Fitball: trainingsfuncties, oefeningen, programma's en aanbevelingen * Crossfit

Fitball is een grote opblaasbare bal met een diameter van 45-75 cm en is tevens de naam van een groepsles met dit projectiel. Het hoogtepunt van de populariteit van deze apparatuur kwam eind jaren negentig - begin tweeduizendste. Toen was de "Zwitserse bal" een echte trend, ze kwamen met veel aerobe lessen, ze probeerden het in alle krachtprogramma's te implementeren. Nu is de hype verdwenen, en atleten pakken vaak gewoon de bal als ze de pers willen schudden of omgekeerde hyperextensie willen doen.

In de vorm van een aerobe les is fitball een sport- en entertainmentactie met sprongen, schommels en een heleboel verschillende leuke activiteiten.

Waar is een fitball voor?

Fitnesscynici zeggen dat al dergelijke apparatuur en groepslessen maar voor één ding nodig zijn - om een niet erg wilskrachtige persoon aan te trekken voor training, hem geld te laten betalen en hem een uur lang te vermaken, zodat hij zijn focus niet verliest en op de een of andere manier beweegt.

In feite is fitball handig voor:

revalidatie van knie- en heupgewrichten met oefentherapie;
het ontlasten van de belasting van de wervelkolom bij het uitvoeren van buikoefeningen;
verhoogde gewrichtsmobiliteit na een operatie of letsel;
het verminderen van de axiale belasting van de ODA (bewegingsapparaat) tijdens het springen.

Alleen krijgen we iets heel anders te zien. De fitnessbal helpt zogenaamd om de diepe lagen van de spier te betrekken en daardoor de stofwisseling te verbeteren, waardoor vet wordt verbrand. Is dat zo? Het hangt er sterk van af wat je met deze bal moet doen. Als de hele training neerkomt op zittend springen en het projectiel onder je eigen hiel rollen, hoef je geen speciale resultaten te verwachten. Hoogstwaarschijnlijk zult u helemaal geen "vetverbranding" bereiken, vooral als u geen bekwaam dieet volgt.

Maar als een fitball wordt gebruikt als een projectiel waarmee je een uitgebalanceerd fitnessprogramma kunt aanvullen, en de eigenaar eet ook normaal, dan komt alles goed met vet. Hij zal weggaan. Het hangt dus niet allemaal af van de keuze van fitnesslessen en apparatuur, maar van hoe rijk de trainingssessie is met de juiste dingen, bijvoorbeeld squats, deadlifts en presses. Ja, aan het einde van de les is het heel goed mogelijk om de bal te draaien en omgekeerde hyperextensie te doen.

Soorten fitballs

Er zijn nogal wat soorten fitnessballen, hoewel dit basisuitrusting is:

Rassen in grootte - er zijn ballen van 45 cm tot 75 cm in diameter, dit is als je een sportmassamarkt neemt. Voor gespecialiseerde doeleinden, zoals het trainen van basketbalspelers, kunnen er grotere schalen zijn.
Door het type coating - een standaardbal is van rubber voorzien en antislip. Er zijn ook vlotte opties die eigenlijk bedoeld zijn voor aquafitness, maar in huisclubs zijn ze ook te vinden in sportscholen.
Volgens het impactniveau - conventioneel en met massagehulpstukken. De laatste worden gebruikt voor zowel fitness als MFR (myofasciale afgifte).
Op afspraak - kinderspeeltuin en fitness. De eerste kan met handvatten zijn, in een interessant ontwerp, maar ze zijn niet bedoeld voor training voor volwassenen.

Hoe de juiste maat bal kiezen?

Het matchen van de bal is vrij eenvoudig. U moet opstaan, uw been bij het kniegewricht buigen en uw heup parallel aan de grond brengen. De bal moet precies onder de dij passen en mag niet dezelfde hoogte hebben als de bovenkant van het been.

