Alanine is een aminozuur dat aanwezig is in weefsels, zowel in een ongebonden vorm als in verschillende stoffen, complexe eiwitmoleculen. In levercellen wordt het omgezet in glucose en dergelijke reacties zijn een van de belangrijkste methoden voor gluconeogenese (de vorming van glucose uit niet-koolhydraatverbindingen).
Typen en functies van alanine
Alanine is in twee vormen in het lichaam aanwezig. Alfa-alanine neemt deel aan de vorming van eiwitmoleculen en beta-alanine is een integraal onderdeel van verschillende bioactieve stoffen.
De belangrijkste taken van alanine zijn het handhaven van de stikstofbalans en een constante bloedglucoseconcentratie. Dit aminozuur is een van de belangrijkste energiebronnen voor het centrale zenuwstelsel en spiervezels. Met zijn hulp worden bindweefsels gevormd.
Neemt actief deel aan de metabolische processen van koolhydraten, vetzuren. Alanine is nodig voor de normale werking van het immuunsysteem, het stimuleert biochemische reacties waarbij energie wordt geproduceerd, reguleert de suikerconcentratie in het bloed.
Alanine komt het menselijk lichaam binnen met voedsel dat eiwitten bevat. Indien nodig kan het worden gevormd uit stikstofhoudende stoffen of tijdens de afbraak van het eiwit carnosine.
Voedselbronnen van deze verbinding zijn rundvlees, varkensvlees, vis en zeevruchten, gevogelte, zuivelproducten, peulvruchten, maïs, rijst.
Alaninedeficiëntie is zeldzaam, aangezien dit aminozuur indien nodig gemakkelijk in het lichaam wordt aangemaakt.
Symptomen van een tekort aan deze verbinding zijn:
- hypoglykemie;
- verminderde immuunstatus;
- hoge vermoeidheid;
- overmatige prikkelbaarheid, nervositeit.
Bij intensieve lichamelijke inspanning stimuleert een gebrek aan alanine katabole processen in spierweefsel. Het constante tekort aan deze verbinding verhoogt de kans op het ontwikkelen van urolithiasis aanzienlijk.
Voor mensen zijn zowel een tekort als een teveel aan alanine schadelijk.
Tekenen van overmatige hoeveelheden van dit aminozuur zijn:
- langdurig gevoel van vermoeidheid dat niet verdwijnt, zelfs niet na voldoende rust;
- gewrichts- en spierpijn;
- de ontwikkeling van depressieve en subdepressieve staten;
- slaapproblemen;
- geheugenstoornis, verminderd concentratievermogen en concentratievermogen.
In de geneeskunde worden preparaten die alanine bevatten, gebruikt om problemen met de prostaatklier te behandelen en te voorkomen, in het bijzonder de ontwikkeling van hyperplasie van klierweefsel. Ze worden voorgeschreven voor parenterale voeding van ernstig zieke patiënten om het lichaam van energie te voorzien en een stabiele bloedsuikerspiegel te behouden.
Beta-alanine en carnosine
Beta-alanine is een vorm van aminozuur waarbij de aminogroep (een radicaal met een stikstofatoom en twee waterstofatomen) zich op de bètapositie bevindt en er geen koorcentrum is. Deze soort is niet betrokken bij de vorming van eiwitmoleculen en grote enzymen, maar is een integraal onderdeel van veel bioactieve stoffen, waaronder het peptide carnosine.
De verbinding wordt gevormd uit ketens van beta-alanine en histidine, en wordt in grote hoeveelheden aangetroffen in spiervezels en hersenweefsel. Carnosine is niet betrokken bij metabolische processen en deze eigenschap vervult zijn functie als een gespecialiseerde buffer. Het voorkomt overmatige oxidatie van de omgeving in spiervezels tijdens intense fysieke inspanning, en een verandering in het PH-niveau naar de zure kant is de belangrijkste factor bij spierverlies.
De extra inname van bèta-alanine zorgt voor een verhoging van de concentratie van carnosine in de weefsels, waardoor ze worden beschermd tegen oxidatieve stress.
