Pijn aan de zijkant tijdens het hardlopen is een van de meest voorkomende problemen bij beginnende atleten. Alle hardlopers die met dit soort problemen worden geconfronteerd, hebben vragen waarom dit gebeurt, hoe u dit kunt vermijden en of het de moeite waard is om door te gaan met hardlopen om de ontstane pijn te overwinnen.
Tegelijkertijd kan pijn tijdens het joggen niet alleen optreden bij hardlopers met overgewicht of beginners, maar ook bij professionele atleten.
Lees waarom zijpijn optreedt tijdens het joggen, wat de symptomen zijn van zijpijn, hoe u het optreden van deze onaangename gewaarwordingen kunt voorkomen en hoe u ermee om kunt gaan tijdens het hardlopen - lees dit artikel.
Oorzaken van pijn aan de zijkant
De oorzaken van zijpijn kunnen variëren. De meest voorkomende zijn de volgende:
- slechte warming-up, of gebrek daaraan,
- te intense belasting tijdens training,
- onjuiste ademhaling tijdens het hardlopen,
- een stevig ontbijt, of de atleet at vlak voor de run
- chronische ziekten, bijvoorbeeld de lever of pancreas.
Laten we elk van deze redenen in detail onderzoeken.
Slechte warming-up en overmatige lichaamsbeweging
Een van de oorzaken van pijn aan de zijkant kan onvoldoende warming-up voor de training zijn, of de volledige afwezigheid ervan. Feit is dat wanneer we in rust zijn, ongeveer zestig tot zeventig procent van het totale bloedvolume in het lichaam in ons lichaam circuleert. En de overige dertig tot veertig procent zit in de inwendige organen (bijvoorbeeld in de milt).
Wanneer het lichaam een scherpe belasting begint te ervaren, begint het bloed dat in reserve was zeer snel te circuleren.
Daarom neemt het volume van de lever toe en drukt dit orgaan op de hepatische capsule, die veel zenuwuiteinden heeft. Daarom kan pijn aan de zijkant optreden. De lokalisatie is het juiste hypochondrium. Anders wordt het hepatisch pijnsyndroom genoemd.
Het is interessant dat dit syndroom voorkomt bij gezonde, jonge mensen die geen misbruik maken van slechte gewoonten.
Maar als er pijn aan de linkerkant verschijnt, duidt dit al op een aanzienlijke toename van het bloedvolume in de milt tijdens intense belasting.
Tips om dit te vermijden
- Onthoud: Opwarmen voor het hardlopen is een must. Tijdens de warming-up "warmt ons lichaam op", neemt de bloedstroom toe, worden spieren en inwendige organen voorbereid op intense stress. Zonder een warming-up zal de pijn niet vertragen om zich te manifesteren na de eerste kilometer joggen.
- De training moet beginnen met een kleine belasting en deze geleidelijk verhogen. Hetzelfde geldt voor jogging-tijd en -afstand - begin klein (bijvoorbeeld 10-15 minuten) en verhoog geleidelijk het aantal minuten en meters dat u aan hardlopen besteedt. Hoe veerkrachtiger je wordt, hoe minder ongemak in je zij je zal storen tijdens het joggen.
- Als er plotseling pijn optreedt tijdens het hardlopen, moet u de snelheid verminderen (maar in geen geval onmiddellijk stoppen), en na het vertragen uw armen en schouders ontspannen, twee of drie bochten maken en diep ademhalen. U kunt ook meerdere keren voorzichtig op uw vingers drukken waar de pijn is gelokaliseerd.
Onjuiste (onregelmatige) ademhaling
Fouten in de ademhalingstechniek tijdens het hardlopen kunnen pijn veroorzaken. Dus als zuurstof niet in voldoende hoeveelheden de middenrifspier kan binnendringen, is het resultaat een spasme en treedt pijn op.
Daarom moet u tijdens het hardlopen niet vaak en niet oppervlakkig ademen, omdat in dit geval de bloedtoevoer naar het hart verslechtert, wat gedwongen wordt te stagneren in de lever en het volume van de laatste verhoogt, die op de leverkapsel drukt. Vandaar - het verschijnen van pijn aan de rechterkant.
Tips voor wat u in dit geval kunt doen.
- De ademhaling moet gelijkmatig zijn. Het is het beste om in de rekening te ademen. Twee stappen - we ademen in, nog twee stappen - we ademen uit, enzovoort. In dit geval moet de inademing via de neus plaatsvinden en de uitgang via de mond.
- In het geval van een spasme van het middenrif, die pijn veroorzaakte, moet u langzaam en diep ademhalen en vervolgens uitademen door de in een buis gevouwen lippen. Je moet ook zo langzaam mogelijk uitademen.
Genoeg ontbijt
Nadat we hebben gegeten, is ons lichaam onmiddellijk bezig met de vertering van voedsel. Er is een vergrote maag, verwijde vaten van de lever, die giftige stoffen neutraliseren.
En hoe zwaarder het voedsel dat we aten, hoe moeilijker het voor het lichaam is om het te verteren. En hardlopen wordt de oorzaak van een bloedstroom, vandaar de pijn aan de rechterkant.
Tips voor wat u in een dergelijke situatie kunt doen.
- U moet ten minste veertig minuten ontbijten voordat u gaat joggen. Tegelijkertijd, als er veel eten voor het ontbijt was, moet je de training anderhalf uur uitstellen.
