Is het mogelijk om af te vallen tijdens het joggen, interval-joggen, wanneer en hoe te joggen om af te vallen? * Rennen

Joggen is tegenwoordig erg populair. Mensen van alle leeftijden, van tieners tot gepensioneerden, houden van regelmatig joggen. Je kunt rennen in het park, in de sportschool, in het stadion en tot slot thuis op de loopband.

Velen rennen om de toon te behouden, hun welzijn te verbeteren en gewoon voor de lol. En sommige hardlopers hebben een specifiek doel: afvallen door regelmatig te hardlopen.

In dit artikel zullen we antwoorden geven op de vragen: wat is het nut van hardlopen, wat is afvallen tijdens het joggen, hoe, wanneer en wat moet je correct rennen en wat je moet onthouden over gezondheid tijdens het trainen.

Waarom is hardlopen nuttig en wat valt er af als je hardloopt?

Regelmatig joggen is vooral erg gunstig omdat het spierweefsel versterkt en alle spieren in goede conditie houdt. Tijdens het hardlopen wordt de bloedsomloop verzadigd met zuurstof, neemt het vitale volume in het longweefsel toe, worden de botten sterker, wordt het cardiovasculaire systeem versterkt.

Daarnaast draagt hardlopen bij aan:

de figuur omhoog trekken,
spieren versterken,
metabolisme verbeteren,
het verwerven van een jong en gezond uiterlijk,
aanzienlijke verbetering van de gezondheid,
het verbranden van een groot aantal calorieën (hardlopen is tenslotte een intensieve aërobe oefening).

Wat is afvallen tijdens het hardlopen?

Dit zijn allereerst de benen. Het is vermeldenswaard dat de beste resultaten kunnen worden bereikt door regelmatig lange afstanden te lopen.
Kernspieren, inclusief de rug en buikspieren. Tijdens het hardlopen kun je de buikspieren een beetje belasten, dit zal leiden tot het werken van de spieren op deze plek. U moet de pers echter niet op 100% belasten, zestig% is voldoende.
Spieren van de schouders en rug. Voor het beste resultaat kun je hardlopen met dumbbells of een verzwaarde rugzak op je rug dragen.

Waarom rennen sommige mensen maar vallen ze niet af?

Allereerst vanwege onjuiste en overmatige voeding. Onthoud dat afvallen waarschijnlijk niet lukt als u meer calorieën binnenkrijgt dan u verbrandt. Dit geldt vooral voor snoep, bloem en ander calorierijk voedsel dat in grote hoeveelheden wordt opgenomen.

Daarom is een van de belangrijkste regels om af te vallen: om de vetmassa te verminderen, moet u meer energie besteden dan u verbruikt.

De tweede regel: een combinatie van voeding binnen een redelijk bereik met regelmatige lichaamsbeweging, die minstens drie tot vier keer per week moet worden gedaan, en idealiter dagelijks.

Natuurlijk, hoe meer iemand rent, hoe meer hij dan wil eten. Om uw doel te bereiken en af te vallen, moet u echter een uitgebalanceerd dieet volgen dat geschikt is voor uw lichamelijke activiteit.

Nog een aandachtspunt. Onthoud: het is onmogelijk om af te vallen als u dagelijks ongeveer twintig minuten of minder hardloopt. Dit is te weinig.

Bij het hardlopen met lage snelheid, joggen, voor spieren, wordt energie gehaald uit glycogeen (opgeslagen in de lever voor veel suiker). Deze stof is meestal voldoende om de spieren gedurende dertig tot veertig minuten intensieve lichamelijke activiteit te ondersteunen.

Als je een korte tijd hardloopt, heeft je lichaam de tijd om slechts een deel van het glycogeen op te gebruiken, en zal het zijn reserves aanvullen bij de allereerste maaltijd die je eet. In dit geval heeft het lichaam gewoon geen tijd om vet te krijgen als energiebron, daarom treedt er geen gewichtsverlies op.

Tips om goed te rennen om af te vallen

In de regel schakelt het menselijk lichaam over op vet als energiebron in het geval van bloedstroom in het gebied van vetophopingen, verzadiging van deze plaatsen met zuurstof.

Het feit dat dit gebeurt, kan worden begrepen aan de hand van de volgende symptomen:

zware ademhaling verscheen,
vermoeidheid verscheen.

Tijd om te joggen

Voor actieve vetverbranding tijdens het hardlopen wordt aanbevolen om ongeveer een uur te joggen (minimaal - 40-50 minuten).

