Een marathon lopen is de droom van veel atleten. In dit artikel zullen we het hebben over waar we op moeten letten bij het opstellen van een voorbereidingsplan voor deze competities, en welke open bronnen we kunnen gebruiken - boeken, aanbevelingen van beroemde coaches, online bronnen met kant-en-klare trainingsplannen.
Wat helpt bij het maken van een plan
Boeken lezen over hardlopen
Ongetwijfeld is er een zeer grote hoeveelheid informatie en aanbevelingen opgenomen in boeken over sport (allereerst hardlopen), die afkomstig zijn van de pen van beroemde atleten en coaches. Laten we u een korte beschrijving geven van de beroemdste van deze boeken.
Grete Weitz, Gloria Averbukh “Je eerste marathon. Hoe te eindigen met een glimlach. "
Volgens de recensies van lezers is dit werk voldoende om van beginners antwoord te krijgen op veel vragen over de marathon. Ook zal het boek helpen bij het plannen van de voorbereiding op de wedstrijd, en een antwoord geven op hoe je met succes de finish kunt halen.
In haar werk deelt de beroemde meervoudig titelhouder Grete Weitz haar ervaring. De atleet vertelt allereerst waarom je moet rennen, wat een marathon is en wat de kenmerken zijn. Ze merkt op dat deze wedstrijd een krachtige emotionele ervaring is die je leven voor altijd kan veranderen.
De auteur geeft ook antwoord op alle basisvragen die beginners kunnen hebben bij de voorbereiding op een marathon.
"Hardlopen met Lidyard"
Dit stuk is geschreven door de bekende joggingtrainer en popularisator Arthur Learyard en is zowel motiverend als leerzaam. De auteur legt uit waarom hardlooplessen beter zijn dan andere soorten fysieke activiteit en welk effect ze hebben op de gezondheid.
Ook voor degenen die bezig zijn met joggen, presenteert het werk programma's ter voorbereiding op wedstrijden op verschillende afstanden - van tien tot eenentwintig kilometer, voor hindernissen en langlaufloipes. Tegelijkertijd werd er een gradatie gemaakt voor atleten van verschillende sekse, leeftijd en sportervaring, evenals advies voor beginners. Bovendien vertelt het boek over het hardlopen zelf, de selectie van apparatuur,
Jack Daniels "Van 800 meter tot de marathon"
Dit is een fundamenteel en serieus boek, geschreven door bekende trainers en gebaseerd op zijn eigen ervaring. Het werk is geschikt voor een atleet van elk niveau die zelf een trainingsplan wil opstellen Het eerste deel van dit werk vertelt over de trainingsprincipes en hun planning, sportvorm, wat is de reactie van het lichaam op training.
Het tweede deel bevat trainingen zoals lichte en lange hardlopen, marathontempo en drempel-, interval- en herhalingsoefeningen. Het derde deel bevat plannen voor wellness-training en het vierde bevat plannen voor de voorbereiding op verschillende wedstrijden, van 800 meter tot een marathon.
Pitt Fitzinger, Scott Douglas "Snelweg voor serieuze hardlopers (afstanden van 5 km tot marathon)"
Volgens lezers is dit een serieus boek voor atleten die serieus bezig zijn met hardlopen.
Het eerste deel van het werk vertelt over de fysiologie van hardlopen, geeft definities van wat het is:
- IPC en basissnelheid,
- uithoudingsvermogen,
- hartslagregeling tijdens looptraining,
- fysiologische kenmerken van het trainen van atleten van het schone geslacht,
- hoe u letsel en overmatig gebruik kunt voorkomen.
In het tweede deel van het boek worden trainingsplannen voor verschillende afstanden gepresenteerd, en voor elk zijn er verschillende plannen, afhankelijk van hoe serieus de ambities van de atleet zijn. Het geeft ook praktische voorbeelden uit het leven van professionele hardlopers.
Online bronnen met trainingsplannen
Op verschillende online bronnen vind je tips, advies en kant-en-klare plannen voor het voorbereiden van races voor verschillende afstanden, waaronder marathons.
MyAsics.ru
Op deze bron kun je een trainingsplan maken om je voor te bereiden op een wedstrijd op een bepaalde afstand. Om dit te doen, moet u uw leeftijd, geslacht en de resultaten van de race voor een bepaalde afstand aangeven. Dit alles kan gedaan worden zonder registratie en helemaal gratis.
Als resultaat krijg je een plan met de volgende cycli:
- opleiding,
- testrun,
- afname van volumes,
- ras,
- herstel.
