Meisjes beschouwen de heupen en billen als probleemgebieden die moeilijk in vorm te krijgen zijn. Een combinatie van lichaamsbeweging, massage en koolstofarme diëten kan echter helpen om ongewenste afzettingen en cellulitis te verwijderen.
Oefeningen voor de achterkant van het bovenbeen en de billen verwarmen de vetophopingen in deze gebieden en versterken de spieren.
De spieren in de rug zijn niet veel betrokken tijdens krachttraining, dus elk meisje zou een persoonlijk complex moeten hebben om probleemgebieden aan te pakken. Dit artikel bevat 11 effectieve technieken voor binnen- en buitengebruik.
Strekken van de achterkant van de dij en billen
Training vereist een goede rekoefening en het opwarmen van de spieren.
Om blessures en onaangename gewrichtspijn te voorkomen, moet u een aantal voorbereidende oefeningen uitvoeren:
Methode nummer 1
- Ga samen voor je op de grond zitten;
- Kantel de voet naar u toe;
- Buig langzaam naar je sokken en trek je handen naar je toe.
Meet gedurende 5 seconden in deze positie, herhaal 5-7 keer. Na verschillende benaderingen, spreidt u uw benen en doet u hetzelfde, buigt u slechts 5 keer heen en weer naar uw benen.
Methode nummer 2
- Hurken;
- Leg je been opzij;
- Buig voorover naar de teen van het blootgestelde been.
Het strekken moet 7-10 keer op elk been worden uitgevoerd, het belangrijkste is om uw rug recht te houden en niet voorover te buigen.
De oefening wordt langzaam uitgevoerd, de spieren van de binnenkant en achterkant van de dij moeten gespannen zijn.
Methode nummer 3
- Sta op, benen uit elkaar op schouderhoogte;
- Leun naar voren en spreid uw handpalmen op schouderhoogte;
- Meet gedurende 20 - 30 seconden voor 3 sets.
Het strekken is gericht op het achteroppervlak van de billen, warmt goed op en toont.
De hielen moeten de grond raken en de benen mogen niet naar de knie buigen.
Oefeningen voor de achterkant van de dij en billen
Na een goede warming-up kun je beginnen met de hoofdoefeningen. De belangrijkste vereiste voor hun implementatie is om het niet tegen geweld te doen.
De training is aan het opwarmen, dus beginners kunnen last krijgen van duizeligheid of spierpijn. Om ongemak te voorkomen, onderbreekt u uw training, drinkt u koud water en gaat u op een plat oppervlak liggen. De pols wordt weer normaal, de druk wordt weer normaal.
Dumbbell Deadlift
Voor de oefening zijn dumbbells van 2 - 5 kg geschikt voor meisjes. Ben je een professional, dan kan de oefening worden uitgevoerd met een lege halterstang:
- Neem dumbbells of een halter in uw handen;
- Benen op schouderhoogte, sokken parallel aan elkaar;
- Belast uw knieën niet en buig niet;
- Buig naar beneden totdat de rek het toelaat;
- Voer hellingen 15 - 20 keer uit in 2 sets.
Deze oefening belast het kniegewricht zwaar. Om ongemak in de patella te voorkomen, is het noodzakelijk om het aantal squats in één benadering geleidelijk te verhogen.
Tijdens de bocht verschuift het zwaartepunt, maar de hielen moeten op hun plaats blijven.
Squats op één been
De oefening kan worden uitgevoerd met een belasting van 2,5 kg dumbbells.
- Voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen voor je;
- Buig een been en ga zitten, kantel het lichaam iets naar voren;
- Herhaal 10-15 keer, twee benaderingen op elk been.
Je moet zoveel hurken als de rekoefening toelaat. Het belangrijkste is om het gebogen been een beetje terug te nemen.
Stuiterende lunges
- Voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen aan de riem;
- Neem een been terug, ga zitten;
- Spring en herhaal op het andere been;
- Wissel 10 - 25 keer af voor elk been.
De oefening wordt snel uitgevoerd, dus de squat en jump worden zonder onderbreking uitgevoerd. Voor het gemak kunnen de handen voor de borst worden vergrendeld; kantel het hoofdlichaam niet naar voren.
De knieën mogen de grond niet raken, er moet een afstand tot zijn.
Benen opzij
De oefening wordt uitgevoerd naast een muur.
Voor betere resultaten kunt u een elastische band nemen om te strekken:
- Strek uw arm en leun tegen de muur;
- Benen parallel aan de muur;
- Hef uw been 90 graden op en plaats het achter uw rug;
- Voer 15 - 25 keer uit voor elk been, 2 sets.
Tijdens de uitvoering moet de rug recht zijn en niet buigen bij het plaatsen van de benen achter de rug. Als een elastische band wordt gebruikt voor meer effect, dan hoeft u uw been niet achter uw rug te leggen. In dit geval wordt de oefening 25-30 keer zonder onderbreking uitgevoerd.
De teen van de voet moet over uzelf worden getrokken.
De heup omhoog brengen
De oefening wordt uitgevoerd liggend op een vlakke ondergrond:
- Ga op de grond liggen, armen parallel aan elkaar;
- Buig je benen, verplaats ze naar de billen;
- Leg het ene been op de knie van het andere;
- Breng het bekken 10 - 25 keer omhoog met een vertraging van 5 - 7 seconden gedurende 3 sets.
