De kwestie van de slankheid van de figuur in het algemeen en de billen in het bijzonder baart bijna elke tweede vertegenwoordiger van de mooie helft van de mensheid zorgen. De meeste fitnesscentra en sportscholen bieden speciale programma's om de billen te vormen.
Maar al deze programma's zijn eerlijk gezegd niet goedkoop. Maar weinig mensen weten dat er een techniek is om de elasticiteit van de priesters thuis te behouden, die vandaag zal worden besproken.
Is het mogelijk om thuis de kont op te pompen?
Het is niet alleen mogelijk, maar ook noodzakelijk om je paus thuis de juiste vorm en elasticiteit te geven. Maar het zal nodig zijn om geduldig te zijn en het doel niet te verwaarlozen, vooral voor de schone seks, die gedomineerd wordt door zittend werk.
Het versterken van de priesters zal niet alleen een geweldige billenvorm ondersteunen en creëren, maar ook absoluut alle andere spieren van het lichaam versterken, die op hun beurt:
- het risico op letsel verminderen;
- het functioneren van het hele organisme als geheel verbeteren;
- zal je niet alleen moreel, maar ook esthetisch plezier laten beleven aan het geleverde werk.
Oefeningen voor de billen thuis
Het is geen groot geheim dat elke fitnesstrainer zijn eigen methode heeft om thuis priesters op te pompen.
Deze publicatie behandelt de meest populaire en effectieve, volgens de meerderheid van de vrouwen, oefeningen die geen grote financiële en tijdskosten vergen, evenals de beschikbaarheid van speciale apparatuur of simulatoren.
Squats
De eenvoudigste oefening om mee te beginnen is de squat. Om het af te maken, hoef je de fitnessruimte niet te bezoeken, maar het volstaat om tien minuten vrije tijd thuis te kiezen.
Om de oefening correct uit te voeren, moet u de beginpositie innemen, horizontaal worden, uw benen op schouderbreedte uit elkaar spreiden en uw armen over de volle lengte voor u houden, evenwijdig aan de vloer. De squat wordt niet volledig uitgevoerd, maar totdat de kolf zich op kniehoogte bevindt. Daarna is het nodig om terug te keren naar de oorspronkelijke positie.
Squat met beenabductie
Deze oefening is een logisch vervolg op de simpele kraakpand, maar enigszins aangepast.
Om met de oefening te beginnen, moet je de startpositie innemen - word recht, spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar, leg je handen voor je, parallel aan de grond.
U moet de trainingsoefening op dezelfde manier uitvoeren als de vorige:
- Het is nodig om te hurken totdat de billen zich ter hoogte van de knieën bevinden.
- Neem de oorspronkelijke positie in.
- Nadat de beginpositie is ingenomen, is het noodzakelijk om het been opzij te brengen, bij voorkeur in een hoek van negentig graden.
- Neem de oorspronkelijke positie in.
- Ga weer zitten.
- Neem de oorspronkelijke positie in.
- Leg het andere been opzij.
- Neem de oorspronkelijke positie in.
Zoals u kunt zien, is de oefening eenvoudig, maar u moet er wat moeite voor doen.
Gluteale brug
Iedereen kent wel een oefening die "brug" wordt genoemd, maar er is een speciale "gluteale brug" om de gluteale spieren aan te spannen. Om deze oefening te voltooien, moet u uw rug op de grond laten zakken.
De uitgangspositie wordt beschouwd als de positie waarbij u op de grond ligt met uw rug met gebogen knieën en gestrekte armen langs het lichaam.
Aan de slag:
- In de beginpositie beginnen we de kont zo veel mogelijk op te tillen.
- We keren terug naar de oorspronkelijke positie.
Het is het beste om drie sets van vijftien keer uit te voeren, met een korte pauze van maximaal een minuut tussen elk.
De oefening kan wat moeilijker worden gemaakt door de benen afwisselend omhoog te trekken. Het blijkt, alsof je met de toppen van je tenen probeert een gloeilamp aan het plafond te bereiken.
Stappen op de trede met het heffen van de knie
Om deze oefening uit te voeren, heb je een soort heuvel nodig, zeer stabiel en gemeten tot aan de kniegewrichten.
Stappen met kniehoogte zijn zeer functionele oefeningen die helpen:
- Ontwikkel en verbeter coördinatie en evenwicht.
- Werk aan je benen.
- Verhoog de toon van de bilspieren.
Om de trainingsoefening te voltooien, moet u precies op de heuvel komen - dit is de beginpositie. Ga dan met je linkervoet op een heuvel staan en til je rechtervoet op tot de geschatte hoogte van de heuvel (alsof je een luchttrap beklimt).
Laat vervolgens het rechterbeen op de grond zakken en vervolgens het linkerbeen, waardoor het terugkeert naar zijn oorspronkelijke positie. De volgorde van de benen moet worden gewijzigd.
Voor elk been moet u vijftien keer drie benaderingen uitvoeren, elke minuut rusten.
De oefening kan iets moeilijker worden gemaakt door gewichten in de handen te gebruiken. Hiervoor zijn dumbbells geschikt, maar als ze er niet zijn, is het mogelijk om elk beschikbaar middel te gebruiken dat gemakkelijk en comfortabel in de hand past.
