Hatha yoga voor beginners: gedetailleerde beschrijving, principes en oefeningen * Crossfit

Hatha yoga gaat over meer dan fysieke fitheid. Het doel van de beoefenaar is om op te lossen in de wereldziel, atman. Om dit te doen, leert hij zijn lichaam te beheersen met behulp van asana's, leeft hij volgens bepaalde canons en beoefent hij regelmatig mantra's, mudra's en shatkarma's.

Dit alles is trouwens optioneel. Er is helemaal niets verplicht in yoga. Bovendien moet een persoon dit alles uit eigen vrije wil doen, zonder geweld tegen zichzelf, en alleen met het oog op zelfontplooiing, en niet voor inkomsten, populariteit of trends.

Verschillen tussen hatha yoga en gewone yoga

Elke leraar zal de volgende gebieden van yoga noemen:

Hatha - uitrekken, controle met bandha's (lokken), asana's, ademen.
Ashtanga Vinyasa is een soort "tweede niveau van oefenen", krachtbanden van asana's, waarin je statica en dynamiek moet kunnen afwisselen, de positie van het lichaam kunt beheersen en vooral - de beweging van de geest, niet om afgeleid te worden en je concentratie te behouden.
Iyengar Yoga - Hatha Yoga door B.K.S. Iyengar. De popularisator van deze richting voor westerse gebruikers slaagde erin om de asana's zelfs een kind te laten begrijpen. De boeken van Iyengar en zijn dochter Gita, evenals vele centra over de hele wereld, zijn hiervan een belangrijk bewijs. In deze aanpassing worden filosofische punten vereenvoudigd en wordt meer nadruk gelegd op yoga-gymnastiek, asana's.
Kundalini Yoga is een semi-esoterische richting, waarvan het doel is controle te krijgen over seksuele energie. Het is omgeven door legendes als 'ja, ze hebben daar seks in training' en er zijn veel mystieke goeroes die alles leren - van het naar binnen trekken van de maag en het spoelen van de neus tot het corrigeren van relaties met anderen. Het wordt niet herkend door de klassiekers en wordt beschouwd als een soort sekte. De oefening is de meest banale gymnastiek op de mat met veel ademhalingsoefeningen.
Fitnessrichtingen - krachtyoga, afgeleid van ashtanga vinyasa en omvat alleen krachtbewegingen, overgangen van de ene asana naar de andere en stretchen. En bikram yoga wordt beoefend in een verwarmde ruimte om lekker te zweten. Deze twee gebieden worden eerder erkend door gymnastiek dan door yoga, en worden door de meerderheid niet serieus genomen.

Als je een reguliere yogales volgt in een fitnessclub en hatha yogalessen ergens op een gespecialiseerde school, dan zijn de verschillen als volgt:

Regelmatige yoga	Hatha yoga
Voor de warming-up biedt de instructeur de complexe en gezamenlijke oefeningen "Salutation to the Sun" aan.	In plaats van een warming-up ga je in een comfortabele houding zitten, “verzamel de lokken” en mediteer 5 minuten, en daarna doe je een kleine pranayama - ademhalingsoefening.
In asana's blijven ze niet langer dan 40-70 seconden hangen, er wordt alleen een uitzondering gemaakt voor enkele striae.	Elke asana wordt in een individueel formaat uitgewerkt, de beoefenaar controleert de ademhaling, inademing en uitademing en past zijn verblijf in de asana voor hen aan.
De training bevat dezelfde hoeveelheid statische kracht- en rekoefeningen.	De sessie kan zich op één aspect concentreren, bijvoorbeeld de heupen openen of de wervelkolom strekken.
De oefeningen zijn afgestemd op probleemgebieden. Benen, billen, buik hebben prioriteit, en pas dan - de rug en striae.	De asana wordt uitgevoerd omwille van de vaardigheid van ontspanning en observatie in de asana zelf, hoe ongemakkelijk het op het eerste gezicht ook mag lijken.
Het doel van uw training is om uw spieren te versterken en calorieën te verbranden.	Het doel van de oefening is om je lichaam te observeren, je ademhaling en emoties te beheersen.
U moet 3-4 keer per week doen om uw figuur te verbeteren.	Hatha yoga is een dagelijkse praktijk. Asana's worden voor de ochtend geselecteerd, zodat de beoefenaar ze zelf thuis kan uitvoeren, en er wordt een geschikte tijd gekozen voor lessen met een groep van voldoende niveau.
Er zijn speciale klassen voor touw en brug.	Het ontwikkelen van "trick skills" is niet het doel van de les. Dezelfde splitsingen in yoga hebben verschillende moeilijkheidsgraden, de beoefenaar kiest een toegankelijke en maakt het complex geleidelijk ingewikkelder.
Velen zijn bezig met gewichtsverlies, beperken zich tot voedsel, overwegen KBZhU, houden zich aan de standaard juiste voeding.	Het doel van een echte yogi is om de wereld waarin je leeft niet te schaden. Daarom komt vroeg of laat een serieuze beoefenaar tot vegetarisme. Dit maakt deel uit van de ideologie van yoga, maar wordt niet opgelegd. Er wordt aangenomen dat geweld tegen zichzelf omwille van het "yogadieet" onaanvaardbaar is.
Lessen kunnen worden gecombineerd met elke training, zelfs kracht, zelfs aëroob, het belangrijkste is om yoga na kracht te doen, en niet ervoor.	Niemand zal de beoefening van yoga voor ijzeren fans verbieden, maar de ideologie van deze twee richtingen is anders. Liefhebbers van de zaal dromen ervan om de hele wereld te veroveren, en yogi's dromen ervan erin op te lossen. Van tijd tot tijd zal je leraar heel voorzichtig hints geven over spierstijfheid en lichaamsklemmen. Na verloop van tijd zal een van de hobby's zegevieren.