Tegelijkertijd wordt het niet aanbevolen om langer dan 1 uur en vijftien minuten te hardlopen, omdat het lichaam de ontbrekende energie van eiwitten begint aan te vullen, waardoor spiermassa dreigt te verliezen.

Intervaltraining

Als u niet genoeg tijd heeft om te joggen, kunt u interval joggen proberen.

Merk echter op dat deze hardloopsessie zeker niet geschikt is voor mensen:

problemen hebben met het cardiovasculaire systeem,
slechte gewoonten hebben in de vorm van het roken van sigaretten.

Dit komt door het feit dat tijdens intervalruns een enorme belasting naar de bloedsomloop en longsystemen gaat. De resultaten in termen van gewichtsverlies, ondanks dergelijke belastingen, zullen echter zeer indrukwekkend zijn.

Interval hardlopen is een training met maximale fysieke activiteit, die wordt afgewisseld met "rustpauzes".

In de regel zijn ze als volgt:

eerst, binnen honderd meter - een snelle stap, waarbij de spieren worden opgewarmd.
we overwinnen de volgende honderd meter door te joggen, we zetten onze ademhaling op de derde fase.
gevolgd door een sprintloop van honderd meter. We houden het tempo maximaal, geven het beste.
weer joggen, ook honderd meter. Tijdens deze fase moet u de ademhaling en rust herstellen.
we herhalen alle bovenstaande stappen nogmaals.

Interessant is dat bij dit type hardlopen enorm veel calorieën worden verbrand (de reden hiervoor is de sprintfase) Tijdens een snelle beweging wordt energie onttrokken aan glycogeen, dat wordt afgebroken in de lever. In een langzaam stadium - door de afbraak van vetten (de lever probeert zo zijn glycogeenvoorraden aan te vullen).

Ook bevordert sprintrennen een actieve bloedstroom naar de spier. In dit opzicht wordt vet geoxideerd en komt energie vrij. Daarom zul je na ongeveer een half uur al een ongelooflijke vermoeidheid voelen en in de tussentijd zal het vet effectief worden verbrand. Bovendien wordt aangenomen dat er na intervaltraining nog wel zes uur vet wordt verbrand. Op hun beurt "smelten" de spieren niet.

Hoe ga je om met beginners?

Voor beginners in hardlopen - enkele tips:

Probeer in de beginfase ongeveer 15 minuten per dag te rennen. U zult niet erg moe zijn. - Om te beginnen kun je twee tot drie keer per week hardlopen.
Als je eraan gewend raakt, verhoog je het tempo en de belasting, en ga je uiteindelijk door met dagelijkse trainingen.

Wanneer is het gezonder om te rennen om af te vallen?

Hardlooptrainingen op verschillende tijdstippen van de dag - ochtend, middag en avond - geven totaal verschillende resultaten.

Dus joggen in de ochtend helpt:

versterken van het zenuwstelsel en het cardiovasculaire systeem.

De hele dag hardlopen is geweldig om je spieren te versterken.

'S Avonds hardlopen is vooral effectief bij het verbranden van extra kilo's en verbrandt actief opgeslagen calorieën. Dus als je hoofddoel is om af te vallen en je figuur vorm te geven, ga dan 's avonds joggen.

Ochtend joggen, hoewel niet zo effectief voor gewichtsverlies als joggen in de avond, heeft nog steeds een positief effect op het lichaam, helpt het volume te verminderen en spieren te spannen.

Hier zijn enkele richtlijnen voor hardlopen op verschillende tijdstippen van de dag:

Als er 's ochtends fysieke activiteit plaatsvindt, is het beter om dit voor het ontbijt te doen, op een lege maag, na het drinken van een glas plat water voor de wedstrijd.
'S Avonds kunt u het beste niet eerder dan twee uur na uw laatste maaltijd hardlopen. Het wordt aanbevolen om na een run niet eerder dan een uur na de run te eten.
Het wordt aanbevolen om vlak voor de wedstrijd een contrastdouche te nemen. Dit zal uw spieren helpen om de nodige tonus te krijgen en het lichaam zelf zal voorbereid zijn op fysieke activiteit.
Nadat u klaar bent met hardlopen, neemt u een douche met warm water.

De beste looptijden zijn als volgt:

Ochtend, van 06:30 tot 07:30 uur,
Dag, van 11:00 tot 12:00 uur
Avond, van 16:00 tot 18:00 uur.

Probeer je aan deze tijdschema's te houden. Vergeet bovendien niet dat lichaamsbeweging regelmatig moet zijn, en ook moet worden gecombineerd met goede voeding en een gezonde levensstijl. Dit zijn de belangrijkste voorwaarden om extra kilo's kwijt te raken en een slank en atletisch figuur te modelleren.

