Als je besluit om even weg te zijn van de drukte van de stad en tegelijkertijd te sporten, dan is langlaufen of langlaufen iets voor jou. Het is een feit dat langlaufloipes lange runs zijn, maar niet langs een speciaal geprepareerde baan in het stadion. Het pad van de hardloper loopt door bos, heuvelachtig terrein, enz., Zonder het pad af te vlakken of rotsen en omgevallen bomen te verwijderen.
Kruisspecificiteit
De lengte van de afstanden in deze discipline is 4 km, 8 km, 12 km.
De hardlooptechniek van de crossman is vergelijkbaar met die van de midden- en langeafstandsloper, maar er zijn enkele nuances.
In tegenstelling tot een atleet die bezig is met "soepel" rennen in het stadion, verkeert de crossrunner in moeilijkere omstandigheden, aangezien hij bij het passeren van de baan hellingen op en af moet rennen en natuurlijke obstakels moet overwinnen.
Bovendien is het oppervlak van een langlaufpiste anders dan een loopband in een stadion. De cross is ontworpen om te rijden op zachte ondergronden zoals gras, zand, aarde, klei of grind. Er kunnen echter ook stukken steen- of asfaltverharding zijn. De positie van de voeten van de hardloper is afhankelijk van het type dekking.
Voordelen van trailrunning
- aangezien cross een gecombineerd hardlopen is, zijn bijna alle spiergroepen van de hardloper betrokken bij het overbruggen van de afstand;
- het uithoudingsvermogen, de flexibiliteit en de behendigheid van de atleet ontwikkelt zich;
- aangezien het pad het vaakst passeert in een park of bosgebied, is de cross-man psychologisch opgelucht;
- de vaardigheid van snelle analyse, adequate oplossing van constant optredende situaties en het overwinnen van verschillende obstakels worden geoefend;
- de weerstand van de sporter tegen stress neemt toe;
- hardlopen, vooral als de baan door het bos loopt, versterkt het cardiovasculaire systeem, verhoogt de bloedcirculatie, verwijdert congestie in het lichaam en versterkt de spieren van het lichaam.
Techniek voor langlaufen
Voordat u met een training begint, is het noodzakelijk om opwarmingsoefeningen uit te voeren die gericht zijn op het opwarmen en strekken van de spieren.
In het langlaufen is de hoofdtaak van de atleet, met behoud van een hoge loopsnelheid, niet geblesseerd te raken bij het overbruggen van de afstand.
Om allerlei obstakels te overwinnen, volgt hij een bepaalde techniek:
- Bij het rijden op een steile helling of bergaf, mag de atleet bomen en struiken gebruiken om zijn beweging te vergemakkelijken en om zijn evenwicht te bewaren.
- Bij het beklimmen van een berg mag de atleet niet te veel naar voren leunen, en bij het afdalen moet zijn lichaam verticaal of licht naar achteren gekanteld zijn. Bij het rijden op een vlakke ondergrond is de stand van het lichaam verticaal of licht naar voren hellend, maar niet meer dan 3 °.
- Tijdens het hardlopen zijn de armen gebogen bij de ellebogen.
- Horizontale obstakels in de vorm van putten of greppels die op het bewegingspad worden aangetroffen, de crossman springt over.
- De loper overwint omgevallen bomen, grote stenen of andere verticale obstakels met behulp van zijn hand of met behulp van de “horde rennen” -technieken.
- Om een gebied met zachte of gladde grond te overwinnen, gebruikt u kortere stappen dan wanneer u op een harde ondergrond rijdt.
- Nadat het obstakel is overwonnen, is de belangrijkste taak van de crossman het herstellen van de ademhaling.
- Bij het rijden op rotsachtige gebieden, zanderige of grasrijke grond, moet de atleet zeer voorzichtig zijn, aangezien de zool van de schoen geen goede grip heeft op de weg en een fout van een atleet kan leiden tot letsel.
- Bij het verplaatsen op een zachte ondergrond moet de rijsnelheid afnemen, aangezien de belasting op het lichaam in deze gebieden veel hoger is dan de belasting op een harde ondergrond.
Offroad-onderstel
Je hebt geen speciale uitrusting nodig voor cross-country training. De outfit van de crossman bestaat uit een trainingspak en sneakers.
