Geen sport is zo natuurlijk als hardlopen. Hardlopen heeft een positief effect op de ontwikkeling van het lichaam en het cardiovasculaire systeem.
Met de informatie in dit artikel kunt u deze gemakkelijk toegankelijke sport van naderbij bekijken. Het is handig voor beginnende atleten om te leren correct te rennen en de meest voorkomende fouten te vermijden.
Fysiologie uitvoeren
Hardlopen is een van de belangrijkste bewegingsmodi, uitgevoerd met behulp van de gecoördineerde activiteit van skeletspieren en ledematen. Het belangrijkste verschil met sportief wandelen is de aanwezigheid van een vluchtfase wanneer beide benen van het oppervlak worden gescheurd. Dit moment verhoogt de schokbelasting op de voeten en banden van de hardloper aanzienlijk.
Maar tegelijkertijd kunt u uw bewegingssnelheid verhogen. Bij constante lichaamsbeweging wordt niet alleen een actieve bloedtoevoer naar spieren tot stand gebracht, maar ook naar organen, waaronder de hersenen. Dit heeft op zijn beurt invloed op de tonus van het lichaam en de verbetering van mentale activiteit. De toegenomen belasting van het lichaam stelt echter een aantal eisen aan mensen die willen joggen.
Voordat u aan een regelmatige training begint, moet u controleren of het lichaam geschikt is voor dit soort stress in termen van gewicht. Als u overgewicht heeft, moet u oefeningen doen die gericht zijn op het verbranden van vet en het versterken van spieren en banden. Dit zal aanvankelijk letsel voorkomen.
Het is ook de moeite waard om dieetvoeding te gebruiken om het resultaat te versnellen. De basisregel hier is om meer calorieën uit te geven dan u binnenkrijgt. Pas dan moet je gaan joggen. Voor degenen die zichzelf als gezond beschouwen, kunt u direct naar de basis gaan.
Correcte looptechniek
De juiste techniek zorgt voor minder vermoeidheid, het resultaat zal respectievelijk sneller zijn. Er is een basisprincipe, maximale afstand tegen minimale kosten. Hieruit volgt dat er niets overbodigs mag zijn in de bewegingen, waarbij waardevolle energie wordt uitgegeven.
- Rennen zonder te stuiteren. Een sterke verticale beweging van het lichaam leidt tot een verspilling van krachten om de schokbelasting te dempen. Bewegingen moeten soepel en horizontaal gericht zijn.
- Ren zonder zijwaartse beweging. Dit wordt bereikt door de buitenste pootjes in één lijn te plaatsen. Voldoen aan deze voorwaarde leidt tot een optimale paslengte.
- Correcte plaatsing van de voet. Dit is individueel. Hangt af van het skelet. De zachte positionering van de voet door van hiel tot teen te rollen is echter het meest gebruikelijk en is geschikt om te joggen.
- Stap breedte. Het moet zo zijn dat u zonder onnodige inspanning drie stappen per seconde kunt nemen.
- Recht lichaam. Het lichaam is niet gekanteld of gedraaid, het hoofd staat in één verticale lijn met de wervelkolom. Dit zorgt voor een minimale inspanning om het lichaam te onderhouden. Ook is het met deze techniek gemakkelijker om diep te ademen.
- Ritmische ademhaling. Het belangrijkste bij hardlopen is ademen. Twee stappen, adem in, twee stappen, adem uit. U kunt zowel door uw neus als door uw mond ademen. Maar ademen door je mond is gemakkelijker.
Hardloopdynamiek
Werk en handpositie tijdens het hardlopen
De dynamiek begint bij de handen. Het zijn de handen als een systeem van hefbomen die helpen bij het rennen. De armen moeten bij de ellebogen in een hoek van 90 graden worden gebogen, de handpalmen naar het lichaam gericht en de vingers licht gebald. In deze positie is het het gemakkelijkst voor de armen om met een minimum aan inspanning in een boog parallel aan het lichaam te bewegen. U moet uw handen niet tegen uw borst drukken of andersom, ze onnodig zwaaien. Omdat in dergelijke gevallen het lichaam zal draaien, en dit moet worden vermeden, omdat er overmatig spierwerk is en dit het inwendige volume van de longen vermindert, waardoor het moeilijk wordt om gemakkelijk en volledig te ademen. Beide factoren leiden tot vroegtijdige vermoeidheid.