Is dit een onafhankelijke richting?

Hatha-yoga is een onafhankelijke richting van de filosofie, maar lijkt sterk op wat we de Vedische cultuur noemen. Zo gerelateerd dat fans van de moderne lezing van de Veda's yogi's vaak als hun eigen beschouwen, en beide "partijen" in de Russisch sprekende gemeenschap worden aangevuld met dezelfde mensen.

Met betrekking tot fitness en een gezonde levensstijl is hatha yoga voor beginners een universeel systeem dat omvat:

Gymnastische statische krachtoefeningen - bijvoorbeeld chaturanga dandasana (yoga push-up), stoelhouding (squat), krijgerhouding 1, 2 en 3 (vertaald in fitnesstaal - lunges met draaien en deadlift op één been), boothouding (opvouwen druk op).
Gymnastische dynamische krachtoefeningen - overgangen van “kop omhoog hond” naar “kop omlaag hond”, push-ups naar de stang, sprongen naar de armen, verplaatsingen van de benen tussen de armen in zittende positie.
Gymnastische rekoefeningen - ieders favoriete spagaat, hoeken en "bruggen" met "berken".

Welke resultaten kunnen alleen met hatha yoga worden bereikt, als je geen rekening houdt met spirituele groei? Gewoonlijk zijn yogi's extreem mager vanwege een dieet, hoewel ze vasten niet aanmoedigen. Toch bevat het dieet van granen, groenten, fruit en zuivelproducten veel minder calorieën dan de gebruikelijke westerse. Bovendien worden Ekadashi, vasten, zuivering en andere soortgelijke activiteiten in deze gemeenschap geëerd.

Trouwens, de yogi's zelf verdelen mensen niet in "echte en niet echte" volgelingen van het systeem, men gelooft dat iedereen zich in dat stadium van het spirituele pad bevindt waar hij klaar voor is.

Vanuit het oogpunt van de gymnastiekbelasting op het kwetsbare kantoorlichaam, is yoga voldoende om mobiel en gezond te blijven. Ja, met zijn hulp is het problematisch om spieren op te bouwen, jezelf atletisch te maken in de moderne zin van het woord, maar er zijn geen problemen om gezond, mobiel en in staat te zijn tot eenvoudige alledaagse handelingen. Yogabeoefenaars tot op hoge leeftijd behouden de beweeglijkheid van de gewrichten, weerstaan aan leeftijd gerelateerde spierafbraak en blijven actief.

Oorsprong verhaal

Het oorsprongsverhaal is door de eeuwen heen verloren gegaan. De eerste vermelding van yoga is in de oudste van de Veda's - de Rig Veda. Vervolgens identificeren sommige geleerden 6 historische ontwikkelingsperioden, anderen - 7. Moderne yoga werd niet in India geboren, maar in de Verenigde Staten. De migranten herwerkten op creatieve wijze hun oude doctrine en besloten deze over te brengen op westerlingen.

De eerste yogacentra in de Verenigde Staten zijn nauw verbonden met de ideeën van de hippiecultuur en niet minder nauw met vegetarisme en macrobiotiek. In de loop van de tijd is yoga een soort hobby van Hollywoodsterren geworden en getransformeerd in een "fitnessstijl".

