Vitaminen en mineralen zijn organische verbindingen en elementen die essentieel zijn voor het menselijk lichaam. Elk van hen is belangrijk voor bepaalde systemen en organen en beïnvloedt de algemene toestand en het welzijn. Gebrek aan vitamines veroorzaakt ziekte, vermoeidheid en ernstige gevolgen voor de gezondheid.
Vitaminen en mineralen zijn de sleutel tot jeugd, gezondheid en een slank figuur. Ze zijn vooral gunstig voor mensen die aan sport doen, omdat ze het lichaam helpen herstellen. Dit komt door hun deelname aan redoxprocessen en eiwitsynthese, wat bijdraagt aan een versneld metabolisme.
Bronnen van bepaalde mineralen en vitamines
Het lichaam is niet in staat om de meeste vitamines en mineralen zelf te synthetiseren, dus je moet ze apart innemen of ze met voedsel binnenkrijgen. Om vitaminegebrek (avitaminose) te voorkomen, heeft u een competent dieet nodig. Hieronder staan de belangrijkste mineralen en vitamines voor het lichaam en de voeding waarin ze zitten.
Calcium
Calcium is een essentieel mineraal voor het opbouwen van sterke botten, tanden en nagels. Bovendien is het nuttig voor de normale werking van het cardiovasculaire systeem en het zenuwstelsel. Hij is verantwoordelijk voor de toestand van de bloedvaten (vernauwing en uitzetting), is betrokken bij de regulatie van spiersamentrekkingen.
Een persoon van 18 tot 60 jaar moet minstens 900 mg calcium per dag krijgen, en ouder dan 60 jaar - 1100 mg calcium. Zwangere en zogende meisjes hebben ongeveer 1500 mg per dag nodig. De grootste hoeveelheden calcium worden aangetroffen in de volgende voedingsmiddelen:
- noten;
- vis (tonijn en zalm);
- olijfolie;
- pompoen- en sesamzaadjes;
- kruiden (dille en peterselie);
- kwark, melk, kaas en andere zuivelproducten.
Ijzer
IJzer is een belangrijk element dat deelneemt aan redox- en immunobiologische processen. Het is essentieel voor de stofwisseling. Dit komt door het feit dat ijzer deel uitmaakt van sommige enzymen en eiwitten die nodig zijn voor de normalisatie van metabolische processen. Bovendien heeft ijzer een positief effect op het zenuwstelsel en het immuunsysteem. Het tekort ervan heeft noodzakelijkerwijs invloed op de algemene gezondheidstoestand.
Meisjes hebben 16 mg ijzer per dag nodig, en mannen - 9 mg per dag. Het element komt voor in vlees, vis, zeevruchten en fruit. De grootste hoeveelheden ijzer worden aangetroffen in rundvlees en varkensvlees (lever en tong), schaaldieren, oesters, spinazie, noten (cashewnoten), tonijn en tomatensap.
Magnesium
Magnesium is een van de belangrijkste mineralen die deelneemt aan een aantal enzymatische reacties. Het heeft een positief effect op de werking van de spijsvertering, het zenuwstelsel en het cardiovasculaire systeem, neemt deel aan de vorming en versterking van botten en tanden en verlaagt het cholesterolgehalte.
Een volwassene heeft minimaal 500 mg magnesium per dag nodig. De rijkste mineralen zijn noten (amandelen, pinda's), peulvruchten, groenten en tarwezemelen. Voor een betere opname wordt aanbevolen om voedingsmiddelen met een hoog calciumgehalte te eten.
Vitamine A.
Vitamine A is de belangrijkste component die nodig is voor de volledige werking van het immuunsysteem en de stofwisseling. Het verbetert de collageensynthese, heeft een positief effect op de conditie van de huid. Tegelijkertijd vermindert het de kans op het ontwikkelen van pathologieën van het cardiovasculaire systeem, wat vooral belangrijk is voor mensen die risico lopen.
