De start van de marathon ... Sta aan de start, om je heen ben je hetzelfde - kanshebbers voor de overwinning. Hier is het signaal voor het begin, iedereen rent naar voren.
Verder wachten u onvergetelijke uren hardlopen. Wat zal het resultaat zijn? Het hangt allemaal alleen van jou af - van je training, uitrusting en natuurlijk je moreel. Het gaat hierover, maar ook over vele andere dingen, waarover we in dit artikel zullen praten.
Benodigde uitrusting voor de marathon
Het comfort van hardlopen hangt af van de uitrusting en het vermogen om te winnen hangt af van het gemak. Van de benodigde uitrusting voor een marathon bij warm weer kunnen het volgende worden onderscheiden:
Sneakers
Sneakers moeten allereerst comfortabel en licht zijn. Gemak zit hem in hoe ze op hun voeten zitten en welke vorm de voet erin aanneemt - in goed passende sneakers is deze naar binnen gebogen in een kleine hoek, ongeveer 15 graden. Wanneer het in de hand wordt genomen, moet het gewicht praktisch niet worden gevoeld.
Je moet ook op de zool letten - deze moet normaal zijn, niet gevulkaniseerd, aangezien de gevulkaniseerde zool harder, zwaarder en minder dempend is, wat veel ongemak veroorzaakt tijdens het hardlopen.
Bovenkleding
De keuze van bovenkleding hangt af van het weer. Laten we beginnen met de basisprincipes van het kiezen van kleding. Ten eerste mag u in geen geval zonder shirt hardlopen. Veel mensen zullen waarschijnlijk geïnteresseerd zijn in de vraag: waarom is dit, vooral bij warm weer, nodig? Het is makkelijk. Het tanktopje (en het moet strak zitten) werkt als een zweetverzamelaar, waardoor de huid gemakkelijker kan ademen en zout wordt verwijderd. Voor hetzelfde doel moeten een voorhoofdverband en polsbandjes worden gebruikt.
Bij temperaturen boven de 20 graden kun je niet in een broek rennen - alleen korte broeken. Wanneer de spieren van de benen oververhit raken, zal er ernstige zwakte optreden en zullen de benen, zoals ze zeggen, "gewatteerd" worden. Een korte broek, zoals een tanktop, moet strak zitten om zweet en zout af te voeren. Ze kunnen echter ook niet sterk in de huid knijpen - er moet enige beluchting worden bewaard.
Fles water
Het wordt niet aanbevolen om een gewone plastic fles onder het winkelwater te gebruiken, omdat zacht plastic zal knijpen en ongemak veroorzaken tijdens het hardlopen. Speciale hardloopflessen, in de volksmond "tepels" genoemd, hebben een lage prijs en zijn nodig voor een marathon, omdat het niet alleen onmogelijk is om het te rennen, zelfs bij koud weer zonder water, maar ook dodelijk. De houder wordt op uw voorkeur afgestemd.
Bij koud en koel weer zijn de zaken een beetje anders - het is de moeite waard om meerdere kledinglagen te gebruiken - het eerste (T-shirt) om zweet op te vangen, het tweede (coltrui / trui) om warm te blijven en het derde - een windjack of jas om tegen de wind te beschermen. Bij temperaturen onder het vriespunt is een warme muts vereist. Onderbroeken moeten onderbroeken worden gedragen.
Trainen voor de marathon
Allereerst rijst de vraag: training alleen geven of met een coach? Het antwoord is simpel: het hangt af van uw ervaring en vaardigheden. Voor beginners is daarom een coach nodig - hij zal op fouten in training en uitrusting wijzen en correctere aanbevelingen doen voor lange races.
En pas later, na een aantal jaren van training, met veel ervaring achter je, kun je overstappen op zelfstandige. Welke trainingen zijn er voor marathonlopers?
De belangrijkste soorten zijn:
Duurtraining
Dit is een integraal onderdeel van de voorbereiding van elke marathonloper. Het is uithoudingsvermogen in de race die naar voren komt. Tijdens het werken aan uithoudingsvermogen wordt er licht, maar langdurig getraind.
Bijvoorbeeld, voorbereidende races - cross-country races over lange afstanden, tot 30 kilometer. Je moet natuurlijk niet meteen naar zulke afstanden gaan. Zo kun je de afstand bijvoorbeeld binnen enkele maanden vergroten van vijf naar dertig kilometer (met fysieke training).
Krachttraining
Het tegenovergestelde van duurtraining. De oefeningen worden uitgevoerd met gewichten en nemen minder tijd in beslag. In plaats van 30 kilometer hard te lopen in een normale versnelling, loop je bijvoorbeeld 10 kilometer met gewichten aan je voeten.
Het belangrijkste moet niet worden verward met training voor spiermassa, wanneer oefeningen worden uitgevoerd met "ijzer", omdat in dit geval de spieren waterig worden en niet in staat zijn om langdurig te belasten - ze raken snel verstopt.
