Oefeningen voor de pers voor mannen, dit is een van de belangrijkste kenmerken van "lente" gewichtsverlies voor het strandseizoen. Vandaag vertellen we je welke oefeningen voor jou geschikt zijn!
Als een man, na lang naar zichzelf in de spiegel te hebben gekeken, besluit 'er iets aan te doen', dan voegt hij zich bij de nieuwkomers. Het starten van lichaamswerk met buikspieroefeningen voor mannen is de juiste beslissing. Een vastberaden houding en zelfdiscipline zullen goede metgezellen worden op weg naar een gezond, sterk lichaam, en een beetje theorie zal je toelaten om niet te dwalen tussen de "ladingen", "trainingsschema's" en "benaderingen".
Het begin van de tijd
Voordat u het juiste trainingscomplex voor de pers kiest, moet u uzelf en uw capaciteiten kritisch beoordelen. Overgewicht en overtollig onderhuids vet kunnen niet worden verdreven door het tillen van de romp, omdat buikspieroefeningen krachtbelastingen zijn (gericht op het trainen van de beoogde spiergroep) en hun taak is om geen kilocalorieën op te gebruiken, maar om kracht en uithoudingsvermogen aan de spieren toe te voegen. Correctie van voeding en cardio-belasting, zoals rennen of touwtjespringen, zal de vetophoping bij mannen veel sneller en beter opvangen. Fitnesstrainer Denis Gusev beveelt mannen aan om eerst 'droog' te zijn (overtollig gewicht wegwerken) en pas daarna met krachttraining te beginnen.
Training "voor verlichting" en "uithoudingsvermogen"
Er zijn twee manieren om opleidingen te organiseren:
"Volume". Als een man geïnteresseerd is in het uiterlijk van de pers - twee even uitpuilende rijen kubussen op de buik en een duidelijk zichtbaar reliëf van de schuine spieren - moet de training gericht zijn op het vergroten van het volume van de spiermassa. Om dit te doen, worden de buikspieren intensief belast, niet lang, tussen de trainingen door neemt de doelspier een pauze van ongeveer drie dagen. Oefeningen zijn moeilijk, in de regel gebruiken ze gewichten en worden ze "tot mislukking" gedaan, dat wil zeggen de fysieke onmogelijkheid om nog een herhaling te doen. Met de juiste keuze van belasting worden niet meer dan 12 herhalingen in één aanpak uitgevoerd. Voor elke oefening zijn maximaal vier benaderingen gepland, en ze worden allemaal "mislukt" uitgevoerd, de rust tussen de sets duurt niet meer dan twee minuten. Een voorwaarde voor een dergelijke training is een pauze tussen de trainingen, de spieren worden precies tijdens de herstelperiode, die maximaal drie dagen duurt, in volume toegevoegd. Een dergelijke training wordt niet aanbevolen voor mannen met minder dan een jaar trainingservaring.
"Multi-repetitief" (of "functioneel"). Het doel van deze training is net zo belangrijk: uithoudingsvermogen en kracht ontwikkelen. Functionele training heeft de voorkeur van aanhangers met een antieke lichaamsbouw (zonder "opgepompte" spieren), veel atleten en beginners. Het is niet de moeite waard om jezelf volledig uit te putten tijdens zo'n training - vermoeidheid en verbranding van de buikspieren aan het einde van de oefening zijn voldoende. In de regel kan elke persoefening thuis worden uitgevoerd, 20-30 keer tot vier sets. Ervaren fitnesstrainers zijn van mening dat als een man dertig herhalingen kan doen, de belasting zwaarder of anders moet worden gemaakt. U kunt dit elke dag doen, maar minimaal 3 keer per week. Bij "multi-rep" training worden dumbbell buikspieroefeningen aanbevolen voor mannen; Meestal worden middelzware schelpen gebruikt. Als de complexiteit van de training en de wekelijkse belasting worden geselecteerd in overeenstemming met de mogelijkheden van de man, zal de pers niet alleen sterker en duurzamer worden, de spiermassa zal ook toenemen, maar veel langzamer dan bij "volume" -training.
Een reeks oefeningen voor mannen zonder trainingservaring
Beginners kunnen het klassieke schema van vier effectieve buikoefeningen voor mannen gebruiken, dit complex lijkt alleen eenvoudig als het correct wordt uitgevoerd - na twee weken zullen de eerste resultaten merkbaar zijn. De eerste drie oefeningen worden in drie sets van 20-25 keer uitgevoerd, de laatste drie sets van één minuut. Pauzeer tussen sets 30 seconden, tussen oefeningen 2 minuten. De aanbevolen trainingsfrequentie is om de dag. Oefeningen hebben verschillende moeilijkheidsgraden - u moet kiezen op basis van uw sterke punten en mogelijkheden.
Vergeet niet uit te rekken en op te warmen voordat u gaat trainen.
