Hoe het volume van de riem thuis verminderen? * Rennen

Joggen wordt beschouwd als een veelzijdig hulpmiddel voor gewichtsverlies dat vrijwel alle spiergroepen versterkt. Met de basisregels van hardlopen kun je je benen een mooie contour en vorm geven. Er is een vrij groot aantal verschillende oefeningen die kunnen worden toegepast.

Afslankende heup hardlopen

Om gewicht te verliezen, nemen ze vaak hun toevlucht tot hardlopen.

Deze oefening kenmerkt zich door de volgende kenmerken:

Het heeft een complex effect op het lichaam.
Met bepaalde oefeningen kunt u het perfecte resultaat bereiken. Als u de oefeningen echter verkeerd doet, kunnen calorieën worden verbrand.
Tijdens het hardlopen is de kans op letsel groot. Daarom moet u voorzichtig zijn.
Het is mogelijk om een speciale simulator te gebruiken waarmee je binnenshuis kunt oefenen.

Bij het uitvoeren van verschillende oefeningen staat er een grote belasting op de benen. Constante lichaamsbeweging kan ook de ademhaling verbeteren, het cardiovasculaire systeem versterken en andere resultaten behalen. Joggen kan echter gecontra-indiceerd zijn voor verschillende ziekten.

Regels voor het doen van oefeningen om af te vallen lyashek

Naleving van bepaalde regels kan de effectiviteit van de oefeningen verbeteren.

De aanbevelingen zijn als volgt:

Tijdens het joggen moet u uw hartslag constant in de gaten houden. Het wordt aanbevolen dat het maximale aantal pulserende slagen niet minder is dan 70% van het maximale aantal hartslagen. Anders wordt het lichaam te zwaar belast of is de uitgevoerde training niet effectief.
De minimale hoeveelheid glucose. Speciale dieetvoeding vereenvoudigt de taak enorm. De ideale optie is het geval wanneer het dieet voor het joggen een minimale hoeveelheid koolhydraten bevatte, na de training werd de hoeveelheid genormaliseerd. Hardlopen op professioneel niveau voorziet in de verplichte vervulling van een dergelijke voorwaarde.
De optimale duur van de trainingssessie. De aanbevolen indicator is 20-90 minuten, de gemiddelde waarde is een training van één uur. De verhoging van de duurindicator wordt geleidelijk uitgevoerd, omdat er anders een kans op letsel bestaat.

Dergelijke training mag niet worden gegeven in geval van letsel. Ondanks dat veel mensen licht joggen als een warming-up beschouwen, is het aan te raden om vooraf warming-up oefeningen te doen. Ze verminderen het risico op letsel door belasting van het hele lichaam.

Opwarmen voor het sporten

Hardlopen heeft een duidelijk effect op het menselijk lichaam.

Onder de kenmerken merken we op:

Compressiebelasting op de wervelkolom.
Verhoogde impact op kniegewrichten.
Effecten op het cardiovasculaire systeem.

Een goede warming-up lost de basisproblemen niet op.

Als er echter een fout wordt gemaakt, kunnen de volgende verwondingen optreden:

Dislocaties. Een onjuiste positionering van de voet op de grond leidt tot een soortgelijk probleem.
Rekken. De veranderde loopamplitude op het moment van de "tweede ademhaling" leidt tot een soortgelijk letsel.

Als u 's ochtends oefeningen doet, kunt u het hart versnellen, waardoor de kans op onnodige overbelasting wordt geëlimineerd.

Er zijn verschillende richtlijnen waarmee u rekening moet houden voordat u aan een warming-up begint.

Onder de kenmerken merken we op:

Het opwarmen gebeurt van boven naar beneden.
Bij het gebruik van rekoefeningen, moeten de oefeningen zonder schokken en inspanning worden uitgevoerd. Het doel van deze fase is om de spieren te strekken.
De warming-up met voorlopige vermoeidheid van de niet-beoogde spiergroep wordt uitgevoerd met een duidelijke polssturing.
De cardiozone wordt maximaal 5 minuten opgewarmd.

Er is een vrij groot aantal opwarmingsoefeningen die worden uitgevoerd voordat u gaat hardlopen om de kans op letsel te elimineren.

De meest voorkomende zijn:

De rotatie van het hoofd wordt uitgevoerd van rechts naar de linkerschouder, 3-5 keer herhaald. Er wordt ook heen en weer gekanteld.
Cirkelvormige rotaties van de schouders helpen de spieren op te warmen, die ook bij het hardlopen betrokken zijn. Er wordt aandacht besteed aan het uitvoeren van oefeningen die gericht zijn op het strekken van de dorsale en borstspieren.
Kantelingen van het lichaam helpen de spieren van de lumbale regio op te warmen.
Cirkelvormige bewegingen van de voet, lunges naar de zijkant, squats zijn ontworpen om de gewrichten en spieren van het been voor te bereiden op joggen.

Als u zich voorbereidt op een lange duurloop, moet u meer aandacht besteden aan de gewrichten en wervelkolom. Het wordt niet aanbevolen om het hart voor te versnellen, aangezien een lange afstand een hoge belasting zal veroorzaken.