- Te veel zwaar voedsel - weigeren. Dergelijk voedsel betekent gefrituurde, gezouten, gerookte, peperige gerechten. Het is het beste om aan de vooravond van een training te ontbijten met een lichte salade, gekookte (of gestoomde) rijst, pap in water en zuivelproducten.
- Na een redelijk stevig ontbijt moet u tijdens de training niet uw best doen. Lushe vertragen, verbeter je hardlooptechniek die dag. En op een andere dag, met een lichter ontbijt, kunt u uw hardloopintensiteit verhogen.
Chronische ziektes
De oorzaak van onaangename gewaarwordingen aan de rechter- of linkerkant kunnen chronische ziekten van inwendige organen zijn: lever, galblaas of pancreas.
- De lever kan bijvoorbeeld worden vergroot als een persoon hepatitis heeft, waaronder B en C.
- Pijn kan optreden als gevolg van galsteenziekte: stenen verstoppen de kanalen van de galblaas.
- Als de viscositeit van gal laag genoeg is, laat het slecht achter - ontsteking en als gevolg daarvan kan pijn optreden.
- Acute pijn treedt op als gevolg van een ontsteking van de alvleesklier (ook bekend als pancreatitis).
Tegelijkertijd kunnen deze onaangename gevoelens bij zieke mensen in rust verschijnen. En met toenemende belasting, ook tijdens een run, zullen ze alleen maar toenemen.
Tips voor wat u in dergelijke gevallen kunt doen
Patiënten die aan vergelijkbare chronische aandoeningen van de alvleesklier, galblaas of lever lijden, dienen beslist een ervaren arts te raadplegen. Het is ook noodzakelijk om een echografisch onderzoek van inwendige organen uit te voeren om mogelijke contra-indicaties voor joggen uit te sluiten. Maar het is niet de moeite waard om te experimenteren met zelfvoorschrijvende medicijnen!
Bovendien moet u de juiste voeding in acht nemen, een grote hoeveelheid groenten en fruit eten, evenals granen, zout, vet en gefrituurd voedsel uitsluiten van het dieet. Het is het beste om gerechten te stomen of te bakken.
Als de pijn u tijdens de training heeft ingehaald, moet u langzaam naar een stap gaan en meerdere keren diep ademhalen.
Voorwaarden die bijdragen aan pijn in de flank
We hebben dus de redenen ontdekt die onaangename sensaties aan de rechter- of linkerkant veroorzaken. Wat zijn de symptomen en aandoeningen die aangeven dat pijn op het punt staat gevoeld te worden?
Er zijn er verschillende. Hier is waar u op moet letten:
- het lichaam is niet erg winterhard, slecht voorbereid op intense stress,
- de warming-up was slecht uitgevoerd en verfrommeld,
- hoge intensiteit van de trainingsbelasting,
- het is moeilijk om te ademen tijdens het hardlopen, het is ongelijkmatig en onderbroken,
- u heeft onlangs gegeten, er zijn minder dan 40 minuten verstreken sinds uw laatste maaltijd,
- u heeft chronische ziekten die zich voelen na inspanning.
Manieren om zijpijn te voorkomen
Hieronder vindt u tips om u te helpen de kans op zijpijn tijdens het sporten te minimaliseren.
Voeding vóór de training
- Er moet minstens 40 minuten zitten tussen uw training en uw laatste maaltijd. Idealiter maximaal anderhalf tot twee uur. Ga ook niet hardlopen als je behoorlijk dicht hebt gegeten. Of u moet de intensiteit van de training op deze dag verminderen en u concentreren op de hardlooptechniek.
- Drink niet te veel vloeistoffen voordat u gaat joggen.
Opwarmen en tempo aan het begin van een run
- Voordat u gaat joggen, moet u zeker een warming-up doen. Met behulp van deze opwarmingsoefeningen begint het bloed actiever te circuleren en is er geen overbevolking van de volumes van interne organen.
- Hardlopen met als doel af te vallen, volgt uit overmatige inspanning, in een rustig tempo. Vooral aan het begin van de training.
Adembeheersing
Adem diep en ritmisch tijdens het joggen. Deze ademhaling vergroot de amplitude van het middenrif en verbetert de bloedstroom naar het hart.
Tips voor het wegwerken van zijpijn tijdens het hardlopen
Als je tijdens het hardlopen pijn hebt aan de rechter- of linkerkant (bij ongetrainde atleten kan dit 10-15 minuten na het begin van de training gebeuren), u moet het volgende doen om pijn te verminderen:
- ga joggen als je hard liep, of stap als je aan het joggen was.
- haal diep adem en adem meerdere keren uit. Zo wordt de uitstroom van bloed uit de milt en lever genormaliseerd.
- trek uw maag krachtig in tijdens het uitademen - dit zal de inwendige organen "masseren", en het bloed dat erover stroomt zal "eruit worden geperst".
- masseer de plaats waar de pijn is gelokaliseerd. Of druk er gewoon drie of vier keer met uw vingers op.
Zijpijn is geen reden om lichaamsbeweging over te slaan. Het materiaal gaf informatie over waarom pijn optreedt tijdens het hardlopen en hoe je ervan af kunt komen en het terugkeren van onaangename symptomen kunt voorkomen. We hopen dat deze informatie nuttig is en voorkomt dat u tijdens het joggen fouten maakt.
Het belangrijkste is tenslotte om op tijd de hulpvraag die uw lichaam u geeft te herkennen en de oorzaak van de pijn tijdig te stoppen. En als je alles goed doet, zullen deze onaangename sensaties in de toekomst helemaal verdwijnen.
