Wat is powerlifting? Het is een powerlifting, waarbij atleten in drie oefeningen strijden: de squat met een halter op hun schouders, bankdrukken en deadlift. U moet het maximale gewicht voor één herhaling optillen. De winnaar is degene met het hoogste totaal in drie bewegingen in zijn gewichtsklasse.
Het is ook een hele cultuur. Toernooien die meer op rockconcerten lijken, de torenhoge stuwkracht van Yuri Belkin, menigten nieuwkomers en veteranen die 60 jaar sterker zijn dan het grootste deel van het publiek, gezinnen met kinderen in het auditorium - dit alles is powerlifting. Deze sport kan iedereen sterk maken die weet hoe hij moet doorstaan, in de sportschool moet werken en zijn leven kan plannen.
Wat is powerlifting?
Aan het begin van de 20e eeuw werd krachtgymnastiek geboren in Rusland. De atletiekclub van Dr.Krayevsky promootte eenvoudige waarheden:
- een man moet sterk en stevig zijn, wat hij ook doet;
- weerstandstraining stelt iedereen in staat sterk te worden;
- je moet het regelmatig en volgens plan doen, squats, deadlifts en presses uitvoeren.
Maar in de eerste helft van de 20e eeuw ontwikkelde zich alleen gewichtheffen. Gewichtheffers hurkten, liggend en staand op de bank, voerden deadlifts uit met verschillende grepen, tilden de halter naar de biceps om sterker te worden. Onder elkaar streden ze achter de schermen in deze bewegingen. In de loop van de tijd zijn squats, deadlifts en bankdrukken populair geworden bij casual gymbezoekers. Het eerste onofficiële Amerikaanse kampioenschap in deze drie bewegingen werd gehouden in 1964. En in 1972 werd de International Powerlifting Federation (IPF) opgericht.
Sinds die tijd worden de wedstrijden verreden volgens moderne regels:
- Atleten zijn onderverdeeld in gewichtscategorieën.
- Mannen en vrouwen concurreren afzonderlijk.
- Per oefening worden drie pogingen gegeven.
- Het toernooi begint met een squat, dan een bankdrukken en de deadlift eindigt.
- Oefeningen worden uitgevoerd volgens bepaalde regels. Het kraken begint op bevel van de rechter. De atleet moet een zittende diepte bereiken waarbij de bekkenbeenderen zich onder het kniegewricht bevinden en opstaan. In het bankdrukken volgens de regels van verschillende federaties, ofwel drie (start, bankdrukken, tribunes), of twee teams (bankdrukken en tribunes), maar overal moet je de borst aanraken met de balk en alleen op commando drukken. In de deadlift moet je het gewicht verhogen en wachten op het bevel van de rechter, en dan pas laten zakken.
- Sets die niet op commando zijn gemaakt, met dubbele bewegingen en technische fouten (gebrek aan zitten in de squat, scheiding van het bekken van de bank in de pers, niet-gecommitteerde schouders en niet-rechte knieën in de deadlift) worden niet meegeteld.
- De winnaar wordt bepaald door de som van drie oefeningen in elke gewichtscategorie en in het algemeen klassement. Om de gewichten in absolute termen te berekenen, worden coëfficiënten gebruikt - Wilks, Glossbrenner of de nieuwe coëfficiënt die in de IPF wordt gebruikt.
Powerlifting is een niet-Olympische sport... Het Paralympische programma omvat alleen bankdrukken, maar alle federaties houden Wereldkampioenschappen, waar de sterkste atleten samenkomen.
In Rusland is er een systeem van jeugdsportscholen, waar powerlifting-afdelingen werken en jongens en meisjes trainen. Volwassen atleten bereiden zich voor met commerciële trainers en betalen voor hun eigen training.
© valyalkin - stock.adobe.com
Grote federaties in Rusland
IPF werd de eerste federatie in Rusland
Haar nationale tak heet de Russian Powerlifting Federation (RFP). (Officiële site - http://fpr-info.ru/). Het is onder haar auspiciën dat powerlifting bij jongeren zich ontwikkelt. De rangen en rangen van de FPR worden toegewezen in opdracht van het Ministerie van Sport van Rusland. Kenmerkend is het ontbreken van open nationale kampioenschappen. Een atleet moet slagen en goed presteren in lokale zonecompetities om in aanmerking te komen voor een groot toernooi of nationaal kampioenschap. Het RPF houdt zich aan de WADA-regels met betrekking tot doping in de sport en er zijn geen divisies zonder verplichte tests voor het gebruik van verboden middelen.