Hoe het volume van de benen thuis te verminderen - oefenen

Thuis kunt u het volume van de benen verminderen bij het uitvoeren van verschillende oefeningen.

Meestal treden ze op:

Squats.
Side lunges.
Zwaai met je benen.
Roemeense verlangens.
Schaar.
Lopend naar de hoogte.
Stuiterende lunges.

Alleen oefeningen doen met de juiste techniek kan het gewenste resultaat bereiken.

Squats

De meest effectieve oefening is hurken.

De juiste techniek kenmerkt zich door de volgende kenmerken:

Benen enigszins uit elkaar geplaatst om stabiliteit te bieden.
De knieën buigen, waarna het lichaam zakt. De heupen zijn parallel aan de vloerlijn.
De rug mag niet buigen, iets naar voren.
Handen kunnen naar voren worden gestrekt of op de riem worden geplaatst, het hangt allemaal af van uw voorkeur.
Op het moment van de oefening gaan de sokken en hakken niet los.

De laatste fase is om de knieën te strekken en het lichaam in de oorspronkelijke positie te brengen. Wees voorzichtig bij het gebruik van de stang om de belasting te vergroten, aangezien een juiste plaatsing ernstige gevolgen kan hebben.

Side lunges

Side lunges kunnen ook uw dijbeenspieren versterken.

Implementatieaanbevelingen zijn als volgt:

De benen worden opzij gelegd.
De squat wordt uitgevoerd op het ontvoerde been.
Sta op uit de kraakpand.
Het been terugbrengen naar de omgekeerde positie.

Bij het werk zijn kuiten, buikspieren en lumbale wervelkolom betrokken.

Roemeense Dumbbell Deadlift

Dergelijke oefeningen worden vaak uitgevoerd, ze stellen u in staat het gewenste resultaat te bereiken.

De voordelen zijn:

Ontwikkeling van de kracht van de hamstrings.
Verlenging van de hamstring.
Verhoogde flexibiliteit en mobiliteit van de bovenbeenspieren.
Versterking van de rugspieren die verantwoordelijk zijn voor extensiebewegingen.

Voor de procedure zijn halters vereist. De gewichtskeuze wordt uitgevoerd afhankelijk van de mogelijkheden van de atleet

De volgorde van acties is als volgt:

De halters worden in lijn gehouden met de dij, de rug moet recht zijn.
Bij inademing wordt flexie uitgevoerd, het bekken wordt ingetrokken. De halters moeten net onder de knieën worden geplaatst.
Keer terug naar de startpositie bij uitademing wordt uitgevoerd.

U moet uw ademhaling in de gaten houden en, indien mogelijk, de spieren van de buikstreek belasten.

Staande beenzwaai

Ook kunnen zwaaiende bewegingen van de benen worden uitgevoerd.

De volgende uitoefeningsopties worden onderscheiden:

Door uw benen naar achteren te zwaaien, kunt u de spieren van de achterkant van de dij ontwikkelen.
Bij het vooruitgaan werkt alleen het voorste gedeelte.
Als je acties naar de zijkant neemt, werkt de gluteus medius-spier.

Experts raden aan om verschillende soorten oefeningen uit te voeren, het hangt allemaal af van de taak die voorhanden is.

Statische oefenstoel

Alle oefeningen die in deze categorie vallen, zijn onderverdeeld in statisch en dynamisch

De kenmerken van de eerste omvatten de volgende:

Er treedt peesopbouw op.
De oefening is niet grillig. Het is mogelijk om onder verschillende omstandigheden te presteren.
U kunt het opladen elke dag herhalen.

De populariteit van de statische stoeloefening is te danken aan het feit dat de constante prestatie de kans op een hernia van de wervelkolom elimineert.

De aanbevelingen zijn als volgt:

De uitgangspositie is tegen de muur, hakken worden ingedrukt, voeten staan waterpas. Extra ondersteuning wordt geboden door uw armen langs de muur te strekken.
Bij het inademen kun je jezelf laten zakken tot een houding die doet denken aan zittend op een stoel. De heupen zijn parallel aan de vloer.
In de juiste positie moet je een paar seconden blijven en terugkeren naar de startpositie.

Geschilderde muren werken het beste voor deze training.

Schaar

De oefening genaamd "Schaar" heeft nogal wat voordelen.

Ze zijn als volgt:

De spieren van de buikholte ontwikkelen zich.
De pers droogt uit.
De spieren van de dijen worden aangespannen, de benen worden slank.
Het is mogelijk om door meerdere afdelingen van de pers tegelijk te werken.

Een schaar kan onder verschillende omstandigheden worden uitgevoerd, u moet uzelf correct op een plat oppervlak plaatsen.

Uitvoeringstechniek:

U moet op de grond liggen met uw rug volledig in contact, de handen worden langs het lichaam geplaatst. Benen worden van de vloer getild, de aanbevolen afstand is 15-20 cm.
Het ene been gaat onder een hoek van 45 graden omhoog, het andere been zakt en houdt het gewicht vast.
Er wordt een afwisselende beweging uitgevoerd.

Het aantal herhalingen is afhankelijk van het fysieke vermogen, aangezien deze oefening vaak wordt gebruikt om de buikspieren te trainen.