Wat het lichaam betreft, het moet recht en rechtop worden gehouden. In deze positie wordt de minimale belasting op de stapvoet geplaatst. De schouders helpen de armen te werken, maar onthoud dat het verdraaien van de romp tijdens het joggen onaanvaardbaar is. Ook worden bij een rechte stand van lichaam en hoofd de wervelkolom en spieren van het lichaam minder belast.
Werk- en beenpositie tijdens het hardlopen
Laten we het nu hebben over de benen. In de fase van het landen op het steunbeen, moet het licht gebogen op de knie worden gelaten. Dit voorkomt schadelijke belasting van het kniegewricht. Gebeurt dit niet, dan wordt het been sterk naar voren geworpen en is het noodzakelijk om de stap in te korten.
Door de lengte van de trede te regelen, kunt u ook een eenvoudige regel volgen: het steunbeen moet het oppervlak direct boven het zwaartepunt raken. Dat wil zeggen, onder het lichaam. Vervolgens wordt afstoting uitgevoerd met hetzelfde been als het andere been al naar voren is bewogen.
Alle bewegingen moeten soepel en schokvrij zijn. Correcte werking is bijna geruisloos. Als iemand zijn voeten slaat, betekent dit dat hij iets verkeerd doet of dat hij al moe is en een pauze moet nemen om uit te rusten.
Correcte ademhaling tijdens het hardlopen
Het belangrijkste obstakel om te blijven rennen is zuurstofgebrek. Laten we het over ademen hebben. Bij hardlopen speelt het uithoudingsvermogen een grote rol. Tijdens de training mag u niet praten, kauwgom kauwen. Niets mag inademing en uitademing belemmeren. Bij de eerste stappen lijkt het misschien onbelangrijk, maar tijdens de afstand zullen deze factoren voelbaar zijn.
Er zijn veel misvattingen over hoe u op de juiste manier ademt, door de mond of door de neus. Alle atleten ademen door hun mond. De uitzondering is hardlopen in winterse omstandigheden, wanneer wordt ingeademd via de mond en uitademing via de neus.
Bij het joggen met een gemiddeld tempo, is de regel van gelijkmatig inademen en uitademen optimaal. Twee stappen inademen, twee stappen uitademen. Meer getrainde lopers werken aan de regel van drie stappen in, twee uit.
Opwarmen en afkoelen
In het begin moet je opwarmen. De essentie van de warming-up is om de spieren en ligamenten op te warmen, ze elastisch te maken en klaar voor stress. Er is een verhoging van de hartslag, een verhoogde ademhaling verzadigt het bloed met zuurstof. Als u dit niet doet, zullen er tijdens de les gevoelens van gespannen spieren zijn. Vermoeidheid komt sneller.
Na de training kunt u last krijgen van spierpijn. Als een verhoogde belasting wordt gegeven zonder een warming-up, bijvoorbeeld een snelle sprint, dan zijn spierspasmen of verstuikingen mogelijk. Met andere woorden, een warming-up bereidt het lichaam voor op stress, waardoor het risico op blessures wordt verkleind.
Opwarmingslijst:
- Circulaire hoofdbeweging in beide richtingen
- Cirkelvormige rotatie met handen in beide richtingen
- Laterale bochten, afgewisseld met draaien van het lichaam
- Squats, afgewisseld met sprongen naar de top
Na een grondige warming-up moet u 2-3 minuten op adem komen en kunt u beginnen met trainen.
Na het joggen moet u het lichaam laten weten dat de belasting voorbij is. En ga soepel verder met rekoefeningen. Om de belasting van de hartspier geleidelijk te verminderen, moet u binnen 3-5 minuten overschakelen van hardlopen naar een sportieve stap. Daarna kunt u doorgaan met strekken.
Het is goed om het te doen op sportterreinen waar ladders of klimrekken zijn. Deze oefeningen zijn essentieel voor het strekken van de grote beenspieren.
Lijst met cool-downoefeningen:
- Diepe voorwaartse lunges met ondersteuning op het gebogen been en zwaai voor maximale amplitude.
- Buig het lichaam naar voren op gestrekte benen om met de handpalmen bij de voeten te komen
- Het been bij de knie naar achteren buigen door het met de hand achter de voet te trekken, om de quadriceps te strekken.
Goede voeding tijdens het joggen
Training neemt de meeste energie weg van een persoon die door het lichaam is opgeslagen. Om tijdens het hardlopen geen inzinking te voelen, moet u opletten wat u moet eten. Voedselinname mag niet later zijn dan 60-40 minuten voordat u gaat joggen. Het hangt af van het metabolisme van het individu. Complexe koolhydraten worden aangemoedigd omdat ze het snelst worden opgenomen.