| Voordelen van FPR | Nadelen van FPF |
| De categorie wordt toegewezen door het Ministerie van Sport, het helpt veel bij het betreden van een sportuniversiteit of bij coaching. | Zwak niveau van materiële ondersteuning. Regionale toernooien kunnen worden gehouden in ongeschikte ruimtes, met oude apparatuur en in afgelegen gebieden. |
| De concurrentie in zonale en hogere toernooien is hoog, er zijn veel atleten in de categorieën, de competitieve geest is goed ontwikkeld. | Gebrek aan echte dopingcontrole op toernooien vóór zonaal. |
| Er is een kans om je te kwalificeren voor de Europese en Wereldkampioenschappen en op het platform de sterkste atleten van onze tijd te ontmoeten. | Bureaucratische procedure voor het indienen van aanvragen en het toekennen van titels. |
| Uitrustingsvereisten in de respectievelijke divisies zijn gestandaardiseerd. Er zijn geen showcompetities. | Strikt systeem van diskwalificatie voor deelname aan "alternatieve" federaties. |
NAP of National Powerlifting Association
Het is gemaakt om sport meer open te maken. In deze federatie kun je een jaarlijkse bijdrage betalen en meedoen aan alle open toernooien waar de atleet fysiek bij kan. Er worden kampioenschappen van verschillende niveaus gehouden - van stadstoernooien met de toekenning van een titel aan het CMS tot Europese en Wereldkampioenschappen. Deze federatie was de eerste die trekking gecombineerd introduceerde (klassieke stijl deadlift en sumo), powerlifting met de mogelijkheid om een sling-shot-pers en squat uit te voeren in kniebanden, en begon toernooien te houden in recreatiegebieden - het epische jaarlijkse toernooi in Aqua Loo in Sochi.
Officiële site - http://www.powerlifting-russia.ru/
WPC / AWPC / WPA / WUAP / GPC
Een grote internationale federatie, ontwikkeld niet alleen in ons land, maar ook in de VS, Finland en Duitsland. Verschilt in vrij hoge normen en hoge kosten van dopingcontrole in amateurafdelingen. De atleet betaalt het zelf, tenzij hij door de jury werd opgeroepen voor dopingcontrole. Er is geen dopingcontrole in het WPC.
Officiële site - http://www.wpc-wpo.ru/
IPO / GPA / IPL / WRPF (Union of Powerlifters of Russia, SPR)
Vier grote wereldfederaties werken samen om toernooien te houden voor de sterkste atleten. De SPR wordt beschouwd als de meest ontwikkelende federatie, wordt actief gepromoot in de regio's en heeft een vaste staf van rechters en dopingcommissarissen. De WRPF is de eerste alternatieve federatie die professionele atleten onderscheidt van gewone amateurs die niet op doping worden getest. De sterkste atleten strijden hier - Andrey Malanichev, Yuri Belkin, Kirill Sarychev, Yulia Medvedeva, Andrey Sapozhonkov, Mikhail Shevlyakov, Kyler Volam. De WRPF heeft een vestiging in de Verenigde Staten en toernooien worden georganiseerd door Dan Green en Chucker Holcomb. Boris Ivanovich Sheiko is de opperrechter van de internationale toernooien van de VRPF onder professionele atleten.
WPU
De jongste alternatieve federatie in Rusland onder degenen die internationale wedstrijden houden. Het verschilt van de rest doordat atleten in de VPU niet betalen voor dopingcontrole als ze meedoen in de juiste categorie.
| Voordelen van alternatieve federaties | Nadelen van alternatieve federaties |
| Iedereen kan eraan deelnemen, ongeacht leeftijd, geslacht en initiële opleiding. Als de atleet denkt dat hij er klaar voor is, mag hij meedoen aan de wedstrijd. | Dopingcontrole bij sommige toernooien is formeel. Rechters zijn niet verplicht om iemand die achterdochtig lijkt op te roepen voor controle. Atleten worden geloot door loting. Een atleet die regelmatig steroïden gebruikt, wordt kampioen in de "schone" divisie en gaat naar huis met een medaille. |
| Ze houden toernooien voor atleten van alle niveaus met een behoorlijke prijzenpot, wat zeldzaam is bij powerlifting. | Voor de toewijzing van titels overal, behalve voor VPU en NAP, wordt de analyse op doping onafhankelijk betaald. Op het moment van schrijven bedragen de kosten van een dergelijke analyse in de SPR en VOC 8.900 roebel. |
| Ze maken sport populair - ze onderhouden pagina's op sociale netwerken, maken video's en zenden alle toernooien uit. | Toernooikosten zijn behoorlijk hoog. Gemiddeld - van 1.500 voor stadscompetities tot 3.600 roebel voor nationaal en internationaal. Daarnaast is er een jaarlijkse verplichte bijdrage aan de SPR, NAP en WRPF. |
| Toernooien worden niet alleen gehouden in triatlon, maar ook in squatten, bankdrukken, deadlifts afzonderlijk, evenals strikte bicepscurls, krachtsporten (staande pers en tillen naar biceps), loglift (een stam optillen), folkbankdrukken (voor het aantal herhalingen). | Bij sommige toernooien zijn er 1-2 mensen in de categorie. Daarom zijn er zoveel Europese en wereldkampioenen in het alternatief. |
| Ze scheiden atleten die drugstests ondergaan en degenen die ervoor kiezen om dat niet te doen. | Talrijke showtoernooien met fitnessbikini-optredens tussen beekjes en tentoonstellingen zijn ongemakkelijk voor atleten, omdat ze volgens de voorschriften worden aangescherpt en onvoldoende beweging toelaten. |
De atleet kiest zelf waar hij gaat presteren en hoe hij traint.