Moderne yoga is in tegenspraak met alle Vedische canons:

Yogi's organiseren marathons op Instagram, waar ze leren hoe ze een bepaalde asana moeten uitvoeren. Meestal is dit iets cools en ingewikkelds, zoals een handstand of een hoge brug.
Ze houden ook yoga-kampioenschappen, ze hebben hun eigen federatie. Uiteraard evalueren ze bij wedstrijden niet hoeveel een persoon op het spirituele pad is gevorderd, maar de schoonheid van zijn uitvoering van de elementen.
Bovendien komen yogi's geleidelijk het Guinness Book of Records binnen. Zo stond Dani Karvocka uit de USA 4 uur en 20 minuten in de bar en werd meteen in het recordboek opgenomen. Voor echte yoga zijn wedstrijden, records en medailles iets vreemds, maar in de moderne yoga is er veel van.
En er zijn gewoon talloze kanalen op YouTube die gewijd zijn aan de gymnastiekkant van yoga.

Wat hatha-yoga betreft, deze werd ongeveer in de X-XI eeuw gevormd door Matsyendranath en zijn leerling Gorakshanath. Het begon zich actiever te ontwikkelen in de XVII-XVIII eeuw.

De voordelen en nadelen van hatha yoga

De fysieke voordelen van sporten zijn enorm:

stress verlichten, de belasting van het zenuwstelsel verminderen;
verbetering van de bloedcirculatie en hartfunctie;
normalisatie van de darmfunctie door versterking van de pers- en bekkenspieren;
het verlichten van stress van de wervelkolom, het verminderen van rugpijn;
het strekken van "triggerpoints" in de spieren, in het bijzonder de achterkant van de dijen, vallen, schouders, armen;
ontwikkeling van bewegingscoördinatie en balans;
versterking van alle spieren, en behoorlijk harmonieus;
verbetering van gewrichtsmobiliteit, preventie van huiselijk letsel;
betaalbare gymnastiek tegen veroudering;
universeel karakter.

Veel westerse fitnessgoeroes wijzen erop dat yoga niet als allround kan worden beschouwd. Het heeft geen invloed op veel aspecten, bijvoorbeeld de ontwikkeling van pure en explosieve kracht, en kan daarom niet worden beschouwd als een universeel trainingssysteem. Yoga zal niet werken voor degenen die prioriteit geven aan buikspieren, biceps, triceps en bilspieren. Dit alles gebeurt in de sportschool, hoewel Amerikaanse poweryoga-goeroes zweren dat ze tijdens de training nooit iets anders dan hun eigen lichaamsgewicht hebben gebruikt.

De directe schade is dat onder het mom van yoga vaak verschillende sekten werken, die mensen dwingen hun leven volledig te veranderen, eigendommen te verdelen en het wereldse leven te verlaten. Je moet heel zorgvuldig een yogaschool kiezen.

Waar begin je met lessen?

Je moet lessen beginnen met het besef van wat je echt nodig hebt van yoga. Degenen die niet betrokken willen raken bij de basisprincipes van de wereld van de filosofie en zichzelf belasten met verschillende ethische doctrines, zouden gewoon fitnessyoga in elke club moeten zijn. Kies een groepsles naar uw zin, woon regelmatig lessen bij en vergeet niet om goed te eten om uw gezondheid te verbeteren of om af te vallen. In dit geval kun je ook oefenen onder een video van YouTube, hier is bijvoorbeeld een goed voorbeeld van fitness yoga thuis:

Dit complex kan worden gedaan op basis van uw welzijn, het zal niet alleen helpen om de spieren te versterken, maar ook om extra calorieën te verbranden.

Degenen die serieus willen oefenen, de filosofische grondslagen willen leren en oefenen, niet alleen ter wille van de figuur, maar ook ter wille van zelfverbetering, zullen een yogacentrum moeten vinden en daar lessen moeten volgen. Je kunt natuurlijk de diensten van een online yoga-coach gebruiken als je in een afgelegen gebied woont, maar de essentie komt meestal neer op het vinden van een leraar, het instellen van de belangrijkste asana's, het geven van oefeningen (ja, de reeks 'oefeningen' is individueel voor elk) en gratis zwemmen met periodiek bezoeken aan yogacentra.

Hatha yoga beoefening

Yogabeoefening is niet alleen de uitvoering van individuele sets oefeningen, asana's en ademhalingsoefeningen. De praktijk is zeer veelzijdig, iedereen kiest die aspecten die hem dichter bij staan. In de gebruikelijke zin moet een yogi "gewoon" ademhalingsoefeningen doen, asana's, van tijd tot tijd mediteren en het lichaam schoon houden.