Trainingsplannen van verschillende fabrikanten van sportartikelen en -uitrusting
Er kunnen verschillende plannen verschijnen, bijvoorbeeld op de websites van fabrikanten van verschillende gadgets: Polar, Garmin, enzovoort. Tegelijkertijd kan de uitvoering van het geplande plan (met behulp van gekochte gadgets, bijvoorbeeld een sporthorloge) onmiddellijk worden gevolgd; het is niet nodig om een apart dagboek met rapporten bij te houden.
Runnersworld.com
Deze dienst biedt betaalde, vrij gedetailleerde opleidingsplannen. Een voorbereidingsplan voor een marathon kost bijvoorbeeld ongeveer $ 30.
Er is ook een gratis SmartCoach-service, met behulp waarvan je echt een kort trainingsplan voor een bepaalde afstand kunt ontwikkelen door de volgende gegevens in te voeren:
- afstand,
- je huidige score,
- geplande kilometerstand voor joggen per week,
- moeilijkheidsgraad.
Trainingsprogramma's op verschillende marathonsites
Als je je inschrijft voor een specifieke wedstrijd op de officiële website van de marathon, kun je daar een trainingsplan downloaden, afhankelijk van je trainingsniveau.
Rekenmachines VDOT
Deze rekenmachines heb je nodig om je maximale zuurstofverbruik (MOC) te berekenen. Dankzij hem bepaal je het tempo van de training.
Kant-en-klare voorbereidingsplannen voor de marathon
Marathonvoorbereidingsplan voor beginners
Het plan is bedoeld om gedurende een periode van 16 weken te worden opgesteld en moet dagelijks worden onderwezen.
- Op maandag de eerste vijf en de laatste twee weken lopen we een afstand van vijf kilometer. Binnen 6-9 weken - zeven kilometer, binnen 10-14 weken - 8 kilometer.
- Op dinsdag - recreatie.
- Op woensdag we lopen een afstand van zeven kilometer gedurende de eerste drie dagen en gedurende de volgende drie tot acht kilometer. 7-8 weken lopen we 10 km, 9 weken - 11 km. 10-14 weken overwinnen we 13 km per training, na 15 weken - 8 km, op de laatste, 16e, - vijf.
- Op donderdag we rennen de eerste vijf weken vijf kilometer, de komende vier weken zeven kilometer. Binnen 10-14 weken - acht kilometer, in 15 weken - 5 kilometer. We sluiten de laatste week af met een wandeling van drie kilometer.
- Op vrijdag recreatie. U hoeft niet op de bank te liggen. Je kunt wandelen, zwemmen, fietsen, touwtjespringen.
- zaterdag - de dag van de langste afstanden, van 8 tot 32 km. Tegelijkertijd is in de laatste trainingsweek de laatste etappe het overwinnen van de marathonafstand.
- Op zondag - recreatie.
Trainingsschema voor gemiddelde lopers
Hier is een trainingsschema van achttien weken voor doorgewinterde hardlopers.
Tijdens die periode wachten je best moeilijke weken, waarin je actief aan het uithoudingsvermogen moet werken. Bovendien zullen er aan het einde vrij gemakkelijke weken zijn om te herstellen.
Terwijl je je voorbereidt op de marathon, moet je een dieet volgen, eiwitrijk voedsel, gezonde vetten en langzaam verteerbare koolhydraten eten. Maar fast food, zoete en andere ‘food junk’ moet worden geweigerd. Je moet veel water drinken, fruit en verse groenten eten.
De training is uitgesplitst naar dag van de week:
maandag Is de hersteltijd. Op deze dag moet je actief bewegen: fietsen, zwemmen, wandelen in het park, touwtjespringen, langzaam rennen van een half uur. Met behulp van een dergelijke activiteit worden afvalproducten na een lange training uit de beenspieren verwijderd en zal het herstel sneller verlopen.
Op dinsdag korte trainingen zijn gepland. Met hun hulp kun je een hardlooptechniek, snelheid en algemeen uithoudingsvermogen ontwikkelen.
De training bestaat uit de volgende fasen:
- 10 minuten opwarmen, lichte, langzame run.
- we rennen vijf tot tien kilometer met een snelheid van zestig tot zeventig procent van het maximum.
- vijf minuten kink in de kabel.
- uitrekken.