Voor meer succesvol gewichtsverlies kunt u gedurende de dag verschillende soorten activiteiten afwisselen: bijvoorbeeld joggen en een hometrainer, of hardlopen en zwemmen.

Wat is de beste manier om te rennen om af te vallen?

Kleding moet comfortabel zijn: niet wrijven, beweging niet belemmeren, nergens drukken. Het is raadzaam om u zo licht mogelijk te kleden, want in warme kleding lopen is schadelijk.

Joggen in overmatige kleding beïnvloedt de koeling van het lichaam, kan uitdroging, oververhitting en aanzienlijke belasting van het hart veroorzaken, bovendien kan de hardloper het bewustzijn verliezen. Ook worden tijdens het zweten gifstoffen uit het lichaam verwijderd en kledinglagen kunnen dit verstoren.

In de zomer kun je dragen:

korte broeken of fietsen,
T-shirt of top.

In het koude seizoen, op voorwaarde dat u buiten rent, moet u het volgende dragen:

lichte hoed,
windjack of jas,
handschoenen.

Er moet bijzondere aandacht worden besteed aan comfortabele schoenen.

Een grote fout is het gebruik van cellofaan en andere soortgelijke materialen tijdens het hardlopen. Ze verwijderen vocht uit het lichaam en vetophopingen blijven op hun plaats.

Bovendien stijgt de lichaamstemperatuur als gevolg van kunstmatig opgewekt toegenomen zweten en als gevolg daarvan kan oververhitting optreden - en dit is al gevaarlijk voor het lichaam. Beter na een run, ga naar het badhuis, de sauna of de plaatsvervanger: dit zal de bloedcirculatie en een normaal metabolisme helpen verbeteren.

Hoe joggen om af te vallen zonder gezondheidsrisico's?

Hier zijn enkele tips voor een goede run:

Meet uw hartslag voor en na het hardlopen. Het is geweldig als uw hartslag tijdens het joggen tot 130 slagen per minuut stijgt. Over het algemeen mag de toename van de hartslag na een run niet hoger zijn dan zestig tot zeventig procent van de cijfers die vóór het hardlopen zijn gemeten. Ook zou uw hartslag binnen een half uur na het sporten weer normaal moeten zijn.
Om maximale resultaten te behalen, wordt aanbevolen om tijdens de race af te wisselen om lange afstanden te kiezen die in een langzaam tempo worden afgelegd, en korte die zo snel mogelijk moeten worden gelopen. Dus als je gemiddeld 30 minuten regelmatig hardloopt, kun je ongeveer 300 gram verliezen, dan zal een dergelijke afwisseling veel effectiever zijn en kun je afscheid nemen van 500 gram extra.
De ademhaling moet nauwlettend in de gaten worden gehouden, vooral bij hardlopen. Je moet ademen volgens de regels.
Naast regelmatig joggen, kunt u een hindernisbaan, joggen, intervallopen proberen. Alleen in dat geval kom je erachter welk type hardlopen het beste effect heeft op je welzijn en het proces van afvallen.
Een van de belangrijkste aanbevelingen is de juiste schoenenkeuze en hardloopkleding. Ze moeten van hoge kwaliteit zijn, comfortabel zijn en de beweging niet beperken.
Voordat u gaat joggen, is het raadzaam om een arts te raadplegen en zijn aanbevelingen te krijgen. Als joggen voor u verboden is, kunt u een andere, zachtere vorm van fysieke activiteit kiezen, bijvoorbeeld stevig wandelen, of trainen op een hometrainer.

Voedingstips

In dit deel van het artikel zullen we enkele tips geven over de juiste voeding, die het raadzaam is om te observeren voor alle atleten-hardlopers en, allereerst, degenen die willen afvallen.

Weigering van schadelijke producten die tot de categorie van de zogenaamde "voedselverspilling" behoren.

