Door te trainen met een elastische band voor fitness, kunt u niet alleen thuis, maar ook tijdens een reis of vakantie effectieve trainingen uitvoeren. Het belangrijkste voordeel van de rubberen band is dat deze gemakkelijk naar elke plaats kan worden vervoerd. Met kennis van bepaalde oefeningen blijf je altijd in vorm.
Voordelen van het gebruik van een fitnessgom
De belangrijkste voordelen van een fitnessgom zijn:
- Het vermogen om het strekniveau aan te passen, dat wil zeggen de belasting tijdens de training. U kunt elastische banden met verschillende hardheden hebben om het tempo van de activiteit te veranderen.
- De meest effectieve oefeningen met elastische band zijn gericht op het ontwikkelen van de spieren van de benen en billen.
- Bij belasting van de spieren worden de krachten op de gewrichten geminimaliseerd, zoals bij standaard fitnesstraining.
- Als het onmogelijk is om met gewicht te werken, is het elastiek een uitstekende analoog.
- Je kunt overal en altijd trainen.
Regels voor het doen van beenoefeningen met een elastische fitnessband
Om de oefening met succes af te ronden, moet u zich aan de volgende regels houden:
- U moet tijdens het trainen de juiste belasting gebruiken. Als het elastiek zwak is, vouw het dan dubbel en werk in deze staat.
- U moet niet proberen de belasting van de spiergroep met geweld te verhogen boven bepaalde gestelde doelen.
- Elke oefening moet 10-15 keer worden gegeven, 2 sets.
- Tijdens het trainen moeten de spieren van de pers, de billen en de dij van het been zoveel mogelijk worden belast. Elke betrokkenheid van de onderrug, de wervelkolom, leidt tot een verkeerde belasting.
- Het elastiek kan van positie veranderen - onder de knieën, op de enkels, onder de knieën. Het is noodzakelijk om de plaatsing van het elastiek te controleren en indien nodig aan te passen.
- Bij bijna alle oefeningen worden de benen op schouderbreedte of meer uit elkaar gehouden voor effectief gebruik van het elastiek.
- Wanneer u op de grond traint, wordt het aanbevolen om een vloerkleed of een ander zacht oppervlak te gebruiken. Botten kunnen de grond raken en ongemak veroorzaken dat uw trainingsprestaties zal verstoren.
- Als het elastiek te strak aanvoelt, kunt u het losser maken. Daarna wordt aanbevolen om haar spanning geleidelijk op te voeren.
- Opgemerkt moet worden dat de slijtage van de rubberen band niet alleen de effectiviteit van de training kan beïnvloeden, maar ook de algehele veiligheid. Tijdens de les kan het scheuren en pijn doen. Om dit te voorkomen, is het noodzakelijk om het tandvlees regelmatig op integriteit te inspecteren. Als er tranen optreden, moet het tandvlees worden vervangen.
Oefeningen voor het trainen van benen en billen met een elastische fitnessband
Er zijn een aantal oefeningen die werken op de spiergroep van de benen en billen. Het is aan te raden om tijdens de sessie goed in de gaten te houden waar de spanning naartoe gaat. Als een ander deel aan de vermelde groepen is toegevoegd (behalve de pers), moet de oefening worden gestopt en op juistheid worden gecontroleerd.
Springen met ontvoering
Elastische band net onder de knieën. Tijdens een kleine sprong moet u uw benen opzij spreiden, zonder uw knieën te buigen.
Volgorde van uitvoering:
- Ga half zitten, laat het lichaam naar voren zakken (maar laat het niet vallen). Handen zijn parallel aan elkaar, vingers wijzen naar beneden. De knieën zijn gebogen en uit elkaar, de benen zijn breder dan de schouders.
- Tijdens de sprong worden de benen tot schouderbreedte naar beneden gebracht, de knieën blijven gebogen. De handen worden boven het hoofd geheven tot parallel of katoen.
Stap opzij
Elastische band ter hoogte van het scheenbeen. Lateraal lopen kan ook lateraal lopen worden genoemd. Het principe van de oefening is de opeenvolgende beweging van de benen bij het zijwaarts lopen.
Volgorde:
- De pijpen zijn iets groter dan de breedte van de schouders, de elastische band op de schenen, de armen zijn verzameld in een slot op de borst. Het lichaam is iets naar voren gekanteld.
- In deze positie wordt één been vastgemaakt, het gewicht beweegt van het midden tussen de benen naar de aanslag op beide benen.