Voor liefhebbers van cijfers en statistieken is er ook een bord met de groei van de betrokkenen en de diameter van de fitball:

Diameter bal	Groei van atleten
65 cm	150-170 cm
75 cm	170-190 cm

Ballen met een diameter van 45 cm zijn bedoeld voor kinderen.

Voordelen van gymnastiekbaloefeningen

Trainen op deze bal heeft zowel voor- als nadelen. De pluspunten zijn:

de bal is zacht, tijdens het draaien is het onmogelijk om de rug te verwonden;
het is onstabiel en helpt om tijdens de training meer verschillende kleine spieren op te nemen;
het is gemakkelijk om het thuis of in een minimalistische kamer en zelfs voor het werk te kopen;
het is comfortabel om erop te zitten tijdens normaal werk;
soms kan hij de bank vervangen;
fitball is geschikt voor het trainen van ouderen en zwangere vrouwen;
daarop kun je de spieren van de rug strekken voor degenen die het niet in de gebruikelijke stijl kunnen uitvoeren;
de schaal helpt om de trainingen te diversifiëren en leuk te maken.

Je kunt meteen zeggen dat de fitball geen magische kracht heeft. Ja, oefeningen met hem zijn iets moeilijker dan gymnastiek op de grond of gewoon met je eigen lichaamsgewicht. Bij het trainen op de bal ontvangt een persoon een onstabiel projectiel dat moet worden uitgebalanceerd voordat de oefening kan worden uitgevoerd. Daarom werkt de fitball.

Wat is een groepsfitballles? Dit is een reguliere cardio die gericht is op het verbranden van vet, het verhogen van het calorieverbruik, het versterken van het hart en het bestrijden van lichamelijke inactiviteit. Hij heeft geen voordelen ten opzichte van andere soortgelijke activiteiten.

Belangrijk: er zijn geen vergelijkingen gemaakt over hoeveel lichaamsbeweging op fitball het metabolisme versnelt. Maar er is onderzoek dat aantoont dat buikspieroefeningen effectiever zijn op een fitball dan op de vloer.

Dus voor de gemiddelde bezoeker van de sportschool, die klassieke krachtoefeningen kan doen met een lange halter en halters, zal de bal alleen nuttig zijn voor het uitvoeren van wendingen, directe en omgekeerde hyperextensie, en mogelijk het "Zwitserse mes". Dit zijn allemaal oefeningen voor de pers en de kern.

Wie is gecontra-indiceerd om fitball te spelen?

Sommige oefeningen met ballen omvatten fitness voor kinderen, trainingen voor zwangere vrouwen en lessen voor ouderen. Het is niet de moeite waard om te zeggen dat het projectiel op zichzelf gecontra-indiceerd is. Bepaalde oefeningen zijn mogelijk niet geschikt voor blessures en gewrichtsproblemen.

Met name:

Het wordt niet aanbevolen om een gluteale brug te maken die wordt ondersteund door een fitball voor onstabiele heupgewrichten, hun trauma of herstelprocessen na implantatie.
Het is noodzakelijk om te stoppen met draaien met hernia's en uitsteeksels in de "actieve" fase, wanneer er pijn is. Omdat de wervelkolom wordt gerevalideerd, kunnen oefeningen in het programma worden opgenomen, mits goedgekeurd door de oefentherapiearts.
Push-ups met sokken op de fitball mogen niet worden uitgevoerd met verwondingen aan de knieën, heupgewrichten en schouders.
Het is beter om extensions met onstabiele enkels te weigeren, omdat deze oefening goede ondersteuning vereist.

Er zijn veel misvattingen op internet over het trainen van zwangere vrouwen op fitball. De bal is niet nodig om te trainen, bovendien is het voor een vrouw die gewend is aan conventionele krachttraining beter om deze in een lichtgewicht versie te blijven uitvoeren. Oefeningen vanuit buikligging vanaf het tweede trimester zijn uitgesloten, evenals alles dat directe druk op de buik en compressie op de bekkenorganen kan uitoefenen. In feite zijn er oefeningen in bloksimulatoren en verschillende bewegingen met microgewichten op de armen en benen.