Zwaai terug met een gebogen been
Om schommels uit te voeren met een gebogen been, moet u op handen en voeten gaan en de dorsale en cervicale gebieden moeten onbeweeglijk zijn en strikt parallel aan de vloer. Als je in deze positie staat, gaat een van de benen omhoog gebogen omhoog, en de voetzool moet gespannen zijn, net als de billen, en evenwijdig aan de vloer.
De volgorde van de benen moet worden gewijzigd en voor elk worden niet meer dan drie benaderingen vijftien keer uitgevoerd met een minuut pauze.
Voorwaartse lunges
Een andere populaire oefening om een aantrekkelijke billen te creëren. Om het te voltooien, moet je vanuit een staande positie naar voren lunges.
In dit geval moet het been dat erachter zit noodzakelijkerwijs de grond raken met de knieschijf. De rug bevindt zich in een positie die strikt loodrecht op de vloer staat en de armen zijn evenwijdig aan het lichaam. Je kunt zo'n warming-up doen terwijl je op één plek bent of door de kamer beweegt, maar altijd met je benen afwisselend.
Je moet het vijftien keer doen in elk van de drie benaderingen, met een rusttijd van maximaal een minuut. Als dit vrij eenvoudig lijkt, maak het jezelf dan moeilijker - voeg gewicht toe aan je handen.
Fundamentele fouten bij het pompen van priesters
Heel vaak schrijven veel vrouwen negatieve recensies, waarin een en dezelfde kan worden getraceerd - training levert niet het langverwachte resultaat op. Dit gebeurt alleen als er tijdens de oefening fouten zijn gemaakt.
Over hen is het de moeite waard om in meer detail te praten:
- Squats zijn niet eenvoudig, maar een van de meest populaire oefeningen.
- Trainen zonder gewichten toe te voegen is niet altijd effectief.
- Overdrijf het niet met extra gewicht. Het is noodzakelijk om de "gulden middenweg" te bepalen.
- Het aantal herhalingen kan worden verhoogd of verlaagd, afhankelijk van het gebruikte laadgewicht. In elk geval moet u tijdens het doen van de oefeningen naar uw toestand luisteren en geen oefeningen "met geweld" doen.
- Duidelijkheid en consistentie van het bewegingsbereik met of zonder lasten.
- Om de elasticiteitstoestand van het "vijfde punt" te verbeteren, is het noodzakelijk om alle oefeningen in het complex te gebruiken, en niet één gedurende de gehele trainingsperiode uit te sluiten.
Dieet voor elasticiteit van de billen
Workouts doen is slechts de helft van het succes. Om honderd procent resultaat te bereiken, moet u ook het juiste dieet volgen. Sommigen halen misschien verbaasd hun schouders op omdat ze besluiten dat eten niet het belangrijkste is voor priesters, en dat ze het fundamenteel bij het verkeerde eind hebben.
Net als bij diëten om af te vallen, is er zijn eigen dieet voor het "vijfde punt", waarvan de belangrijkste componenten zijn:
- eiwitten;
- complexe koolhydraten;
- gezonde vetten.
De belangrijkste eiwitbronnen zijn de volgende voedingsmiddelen:
- mager vlees;
- kwark;
- een vis;
- melk en zure melk.
Complexe koolhydraten kunnen uitsluitend worden verkregen uit bruine rijst en hele of grove granen:
- parelgort;
- boekweit;
- gerst;
- tarwe;
- haver.
Gezonde vetten kunnen worden gewonnen uit olijfolie, maïs, sesamolie en lijnzaadolie. Het dagtarief is twee eetlepels.
Zaden en noten zijn ook een bron van gezonde vetten:
- amandel;
- pistache;
- cashewnoten;
- okkernoot;
- ceder.
Er mag niet meer dan dertig gram noten of zaden in de dagelijkse voeding zitten.
Eet vaak, maar in kleine hoeveelheden, met de verplichte een of twee tussendoortjes, waarvoor u de volgende voedingsmiddelen nodig heeft:
- bessen;
- fruit;
- noten;
- gedroogd fruit;
- kefir;
- yoghurt.
Producten kunnen alleen worden gestoofd, gebroeid of gebakken. Andere kookmethoden zullen bij alle inspanningen geen enkele inspanning opleveren.
Zorg ervoor dat u de waterbalans in de gaten houdt - u moet maximaal twee liter water per dag drinken.
De volgende voedingsmiddelen moeten van het dieet worden uitgesloten:
- Half afgewerkte producten.
- Fast food.
- Snoepgoed.
- Suiker.
- Pasta.
- Witbrood.
- Boter gebakken goederen.
- Banketbakkerij.
- Jam.
Nu over het dieet zelf voor de priesters:
- Ontbijt. Verplicht gebruik van complexe koolhydraten - granen, muesli, brood.
- Avondeten. Elk vlees- of visgerecht, en maak een groentesalade voor een bijgerecht.
- Avondeten. Alleen groenten of fruit.
Door een dieet te volgen, kunt u de resultaten van lichaamsbeweging consolideren.
Het is mogelijk om een mooie en opgeblazen kont te creëren zonder de hulp van dure plastische operaties. Het belangrijkste is om jezelf een doel te stellen en al het mogelijke te doen om dit te bereiken.