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Normen, titels en cijfers
In de FPR worden de cijfers toegewezen van 3e junior tot geëerde meester in de sport... In alternatieve federaties wordt de titel "Elite" toegekend in plaats van de ZMS. De normen verschillen in gewichtscategorieën, ze zijn verschillend voor mannen en vrouwen. In de NAP en VPU is er een "veteranencoëfficiënt" die de eisen van normen voor personen ouder dan 40 jaar verlaagt.
De volgende tabel toont bijvoorbeeld de IPF-normen voor de discipline "klassiek powerlifting":
| Gewichtscategorieën | MSMK | MC | CCM | ik | II | III | ik jong | II jong | III jong | |
| DAMES | 43 | 205,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | 90,0 | |
| 47 | 330,0 | 250,0 | 210,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | |
| 52 | 355,0 | 280,0 | 245,0 | 195,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | |
| 57 | 385,0 | 310,0 | 275,0 | 205,0 | 185,0 | 165,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | |
| 63 | 420,0 | 340,0 | 305,0 | 230,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | 125,0 | |
| 72 | 445,0 | 365,0 | 325,0 | 260,0 | 225,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | |
| 84 | 470,0 | 385,0 | 350,0 | 295,0 | 255,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | |
| 84+ | 520,0 | 410,0 | 375,0 | 317,5 | 285,0 | 250,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | |
| Mannen | 53 | 390,0 | 340,0 | 300,0 | 265,0 | 240,0 | 215,0 | 200,0 | 185,0 | |
| 59 | 535,0 | 460,0 | 385,0 | 340,0 | 300,0 | 275,0 | 245,0 | 225,0 | 205,0 | |
| 66 | 605,0 | 510,0 | 425,0 | 380,0 | 335,0 | 305,0 | 270,0 | 245,0 | 215,0 | |
| 74 | 680,0 | 560,0 | 460,0 | 415,0 | 365,0 | 325,0 | 295,0 | 260,0 | 230,0 | |
| 83 | 735,0 | 610,0 | 500,0 | 455,0 | 400,0 | 350,0 | 320,0 | 290,0 | 255,0 | |
| 93 | 775,0 | 660,0 | 540,0 | 480,0 | 430,0 | 385,0 | 345,0 | 315,0 | 275,0 | |
| 105 | 815,0 | 710,0 | 585,0 | 510,0 | 460,0 | 415,0 | 370,0 | 330,0 | 300,0 | |
| 120 | 855,0 | 760,0 | 635,0 | 555,0 | 505,0 | 455,0 | 395,0 | 355,0 | 325,0 | |
| 120+ | 932,5 | 815,0 | 690,0 | 585,0 | 525,0 | 485,0 | 425,0 | 370,0 | 345,0 | |
Voordeel en nadeel
Voordelen van powerlifting:
- Alle spiergroepen worden versterkt, er wordt een atletische figuur gevormd.
- Sterkte-indicatoren verbeteren.
- Flexibiliteit en coördinatie ontwikkelen zich.
- De houding is gecorrigeerd.
- U kunt afvallen of de spiermassa vergroten - het hangt allemaal af van het dieet.
- Er wordt een goede basis gebouwd voor het beoefenen van elke sport.
Mogelijke schade is ook aanwezig:
- Het risico op letsel is groot genoeg.
- De trainingen zijn zwaar en lang.
- Wordt afhankelijk van werkgewichten en wedstrijdresultaten. Dit leidt tot irrationeel gebruik van sportfarmacologie en psychische problemen, vooral bij beginners.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Voor-en nadelen
| voors | Minpuntjes |
| Beschikbaar voor mensen van alle leeftijden en vaardigheidsniveaus. | Het is niet nodig om te wachten op een niet-olympische sport, steun van de staat of iemand anders. |
| Nieuwe kennissen, socialisatie. | Niet geschikt voor mensen met voedingsproblemen, herstel en moeilijke werkschema's. |
| Het is gemakkelijker om stress en negatieve emoties in het dagelijks leven onder controle te houden. | Het is vrij duur - naast een abonnement op de sportschool heb je panty's, pols- en kniebandages nodig, de diensten van een trainer voor het instellen van de techniek en het opstellen van een programma, gewichtheffen voor squats, worstelaars voor deadlift, betaling van vergoedingen bij wedstrijden Mogelijk is aanvullende apparatuur vereist. |
| Het wedstrijdproces dient als motivatie voor regelmatige lichaamsbeweging. | Als iemand echt van powerlifting houdt, zal na verloop van tijd alles met de nadruk zijn op powerlifting - het werkschema past zich aan de training aan, de kinderen zullen bankdrukken, de vakantie valt samen met de wedstrijd en de 'extra' mensen zullen zijn leven verlaten. Dit kan ook gelden voor echtgenotes, echtgenoten en andere familieleden. |
Beginnersprogramma
Beginners krijgen verschillende schema's voor lessen aangeboden:
- Eenvoudige lineaire progressie... De squat, bench press en deadlift wisselen elkaar dagelijks af, wat betekent dat ze op verschillende dagen worden uitgevoerd (bijvoorbeeld maandag-woensdag-vrijdag). In de eerste week voert de atleet 5 herhalingen uit in 5 benaderingen, van week tot week neemt zijn werkgewicht toe met 2,5-5 kg, en het aantal herhalingen neemt af met 1. Nadat de atleet 2 herhalingen heeft bereikt, een week van lichte training en dan herhaal de cyclus. Naast de basisbewegingen wordt een zekere hoeveelheid hulp verondersteld: oefeningen die de nodige spieren ontwikkelen voor de drie basisbewegingen. Het wordt aanbevolen om dit schema eerst uit te voeren en over te schakelen naar Sheiko-cycli of andere, zodra de atleet stagneert in de groei van kracht.
- B.I.Sheiko's cycli... Voor pre-CCM-atleten zijn dit onder meer sit- en bench-trainingen op maandag en vrijdag, en deadlifts en benchpress-trainingen op woensdag. De atleet werkt in het bereik van 70-80% van het maximum van één herhaling voor 2-5 herhalingen. De lading wisselt in golven.
- Eenvoudige golvende periodisering... De atleet wisselt tussen lichte en middelzware trainingen en voert alleen zware trainingen uit aan het einde van de cyclus van 6 weken. Voor de makkelijke, hij werkt op 50-60 procent van het maximum in 4-5 herhalingen, voor het gemiddelde - 70-80 in drie herhalingen. Trainingen kunnen worden opgebouwd volgens dezelfde wekelijkse lay-out als die van Sheiko's. Ondersteunende oefeningen zijn geselecteerd voor alle spiergroepen.
Hieronder vindt u een programma voor beginners in de voorbereidingsperiode van 4 weken. Om het met succes af te ronden, moet u uw maximum van één herhaling (RM) kennen in de drie belangrijkste oefeningen. De percentages in het complex worden door hem exact aangegeven.
| 1 week | |
| 1 dag (maandag) | |
| 1. Bankdrukken liggend op een horizontale bank | 50% 1x5, 60% 4x2, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 2. Barbell-squats | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x5 |
| 3. Bankdrukken liggend op een horizontale bank | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4 Liggende halters leggen | 5x10 |
| 5. Buigt met een lange halter (staand) | 5x10 |
| Dag 3 (woensdag) | |
| 1. Deadlift | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 75% 4x3 |
| 2. Bankdrukken liggend op een schuine bank | 6x4 |
| 3. Dips met gewichten | 5x5 |
| 4. Trekken van plinten | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 80% 4x3 |
| 5. Trek met brede greep van het bovenste blok naar de borst | 5x8 |
| 6. Druk op | 3x15 |
| Dag 5 (vrijdag) | |
| 1. Bankdrukken liggend op een horizontale bank | 50% 1х7, 55% 1х6, 60% 1х5, 65% 1х4, 70% 2х3, 75% 2 × 2, 70% 2х3, 65% 1х4, 60% 1х6, 55% 1х8, 50% 1х10 |
| 2. Bankdrukken halters | 5x10 |
| 3. Barbell Squats | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 75% 5х3 |
| 4. Franse bankdrukken | 5x12 |
| 5. Rij van de bar aan de riem | 5x8 |
| 2 wekenla | |
| 1 dag (maandag) | |
| 1. Squats met een halter | 50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Bankdrukken liggend op een horizontale bank | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 3. Bankdrukken van halters | 5x10 |
| 4. Push-ups vanaf de grond (armen breder dan schouders) | 5x10 |
| 5. Barbell-squats | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х3 |
| 6. Brede grip van het bovenste blok naar de borst | 5x8 |
| Dag 3 (woensdag) | |
| 1. Deadlift naar de knieën | 50% 1x4, 60% 2x4, 70% 4x4 |
| 2. Bankdrukken liggend op een horizontale bank | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x4 |
| 3. Informatie in de pikdeksimulator | 5x10 |
| 4. Deadlift | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 5. Rij van het onderste blok met een smalle grip | 5x10 |
| Dag 5 (vrijdag) | |
| 1. Squats met een halter | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 6x3 |
| 2. Bankdrukken liggend op een horizontale bank | 50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х3, 80% 2х2, 75% 1х4, 70% 1х5, 60% 1х6, 50% 1х7 |
| 3. Roei op het blok naar beneden (voor triceps) | 5x10 |
| 5. Barbell-squats | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х2 |
| 6. Buigt met een halter | 5x6 |
| 3 week | |
| 1 dag (maandag) | |
| 1. Squats met een halter | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Bankdrukken liggend op een horizontale bank | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 3. Squats | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5x5 |
| 5. Liggende beenkrul | 5x12 |
| Dag 3 (woensdag) | |
| 1. Deadlift naar de knieën | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x4, 75% 4x4 |
| 2. Bankdrukken liggend op een horizontale bank | 50% 1x6, 60% 1x5, 70% 2x4, 75% 2x4, 80% 2x2, 75% 2x3, 70% 1x4, 65% 1x5, 60% 1x6, 55% 1x7, 50% 1x8 |
| 3. Liggende halters leggen | 4x10 |
| 4. Deadlift vanaf plinten | 60% 1x5, 70% 2x5, 80% 4x4 |
| 5. Deadlift op rechte benen | 5x6 |
| 6. Druk op | 3x15 |
| Dag 5 (vrijdag) | |
| 1. Bankdrukken liggend op een horizontale bank | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Barbell-squats | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 2x5, 75% 5x4 |
| 3. Bankdrukken liggend op een horizontale bank | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4. Liggende halters leggen | 5x12 |
| 5. Hyperextensie | 5x12 |
| 4 weken | |
| 1 dag (maandag) | |
| 1. Squats met een halter | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Liggende halters leggen | 5x10 |
| 4. Dips op de ongelijke staven | 5x8 |
| 5. Barbell-squats | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 4х2 |
| 6. Buigt met een lange halter (staand) | 5x5 |
| Dag 3 (woensdag) | |
| 1. Bankdrukken liggend op een horizontale bank | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Deadlift | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 2x3, 85% 3x2 |
| 3. Bankdrukken liggend op een horizontale bank | 55% 1x5, 65% 1x5, 75% 4x4 |
| 4. Liggende halters leggen | 5x10 |
| 5. Trek het blok achter het hoofd los | 5x8 |
| Dag 5 (vrijdag) | |
| 1. Squats met een halter | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Bankdrukken liggend op een horizontale bank | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5X5 |
| 3. Roei op rechte benen | 4x6 |
| 6. Druk op | 3x15 |
U kunt het programma hier downloaden en afdrukken.
Powerlifting-apparatuur
Niet-ondersteunde apparatuur is toegestaan in alle federaties en divisies. Het bevat een riem, zachte kniebeschermers, worstelschoenen, gewichthefschoenen, beenwarmers om de benen te beschermen tijdens het trekken.
Het versterken van (ondersteunende) apparatuur is alleen toegestaan in de apparatuurafdeling. Dit omvat een zwaargewicht squat- en deadlift-jumpsuit, een bench-shirt en bench-katapulten. Ook inbegrepen zijn knie- en polsbandages.
Mensen die zelden powerlifting tegenkomen, zijn vaak verbaasd: wat voor soort sport is het waarbij de apparatuur zelf gewichten opheft voor de atleet. Maar ze hebben niet helemaal gelijk. Met extra ondersteuning kun je natuurlijk een paar kilo per beweging werpen (van 5 tot 150 kg en zelfs meer), maar dit vereist een solide basis, een bepaalde techniek en vaardigheid.