Waaronder:

zoete frisdrank,
chips
mayonaise uit de winkel enzovoort.
De behoefte aan een verscheidenheid aan bijgerechten. Eet niet alleen rijst en aardappelen, maar ook andere verschillende granen: couscous, linzen, bulgur. Langere groenten, rauw en gestoofd
Het is wenselijk om minstens één vrucht per dag te eten. Het kan een appel zijn, idealiter een groene.
Zorg ervoor dat u ontbijten. Denk aan het spreekwoord: "Eet zelf het ontbijt, deel de lunch met een vriend, en geef de vijand een diner." Als u zo'n belangrijke maaltijd als het ontbijt overslaat, loopt u het risico uw metabolisme te verstoren, en overdag en 's avonds vol te lopen, waardoor het lichaam wordt belast met onnodige en onnodige calorieën.
Het is raadzaam om de maaltijden in 5-7 delen te breken en in kleine porties te eten.
U moet zoveel mogelijk schoon water zonder gas drinken. Idealiter minimaal twee liter per dag, maar je kunt met kleinere volumes beginnen om aan te wennen. Probeer bij dorst altijd de voorkeur te geven aan water. Neem overal containers met water mee, en na verloop van tijd zult u eraan wennen om dagelijks veel drankjes te drinken.

Contra-indicaties voor hardlopen

Joggen wordt niet aanbevolen in de volgende gevallen:

Als u een slecht hart of slechte bloedvaten heeft.
U heeft hoge bloeddruk en er treden vaak crises op.
In geval van spataderen.
met een ontsteking in een deel van het lichaam.
In aanwezigheid van acute aandoeningen van de luchtwegen, verkoudheid, evenals chronische ziekten die zich in de acute fase bevinden.
Als u lijdt aan een maagzweer of een zweer in de twaalfvingerige darm.
Als u nierstenen heeft.
Als u platvoeten heeft.
Als u problemen heeft met de wervelkolom.
Voor problemen met het zenuwstelsel.
Als er een aanzienlijk verlies van gezichtsvermogen is.
Als u astmatisch bent of andere ademhalingsproblemen heeft.

Gewichtsverlies hardlopen beoordelingen

Naar mijn mening is joggen in de ochtend een enorme belasting voor de gewrichten en het hart. Immers, 's ochtends werd het lichaam niet wakker, de gewrichten worden niet opgewarmd, de druk en pols nemen toe tijdens het hardlopen, de belasting van het hart neemt toe. Er bestaat ook een risico op letsel. Naar mijn mening is de beste tijd om te rennen 's avonds, van 17.00 uur tot 21.00 uur.

Alexei

Tijdens het hardlopen is mijn trouwe vriend de hartslagmeter. 40 minuten joggen is effectief, en het maakt niet uit op welke snelheid het belangrijkste is dat de pols niet lager is dan 130 slagen, dan begint vetverbranding op te treden.

Svetlana

De extra kilo's zullen na de allereerste run beginnen te smelten, mits correct gedaan. Ik schreeuw al vijftien jaar. Zodra ik stop - dat is het, het vet bouwt zich meteen op. Ik begin regelmatig met trainen - alles wordt weer normaal. Al met al, run mensen, het is echt gaaf.

Vladimir

De afgelopen maand ben ik erin geslaagd om meer dan 10 kilo af te vallen. Om dit te doen, moet u dagelijkse runs maken. Ik sta om 4 uur 's ochtends op, ik ren ongeveer een uur. Ik volg het eten, alle "voedselafval" is verboden. Ik ben erg blij met het resultaat.

Alexei

Vroeger hielp het intervaljoggen me om af te vallen en een goede fysieke conditie te bereiken. Een uitstekende oefening voor degenen die hun maximale willen geven en zoveel mogelijk willen afvallen. Ik probeer geen lessen te geven en ren drie keer per week. Natuurlijk is er vaak luiheid, maar ik schop mezelf. En dus - ja, motivatie is nodig. Kijk bijvoorbeeld regelmatig in de spiegel.

Stas

Ik ren elke dag 40 minuten en sinds een aantal jaren ben ik in staat om een goede fysieke conditie te behouden - ongeveer 60 kilogram. Tijdens de training wissel ik af tussen langzaam rennen en accelereren. Ik heb een hartslagmeter gekocht - geweldig, ik raad het iedereen aan. De polsslag die nodig is voor vetverbranding wordt duidelijk geregistreerd. Ik volg geen speciaal dieet, maar ik probeer 's avonds niet te veel te eten en het ontbijt over te slaan. En ja - weiger categorisch chips en zoete frisdrank.

Olga

In het geval van regelmatig joggen om af te vallen, kunt u het resultaat al in de eerste maand voelen. Het belangrijkste is om de juiste schoenen, kleding te kiezen, het dieet te observeren, rekening te houden met mogelijke contra-indicaties en ook de bovenstaande tips te volgen.

Bedenk dat het lichaam tijdens het hardlopen serotonine aanmaakt, ook wel het 'gelukshormoon' genoemd.Daarom zal joggen - of het nu in de natuur, in de sportschool of thuis op een loopband is - u onvergelijkbaar plezier bezorgen.