mag u geen serieus resultaat verwachten.
- Het trainingsproces moet beginnen met een lichte warming-up.
- Oefeningen moeten correct worden uitgevoerd en de dynamiek van herhalingen moet toenemen.
- Nadat het spierstelsel zich heeft aangepast aan de gegeven belasting, verhoogt u het aantal benaderingen.
- Pas uw dieet aan. Maaltijden moeten minstens een uur voor de training plaatsvinden. Na krachttraining is het beter om niet eerder dan anderhalf uur later te eten.
- Neem na elke sessie een contrastdouche. Dit proces stimuleert ook de spiermassa.
- Houd een dagboek bij om elke trainingsdag bij te houden. Schrijf het aantal benaderingen op, de verloren kilo's en zelfs het voedsel dat je hebt gegeten.
- Train in comfortabele kleding die beweging niet hindert.
- Koop een hulpinventaris.
Elke persoon die thuis traint, moet een doel kiezen. Sportoefening kan niet alleen de spieren versterken, maar ze ook versterken. Het meisje wil gracieus zijn, niet opgepompt.
Om de spieren uit te drogen en niet om ze te vergroten, zijn er verschillende eenvoudige nuances:
- Hulpapparatuur mag niet zwaar zijn.
- Het is de moeite waard om eiwitrijk voedsel zoveel mogelijk uit uw dieet te schrappen en gezonde koolhydraten te eten.
- De training moet intens en regelmatig zijn.
Als er in de sportschool of thuis de mogelijkheid is om met een halterstang te trainen, dan is dit het meest energieverbruikende proces. Voor beginners moeten basisoefeningen worden gebruikt. Bedenk dat dergelijke activiteiten het cardiovasculaire systeem ernstig belasten.
Daarom, als een persoon hartproblemen heeft, is het de moeite waard om een zacht trainingsregime te kiezen. De halter maakt de spieren sterker en neemt veel meer calorieën op. Dan sporten zonder apparatuur.
Het belangrijkste verschil tussen een man en een vrouw is de testosteronspiegel in het lichaam. Testosteron hypertrofeert de spieren en daarom moet een meisje krachttraining serieus nemen.
Om geen mannelijke spieren te krijgen, maar om het lichaam en vooral de benen strakker te maken, moet u intensief trainen. Sterke benen zullen nooit toestaan dat iemand dik wordt. Als je het onderlichaam traint, dan ziet het bovenlichaam er naar behoren uit.
Het is bewezen dat krachttraining met behulp van simulatoren en hulpapparatuur veel effectiever is dan reguliere training.
Oefeningen in de beenruimte voor meisjes
Laten we eerst de mythes verdrijven en uitleggen dat squats alleen de bilspieren versterken en niet groeien. Het lichaam heeft regelmatige lichaamsbeweging nodig om het in vorm te houden.
De onderstaande reeks oefeningen moet systematisch worden uitgevoerd. In feite duurt het elke dag niet meer dan een uur. Het belangrijkste is om de juiste oefeningen te kiezen.
Regelmaat zal niet alleen de spiermassa versterken, maar ook de metabolische processen in het lichaam versnellen. Eet goed, motiveer jezelf en krijg een slank, goed getraind lichaam als beloning.
Squats
Overweeg een stapsgewijs trainingsalgoritme:
- Je moet met je gezicht naar het platform staan.
- Plaats de roller op uw onderarmen.
- Houd het lichaam recht.
- Trek in de maag, laat de steunen los.
- Laat jezelf langzaam zakken en keer dan terug naar de beginpositie.
Er is een pompen van de gluteusspier en heupen. Hoe dieper je zit, hoe meer spieren er aan het proces deelnemen.
Leg press
Laten we eens kijken naar een stapsgewijs algoritme:
- Kom in een startpositie op de bankdrukken.
- Zet uw voeten zo breed mogelijk als het platform dit toelaat.
- De knie moet een hoek vormen en de cups moeten de borst bereiken.
- Bij het persen mogen de knieën niet volledig worden gestrekt.
