Elke oefening verbrandt vet in het lichaam. Daarom, als u besluit om door training af te vallen, is het de moeite waard om niet alle oefeningen op een rij te doen die u kent, maar de meest effectieve, om het gewenste resultaat sneller te bereiken.
Aerobic oefening.
Allereerst moet u weten dat het het beste is om vet te verbranden, en dienovereenkomstig helpt aërobe oefening om sneller af te vallen. Aëroob betekent zuurstofverbruik. Dat zijn oefeningen, waarbij we zuurstof gebruiken als de belangrijkste energiebron, niet voedsel. Dit soort belastingen zijn onder meer hardlopen, zwemmen, een fiets, schaatsen, ski's, etc.
Daarom, als u zich specifiek richt op afvallen en niet op het verkrijgen van spiermassa, dan zullen de oefeningen voornamelijk aëroob moeten worden uitgevoerd.
Hardloop- en joggingoefeningen
Er is geen sport toegankelijker dan hardlopen. U kunt overal en altijd hardlopen. Daarom is het noodzakelijk om hardlopen te nemen als basis voor oefeningen om af te vallen.
Meer artikelen waaruit u andere principes van effectief gewichtsverlies leert:
1. Hoe te rennen om fit te blijven
2. Is het mogelijk om voor altijd af te vallen?
3. Interval joggen of "fartlek" om af te vallen
4. Hoe lang moet je rennen
Uniform rennen
Als je niet veel koolhydraten eet, betekent dit dat het vet in je lichaam 20-30 minuten nadat je bent begonnen met hardlopen begint te verbranden. Om gewicht te verliezen door gelijkmatig te lopen, moet u daarom minimaal 40 minuten hardlopen. En niet iedereen zal dit beheersen. Bovendien went het lichaam na een tijdje, meestal 3-4 weken, aan een dergelijke belasting en stopt het met het opgeven van zijn vetreserves. En zelfs hardlopen is gunstig voor het afvallen. Echter, vanwege het feit dat de stofwisseling verbetert tijdens het hardlopen, zelfs 10 minuten hardlopen elke dag zal nog steeds nuttig zijn.
Ragged run of fartlek
Als gelijkmatig hardlopen niet werkt, of als u langer dan 20 minuten niet kunt hardlopen, dan is de beste oplossing om af te vallen fartlek... Het is al vele malen bewezen dat dit type hardlopen het meest bruikbaar is vanuit het oogpunt van vetverbranding. Fartlek is hardlopen, afgewisseld met versnellen en lopen. Dat wil zeggen, je kunt 2 minuten hardlopen met een lichte run, dan 30 seconden versnellen, dan naar een trede gaan en 3 minuten lopen, en dus 6-7 keer herhalen. De acceleratie-, loop- en lichte looptijden kunnen variëren, afhankelijk van uw fysieke conditie. Hoe sterker je bent, hoe minder tijd je zou moeten lopen en meer tijd om te versnellen. Idealiter zou er helemaal niet moeten worden gelopen en zou de tijd voor acceleratie ongeveer 2-3 keer korter moeten zijn dan de tijd voor gemakkelijk lopend.
Bij deze manier van hardlopen zal het lichaam niet kunnen wennen aan de belasting, aangezien het hier altijd anders is en er altijd vetverbranding zal optreden.
Oefeningen uitvoeren
Er zijn een aantal oefeningen die atletiek atleten gebruiken om op te warmen. Ze worden speciaal of langlauf genoemd. Net als fartlek verbranden ze heel goed vet, maar tegelijkertijd trainen ze, afhankelijk van het type, verschillende spieren van de benen en buikspieren.
De belangrijkste soorten hardloopoefeningen die handig zijn om af te vallen zijn: hardlopen met een hoge heuplift, springen op één been, hoge sprongen, rennen met zijstappen, lopen op rechte benen.
Laten we nu elk afzonderlijk bespreken.
