Hoe effectief en snel ‘oren’ op de heupen te verwijderen - een selectie van de beste oefeningen * Crossfit

Rijbroeken (‘oren’) zijn vetophopingen aan de buitenkant van de dijen bij vrouwen. Voor veel meisjes is dit de meest problematische plek op het lichaam. "Oren" kunnen om een aantal redenen voorkomen bij vrouwen van verschillende leeftijdscategorieën: vanwege genetische aanleg, hormonale verstoring, chronische stress, gebrek aan goede lichamelijke activiteit (met een zittende levensstijl), misbruik van calorierijk voedsel.

Waarom worden ‘oren’ het ergst tijdens het afvallen / sporten?

In de regel zijn meisjes met een peervormig figuur het meest vatbaar voor het uiterlijk van "oren". Rijbroeken kunnen voorkomen tegen de achtergrond van een zwakke spierspanning, wat leidt tot de vorming van plooien aan de zijkanten van de benen.

Veel meisjes klagen dat ze door diëten en regelmatig sporten hun buik kwijt zijn geraakt, en niet door een rijbroek. Het is een feit dat het lichaam ongelijkmatig gewicht verliest. In de regel valt bij veel overgewicht eerst het gezicht af, dan de handen, en pas helemaal aan het einde van de meest problematische zones - iemand kan een buik hebben, iemand kan een plooi in de onderrug hebben en iemand anders heeft ‘oren’ ”Op de heupen. Als u aan het afvallen bent, hoeft u alleen maar door te gaan totdat het volume van de heupen begint af te nemen. Dit gaat zeker gebeuren.

Het belangrijkste bij het oplossen van het probleem is een geïntegreerde aanpak. Om van ‘oren’ af te komen, moet u een dieet volgen dat voorziet in een dagelijks calorietekort tussen de 15 en 20%, en regelmatig een reeks fysieke oefeningen uitvoeren. Onthoud echter dat lichaamsbeweging alleen plaatselijk geen vet verbrandt. Ze zullen alleen specifieke spiergroepen versterken en na afvallen, wanneer de vetlaag weggaat, zal het probleem verdwijnen. Het is het beste om oefeningen voor het hele lichaam te doen, inclusief de rijbroek, en ook om cardio-belastingen te verbinden.

Effectieve oefeningen voor het probleemgebied

Hieronder vindt u een lijst met de meest effectieve oefeningen voor de buitenkant van het bovenbeen die u zelfs zonder extra apparatuur thuis kunt doen. Het zal echter effectiever zijn als u ze op zijn minst uitvoert met een rubberen schokdemper, waardoor u de spieren meer kunt belasten. Uw eigen gewicht is vaak niet voldoende om de spiertonus te behouden.

Zwaai naar de zijkant

Uw benen opzij zwaaien is de belangrijkste oefening in de strijd tegen de oren. Techniek voor de implementatie:

Uitgangshouding: staand, rug recht, benen bij elkaar.
Zwaai naar de zijkant zodat er een hoek van 45 ° ontstaat tussen uw benen (u hoeft uw been niet hoog te heffen).
Breng het been omhoog tijdens het uitademen, laat het zakken tijdens het inademen. Op het uiterste bovenste punt, gedurende 2-3 seconden vergrendelen. Het aantal herhalingen is 15 voor elk been, 2-3 sets.

In deze positie kun je niet alleen naar de zijkanten zwaaien, maar ook naar achteren, hoewel dit type meer gericht is op het pompen van de gluteale spieren. Tijdens de uitvoering kunt u met uw handen een steun (bijvoorbeeld een stoel) vasthouden om het evenwicht te bewaren.

Bij werkzaamheden in de hal kunnen schommels worden gedaan met behulp van de onderste handgreep van de crossover:

Side lunges

Een van de meest effectieve been- en bilspieroefeningen zijn lunges. Er zijn veel variaties op deze oefening, met side lunges die de meeste voorkeur hebben voor de buitenkant van het bovenbeen (kan worden gedaan met dumbbells).

De techniek is als volgt:

Uitgangshouding: staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen gekruist voor de borst.
Zet een zijstap (terwijl je inademt) zodat de afstand tussen je benen ongeveer twee keer zo groot is als je schouderbreedte. Breng het zwaartepunt over naar het gebogen been.
Terwijl je uitademt, keer je terug naar de oorspronkelijke positie.
Spring naar de andere kant.

Tijdens de oefening moet de rug recht zijn; het is verboden het lichaam sterk naar voren te kantelen. Het aantal herhalingen is 15 voor elk been, 2-3 sets.

