Sport verovert de planeet steeds meer. Het meest toegankelijke en populaire type wordt uitgevoerd. Onervaren atleten hebben echter problemen, ze beginnen bijvoorbeeld te stikken.
Waarom kunnen we stikken tijdens het hardlopen?
Tijdens het hardlopen werkt het cardiovasculaire systeem actief, wat een snelle ademhaling veroorzaakt. Met een onvolledige snelle uitademing zijn de longen niet volledig vrij van kooldioxide, daarom kunnen we niet langer diep, zuurstofrijk ademhalen.
Om het ritme van de ademhaling te normaliseren, is het belangrijk om het constant onder controle te houden. Een duidelijk, gelijkmatig ritme bij het trainen voor lange of middellange afstanden zorgt ervoor dat zuurstof onze organen gelijkmatig en voldoende verzadigt.
Hoe correct ademen in verschillende situaties?
Bij het lopen van lange afstanden
De eerste stap is het berekenen van de maximale hartslag (HR). Hiervoor is er een formule Hartslag - leeftijd = maximale hartslag... Het is belangrijk om de hartslag binnen 60% van de leeftijd van de atleet te houden.
Lange afstanden lopen zonder te hijgen en niet te stikken is erg moeilijk, vooral voor beginners. De spieren van het lichaam werken dankzij zuurstof die met de lucht de longen binnenkomt. Het ontbreken ervan zal het hart schaden. Dit leidt na het sporten tot scherpe spierpijn.
Tijdens de observaties zijn een aantal regels ontwikkeld:
- Ritmische ademhaling. Inademing is twee keer zo kort als uitademen. Voor twee stappen, laat één inademen, voor de volgende vier stappen, volledig uitademen, waardoor de longen volledig vrij komen. Met deze techniek kan de volgende ademhaling de maximale hoeveelheid zuurstof opnemen.
- Adem door je neus. Met verstopte neus, pathologie van het septum, kunt u inademen met uw neus en uitademen met uw mond. Scherpe, ongelijkmatige ademhalingen door de mond hebben een negatief effect op het lichaam - de lucht komt de longen binnen, vervuild en koud. Het resultaat is ziekte.
- Haal diep adem, inclusief de borst, het middenrif.
- Natuurlijk, duidelijk ademhalingsritme. Ren niet sneller dan uw longen toelaten. Ze moeten rechttrekken en samentrekken in een gelijkmatig ritme met hardlopen. Ademhaling is verward - een indicator van een lage voorbereiding op hoge snelheid. Door geleidelijk het tempo en de afstand te verhogen, bereikt u uw doel.
- Een conversatietest helpt u te bepalen of uw ademhaling correct is. Een indicatie van een goede techniek is een gratis gesprek met partners.
- Goed gekozen kleding en schoenen: lichtgewicht, ademend, vochtvasthoudend.
- Drink veel vloeistoffen. In geen geval, niet tijdens het hardlopen, zodat u op adem komt. Stop met drinken.
- Streng eten twee uur ervoor, twee na de training.
Bij hardlopen in de winter
Niet iedereen is in staat om bij koud weer een winterrit te maken. Hardlopen in de winter helpt het immuunsysteem te versterken. Ademhalingssysteem in de winter:
- Alleen ademen door de neus. De lucht die door de neusholtes beweegt, wordt opgewarmd, bevrijd van verschillende verontreinigingen, waaronder virussen.
- Als u moeite heeft met ademen door uw neus, adem dan door uw mond met een sjaal bedekt. Helpt niet - vertragen. Train en na verloop van tijd zult u uitsluitend door uw neus kunnen ademen, zelfs tijdens lange, snelle runs in de winter.
Handige tips voor winterlopers:
- We hebben besloten om in de winter te beginnen met trainen, je lichaam soepel voor te bereiden. Tempereren helpt daarbij: overgieten met koud water, het contrast van een bad met zwemmen in de sneeuw of een ijsgat.
- Begin met korte runs - vanaf 15 minuten. Vergroot de tijd alleen als u er zeker van bent dat u tot meer in staat bent.
- Bescherm lippen en gezicht tegen kloven met een vette crème.
- Kies veilige plekken om te sporten: verlicht, ijsvrij, waardoor ernstig letsel wordt voorkomen.
- Volg de weersvoorspelling. Het is toegestaan om te draaien bij luchttemperaturen tot -20 graden. Goed opgeleide atleten kunnen meer risico's nemen.