- Stap weer opzij met de benen breder dan schouderhoogte.
Bij deze oefening is het belangrijk om uw benen niet volledig te verzamelen.
Zwaai terug
Elastische band ter hoogte van het scheenbeen. Liggend op je buik gaan de benen afwisselend omhoog. U hoeft ze niet te hoog op te tillen - dit verzwakt de impact op de pers.
Het is erg belangrijk om de onderrug in de gaten te houden, er mag geen pijn in zitten. Om dit te voorkomen, moet u de pers krachtig belasten. De oefening is gericht op het trainen van de spieren van de billen en de achterkant van de dij. Deze spieren kunnen pijn doen en reageren op inspanning.
Teruglopen
Elastische band onder de knieën. In een halfzittende houding worden ondiepe lunges naar achteren gemaakt volgens het principe van lopen.
Volgorde:
- Benen op schouderbreedte uit elkaar, knieën gebogen, bekken opgetrokken, buikspieren gespannen. De handen kunnen gekruist voor u worden gehouden. Het lichaam is iets naar voren gekanteld.
- Doe een kleine stap achteruit met je voet. Benen blijven op schouderbreedte uit elkaar en kunnen niet uitvallen.
- Het andere been naar achteren bewegen, zoals bij normaal lopen.
Tijdens de oefening moeten de spieren van de billen en bovenbenen worden aangespannen.
Zwaai opzij met een kraakpand
Het elastiek komt net onder de knieën omhoog. Beenzwaai vanuit zittende positie, handen worden naar voren en naar het middel gelegd.
Volgorde van uitvoering:
- Half-gehurkte positie, armen naar voren. Ze kunnen worden gesloten. Benen moeten breder zijn dan schouderhoogte. De algemene positie van het lichaam is naar voren gekanteld. Het hele lichaam moet eruitzien alsof iemand met gestrekte armen op een stoel zit.
- Het lichaam wordt rechtop gestrekt, een van de benen zwaait opzij. Op dit punt is het belangrijk om naar een bepaald niveau te gaan en je resultaat met elke beweging iets te verbeteren. Tijdens het tillen kunnen de handen aan de riem zijn of in een gekruiste toestand.
Krokodil
Elastiek onder de knieën. Ga op de grond liggen, op uw zij. Je moet je hand onder je hoofd leggen, je elleboog op de grond laten rusten. De benen zijn gebogen bij de knieën. De voeten moeten worden verhoogd. In deze positie gaat het bovenbeen omhoog en omlaag. Het is de moeite waard om op te letten dat de voeten de vloer niet raken.
Tang
Elastiek onder de knieën. Het is in de halve brugpositie. De schouderbladen moeten de grond raken, het hoofd rust op de mat. Handen in een vrije positie naast. De billen en onderrug in verhoogde positie. De voeten staan op de grond, de hielen worden strak tegen elkaar aangedrukt.
Het is de moeite waard hier speciale aandacht aan te besteden, want als de oefening niet correct wordt uitgevoerd, wordt de verkeerde spiergroep gebruikt. Benen bij de knieën opzij gespreid. De maximale spanning moet worden gevoeld in de heupen, buikspieren en spieren van de billen. De oefening bestaat uit het spreiden van de benen naar de zijkanten en in de tegenovergestelde toestand.
Een elastische band is een effectief middel voor constante sportactiviteiten, als er geen fysieke mogelijkheid is om met gewichtaccessoires om te gaan, en ook tijdens het reizen. Een elastische band is een vervanging voor een expander die op elke spiergroep kan worden gebruikt.
- Bij het trainen van benen en billen is het raadzaam om aandacht te besteden aan de staande en zittende positie, om het lichaam op het aangegeven niveau te houden.
- De knieën zijn in de meeste gevallen gebogen en het bekken is ingetrokken.
- Elke spier in het lichaam moet worden gecontroleerd voor maximale effectiviteit.
- Als de impact tijdens de oefening verder gaat dan de spieren van de billen en benen, moet u de pers aanspannen en de spanning overbrengen naar de gewenste zone.
- Om letsel te voorkomen, wordt aanbevolen om de conditie van de rubberen band te controleren, gebruik deze niet te strak.
- Als de tape licht wordt tijdens de oefening, moet u deze in twee slagen omwikkelen en doorgaan met de oefening. Het is beter om het in het dichtstbijzijnde geval te vervangen.