Mahi liegt

Uitgangshouding: op uw zij liggen, uw hoofd met één hand steunen en de andere voor u plaatsen, benen gestrekt langs het lichaam.
Vanuit deze positie wordt het been langzaam opgetild (bij uitademing) en langzaam neergelaten (bij inademing). Het aantal herhalingen is 15-20 (voor elk been), 2-3 sets.

Als de oefening gemakkelijk is, kunt u een verzwaringsmiddel op uw been aanbrengen (manchetten van 0,5-1,5 kg) of een rubberen schokdemper gebruiken. Dit zal uw swingresultaten verbeteren.

Lunges

Naast side lunges mag je de klassieke optie - forward lunges - niet verwaarlozen.

Uitvoeringstechniek:

Uitgangshouding: staand, benen bij elkaar, armen langs het lichaam of aan de riem.
Terwijl je inademt, doe je een stap naar voren (totdat de vorming van een rechte hoek tussen het bovenbeen en het onderbeen), terwijl je uitademt, keer je terug naar de beginpositie. U hoeft de vloer niet met uw knie aan te raken.

Het is belangrijk om uw knieën in de gaten te houden. Ze mogen niet verder gaan dan de sokken.

Het aantal herhalingen is 12-15 (voor elk been), 2-3 sets. Als de oefening gemakkelijk is, kunt u het aantal naderingen verhogen of lunges uitvoeren met gewichten (halters in elke hand).

Lunges springen

Dit type lunges is moeilijker en vereist meer energie.

Uitgangshouding: staand, één been naar voren gestrekt en gebogen (halve uitval), handen aan de riem of omlaag langs het lichaam. Het is belangrijk om tijdens deze oefening het lichaam in evenwicht te houden.
Bij het uitademen wordt een sprong gemaakt, waarbij de positie van de benen verandert. De rug is recht.
Start na de landing onmiddellijk een nieuwe herhaling en wissel weer van been.

Het wordt aanbevolen om de oefening uit te voeren zonder te stoppen gedurende 30-40 seconden, daarna een minuut pauze te nemen om uit te rusten en het ligament opnieuw te herhalen.

Zwaai op handen en voeten opzij ("brandkraan")

Uitgangshouding: staand op handen en voeten, buik ingetrokken, de hoek tussen armen en lichaam is 90 graden. De rug is recht, het wordt afgeraden om deze af te ronden.
Terwijl je uitademt, til je je gebogen rechterbeen langzaam opzij tot ter hoogte van je rug.
Houd op het hoogste punt een paar seconden vast en keer tijdens het inademen terug naar de oorspronkelijke positie.
Zwaai op dezelfde manier met je linkervoet.

Door een "vuurkraan" uit te voeren, kun je geen sterke afbuiging in de onderrug maken, de gewrichten belasten en het been met schokken ontvoeren. Het aantal herhalingen is 15 (voor elk been) voor 2-3 sets. Deze oefening werkt goed voor de gluteale (grote, middelgrote en kleine) en buitenkant van de dijen. Als het te gemakkelijk is, kunt u het aantal benaderingen vergroten of een elastische band gebruiken.

Dieet aanbevelingen

Het eten van een strikt dieet wordt niet aanbevolen, omdat dit een negatief effect kan hebben op het spijsverteringsstelsel en de algehele gezondheid. Bovendien winnen ze na dergelijke diëten vaak nog meer dan vroeger. Om uw lichaam in goede conditie te houden en vetophoping in de dijen (en in andere gebieden) te voorkomen, berekent u eenvoudig uw calorie-inname en houdt u eraan zonder een overschot te krijgen. Daarom is er een klein tekort nodig om af te vallen.

Het is beter om het gebruik van ongezonde calorierijke voedingsmiddelen te minimaliseren en zelfs helemaal uit te sluiten met een dieet. Deze omvatten: fastfood, koolzuurhoudende dranken met suiker, bloem en banketbakkerij, gerookt en gefrituurd voedsel. Het wordt aanbevolen om verse groenten en fruit, zuivelproducten, vis en vezelrijk voedsel aan de dagelijkse voeding toe te voegen. Tegelijkertijd is het belangrijk om het drinkregime in acht te nemen - drink minstens 33 ml water per kg lichaamsgewicht per dag, dit zal het metabolisme helpen versnellen, wat een gunstig effect heeft op het gewichtsverlies.

Gevolgtrekking

Heupen zijn voor veel meisjes het meest problematische gebied, maar dankzij regelmatige lichaamsbeweging en goede voeding kan iedereen de ‘oren’ kwijtraken. Als alle aanbevelingen zorgvuldig worden opgevolgd, is het mogelijk om vetophopingen te elimineren en het verschijnen van nieuwe te vermijden.