- De juiste kleding. Kies voor thermisch ondergoed van hoge kwaliteit, een bologna pak is geschikt voor de toplaag. Zorg ervoor dat u een fleece muts, sjaal, handschoenen (wanten) draagt.
Tips om te rennen en niet te stikken
Ademen is een individueel proces voor iedereen: een ervaren atleet, een beginner, een amateur. Er is geen algemene ademhalingstechniek, er zijn regels die worden aanbevolen bij het beoefenen van deze sport.
1. Voer een ademhalingsopwarming uit gedurende 15 - 20 minuten. Zo bereiden we de longen voor op het werk, warmen we de spieren op. Het volstaat om een paar eenvoudige oefeningen te doen:
- het lichaam naar voren, naar achteren, opzij kantelen;
- squats uitvoeren;
- lunges met benen;
- cirkelvormige rotatie met handen;
- draait het lichaam naar links, rechts.
2. Ademhalingscontrole tijdens het hardlopen. Schakel geleidelijk over op buikademhaling. Dit is een diepere en zuinigere ademhaling. Voer van tevoren een training uit: een langzame, gelijkmatige ademhaling, waarbij de longen geleidelijk met lucht worden gevuld, zodat ook het middenrif wordt betrokken, volledig uitademen, waardoor het volledige volume van de longen vrijkomt.
3. Bekijk de cyclus: één inademing - uitademing duurt drie tot vier stappen, als u voelt dat u stikt, neem dan twee stappen. Oefening is nodig om gelijke tred te houden. Ze kunnen worden gedaan tijdens het lopen of door de loopsnelheid te vertragen. Een indicator voor een goed ritme is het vermogen om vrij te communiceren tijdens de training. Met constante zelfbeheersing zal het lichaam in het ritme van beweging en ademhaling worden getrokken.
4. Adem alleen door de neus. Men kan vals advies horen over mondademhaling, maar dit is niet waar. Het is via de mond dat lucht de amandelen, luchtpijp, longen vervuilt, de luchtwegen onderkoelt, met als resultaat dat de atleet stikt.
Beoordelingen
Ik rende, ademde door mijn mond - mijn keel droogt erg op. Ik schakelde over op alleen ademen met mijn neus - het droogt minder en het leek me zelfs gemakkelijker. Het tempo is laag.
(Paul).
Ik adem zo: ik haal twee keer snel adem met mijn neus, één keer uit met mijn mond. Ik haal nooit adem met mijn mond. Het moeilijkste deel van de afstand is de eerste kilometer.
(Oleg).
Ademen is niet onbelangrijk. Maar met alleen neusademhaling stik ik, er is niet genoeg lucht!
(Alexei).
Ik loop al twee jaar. Ik oefen zowel in de winter als in de zomer hardlopen. Alleen door de neus ademen. In het begin is het niet normaal, het is moeilijk, maar geleidelijk word je naar binnen gezogen en vergeet je te ademen door je mond.
Het is belangrijk om tijdens de training te ontspannen, niet te blijven hangen aan de ademhaling, het lichaam zal zelf het benodigde thema aanpassen. Ontspan en ren vooruit, genietend van het proces, de natuur doet de rest.
(Sergei).
Ik ademde zo - inademen neus uitademen mond. Ik volgde het advies op om alleen door de neus te ademen. In slechts een maand geoefend en opnieuw opgebouwd. Eerst voelde ik het verschil niet. Na verloop van tijd veranderde ik mijn mening - je hoeft alleen maar met je neus te ademen, zodat de pols rustiger wordt.
(Pashka).
Vanwege onervarenheid is het hoofddoel rennen, zonder alle subtiliteiten te analyseren. Daarom ontstonden er problemen - ik stikte, stak in mijn zij. Leren over ademhalingsbeheersingstechnieken veranderde alles. Ik ren comfortabel en zonder problemen.
(Elena)
Als u hardloopt en stikt, is er reden om aan uw gezondheid te denken. De reden kan zijn slechte gewoonten, hypertensie, chronische ziekten tijdens een exacerbatie. Dit alles laadt bovendien het hart op.
Ademhaling is een heel belangrijk onderdeel van een goede run, je hoeft alleen maar op het ritme te letten tijdens de training.
Stop niet met uw trainingen, maak geen grote tussenruimtes. Twee dagen is de beste pauze om bij te komen. Geloof in jezelf, oefen, ga naar je doel.