- Draaien. Het is vereist om op uw rug op een vlakke, harde ondergrond te liggen, uw benen op de knieën te buigen. Bij de gemakkelijkste optie kun je je armen over je borst kruisen, de klassieke is om ze achter je hoofd te leggen, maar niet om je handpalmen op slot te doen. Bij het uitademen is het noodzakelijk om de borst naar het bekken te trekken, de wervelkolom te buigen, terwijl de onderrug niet van het oppervlak mag komen. Keer bij inademing terug naar de uitgangspositie. Dit is vergelijkbaar met het optillen van de romp vanuit een liggende positie, maar de onderrug blijft op de grond. Als het correct is gedaan, wordt het bovenste deel van de rectus abdominis-spier uitgewerkt. Hoe te compliceren? U kunt een verzwaringsmiddel oppakken - een schijf of een halter - en deze achter uw hoofd houden.
- Rechte benen heffen vanuit buikligging. U moet op uw rug liggen en op een hard oppervlak rechtop gaan liggen, uw handen strekken met de handpalmen naar beneden langs het lichaam. Het is nodig om uw benen langzaam op te heffen bij uitademing, om ze weer terug te brengen bij inademing. Deze oefening met een lagere druk werkt goed voor mannen. Hoe te compliceren? Bij één nadering mogen de voeten niet volledig worden neergelaten, maar in een hoek van 30 graden tussen de vloer en de benen. Je kunt ook kleine dumbbells aan je benen binden.
- Een fiets. Dit is een van de beste schuine buikspieroefeningen voor mannen. Liggend op je rug op een hard oppervlak, moet je op je schouderbladen gaan staan en je benen op de knieën buigen. Trek tijdens het uitademen de elleboog naar de tegenoverliggende knie, terwijl het vrije been gestrekt wordt. Keer bij inademing terug naar de uitgangspositie (vergeet niet dat het hoofd omhoog is) en herhaal met de andere elleboog. Hoe te compliceren? Til in de startpositie de gebogen benen boven het oppervlak op en laat ze pas aan het einde van de nadering zakken.
- Plank. Statische training gericht op het uithoudingsvermogen van spieren en gewrichten. Het is vereist om de nadruk te leggen op de ellebogen, uw rug te strekken, de buikspieren te belasten en gedurende één minuut in deze positie te bevriezen. Hoe te compliceren? Strek een arm naar voren en / of til een been van de grond.
Zodra dit trainingspatroon niet langer moeilijk is, is het tijd om door te gaan naar een uitdagender niveau.
Gecompliceerd trainingscomplex voor mannen
Het complex omvat drie basisoefeningen en twee oefeningen met een roller voor de pers, de training is bedoeld voor mannen met trainingservaring. Voer alle oefeningen uit in drie sets van 25-30 keer. De aanbevolen trainingsfrequentie is twee keer per week (er wordt aangenomen dat andere spiergroepen worden getraind in andere trainingen en dat de pers indirect bij het werk betrokken is).
- Fitball knarst. Deze training vereist een grote, veerkrachtige bal. Je moet met je rug op de fitball liggen, zodat de wervelkolom evenwijdig aan de grond is en je benen op de grond rusten. Handen achter het hoofd, maar niet op slot. Draai bij het uitademen de wervelkolom en trek de borst naar het bekken, terwijl de onderrug niet van de bal komt en parallel aan de vloer blijft. Strek de wervelkolom tijdens het inademen.
- Hangende been gaat omhoog. Deze lagere buikspieroefening voor mannen geeft goede resultaten als deze correct wordt uitgevoerd. De uitgangspositie is om comfortabel aan de horizontale stang te hangen, terwijl je uitademt, moet je je gestrekte benen naar de dwarsstang brengen, terwijl je inademt, laat je je benen zakken. Als deze optie te moeilijk is, kunnen rechte benen 90 graden worden opgetild en een paar seconden worden vastgehouden. Oefeningen op de horizontale balk voor de pers zijn populair bij mannen, dit komt door de algemene beschikbaarheid van sportuitrusting en een breed scala aan trainingen met deelname van de lat.
- Boek. Dit is een effectieve training voor alle buikspieren. Liggend op je rug, benen gestrekt, armen opzij. Terwijl je uitademt, hef je je rechterarm en linkerbeen op en trek je ze naar elkaar toe. Bij de volgende uitademing trek je de linkerarm en het rechterbeen naar elkaar toe, en bij de uitademing keer je terug. Trek bij de derde uitademing beide ellebogen en beide knieën naar elkaar toe. Keer terug naar de beginpositie.
- Deze training vereist een turnwiel (ook wel een roller genoemd). Het is vereist om een comfortabele houding op uw knieën aan te nemen, de handvatten van het turnwiel met uw handen vast te pakken en naast uw knieën te leunen. Rol de roller langzaam zo ver mogelijk naar voren en laat je buik op de grond zakken. Ga dan, zonder het wiel los te laten, terug naar de zittende positie op uw knieën. Dergelijke oefeningen met een roller voor de pers zijn zeer effectief voor mannen, ze werken alle secties van de rectus abdominis-spier uit.
- De oefening wordt uitgevoerd terwijl u zit met de benen gestrekt. Beide handen grijpen de rolhandgrepen vast. Het is vereist om de video aan de linkerkant te plaatsen en deze langzaam zo ver mogelijk terug te rollen, terug te gaan en 25 keer te herhalen. Voer vervolgens de oefening aan de rechterkant uit. Het is belangrijk om voorzichtig te zijn en niet te haasten bij het doen van oefeningen met een turnwiel voor de pers, dit geldt zowel voor mannen als vrouwen.