Ga in ieder geval op de fitball zitten in de hoop dat alleen het de rugpijn verlicht, het is het niet waard. De gebruikelijke bloktractie met een klein gewicht zal ze eerder kwijtraken.

Een beetje over lichaamsbeweging

Op fitball kun je een redelijk complete gymnastiektraining uitvoeren:

Opwarmen - springen terwijl je op de bal zit. Je hoeft alleen maar met je billen op de fitball te zitten en terug te springen tijdens het springen. Dit kan worden aangevuld met een articulaire warming-up en een dynamisch deel met enkele aerobe stappen, bijvoorbeeld zijstappen en het heen en weer zwaaien van de bal.
© Nieuw-Afrika - stock.adobe.com
Poten - hurkt tegen de muur. De bal is onder de onderrug, laat hem tegen de muur rusten, voer squats uit tot de heupen evenwijdig aan de vloer zijn en blijf iets hangen op het onderste punt.
Terug... Directe hyperextensie is de eenvoudigste oefening op de bal. Je moet er met je buik op gaan liggen, je voeten tegen de muur fixeren en je rug omhoog buigen, en dan soepel naar beneden gaan.

Omgekeerde hyperextensie is wanneer, liggend op een bank, de bal met de voeten naar lichaamsniveau wordt opgetild en neergelaten.
Armen, borst en schouders... Het eenvoudigste is om de bal tussen je handen te persen terwijl je staat, in combinatie met een soort lopen.

Je kunt ook push-ups doen vanaf de bal, zowel door hem tegen de muur te plaatsen als door je handpalmen erop te laten rusten, of door je voeten erop te zetten.
© master1305 - stock.adobe.com
© master1305 - stock.adobe.com
Druk op. Normaal draaien, dat wil zeggen, je moet met je rug op de bal liggen en je onderste ribben strekken tot aan de bekkenbeenderen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Je kunt ook, in rugligging, rechte benen heffen met een fitball ertussen geklemd.

Bovendien maken ze ook een "Zwitsers mes", dat wil zeggen, de knieën naar de borst trekken, met de benen op de fitball en de handen op de grond.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Voor de schuine buikspieren kun je draaien terwijl je op je zij op de bal ligt.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Gymnastiekoefeningen op fitball kunnen worden uitgevoerd voor 10-20 herhalingen, de een na de ander, om een circuittraining te creëren, of doe het gewoon in de gebruikelijke stijl, waarbij de training in sets wordt opgesplitst. Dergelijke oefeningen geven een algemene toon en helpen u op weg.

Moet je bankdrukken en schouderoefeningen doen terwijl je op een fitball zit? Deskundigen waren verdeeld. Open een tijdschrift zoals Shape, en er zullen duizend-en-een van dergelijke trainingen zijn. Tv-presentator, blogger en auteur van fitnesshandleidingen Denis Semenikhin geeft in zijn boek de helft van de gebruikelijke borstdrukken op een fitball. Toegegeven, hij behandelt dit om de een of andere reden alleen voor meisjes en nodigt de jongens uit om in de gebruikelijke stijl te oefenen.

Rachel Cosgrove, een vrouwentrainer en revalidatietherapeut uit de Verenigde Staten, schrijft dat het beter is om te leren werken met zware gewichten zonder fitball. En je hoeft er alleen maar op te klimmen om de pers te laten schommelen. Het heeft geen zin om op de armen, schouders en borst te oefenen terwijl je op de bal zit.

Over het algemeen beslist iedereen hoe deze trainingsapparatuur moet worden gebruikt, afhankelijk van de doelen en sportvorm. En ballen kunnen van onschatbare waarde zijn bij revalidatie en het oppompen van de pers.