Fartlek is de laatste tijd een redelijk populair trainingscomplex. Het zal, afhankelijk van regelmatige lichaamsbeweging, helpen om uithoudingsvermogen en loopsnelheid te ontwikkelen, en om zich voor te bereiden op de wedstrijd. Sommige coaches zijn van mening dat het in fartlek niet nodig is om zich strikt aan een trainingsplan te houden, maar om te improviseren.
Anderen geven daarentegen advies over training, de hoeveelheid tijd om te versnellen en hardlopen. In het artikel zullen we u vertellen over de kenmerken en voordelen van Fartlek en geschatte plannen geven voor een dergelijke training.
Wat is Fartlek?
Fartlek is Zweeds voor "snel spelen". Dit is een van de varianten van cyclische intervaltraining met een constante verandering in bewegingstempo: van anaërobe sprint tot joggen of aëroob langzaam lopen.
In de regel wordt fartlek in de hoofden van velen sterk geassocieerd met hardlopen. Het kan echter ook verwijzen naar andere cyclische sporten, bijvoorbeeld:
- wielerwedstrijden,
- roeien,
- zwemmen.
Wat betreft de actieve versie zelf, fartlek is een vrij lange lopende sessie. Deze training duurt in de regel minimaal vijfenveertig minuten.
Aangenomen wordt dat Fartlek het meest effectief zou moeten worden uitgevoerd op oneffen terrein, rijk aan hellingen en dalen, met heuvels en vlakke gebieden, om een natuurlijke verandering van tempo te garanderen.
Programma-ontwikkelaar
Fartlek is uitgevonden door een Zweedse coach Göst Helmer... Zo probeerde hij wat variatie toe te voegen aan het trainingsproces om hardlopers voor te bereiden op cross-country cross-country runs.
Programma beschrijving
Fartlek kan worden gebruikt voor training met verschillende doeleinden, het hangt allemaal af van de duur van de versnellingen.
Dus de versnellingen zijn kort, binnen vijftien tot dertig seconden, moeten worden afgewisseld met een minuut of twee minuten joggen. Dit type fartlek wordt gebruikt om snelheidsvaardigheden in cyclische vormen te ontwikkelen.
Als u de acceleratietijd verlengt tot één tot drie minuten en ze verdunt door een minuut te joggen, kunt u uithoudingsvermogen ontwikkelen (speciaal of snelheid) en de aerobe drempel verhogen.
Bovendien kan fartlek worden gebruikt tijdens lange runs om het algehele uithoudingsvermogen te behouden en te verhogen.
Onthoud: het aantal herhalingen in een fartlek hangt af van de afstand die de hardloper loopt.
Bij het selecteren van trainingsprogramma's moet rekening worden gehouden met de training van een atleet, zijn gezondheidstoestand. Daarom raden we u aan om een professionele trainer te raadplegen voordat u versnellingen aan uw trainingsprogramma toevoegt.
Een van de regels is de volgende: de intensiteit van de belasting moet tussen 60 en 80 procent van de maximale hartslag liggen. Dat wil zeggen, de atleet mag zich niet overweldigend ongemakkelijk voelen, en de training moet ook een warming-up en een cooling-down omvatten.
Fartlek voors
Als we het hebben over de voordelen van fartlek, moet worden opgemerkt:
- ontwikkeling van uithoudingsvermogen,
- krachtontwikkeling,
- ontwikkeling van loopsnelheid.
Dit maakt Fartlek vergelijkbaar met andere intervaltrainingen.
Trainingen
Er is geen eenduidig trainingsplan voor Fartlek, omdat de les moet worden aangepast aan de mogelijkheden van elke individuele atleet.
In het bijzonder bijvoorbeeld een van de trainingen:
- Licht joggen als warming-up, gedurende vijf tot tien minuten.
- Een tot twee kilometer snel hardlopen in een gestaag tempo
- Maak een stevige wandeling van vijf minuten om te herstellen.
- Verder joggen, dat wordt verdund met sprints op een afstand van vijftig tot zestig meter. Dit moet worden herhaald totdat u het gevoel heeft dat u een beetje bent geworden.
- Weer licht rennen, inclusief verschillende periodes van hardlopen tegen een andere loper.
- We rennen ongeveer honderdtweeënvijftighonderd meter omhoog, met hoge snelheid.
- Loop na een snelle run een minuut in een stevig tempo.
Herhaal deze cyclus gedurende de hele training.
Over het algemeen kan dit trainingsprogramma worden onderverdeeld in drie fasen:
- basis (of voorbereidend),
- overgangsperiode,
- Geavanceerd.
Elk van deze fasen duurt enkele weken.