Hardlopen met een hoge heuplift - traint perfect de heupen, verwijdert vet uit de billen en buik. Bij deze oefening zijn niet alleen de benen betrokken, maar ook de buikspieren.
Het moet worden uitgevoerd op een afstand van 30-40 meter. Je kunt te voet terugkeren of 30 seconden rusten en opnieuw presteren.
Springen op één been - traint de benen en verwijdert vet van de heupen en billen. De beste oefening om bekkenvet te verbranden. Bovendien traint het perfect de pers en de zijkanten, omdat je tijdens de sprongen naar één kant moet buigen om het evenwicht te bewaren.
Uitvoering van de oefening: sta op het ene been en maak, zonder het andere op de grond te laten zakken, lage sprongen op het steunbeen en duw het lichaam naar voren. Verander dan van been en spring naar de ander.
Hoge veerkracht - verwijdert vet uit de heupen en billen.
Oefening: door het lichaam omhoog en iets naar voren te duwen, proberen we zo hoog mogelijk op het steunbeen te springen. Tegelijkertijd helpen we onszelf actief met onze handen.
Hardlopen met zijstapjes is ook geweldig voor het trainen van de billen.
Staand met de linkerkant in de bewegingsrichting, bewegen we het linkerbeen opzij, terwijl we met de rechterkant van de grond duwen zodat de linker zo ver mogelijk wegvloog. Tijdens de vlucht moet het rechterbeen naar links worden opgetrokken. Iedereen deed deze oefening in de lessen lichamelijke opvoeding, dus een ingewikkelde uitleg zal er geen problemen mee geven.
De oefening kan op verschillende manieren worden uitgevoerd: in de ene richting met de ene kant, in de andere met de andere, of afwisselend de ene en de andere kant tijdens beweging in twee stappen. Hier kiest iedereen voor zichzelf.
Bovendien hebben hardloopoefeningen invloed op specifieke delen van het lichaam. Ze helpen effectief om te gaan met vet door het hele lichaam, aangezien elke aërobe oefening vet verbrandt, niet alleen op het gebied van de belangrijkste impact, maar ook in het lichaam als geheel, zij het in mindere mate.
Hand oefeningen
Parallel been oefeningen moeten doen hand oefeningen... Het meest effectief zijn push-ups van ondersteuning, pull-ups en een aantal oefeningen met dumbbells. We zullen het niet hebben over oefeningen met halters, omdat het voor vetverbranding heel goed mogelijk is om gewone push-ups te doen.
Je kunt op veel manieren push-ups doen. Het hangt af van uw doel en fysieke mogelijkheden. Daarom, als u geen push-ups vanaf de vloer kunt doen, start u push-ups vanaf een tafel of parallelle staven die op een speelplaats zijn geïnstalleerd.
Er zijn drie hoofdopties voor push-ups: een smalle grip (handpalmen worden naast elkaar geplaatst en push-ups. Traint de triceps en verwijdert vet uit de achterkant van de schouder), een regelmatige grip (armen op schouderbreedte uit elkaar. Traint biceps en borstspieren) en een brede grip (handen worden zo geplaatst als kan breder zijn. Traint de borstspieren en de breedste spier van de rug. Biceps en triceps in mindere mate). Kies de push-up optie, afhankelijk van wat je precies moet trainen en waar de meeste vetophopingen zitten.
Abs oefeningen
Geloof niet dat het pompen van je buikspieren en niets anders je buik kan verwijderen. Je zult je buikspieren sterk kunnen maken en er kunnen zelfs blokjes verschijnen. Pas nu worden ze diep onder een laag vet verborgen. Daarom kunnen alle oefeningen voor de pers worden gedaan, van draaien en eindigen met het heffen van de benen in de ophanging aan de bar. Zonder de hierboven beschreven aërobe oefening zal er echter geen vet verloren gaan.
En nog belangrijker, vergeet niet dat je, om een snel resultaat te bereiken, naast lichaamsbeweging, moet leren om goed te eten. Let op, niet diëten, maar juist eten.