In het Westen noemen ze graag allerlei procedures als voorbeeld, zoals shankh prakshalana, dat wil zeggen gedwongen darmreiniging met zout water, vasten en Ayurvedische 'harde' reiniging met kruiden. Dit is allemaal optioneel. Het lichaam schoon houden begint met normale hygiëne en voedselhygiëne, en alleen de diepere lagen van de praktijk vereisen al verschillende aanvullende maatregelen.

Pranayama

Hatha yogi's geloven dat pranayama, of ademhalingsoefeningen, alleen gedaan moeten worden als de geest van de persoon er klaar voor is, dat wil zeggen dat hij zich kan concentreren op de ademhaling. In dit opzicht is het meestal een speciale ademhaling om mentale energie te concentreren die helpt.

Kapalabhati

Beoefenaars zeggen dat goede kapalabhati een kopje koffie vervangt:

U moet in kleermakerszit of in een andere comfortabele houding zitten, met uw linkerhand op uw knieën.
Maak visnu mudra met je rechterhand, dat wil zeggen, knijp in de wijsvinger en duim.
Vervolgens worden de vingers op de neusbrug geplaatst zodat ze de neusholte kunnen vastklemmen.
Adem eerst in, dan klemt de duim het rechter neusgat vast en ademt uit naar links. Adem daarna in met beide en adem uit met rechts. Gaat zo lang als comfortabel door.

Nauli

Ook hier bekend als "vacuüm". Je moet het 's ochtends op een lege maag doen om alle inwendige organen te masseren, de bloedcirculatie en de spijsvertering te verbeteren.

Je moet opstaan met een lichte buiging naar voren, je handen op je heupen leggen en, met uitademing, de voorste buikwand scherp naar binnen duwen.
Verder wordt de ademhaling vastgehouden, terwijl tijdens het inademen de maag letterlijk onder de ribben wordt getrokken, en deze toestand wordt 8 tellen vastgehouden.
Daarna wordt de buikwand afgestoten als door een scherpe uitademing, maar zonder zelf uit te ademen, en daarna ademen ze in.

Asana's en hun verschillen met oefeningen

Elke hatha yoga asana lijkt erg op fitness, maar het is geen volledige vorm. Er zijn geen normen voor de hoeken van de knieën, heupen, schouderpositie. De arts dient het lichaam comfortabel te positioneren en te kunnen ademen. Ze beginnen meestal met een diepe ademhaling en verbinden dan de speciale luidruchtige ademhaling van yogi's - ujjayi.

Kortom, de belangrijkste asana's zien er als volgt uit:

Rekken terwijl je staat. Sta rechtop, strek de kruin van je hoofd omhoog, vouw je armen voor je borst in een gebedspositie, of strek hem ook omhoog, het is belangrijk om je ruggengraat vrij te maken en te strekken.
© fizkes - stock.adobe.com
Leun naar voren. Flexie wordt uitgevoerd in het heupgewricht, handen worden naar de grond getrokken tot een comfortabele diepte, het is belangrijk om de borst niet te beknellen en de bekkenbeenderen omhoog te strekken.
© fizkes - stock.adobe.com
Hoek. De benen zijn breder dan de schouders, de tenen wijzen naar voren. Voorover buigen wordt uitgevoerd en vervolgens het lichaamsgewicht om de beurt overgebracht naar elk been.
Brede treden. Technisch gezien is dit een zeer diepe stuwkracht. Vanuit een staande positie, voeten op schouderbreedte uit elkaar, wordt een brede stap naar voren gemaakt en wordt het bekken dichter bij de grond neergelaten. In deze positie is er een fixatie.
© fizkes - stock.adobe.com
Brede treden met een U-bocht. Dit is de zogenaamde krijgerhouding 2. Vanuit de bovenstaande positie vindt een draai plaats langs de as van de wervelkolom, de handen worden naar de multidirectionele sokken getrokken.
© fizkes - stock.adobe.com
Warrior's pose 3. Het gewicht wordt overgebracht op één been, het vrije been van een brede trede wordt uitgestrekt in een vlak evenwijdig aan de vloer, het lichaam - in het vlak van het been. Het wordt aanbevolen om uw armen naar voren te strekken, het lijkt op een "zwaluw".
© fizkes - stock.adobe.com
"De hond is met zijn kop naar beneden." Stel van de letter "L", wanneer de billen zich uitstrekken naar het plafond, armen en voeten - naar de vloer.
© fizkes - stock.adobe.com
"Hond hoofd omhoog." Het bekken van de vorige asana kantelt naar de grond, de schouders strekken zich samen met de kruin uit naar het plafond.
© fizkes - stock.adobe.com
"Boot", of omgekeerde "L". Ga op de grond op de billen zitten, oefen de pers uit, kantel het lichaam naar achteren en hef gestrekte benen op zodat de hoek tussen hen en het lichaam ongeveer 90 graden is.
© fizkes - stock.adobe.com

De standaardduur van de asana is vijf keer diep ademhalen.