Zo ontwikkelt de basisfase de kracht van spieren en gewrichten, verhoogt het het vermogen van het lichaam om efficiënt zuurstof te ontvangen en vermindert ook de kans op letsel.
De tweede overgangsfase zal helpen om kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren.
De derde, geavanceerde fase helpt het behaalde resultaat te consolideren en uw vaardigheden aan te scherpen.
Laten we elke fase in meer detail bekijken.
Basisfase
Voordat u begint met trainen, moet u ervoor zorgen dat uw trainingen voor elke week zijn gepland. U kunt het beste in de late lente of vroege herfst beginnen met trainen.
Basistraining verschilt niet in complexiteit. Helemaal aan het begin, tijdens de hele training, kun je slechts een paar snaps maken.
Een voorbeeld van een fartlek-training is als volgt:
- Als u een lange afstand loopt, moet u elke zes tot zeven minuten een minuut accelereren.
- Keer na dergelijke versnellingen gewoon terug naar een rustig loopritme. Vermijd overmatige acceleratie (als u het overdrijft, zal het moeilijk zijn om onmiddellijk terug te keren naar het gebruikelijke ritme van hardlopen)
- Met deze training leert u hoe u de loopsnelheid kunt "schakelen".
- Als je dit eenmaal onder de knie hebt, doe dan veel willekeurige versnellingen terwijl je rent, tien tot vijftien in één training.
De basisfase moet minimaal zes weken duren, bij voorkeur 0 - meer dan tien. Daarna kun je door naar de volgende overgangsfase.
Overgangsfase
Nadat je de basisfase onder de knie hebt, kun je beginnen met het verbeteren van je vaardigheden, langzaam met jezelf concurreren en meer krachttraining doen.
Hier zijn enkele van de fartlek-trainingen die u in deze fase kunt gebruiken:
- we rennen zes minuten in een hoog tempo
- drie minuten om te herstellen
- vijf minuten - in een hoog tempo
- rust 2,5 minuten
- vier minuten in hoog tempo
- twee minuten rust
- drie minuten in hoog tempo
- anderhalve minuut rust
- twee minuten in hoog tempo
- een minuut rust
- een minuut in hoog tempo.
Tegelijkertijd, met een afname van de tijd voor acceleratie, zou het hardlooptempo zelf moeten toenemen. Dat wil zeggen, de intervallen zijn korter en de loopsnelheid is hoger.
Nog een fartlek-training:
- het eerste interval gedurende twee en een halve minuut, waarvan we de eerste dertig seconden een beetje sneller rennen dan je gebruikelijke tempo en de snelheid verhogen tijdens elk volgende interval van dertig seconden. De laatste dertig seconden zijn op hun maximale tempo.
- Daarna moet je herstellen door anderhalve minuut te joggen.
- Er moeten twee of vier van dergelijke benaderingen worden gedaan.
Geavanceerde fase
Tijdens de laatste, gevorderde fase scherpen we onze vaardigheden aan en consolideren we het behaalde resultaat. In deze trainingsfase kunt u het volgende doen:
- Optie 1. In de loop van zes opeenvolgende keren versnellen we vijfenveertig seconden. Na elke versnelling volgt een rustpauze van twee tot drie minuten.
- Optie 2. Vijftien tot twintig keer achter elkaar accelereren we twintig tot dertig seconden, waarna we volledig herstellen.
Het verschil tussen fartlek en andere soorten training
Sommige coaches zeggen: in tegenstelling tot bijvoorbeeld interval- of tempotraining heeft fartlek geen duidelijk plan. Tijdens de trainingssessies wisselt de hardloper intervallen van versnelling af met herstelintervallen. Deze segmenten kunnen verschillen in tijd of in afstand: naar de "volgende pilaar", naar "dat blauwe huis daar". Je kunt ook fartlek oefenen met vrienden, een race rennen - het is erg leuk.
Tegelijkertijd raden sommige trainers aan om een fartlek-training uit te voeren zonder een horloge, een smartphone of, in het algemeen, een plan. Dat wil zeggen, versnellingen willekeurig uitvoeren.
De belangrijkste voordelen van Fartlek zijn:
- dit is een psychologisch ontspannen training,
- fartlek zal de hardloper helpen zijn lichaam te begrijpen,
- ontwikkelt uithoudingsvermogen en, wat belangrijk is, psychologische stabiliteit.
Met elke nieuwe Fartlek-cyclus kunt u uw fitnessniveau verbeteren. Het belangrijkste is om fartlek zonder fouten uit te voeren, correct, dan kun je indrukwekkende resultaten behalen en je perfect voorbereiden op de wedstrijd.