Snelheidstraining
Korte races worden op topsnelheid verreden. Je hebt trainingsgegevens nodig om aan het einde van de marathon vooruit te komen - soms staan er enkele meters tussen jou en je tegenstander.
Trainen kan bijvoorbeeld als volgt plaatsvinden: eerst is er een warming-up, dan rekoefeningen en dan oefeningen voor snelheid - dit kunnen systemen zijn van korte runs (bijvoorbeeld de eerste nadering - 10 races van 10 meter, 10 races van 20 meter, en 10 races van elk 30 meter, dan een korte rust met strekken en de volgende nadering), evenals de systemen van langere races (bijvoorbeeld de eerste nadering - 3 races van 1000 meter, de tweede nadering - 3 races van 800 meter en dan afdalen). Het aantal races en hun afstand is rechtstreeks afhankelijk van het trainingsniveau van de marathonatleet. Een of twee weken voor een marathon nemen de trainingen af om de spieren te laten herstellen.
Maaltijden voor de marathon
Enige tijd voor de marathon, in de regel - één tot twee weken, snelle koolhydraten - worden suiker, chocolade, gebak en andere zoetigheden volledig uitgesloten van voedsel; alcohol, onbekend eten en exotisch eten. Ook moet u, indien mogelijk, oosterse zeevruchten uitsluiten. Het grootste deel van het dieet moet bestaan uit granen (boekweit, havermout, havermout, gerst en andere) en pasta, aangezien deze producten een grote hoeveelheid langzame koolhydraten bevatten.
Op de dag voor de race zou je een gemakkelijk ontbijt moeten hebben - sommige professionele atleten drinken gewoon een glas sap en eten 2,5-3 uur voor de race een gemiddelde portie pap of pasta - dit zal de atleet voorzien van de nodige hoeveelheid langzame koolhydraten, wat genoeg zou moeten zijn voor de hele marathon ... Na de race, binnen 1-2 uur, moet je vlees, vis, kip met pap of pasta eten. Hierdoor kunnen de spieren sneller herstellen.
Wat betreft drinken - je moet tijdens de race niet te veel water drinken, maar je moet jezelf er niet te veel in beperken - je had dorst, dronk 1-2 kleine slokjes water. Na de marathon moet je je dorst lessen met kleine slokjes mineraalwater.
Hoe je je moet gedragen tijdens een race
Tijdens de race zou je motto een bekende zin moeten zijn - "Blijf kalm en ga door", wat zich vertaalt als "Blijf kalm en ga door met het goede werk".
Hier denk ik dat er geen speciale uitleg nodig is - het belangrijkste is om voor de race je gedachten op orde te brengen, te kalmeren, maar je tegelijkertijd zoveel mogelijk op de race te concentreren. Het moreel is een van de sleutels tot het winnen van de marathon.
Als we het over tactieken hebben, zijn er verschillende hoofdtypen:
- Begin met een snelle start (niet te verwarren met versnelling - gewoon met een iets hogere snelheid rennen dan de hoofdsnelheid), en als je vooruit bent gegaan, ga je naar de hoofdsnelheid.
- Bespaar energie aan het begin van de race en geef aan het eind je best.
- Deze methode is geschikt voor ervaren atleten die hun sterke punten kennen - houd gedurende de hele race dezelfde snelheid aan, zodat je de hele race tot het uiterste kunt rennen.
Tips van winnende atleten
De meeste tips van de winnaars zijn hetzelfde, bevatten dezelfde essentie.
Dit zijn de beste:
- Ongeacht hoe u zich voelt, u dient voor de marathon contact op te nemen met uw arts. Er moet ook speciale aandacht worden besteed aan het hart - het is tenslotte verantwoordelijk voor het grootste deel van de belasting.
- Stop drie dagen voor de start van de marathon vezelrijk voedsel en ga op een zo licht mogelijk dieet. Dit zal uw welzijn verbeteren en problemen met het darmkanaal voorkomen.
- Controleer je schoenen goed - er mogen geen afwijkende naden of andere beschadigingen zijn.
- Kies de juiste plek om te trainen - het is beter om vlakke paden te gebruiken zonder hobbels en obstakels, in geen geval rennen op een onverharde weg - op deze manier kun je blessures voorkomen.
- Zorg ervoor dat u de belasting van de afgelopen week heeft verminderd. Overschakelen van dagelijkse trainingen naar trainingen om de dag, van een uur naar dertig minuten, enz.
Tot slot wil ik toekomstige overwinningen van marathonlopers wensen. Het kan zijn dat u de eerste keer de marathonafstand niet kunt afleggen, maar dit is geen reden tot wanhoop - er zijn nog veel trainingssessies en veel kansen in het verschiet. Succes.