Tijdens de oefening moeten de hielen zich bij de billen bevinden en mogen ze niet van de grond komen. Correcte houding bij het tillen - het lichaam moet een rechte lijn vormen, de rug mag niet naar voren buigen.
Als het moeilijk is om uw romp op te tillen, kunt u uw handen onder uw billen leggen. Het resultaat zal hetzelfde zijn.
Gluteale brug
Oefening versterkt de achterkant van probleemgebieden en versterkt de hartspier. Uitgangspositie - liggend op de grond. De achterkant van de dijen en billen wordt getraind.
- Handen parallel aan elkaar op de grond;
- Benen uit elkaar op schouderhoogte, buig bij de billen;
- Laat uw handen op de grond liggen, til uw lichaam op naar de maximale positie;
- Voer 2 sets van 10-25 keer uit.
Bij het tillen moet de romp recht zijn, de buik wordt naar binnen getrokken en de hielen op de grond.
De billen moeten tijdens het opstijgen gespannen zijn en tijdens het dalen ontspannen.
Stijgende hellingen
Voor beginners, voor extra belasting, kunt u dumbbells van elk gewicht gebruiken. Als ze niet beschikbaar zijn, zijn twee plastic waterflessen voldoende. Professionals kunnen er de bar of het kamp van nemen, het resultaat zal dubbel zo opvallen. Het belangrijkste bij een correcte uitvoering is dat de knieën niet mogen buigen.
Met halters:
- Neem dumbbells in uw handen, spreid uw benen op schouderhoogte;
- Leun 90 graden naar voren;
- Spreid bij het kantelen uw armen opzij;
- Voer 15 - 25 keer uit in 3 sets.
Met een halter:
- Spreid de benen op schouderhoogte, trek de buik in;
- Zet de halter op je schouders;
- Leun naar voren;
- Voer de oefening 20-30 keer uit in 2 sets.
Tijdens het buigen moeten de hielen op de grond blijven en de nadruk moet op hen liggen.
Als het moeilijk is om je armen met dumbbells opzij te spreiden, dan kun je ze niet optillen of de dumbbells verwijderen.
Brug met één been
De oefening is vergelijkbaar met het optillen van de heup, maar hier is de belangrijkste belasting op de billen:
- Ga op je rug liggen, spreid je benen ter hoogte van het bekken;
- Leg uw handen langs het lichaam en laat uw handpalmen op de grond rusten;
- Hef een been 90 graden omhoog;
- Leun op je voet en begin je opgeheven been naar het plafond te strekken;
- Laat uw been evenwijdig aan de grond zakken, maar raak het niet aan;
- Herhaal de oefening 15 tot 25 keer om de beurt op elk been.
Voor meer resultaten kunt u tijdens de opstijging 5 seconden wachten. De teen van het been moet naar zichzelf toe worden getrokken, zodat de spieren constant onder spanning staan.
Kettlebell-hellingen
Voor de oefening heb je een kettlebell nodig van elk gewicht en volume:
- Strek uw rug, trek uw buik naar binnen;
- Spreid uw benen evenwijdig aan elkaar, schouderbreedte uit elkaar;
- Kantel het lichaam 45 graden;
- Buig uw knieën 45 graden;
- Buig met één hand over de kettlebell;
- Hef het gewicht op en plaats het;
- Voer afwisselend 10 keer op elke hand uit gedurende 3 sets.
Het belangrijkste is om je knieën niet te buigen tijdens de uitvoering, alleen de romp en armen werken. Als het moeilijk is om uw rug in deze positie te houden, kunt u iets lager buigen.
De kin moet gespannen zijn, de ogen kijken voor je uit.
Met de volgende oefeningen voor de achterkant van de dij en de billen kunt u probleemgebieden op uw lichaam op lange termijn verwijderen.
Blitz-tips
- De belangrijkste aanbeveling is om deze oefeningen tijdens de training niet samen te gebruiken. De verhoogde belasting van het kniegewricht en de heupregio kan tot vervelende gevolgen leiden.
- Zodat de nek en rug de volgende dag geen pijn doen, moet u na elke oefening de nek in cirkelvormige bewegingen kneden en gedurende 30 - 60 seconden op een plat oppervlak rusten. Als het pijnsyndroom niet kon worden vermeden, kunt u tijdens de training 2 - 3 minuten pauzeren.
- Het is beter om 2 uur voor en na de maaltijd te sporten. Om het vetverbrandende effect te krijgen, is het de moeite waard om 's avonds, na het laatste diner, te sporten. En om de spieren van het hart te versterken en de bloedsomloop te herstellen - 's ochtends voor het ontbijt.
- Om ervoor te zorgen dat het resultaat na de training merkbaar was, is het ook de moeite waard om zoete en zetmeelrijke voedingsmiddelen uit de voeding te verwijderen. Als u een onbeperkt aantal producten gebruikt, mag u niet rekenen op een merkbaar resultaat.
De sleutel tot een gezond lichaam is verstandig eten en regelmatig sporten.