- Voer de actie langzaam maar cyclisch uit.
Quads zwaaien. Als de benen wijd gespreid zijn, zullen de binnenkant van de dijen ook zwaaien.
Hack Machine Been Workout
Laten we eens kijken naar een stapsgewijs algoritme:
- Ga rechtop staan op het platform.
- Buig uw knieën lichtjes en druk uw rug tegen het beweegbare platform.
- We leggen het gewicht op onze schouders en laten het bekken zakken.
- Je moet diep zitten en dan opstaan.
- De knieën moeten in een rechte hoek buigen.
Alle beenspieren pompen.
Omgekeerde hack-squats
Laten we eens kijken naar een stapsgewijs algoritme:
- Je moet rechtop staan, naar het platform kijken en recht blijven.
- De roller ligt op de schouders.
- De buik wordt naar binnen getrokken en het lichaam wordt naar beneden getrokken.
- De kraak is diep.
- Je moet even pauzeren voordat je opstaat.
Bloeden aan de buitenkant van de dijen. Vormt de vorm van bladeren, verlaat de rijbroek.
Verlenging van de benen in de simulator
Laten we eens kijken naar een stapsgewijs algoritme:
- Deze oefening vereist een horizontale trainer.
- Eerst moet u het gewicht aanpassen. Benen worden onder de rol gewikkeld en handen houden de handvatten vast.
- Benen zijn recht. Voordat u gaat knijpen, moet u diep ademhalen.
- Voor jezelf moet je tot drie tellen, terwijl je de roller vasthoudt.
- Keer terug naar de beginpositie.
De belangrijkste focus ligt op de quads en onderarmen. Als het je lukt om de roller langer vast te houden, zal de spiercontractie intenser zijn.
Liggende beenkrul
Laten we eens kijken naar een stapsgewijs algoritme:
- De positie is horizontaal, naar beneden gericht.
- Voeten onder de roller.
- Bij de uitgang de maximale buiging van de knieën.
- De roller moet de gluteusspieren raken.
- De knieën mogen niet volledig gestrekt zijn.
De nadruk ligt op de onderbenen. Als je rug gespannen is, verander dan van houding.
Het verkleinen van de benen in de simulator
Laten we eens kijken naar een stapsgewijs algoritme:
- Warm het bekkengedeelte op.
- U moet op het apparaat gaan zitten, uw voeten op steunen zetten en deze zo breed mogelijk spreiden.
- Haal diep adem en spreid je benen opzij, en breng ze dan weer terug.
Indien intensief gedaan, maar het binnenste deel van de benen wordt gepompt.
Zittend kalf heffen
Laten we eens kijken naar een stapsgewijs algoritme:
- Je kunt werken in de Hack Machine of Smith.
- Klim naar het platform.
- Je moet op je tenen gaan staan en de roller op je quads zetten.
- U kunt de positie van de voeten veranderen.
- Het onderbeen stijgt cyclisch.
De nadruk ligt op de onderbenen. Oefening soepel.
Staande enkel gaat omhoog
Laten we eens kijken naar een stapsgewijs algoritme:
- De enkel moet mobiel zijn.
- Voeten worden op het platform geplaatst. De hielen worden zoveel mogelijk verlaagd.
- Sta op, laat uw schouders op de roller rusten.
- Je moet ritmisch stijgen en dalen.
- U kunt een halterstang of gewichten aansluiten.
Kies een comfortabel gewicht om overbelasting van uw spieren te voorkomen. De nadruk ligt op alle groepen beenspieren.
We mogen de warming-up niet vergeten. De duur moet variëren van 10 tot 15 minuten. Onthoud dat alles regelmaat nodig heeft. U moet de belasting geleidelijk verhogen. Begin eerst met een set van 10 herhalingen. Als het lichaam wordt getraind, kan het worden verhoogd tot 10. Als het niet mogelijk is om naar de sportschool te gaan, kunt u thuis geïmproviseerde apparatuur in de vorm van zelfgemaakte steunen gebruiken.
