Exit op de horizontale balk (exit met kracht op twee handen) is een alomtegenwoordige oefening die basis is in artistieke gymnastiek, training en crossfit. Van artistieke gymnastiek migreerde de oefening naar het fysieke trainingsprogramma van het leger, van het leger naar de straat, waar het met succes wortel schoot in zo'n nieuwerwetse sportdiscipline als training. Vandaag zullen we u vertellen hoe u kunt leren hoe u een uitgang kunt maken op de horizontale balk en op de ringen.
Met CrossFit zijn de dingen een beetje verwarrender. Omdat crossfit een sport is voor creatieve mensen die zelf hun trainingsproces beheersen, kan het uitvoeren van een tweehandige force exit voor verschillende doeleinden worden gebruikt en van een andere aard zijn (speel als onderdeel van het complex, voer een tijdje het maximale aantal herhalingen uit, voer als algemene versterkende oefening, enz.). De basisversie van het met geweld verlaten omvat het uitvoeren van een beweging op de stang, de meer geavanceerde op gymnastiekringen. Vandaag zullen we proberen beide te leren.
Verlaat met kracht op twee handen op de horizontale balk
Afsluiten met twee armen is een relatief eenvoudige oefening, en bijna elke beginner zal het doen in een paar gerichte trainingen. Voordat u echter begint met het trainen van de uitgang op de horizontale balk, moet u nog steeds een bepaalde krachtbasis hebben. Je moet technisch correct in staat zijn om de horizontale balk en push-ups op de ongelijke staven minstens 10-15 keer op te trekken, aangezien de belangrijkste spieren die met kracht in de output werken de lats, biceps, vallen en triceps zijn.
Het kost slechts een beetje tijd en doorzettingsvermogen om technisch correct te leren uittrekken op de horizontale balk. Schrik niet als het de eerste keer niet is gelukt. Ik hoop dat mijn onderstaande tips je helpen dit spectaculaire en effectieve element in een mum van tijd onder de knie te krijgen.
Dus de techniek om een exit uit te voeren met geweld op de horizontale balk:
Eerste fase
De eerste fase van de beweging is tractie. Geen klassieke pull-up, maar het trekken van je lichaam naar de bar. Het is noodzakelijk om een beetje te buigen, hangend aan de horizontale balk, zodat uw lichaam naar achteren wordt gekanteld en uw benen naar voren worden gestrekt. Dit is ons uitgangspunt. Nu moet je een krachtige en amplitudebeweging maken met je hele lichaam richting de dwarsbalk. Met behulp van de latissimus-spieren van de rug, biceps en onderarmen trekken we onze handen scherp naar de buik en proberen we de dwarsbalk met de zonnevlecht te bereiken. Om te beginnen raad ik je aan deze fase apart uit te werken om het "gevoel" van de beweging te maximaliseren en je mentaal te concentreren op het juiste traject van de lichaamsbeweging.
Tweede fase
Nu moet je het lichaam over de dwarsbalk brengen. Zodra we de dwarslat met de bovenbuik bereiken, proberen we nog hoger te stijgen. Om dit te doen, moet u de greep iets losser maken en uw handpalmen ongeveer 90 graden van u af draaien en uw schouders naar voren brengen. U bent nu klaar voor de laatste fase van de krachtontlasting - het bankdrukken.
Derde fase
Het bankdrukken is waarschijnlijk de gemakkelijkste stap in de hele oefening. Onze taak is om simpelweg de ellebogen te strekken met een krachtige kracht van de triceps. Als je goed bent in push-ups op de ongelijke staven, dan zijn er geen problemen met de pers. Zodra u uw armen volledig heeft gestrekt, vergrendelt u deze positie een seconde of twee en keert u terug naar de beginpositie.
Aanbevelingen voor beginners
De gemakkelijkste manier om een idee te krijgen van de beweging en het leerproces te vergemakkelijken, is door een sprong te forceren. Om dit te doen, zoek een lage balk die je gemakkelijk kunt bereiken met je handen, en in plaats van de oefening te beginnen vanuit een hangende, maak je gewoon een kleine sprong en ga je onmiddellijk naar het lichaam over de balk en bankdrukken.
Een andere handige manier is om pull-ups te doen met extra gewichten. Als je gemakkelijk verschillende benaderingen van pull-ups krijgt met een pannenkoek, halters of een gewicht aan de riem, dan zal uitgaan met twee armen op de horizontale balk niet moeilijk voor je zijn.