Het is wenselijk om twee soorten sneakers te hebben: voor harde ondergrond (asfalt) en zacht (trail). Voor zachte bedekking worden schoenen met dikke zolen en een agressief loopvlak gebruikt, evenals een duurzamer bovenwerk. De belangrijkste taak van asfaltschoenen is om de impact van de voet op een harde ondergrond op te vangen. Hun buitenzool heeft schokdempers, die zich bij conventionele modellen in het hielgebied en bij duurdere modellen in het teengebied bevinden.
Als je van plan bent door het bos te rennen, dan is het aan te raden om een T-shirt met lange mouwen te gebruiken.
Er zijn fietshandschoenen beschikbaar om uw handen te beschermen als u valt. Ook is een hoofdtooi, die afhankelijk van het seizoen wordt geselecteerd, niet overbodig.
Hoe u letsel kunt voorkomen
Volgens een studie van de Harvard Gazette raakt tussen de 30% en 80% van de atleten in verschillende soorten hardlopen geblesseerd.
Meestal krijgen cross-atleten tijdens het hardlopen de volgende soorten verwondingen: kneuzingen, verstuikingen, knieblessures, een gespleten scheenbeen (pijn die optreedt in het onderbeen na overmatige belasting), aanbesteding (ontsteking van de achillespees), stressfractuur (miniatuurscheurtjes in de botten die optreden bij constante overmatige belasting).
Om letsel te voorkomen, moet u:
- gebruik het juiste schoeisel, dat moet worden gekozen rekening houdend met de dekking van de baan;
- zorg ervoor dat u zich opwarmt voor het hardlopen en na het hardlopen om spierrekoefeningen te doen, vooral de kuit;
- om het lichaam te herstellen na het hardlopen in de trainingscyclus, heb je dagen rust nodig;
- het is noodzakelijk om hardlopen en krachttraining af te wisselen, waardoor de atleet spierweefsel kan opbouwen, aangezien zwakke spieren een van de belangrijkste oorzaken zijn van blessures bij hardlopers;
- na het joggen moet u een reeks ontspannende oefeningen uitvoeren om spierverharding te voorkomen;
- de lengte van de afstand mag niet met meer dan 10% per week worden verhoogd. Dit voorkomt overbelasting van stress;
Knieziekten treden op met een constante verhoogde belasting van het kniegewricht. Dit kan leiden tot rennen op het verharde pad, bergafwaarts en zwakke heupspieren. Om pijn te verminderen, helpt het om de knie te verbinden met een elastisch verband en om de lengte van de afstand te verkorten. Om dergelijke problemen te voorkomen, kunt u tracks met een zacht oppervlak kiezen.
Om blessures en complexe training van een langlaufatleet te voorkomen, moet u ook tracks met verschillende oppervlakken afwisselen:
- Asfaltverharding is het moeilijkst. Ideaal voor snel rennen, maar vooral traumatisch voor gewrichten en botten. Sterke trappen op de stoep moeten worden vermeden.
- Bodem - Geschikt voor snel rennen zoals asfalt, maar schokabsorberend.
- Gras is de zachtste laag in termen van aantasting van gewrichten of botten.
- Zandoppervlak - hiermee kunt u kracht en uithoudingsvermogen trainen.
Langlaufen
In ons land worden de belangrijkste cross-country competities gehouden, zoals het Russisch Kampioenschap, de Russische Beker en het Russisch Kampioenschap voor junioren. Er worden ook wedstrijden van een lager niveau gehouden, dit zijn stad, district, regionaal, etc.
Sinds 1973 wordt het Wereldkampioenschap Cross Country gehouden. In maart 2015 werd het gehouden in China. De 1e plaats in het ploegenklassement werd gewonnen door het Ethiopische team, de 2e plaats werd ingenomen door het Keniaanse team en de 3e plaats - door het Bahreinse team.
Langlaufen is een sport die u gezondheid, kracht, uithoudingsvermogen en gemoedsrust geeft. De enige voorwaarde is dat de lessen regelmatig moeten zijn en met een geleidelijke toename van de belasting. En nog belangrijker, luister naar uw lichaam tijdens het sporten. En langlaufen zal je vreugde brengen.