De meeste vitamine A zit in zoete aardappelen, vis (vooral lever), kaasproducten, gedroogde abrikozen en pompoen. Volwassen mannen hebben 900 mcg (3000 IU) per dag nodig, en vrouwen - 700 mcg (2300 IU). Tijdens zwangerschap en borstvoeding is de dagelijkse dosis gelijk aan de norm voor mannen.
Vitamine C (ascorbinezuur)
Vitamine C is vereist door het lichaam voor de normale werking van weefsels (zowel bot- als bindweefsel). Het neemt deel aan de synthese van collageen en steroïde hormonen, verwijdert gifstoffen uit het lichaam. Voor volwassenen (zowel mannen als vrouwen) is de dagelijkse dosis 60-65 mg.
Er is een mening dat vooral vitamine C in citrusvruchten (sinaasappel) zit. Dit is niet helemaal waar: er zijn een aantal voedingsmiddelen met een nog hoger gehalte aan ascorbinezuur, zoals paprika of kiwi. Vitamine C is rijk aan groenten, fruit en peulvruchten. Hieronder staan een aantal voedingsmiddelen met een bijzonder hoog gehalte:
- fruit: kiwi, mango, aardbei, bes;
- groenten: peper, broccoli, spruitjes;
- kruiden: koriander en tijm;
- peulvruchten: erwten en sojabonen.
Vitamine D
Vitamine D behoort tot de categorie van vetoplosbare vitamines. Het wordt gevormd onder invloed van zonlicht en helpt het lichaam calcium op te nemen. Vitamine D is nodig voor tanden en botten, waardoor ze sterker worden. Het normaliseert het zenuwstelsel en verbetert de conditie van de huid. Aanhoudende vitamine D-tekort leidt tot depressie, zwaarlijvigheid en een verslechtering van het immuunsysteem.
Naast de zon wordt het verkregen uit voedsel. Het gemiddelde tarief voor mannen en vrouwen van 18 tot 60 jaar is 600 IE. Het zit in zuivelproducten (kwark, melk, kaas), runderlever, champignons, ontbijtgranen en versgeperste vruchtensappen (voornamelijk sinaasappelsap).
Omega-3
Omega-3 zijn essentiële vetzuren voor het menselijk lichaam. Ze nemen deel aan de regulering van de bloedstolling, normaliseren de werking van het zenuwstelsel en het cardiovasculaire systeem. Regelmatige inname vermindert het risico op hartaandoeningen en kanker. Vetzuren zijn essentieel voor het verbeteren van de conditie van huid en haar.
Ons lichaam kan geen omega-3-zuren produceren, dus het is noodzakelijk om voedingsmiddelen die ze bevatten aan het dieet toe te voegen:
- zeevruchten (mosselen, krab, kreeft, schaaldieren);
- vis (kabeljauw, zalm, forel);
- fruit (kiwi, mango);
- groenten (broccoli, spruitjes).
Mogelijke gevolgen van overaanbod
Een teveel aan vitamines en mineralen, evenals hun tekort, komt het lichaam niet ten goede, dus het is belangrijk om de maatregel te observeren. Het wordt niet aanbevolen om hetzelfde product constant en in grote hoeveelheden te consumeren. Dit geldt ook voor medicijnen. Elk vitamine- en mineralencomplex gaat vergezeld van instructies met een dosering die niet mag worden overschreden.
Een overvloed aan in vet oplosbare vitamines heeft de meest negatieve effecten op het menselijk lichaam. De gevaarlijkste zijn vitamine A en D. Vitamine A komt bijvoorbeeld voor in vis (makreel, zalm). Met een teveel ervan in de voeding, kan een persoon huiduitslag, pijnlijke gewrichten of afwijkingen van het zenuwstelsel ervaren - prikkelbaarheid en angst.
Als u de juiste hoeveelheid vitamines en mineralen inneemt, zal uw lichaam normaal functioneren. Naast de gezondheid hebben ze een positief effect op het figuur, de huid- en haarconditie.