Je moet niet proberen te leren hoe je met twee handen een exit moet forceren, als onderdeel van de training, waarbij je met één hand een exit uitvoert. Dit is natuurlijk veel gemakkelijker, maar later moet u zich toch opnieuw trainen, aangezien de bewegingen in de ellebooggewrichten absoluut synchroon moeten zijn.
Een gedetailleerde video helpt een beginner te leren hoe hij een uitgang kan maken met twee handen op de horizontale balk:
Verlaat met geweld op twee handen op ringen
Nadat je de techniek van het uitvoeren van een exit op de horizontale balk onder de knie hebt, raad ik je aan een meer gecompliceerde optie te proberen: gedwongen exit op de ringen.
Wat is het fundamentele verschil? Feit is dat, in tegenstelling tot een horizontale balk, de ringen niet in een vaste positie zijn gefixeerd en dat de beweging minstens half afhankelijk is van hoe goed je het evenwicht kunt bewaren.
Grip
Het eerste dat u moet onthouden, is de grip. In artistieke gymnastiek wordt dit een "diepe grip" genoemd, de betekenis is dat de knokkels niet boven het apparaat zijn, maar ervoor. Tegelijkertijd zijn de handen en onderarmen statisch gespannen, dus vergeet een grondige warming-up niet. Het is in het begin moeilijk om aan de diepe grip te wennen, dus begin klein - hangend aan de ringen met een diepe grip. Als je dit element eenmaal onder de knie hebt en minstens 10 seconden zo kunt hangen, probeer dan verschillende sets pull-ups met diepe grip. Een zeer interessante variatie van pull-ups, weinig oefeningen zijn in staat om zo krachtig en snel de grijpkracht en het spiervolume van de onderarm te ontwikkelen.
Ga met geweld weg
Laten we nu proberen om door de ringen naar buiten te gaan. Hangend brengen we de ringen iets smaller dan de breedte van de schouders en zetten we onze armen parallel aan elkaar, terwijl de benen licht gebogen zijn. Dit is ons uitgangspunt van waaruit het het gemakkelijkst is om de biomechanica van beweging te begrijpen. We beginnen pull-ups uit te voeren, onze taak is om het lichaam naar de ringen te trekken tot het niveau van de zonnevlecht. We houden onze schouders boven de handen, terwijl we een lichte voorwaartse buiging maken, waardoor u een stabielere positie krijgt en uw armen niet "uit elkaar" naar de zijkanten bewegen. We blijven bewegen totdat de schouders 25-30 centimeter boven het niveau van de ringen zijn.
Vanuit deze positie beginnen we een krachtige opwaartse beweging door de inspanning van de triceps en de extensie van de knieën. En als het in de uitgang op de horizontale balk helemaal niet moeilijk was, dan zul je in de uitgang op de ringen moeten zweten. De taak wordt bemoeilijkt door het feit dat we naast eenvoudige push-ups ook op de ringen moeten balanceren en ze niet te breed naar de zijkanten moeten laten spreiden. Om dit te voorkomen, probeert u de ringen zo ver mogelijk naar beneden te duwen en uzelf omhoog te duwen vanwege de traagheid die ontstaat wanneer de benen worden gestrekt. Vergrendel nu op rechte armen en laat jezelf zakken naar de startpositie.
Een belangrijk technisch punt is om de handen niet te vroeg op te nemen. Verlenging van de triceps vindt pas plaats nadat de amplitude die is ingesteld door de schok van het hele lichaam al is gepasseerd.
Als je gemakkelijk met kracht op de horizontale balk kunt uitstappen en je hebt moeite om op de ringen uit te komen, probeer dan aan het einde van elke training om gewoon op de ringen te balanceren. Klim op de ringen met behulp van een klimrek of een andere verhoging en probeer uw lichaam te stabiliseren, maak geen onnodige bewegingen, trek niet, zwaai niet en vang gewoon uw evenwicht. Dit is ingewikkelder dan het op het eerste gezicht lijkt. Als je eenmaal hebt geleerd om je kern recht te houden, probeer dan push-ups op de ringen te doen. De biomechanica is hetzelfde als voor de dips, maar je moet de ringen extra balanceren en naar beneden duwen zodat ze niet uit elkaar vallen. Als je de push-ups op de ringen onder de knie hebt, ga dan verder met het uitvoeren van de uitgang met kracht op twee handen, nu gaat het gemakkelijker 😉
Deze instructievideo toont leadoefeningen om u te helpen de juiste pull-up-techniek op de ringen onder de knie te krijgen:
