Ben je geïnteresseerd in hardlopen? Als je naar deze pagina bent gegaan, is dat zo. Halve afstand hardlopen is een geweldige snelheidssport. Dit is een zeer opwindende activiteit die een persoon opgewektheid, optimisme en persoonlijke prestatie brengt. Ik moet zeggen dat dit een lange en interessante reis is.
Maar tegelijkertijd is het netelig en gespannen en verhult het veel verrassingen. Het trainingsproces vereist een enorme inspanning en hard werk van de hardloper. Op dit pad kunnen verwondingen en verschillende storingen optreden. Maar degene die moreel sterk en moedig is, zal het zeker passeren en het doel bereiken.
Als er in de sport een enorm en onverzadigbaar verlangen is om te vechten, dan zal het succes zeker komen. Zoals elders in het onderwijs, begint alles met theorie. Het kan een beginner geen kwaad om de basis van atletiek te leren.
Over middellange afstanden
Middelgrote hardlopers worden als de meest duurzame en hardnekkige hardlopers beschouwd, aangezien 800, 1000 en 1500 m als de meest ongemakkelijke en moeilijkste worden beschouwd. Dergelijke pieken zullen alleen worden overwonnen door atleten met een uitzonderlijk ijzeren karakter, omdat je gedurende het hele hardloopsegment een sprinttempo moet aanhouden, waarbij de snelheid maximale punten bereikt.
Afstanden
De gemiddelde afstand in atletiek omvat disciplines als hardlopen op 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 m en 3000 m met obstakels. In sommige landen omvatten dergelijke afstanden 1 mijl hardlopen.
Ik moet zeggen dat er onstuitbare geschillen zijn over 3000 m onder specialisten, van wie velen het al lang beschouwen. Het olympisch programma omvat races van 800 en 1500 m.
Wat drijft atleten om betere resultaten te behalen? Motivatie. Ze is zo oud als de mensheid. Sinds de allereerste Olympische Spelen zijn er sportprestaties verricht. Maar pas in het midden van de 20e eeuw begonnen ze nauwkeurige records van lopende records bij te houden.
Competities worden gehouden onder verschillende omstandigheden:
- gesloten kamers;
- in de open lucht.
Daarom moeten indicatoren worden onderscheiden. Het verschil daarin is tastbaar, hoewel het verschilt in seconden en fracties van seconden.
Wereldrecords
Het meest spectaculaire uitzicht is de race van 800 m. Ongeveer een minuut lang trilt, trilt het stadion en is het helemaal in de wolken met de strijd van de atleten op deze afstand. Volgens de chronologie van de resultaten was de eerste wereldrecordhouder de Amerikaanse atleet Ted Meredith, die hem in 1912 plaatste op de Olympische Spelen in Londen.
In de moderne geschiedenis is de koning van deze afstand de Keniaanse atleet David Rudisha, die driemaal een record neerzette op 800 m. Zijn beste tijd stopte op 1.40,91 m.
Voor vrouwen is de recordhouder sinds 1983 Yarmila Kratokhvilova - 1,53,28 m. Yuri Borzakovsky wordt beschouwd als de recordhouder van het binnenlandse formaat - 1,42,47 m (2001).
Hardlooptechniek op middellange afstand
Ondanks alle schijnbare eenvoud van hardlopen, moet speciale aandacht aan dit probleem worden besteed. Fouten in de looptechniek leiden bij veel atleten meestal tot blessures en aandoeningen van het bewegingsapparaat. Zo'n afstand overbruggen vergt een enorme inspanning. Techniek speelt een sleutelrol bij het behalen van succes.
En een perfecte techniek vereist beenkracht, ongelooflijk uithoudingsvermogen en focus gedurende de hele duur van de run. Het onder de knie krijgen van een uitstekende hardlooptechniek kan zelfs jaren van training vergen voordat iemand zijn ideaal bereikt.
Techniek op dergelijke afstanden wordt beheerst door elementen. De volgende trainingselementen worden onderscheiden:
- begin;
- beginnende versnellende segment;
- rennen in het midden van de verte;
- af hebben.
Begin uitgevoerd vanuit een hoge positie, met het duwende been naar achteren. Het lichaam is naar voren gekanteld. De armen moeten ook hun natuurlijke uitgangspositie innemen. De startsnelheid moet dicht bij de maximale markering liggen.
De verdere positie op de loopband van de deelnemer hangt hiervan af. Hiermee creëert hij een gat met de rest van de deelnemers, om een gunstige ruimte voor zichzelf te creëren. Ongeveer na de eerste honderd meter is de overgang naar externe snelheid.
De handen bewegen langs het lichaam en zijn niet verspreid naar de zijkanten, het lichaam is licht naar voren hellend, de paslengte is gemiddeld. De paslengte wordt door de sporter zelf bepaald op basis van comfort, maar niet ten koste van techniek. Het bovenlichaam moet zo ontspannen mogelijk zijn om geen extra energie te verbruiken. Het is moeilijk voor beginners om dit te doen, maar het komt later met ervaring.
De afstand eindigt afwerking... Atleten beslissen zelf wanneer ze de laatste spurt maken. In de laatste 100 of 200 m neemt de inclinatie van de romp toe, worden de cadans en ademhaling frequenter. Aan de finishlijn wordt de snelheid van de hardloper sprint.
Kenmerken van het rennen in een bocht
De snelheid in bochten wordt verminderd doordat eenvoudige natuurkundige wetten in het spel komen. In het winterseizoen en binnenshuis op korte banen daalt de snelheid nog meer.
In arena's is de paslengte korter en hogere energiekosten, die worden besteed aan het kantelen van het lichaam wanneer de baan naar links buigt. Zet de voet steviger op de bocht om de juiste richtingsvector te behouden.
Trainingssysteem voor "gemiddeld"
Hier is een algemeen trainingsschema voor middellange afstanden en is meer geschikt voor beginners. Individuele systemen zijn gebouwd voor de meeste sporters van ontladers. Bovendien verschillen de opleidingscriteria voor 800 m van de criteria voor 1500 m.
Trainingsprogramma's zijn onderverdeeld in cycli of fasen:
- jaarlijks;
- 3 maanden;
- halfjaarlijks.
Het programma is onderverdeeld in 4 trainingsfasen en microcycli
Fase nummer 1 voorbereidend
Deze fase is gericht op de fundamentele fundamenten van de ontwikkeling van de functionele training van de hardloper. Hier worden de taken van het verhogen van de indices van fysieke fitheid vastgesteld. Fase 1 speelt een zeer belangrijke rol in het gehele voorbereidingsproces. Als een atleet een lange pauze heeft gehad of iemand net is begonnen met trainen, moet allereerst het risico van overbelasting worden geëlimineerd.
Zoals altijd gebeurt, wint het verlangen, maar het lichaam is er niet klaar voor. En als gevolg van een plotselinge start met een enthousiaste en onstuitbare impuls kunnen kwetsende blessures ontstaan. De lengte van deze fase is afhankelijk van het aantal competities in de totale periode en bedraagt doorgaans 5 tot 9 weken.
In deze beginfase zijn scherpe versnellingen en hardlopen met een hoge hartslag uitgesloten. De voorkeur gaat uit naar langzame kruisingen en speciale hardloopoefeningen om de beenkracht te vergroten. Fasen of cycli zijn ook onderverdeeld in microcycli.
Geschat weekplan voor fase 1 van de eerste microcyclus
Maandag: Opwarmgedeelte 15 min
- Steek 5-7 km over
- Algemene ontwikkelingsoefening
Dinsdag: Spelsporten (voetbal, volleybal, basketbal)
- Tweebenige en eenbenige sprongen
- Krachtoefeningen voor de spieren van rug, buik en benen.
Woensdag: Opwarmgedeelte 15 min
- Loop 2000-3000 m
- Lichte versnelling van 100 m met een lichte stijging van de hartslag
Donderdag: Opwarmgedeelte 15 min
- Steek 5-7 km over
- Algemene ontwikkelingsoefening
Vrijdag: Opwarmgedeelte 15 min
- Speciale loopoefeningen
- Krachtoefeningen voor de spieren van de benen en rug
Zaterdag: Steek 10-11 km over, rust elke 2-3 km gedurende 1-2 minuten met een overgang naar een normale stap
Zondag: Vrije tijd: zwembad, wandelen.
Geschat weekplan voor fase 1 van de tweede microcyclus
Maandag: Opwarmgedeelte 15 min
- Steek 5-7 km over
- Algemene ontwikkelingsoefening
Dinsdag: Spelsporten (voetbal, volleybal, basketbal)
- Tweebenige en eenbenige sprongen
- Oefeningen met barrières
- Krachtoefeningen voor de spieren van rug, buik en benen
Woensdag: Opwarmgedeelte 15 min
- 3-4 km hardlopen
- Lichte versnelling van 200 m 9-10 keer met een lichte stijging van de hartslag
- Krachtoefeningen voor de spieren van de benen
Donderdag: Opwarmgedeelte 15 min
- Steek 7-8 km over
- Speciale loopoefeningen
- Algemene ontwikkelingsoefening
Vrijdag: Opwarmgedeelte 15 min
- 3-4 km-lus
- Versnelling 200-300 m
- Springoefeningen voor spierkracht in de benen
Zaterdag: Steek 10-11 km over
- Algemene oefening
Zondag: Vrije tijd: zwembad, wandelen
Fase nummer 2 voorbereidend
Fase 2 is gericht op het vergroten van de trainingsbelasting. Vanaf dit punt is het noodzakelijk om een trainingsdagboek bij te houden, waarin alle indicatoren van elke trainingssessie worden vastgelegd. Deze fase van het programma omvat al inspannend hardlopen met een hoge hartslag.