Het kan zijn:
- Pap
- Fruit en groenten,
- Magere yoghurt of kefir,
- Vruchtensappen, etc.
Het belangrijkste is dat aan het begin van de training de maag niet volledig is belast en in plaats van te trainen, wordt de atleet verbaasd over brandend maagzuur of een zwaar gevoel in de maag. Tijdens het hardlopen moet u weigeren te eten. Drinken wordt echter ook niet aanbevolen.
Als het buiten erg warm en dorstig is, dan is het juister om de vlucht uit te stellen naar een minder warm moment van de dag. Na het sporten kunt u het vochtverlies in uw lichaam weer aanvullen. Afhankelijk van je persoonlijke schema kun je 20-30 minuten na het hardlopen beginnen met eten.
Tijd en plaats van lessen
Er zijn geen speciale beperkingen voor hardlopen. Elke atleet houdt zich aan zijn eigen dagelijkse routine en vrije tijd. Het is natuurlijk de moeite waard om het dagelijkse bioritme van een persoon in overweging te nemen. Om middernacht rennen is niet de beste oplossing. De meeste mensen joggen 's ochtends, na een lichte snack, maar voordat ze hun hoofdontbijt nemen.
Als het schema dit niet toelaat, begint de training van 7 tot 9 uur. Na het eten en even uitrusten na het werk. Stadions, joggingpaden of parken kunnen zeer goede plekken zijn om te oefenen. Want met een menigte passanten door de stad rennen zal niet veel plezier opleveren.
Hoe te rennen om te voorkomen dat je spiermassa verliest
Veel professionele atleten die zich bezighouden met spiermassa zijn bang om het gewonnen volume te verliezen. Hier is het de moeite waard om de basisregel van bodybuilding te onthouden: consumeer meer calorieën dan u verbruikt.
Als je het dieet volgt om spiermassa op te bouwen, dan zal 15 minuten joggen voor cardiotimulatie de spieren niet verminderen, maar het lichaam goed opwarmen en voorbereiden op stress. Professionele atleten in de periode voorafgaand aan de competitie hebben dergelijk advies natuurlijk niet nodig en hebben voor zichzelf specifieke trainingsplannen ontwikkeld.
Hoe u goed kunt rennen om uw benen op te bouwen
Om het volume van spierspieren te vergroten met behulp van hardlopen, is het noodzakelijk om veranderingen in de trainingstechniek aan te brengen. De basisregel werkt, de volumes groeien met de groei van de gewichtsbelasting. In die zin is het handig om een steile heuvel op te rennen. Deze activiteit wordt zeer goed gekenmerkt door het gevoel dat de benen al donzig zijn en er nog steeds geen kortademigheid is.
Het tweede recept voor het opbouwen van beenspieren met hardlopen is de sprint in haveloze modus. 100 meter joggen, 100 meter sprinten. De regel van het geleidelijk verhogen van de belasting moet in acht worden genomen om letsel te voorkomen. Als een persoon geïnteresseerd is in bodybuilding, gebruik dan in plaats van joggen trainingsapparatuur met behulp van simulatoren, omdat deze het meest effectief zijn in termen van het verkrijgen van spiermassa.
Hardlopen om uw gezondheid te verbeteren
Voor een permanent positief effect van joggen, moet je constant trainen. Alleen al het feit van joggen in de ochtend of na het werk zou een gewoonte van het lichaam moeten worden. Na verloop van tijd zullen de duur en het bereik toenemen, en daarmee zullen aangename veranderingen in figuur, vitaliteit en gewoonten optreden. Doorzettingsvermogen en het naleven van de regels en technieken tijdens de training, evenals goede voeding, kunnen het lichaam het hele jaar door in een betere toestand brengen. In de winter is het de moeite waard om naar sportscholen met fitnessapparatuur te verhuizen en daar te blijven rennen.
De juiste benadering van constante training zal de fysieke conditie van een persoon verbeteren. De dagelijkse routine wordt genormaliseerd, de druk komt op orde. Het overgewicht verdwijnt geleidelijk. Al deze veranderingen zullen geleidelijk plaatsvinden. Het belangrijkste in de lessen is standvastigheid en doorzettingsvermogen, het zijn deze eigenschappen die je leven lang elke dag helpen om je conditie te verbeteren.