Meditatie of ontspanning

Aan het einde van elke oefening wordt savasana, of lijkhouding, aangenomen. De beoefenaar ligt op zijn rug en strekt zijn hoofd en hielen in tegengestelde richtingen, en ontspant dan scherp alle spieren van het lichaam en stort zich in een meditatieve toestand. Het doel is om obsessieve gedachten in het hoofd volledig kwijt te raken.

Shatkarmas - zuivering

Shatkarma's zijn een heel complex van procedures. Om de een of andere reden herinneren ze zich in dit opzicht altijd aan vasten, reinigen met zout en het spoelen van de neus uit een speciale theepot.Maar voor beginners wordt nauli meestal elke ochtend geadviseerd en een gezond uitgebalanceerd dieet. Klysma's, vasten en andere leuke extreme sporten - alleen met toestemming van de spirituele leraar. En ja, dat zou het moeten zijn, en het bekijken van video's op YouTube is niet genoeg.

Marmas

Marma's zijn energiepunten op het lichaam die de fysieke wereld en subtiele lichamen met elkaar verbinden. Deze punten staan bekend als acupressuurzones en worden uitgebreid besproken in de literatuur. Moderne acupunctuur is gebaseerd op de praktijk van het werken met marma's.

Bij hatha yoga is onafhankelijke invloed op marma's tijdens de beoefening zeldzaam. Een persoon kan concentratie op het wenkbrauwpunt gebruiken om opmerkzaamheid in asana te oefenen, of ujayi-ademhaling uit te werken door de nila en manya marma met de kin in het midden van de nek, in de adamsappel, te drukken.

Mudras

Mudra's zijn vingeryoga. Ook de houdingen waarin de vingers worden gevouwen zijn belangrijk voor de concentratie en ontwikkeling van lichaam en geest.

De behoefte aan goede voeding

Een gezond yogadieet is een vegetarisch dieet dat melk, zuivelproducten, ghee en al het spectrum aan plantaardig voedsel dat je kunt vinden, omvat. In deze traditie telt iemand calorieën en macronutriënten, iemand vertrouwt op eetlust, over het algemeen vindt iedereen zijn eigen weg.

Vaak wordt yoga verward met dieet en gymnastiek en begint het vlees en vis bijna met geweld op te geven, te lijden, vast te houden en op deze manier beter te worden. Maar in werkelijkheid is dit onaanvaardbaar. Een persoon moet hier zelf toe komen.

Afslankeffectiviteit

Yoga is voldoende als een oefening om af te vallen, hoewel het behoorlijk wat calorieën verbrandt. Fysieke training versterkt de spieren, maar je zult direct moeten afvallen door het dieet te herzien. De yogafeest draagt hier veel aan bij. Het is moeilijk om naar een bar te gaan en een hamburger met bier te eten als al je vrienden naar een eco-café gaan en kichari en salade eten.

Over het algemeen is er niets mis met afvallen met yoga, integendeel, het motiveert veel mensen om van dieet te veranderen en bewuster om te gaan met het dieet. Maar als je gewoon wilt afvallen en het sneller wilt doen, is het natuurlijk beter om cardio-belasting, matige kracht toe te voegen en evenwichtig te eten, en niet "in ieder geval plantaardig voedsel".

Moeten kinderen verloofd zijn?

Kinderen kunnen asana's doen, hier zijn geen fysieke contra-indicaties voor. Bovendien beoefenen kinderen in India yoga. Maar in ons land is het zoiets als het opleggen van een spirituele keuze aan hun nakomelingen. Daarom is het aan de ouders om te beslissen of ze hun kinderen naar yoga sturen of niet.

Contra-indicaties

Yogi's geloven zelf dat er geen contra-indicaties zijn om te oefenen. Mudra's kunnen in elke staat worden uitgevoerd; mantra's worden ook bijna altijd gelezen. Asana's hebben een heleboel beschikbare variaties voor iedereen, daarnaast gebruiken Iyengar's studenten op grote schaal riemen, kubussen en andere parafernalia.

Rationeel gezien moet je geen lessen volgen tijdens verkoudheid, acute respiratoire virale infecties, verergering van chronische ziekten en tijdens menstruatie bij vrouwen. ODA- en ligamentletsels, evenals revalidatieperioden na operaties zijn een beperking, geen contra-indicatie.

U kunt oefenen tijdens de zwangerschap, maar alleen onder begeleiding van een persoon die de details begrijpt. Idealiter met een medische graad.