Geschat weekplan voor fase 2
Maandag: Opwarmgedeelte 15 min
- Steek 7-9 km over
- Versnelling 100 m 10-12 keer
- Algemene ontwikkelingsoefening
Dinsdag: Rennen in diepe sneeuw
- Als er geen sneeuw ligt, dan snel fietsen
- Krachtoefeningen voor benen en armen
Woensdag: Opwarmgedeelte 15 min
- Bergopwaarts rennen op een gematigde hoogte tot 10-15 gr.
- Algemene ontwikkelingsoefening
Donderdag: Opwarmen 15-20 min
- 4-5 km hardlopen
- Versnelling 50 m 10-11 keer
- Springoefeningen
Vrijdag: Steek 10-12 km over
- Algemene ontwikkelingsoefening
Zaterdag: Opwarmgedeelte 15 min
- Speciale loopoefeningen
- Rekoefeningen
- Oefeningen met barrières
Zondag: Recreatie
Fase nummer 3 intensief
Deze cyclus wordt gekenmerkt door een grotere trainingsintensiteit met verhoogde kritische waarden van fysieke activiteit. Na de eerste twee voorbereidende fasen moet het lichaam van de atleet al voorbereid zijn.
Als de hardloper functioneel is voorbereid en zich geweldig voelt, kun je veilig doorgaan met titanische ladingen. Hier ligt de nadruk op intervaltraining en fartlek. Tegelijkertijd wordt de uitstekende fysieke conditie van de beenspieren gehandhaafd.
Geschat wekelijks trainingsplan voor fase 3
Maandag: Opwarmgedeelte 15 min
- Gemakkelijk te rennen 2000-3000 m
- Serie hogesnelheidssecties 100 m 15 keer
- 500 m 5 keer
- Krachtoefeningen voor de spieren van de rug en buikspieren
Dinsdag: Opwarmgedeelte 15 min
- Steek 11-12 km over
- Springoefeningen
Woensdag: Opwarmgedeelte 15 min
- Ren bergopwaarts op een hellend bergachtig oppervlak
- Krachtoefeningen voor de spieren van de benen en armen
Donderdag: Opwarmgedeelte 15 min
- Rekoefeningen
- Een serie hogesnelheidssecties van 50 m 20-25 keer
- Een reeks hogesnelheidssecties 200 m 10-12 keer
Vrijdag: Steek 14-15 km over
- Oefeningen voor de spieren van de rug en buikspieren
Zaterdag: Opwarmgedeelte 15 min
- Gemakkelijk rennen 2-3 km
- Intervalintervallen van 300 m tijdens joggingpauzes
- Ongeveer 5-7 keer
- Een reeks hogesnelheidssecties "trappen" 200-400-600-800-600-400-200 m.
Zondag: Recreatie
Fase 4 competitief
Tijdens de voorgaande 3 fasen zijn maximale resultaten behaald. De atleet moet aan het begin van de volgende fase in zijn beste vorm zijn. Het wordt niet aanbevolen om de belasting in deze competitieve cyclus te verhogen.
Het volume en de intensiteit van de training blijft constant en verandert niet. Alle inspanningen moeten worden besteed aan het behouden van de reeds behaalde prestatie en aan het verzamelen van energie voor de concurrentie.
Geschat wekelijks trainingsplan voor fase 4
Maandag: Opwarmgedeelte 15 min
- Gemakkelijke run 3-4 km
- Een reeks hogesnelheidssecties 100 m 10 keer
- Startversnelling 50 m 10 keer
- Speciale loopoefeningen
Dinsdag: Opwarmgedeelte 15 min
- Ren bergopwaarts op een helling van 10-15 graden
- 300 m 10-11 keer
- Algemene ontwikkelingsoefening
Woensdag: Opwarmgedeelte 15 min
- Gemakkelijk rennen 2-3 km
- 400 m 10-11 keer
- Oefeningen voor de spieren van de rug en buikspieren
Donderdag: Steek 10-12 km over
- Springoefeningen
- Rekoefeningen
Vrijdag: Opwarmgedeelte 15 min
- Lopen met een snelle acceleratie van 400 m, tussendoor 100 m joggen voor rust, slechts 4000-5000 m
- Een reeks hogesnelheidssecties 200 m 8-10 keer
Zaterdag: Opwarmgedeelte 15 min
- Speciale loopoefeningen
- Oefeningen voor de spieren van de rug en buikspieren
- Krachtoefeningen voor de spieren van de benen en armen
- Springoefeningen
Zondag: Recreatie
Dit programma werkt goed voor beginnende hardlopers. Trainingsschema's kunnen worden aangepast, u kunt zelf iets uitkiezen. Controleer op basis van hoe uw lichaam aanvoelt de verschillende trainingsopties /
Train op basis van uw welzijn. Het lichaam zal u vertellen waar u in het plan wijzigingen moet aanbrengen. Rust en herstel van hoogwaardige trainingen mogen nooit worden vergeten. Als je hier niet genoeg aandacht aan besteedt, kun je jezelf in een hoek rijden. Het is ook raadzaam om onder toezicht te staan van uw plaatselijke arts of sportarts.
