De torso bend is een warming-up oefening voorafgaand aan een kracht- of cardiotraining en wordt gedaan om je buikspieren te versterken. De beweging is eenvoudig uit te voeren en vereist geen speciale training. Het kan op elke leeftijd thuis worden gedaan als onderdeel van ochtendoefeningen.
Zijbochten
Deze oefening belast de externe schuine buikspieren. Bij een goede studie met extra belasting worden ze merkbaar, maar hiervoor moet je op dieet gaan om de overtollige vetlaag (indien aanwezig) te verwijderen.
Aandacht! Alleen bochten verbranden geen vet aan de zijkanten. Zonder dieet verhoog je je taille alleen als je op deze oefening steunt, omdat de spieren groeien en de dikte van de vetlaag ongewijzigd blijft.
Uitvoeringstechniek:
- De benen staan op schouderbreedte uit elkaar, de handen zijn aan de riem, of één aan de riem, en de tweede zit achter het hoofd.
- De schouders zijn rechtgetrokken, de heupen zijn gefixeerd, de onderrug buigt niet.
- Buig voor 10-15 herhalingen naar rechts. Het kantelen gebeurt met een gespannen pers.
- Doe 10-15 herhalingen aan de andere kant.
Als het moeilijk te kantelen is, kun je het op licht gebogen benen doen.
De oefencyclus begint met 10-15 herhalingen van hellingen in 3 sets. Na verloop van tijd kan hun aantal geleidelijk worden verhoogd. Als het nodig is om de belasting te vergroten, worden zijbochten uitgevoerd met halters in de hand.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Voorwaartse bochten
Hier gaat de belasting in grotere mate op de spieren van de rectus abdominis-spier, evenals op de billen en onderrug. Deze oefening versterkt de wervelkolom en helpt bij het strekken.
Uitvoeringstechniek:
- Voeten staan op schouderbreedte uit elkaar, in de onderrug - afbuiging.
- Leun met een gespannen druk naar voren en probeer uw rug zo recht mogelijk te houden.
- Houd je vingers op de grond. Lukt dit niet, dan hoeft u uw rug niet te veel af te ronden. Het is beter om uw knieën lichtjes te buigen en zo veel mogelijk te strekken, waarbij u de vloer met de dag nadert. Flexibiliteit en strekken in de onderrug zullen verschijnen bij regelmatige training, na verloop van tijd is het mogelijk om met uw handen de vloer te bereiken zonder uw benen te buigen.
- Het lichaam moet met de spieren van de billen in de oorspronkelijke positie worden teruggebracht. Om dit te doen, duw je je hielen op de grond. De spieren van de onderrug moeten ontspannen zijn.
© alfa27 - stock.adobe.com