Aan het begin van het plan moet een korte training worden uitgevoerd op een afstand van 5 kilometer, vervolgens geleidelijk toenemen tot 10 kilometer en vervolgens worden teruggebracht tot 6 kilometer
Neem ook binnen 18 weken krachttraining en krachttraining op in de training vijf tot zeven keer, doe oefeningen voor de beenspieren, zwaai met de pers, lunges en squats (drie sets van tien tot twaalf keer). Bezoek indien mogelijk de sportschool voor krachtoefeningen.
Op woensdag intervaltraining gepland. Ze helpen je spierkracht te ontwikkelen, het uithoudingsvermogen te vergroten, brandstof te verzamelen voor verdere training en je loopsnelheid te verbeteren.
Trainingen kunnen als volgt zijn:
- Opwarming van tien minuten.
- Het interval wordt uitgevoerd op zeventig procent van uw maximale kracht. We rennen maximaal vier keer 800-1600 meter, daarna twee minuten joggen. We houden het tempo aan, vooral tegen het einde.
- een kink in de kabel van vijf minuten, aan het einde - een verplicht stuk.
Op donderdag - opnieuw een korte training van vijf tot tien kilometer plus kracht (alleen of in de sportschool).
Op vrijdag rust is gepland. Je moet zeker rusten! Dit biedt de mogelijkheid om spieren en bloedvaten te ontlasten en psychologisch te ontspannen.
Op zaterdag we doen een korte training op een afstand van vijf tot tien kilometer in het tempo van een marathonloper.
Op zondag - lange training, de belangrijkste. Tijdens het werk moet uw lichaam er lang aan wennen.
De training is als volgt:
- kneed alle spiergroepen.
- we rennen in een langzaam tempo een afstand van tien tot 19-23 kilometer.
- verplichte kink in de kabel en strekken.
Als je van plan bent om in drie en een half uur een marathon te lopen, moet je in vijf minuten een kilometer lopen.
Plannen uit het boek van D. Daniels "Van 800 meter tot de marathon"
Volgens de auteur zou de duur van de voorbereiding vierentwintig weken moeten zijn (het plan kan echter worden verkort).
Het is als volgt onderverdeeld:
- Fase 1. Basiskwaliteit gedurende zes weken.
- Fase 2. Eerdere kwaliteit binnen zes weken.
- Fase 3. Overgangskwaliteit gedurende zes weken.
- Fase 4. Eindkwaliteit, ook binnen zes weken.
Laten we elk van de fasen in meer detail analyseren.
Fase 1. Basiskwaliteit
Daarbij vinden de volgende lessen plaats (in feite wordt de basis gelegd):
- gemakkelijk joggen.
- het volume neemt geleidelijk toe.
- korte runs voor snelheid worden 3-4 weken na het starten van trainingen toegevoegd.
- het belangrijkste is om te wennen aan de regelmaat van het trainingsschema. We introduceren het rennen in onze gebruikelijke manier van leven.
Fase 2. Vroege kwaliteit
Tijdens deze fase is het belangrijkste om techniek en ademhaling aan te scherpen.
Voor deze:
- Naast licht joggen, geven we twee keer per week hoogwaardige trainingen, gericht op intervallen, hardlopen op heuvelachtig terrein (vooral als de marathon waaraan je gaat deelnemen niet op vlak terrein wordt gehouden).
- trainingsvolumes moeten matig zijn en ongeveer 70% van het maximum.
Fase 3. Voorbijgaande kwaliteit
Volgens hardlopers is deze fase de moeilijkste in het hele trainingsproces. Daarbij pompen we systemen die voor ons belangrijk zijn bij het overwinnen van de marathon.
- Er wordt nog steeds twee keer per week een kwaliteitsopleiding gegeven, maar het aantal kilometers moet tijdens de week worden verhoogd.
- trainingsvolumes aan het einde van deze fase (in de regel in de laatste twee weken) zouden een piek moeten bereiken.
- er zijn geen intervallen, maar de drempeloefeningsafstanden moeten worden vergroot.
- we voegen ook lange tijd training toe aan het tempo van marathonlopers.
Fase 4. Eindkwaliteit.
Het thuisstuk in de voorbereidingsfase voor de wedstrijd.
Daarbij voeren we uit:
- twee kwaliteitsvolle trainingen per week.
- we brengen het aantal kilometers terug van piekwaarden naar zeventig en vervolgens zestig procent van het volume.
- houd de trainingsintensiteit op hetzelfde niveau en laat de drempeltraining achterwege.
Aan de hand van tabellen uit boeken moet u voor elke week een individueel trainingsplan opstellen, evenals een dagboeksjabloon.
Volgens gebruikers is het voorbereidingsplan dat in dit boek wordt beschreven niet saai, veeleisend en evenwichtig.