Toepassing in de sport
Suppletie met bèta-alanine wordt gebruikt door atleten, omdat een extra inname van dit aminozuur nodig is tijdens intensieve fysieke activiteit. Dergelijke tools zijn geschikt voor degenen die zich bezighouden met bodybuilding, verschillende soorten roeien, teamsporten, crossfit.
In 2005 presenteerde Dr. Jeff Stout de resultaten van zijn onderzoek naar de effecten van bèta-alanine op het lichaam. Bij het experiment waren ongetrainde mannen betrokken, die ongeveer dezelfde fysieke parameters kregen, die 1,6 tot 3,2 g puur aminozuur per dag kregen. Het bleek dat het gebruik van bèta-alanine de drempel van neuromusculaire vermoeidheid met 9% verhoogt.
Het is door Japanse wetenschappers bewezen (de onderzoeksgegevens zijn te zien op de volgende link) dat carnosine goed is in het elimineren van spierpijn die optreedt na intensieve training, en ook het proces van wondgenezing en weefselregeneratie na verwondingen versnelt.
Het gebruik van bèta-alaninesupplementen is essentieel voor anaërobe atleten. Dit draagt bij aan een toename van het uithoudingsvermogen, waardoor de effectiviteit van training en spieropbouw toeneemt.
In 2016 publiceerde een tijdschrift een recensie waarin alle beschikbare gegevens over het gebruik van bèta-alaninesupplementen in de sport werden geanalyseerd.
De volgende conclusies werden getrokken:
- Een 4 weken durende inname van sportsupplementen met dit aminozuur verhoogt het carnosinegehalte in spierweefsel aanzienlijk, wat de ontwikkeling van oxidatieve stress voorkomt en ook de prestaties verhoogt, wat meer merkbaar is bij piekbelasting;
- extra hoeveelheden bèta-alanine voorkomen het ontstaan van neuromusculaire vermoeidheid, vooral bij ouderen;
- suppletie met bèta-alanine heeft geen bijwerkingen, behalve paresthesieën.
Tot op heden is er niet genoeg reden om aan te nemen dat het nemen van bèta-alanine de kracht verbetert en de prestaties en het uithoudingsvermogen verbetert. Terwijl deze eigenschappen van het aminozuur voor specialisten twijfelachtig blijven.
Toelatingsregels
De dagelijkse behoefte aan alanine is ongeveer 3 g per persoon. Deze hoeveelheid is nodig voor een gewone volwassene, terwijl atleten wordt geadviseerd om de dosis van het aminozuur te verhogen tot 3,5 - 6,4 g. Dit zal het lichaam van extra carnosine voorzien, het uithoudingsvermogen en de prestaties verhogen.
Het supplement moet drie keer per dag worden ingenomen, 400-800 mg, elke 6-8 uur.
De duur van de inname van bèta-alanine is individueel, maar dient minimaal vier weken te zijn. Sommige atleten gebruiken het supplement tot 12 weken.
Contra-indicaties en bijwerkingen
Het gebruik van supplementen en preparaten met bèta-alanine is gecontra-indiceerd in geval van individuele intolerantie voor de componenten van het product en gluten.
Het wordt niet aanbevolen voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, aangezien het effect van de stof in deze gevallen niet voldoende is onderzocht. Diabetici moeten heel voorzichtig zijn bij het gebruik van dergelijke supplementen. Dit kan alleen worden gedaan na overleg met een arts.
Hoge doses bèta-alanine kunnen milde sensorische stoornissen veroorzaken, die zich manifesteren door tintelingen, branderigheid, een spontaan gevoel van "kriebelende kriebels" (paresthesie). Dit is onschadelijk en geeft alleen aan dat het supplement werkt.
Het overschrijden van de dosering heeft echter geen invloed op de concentratie van carnosine en verhoogt het uithoudingsvermogen niet, dus het heeft geen zin om meer dan de aanbevolen hoeveelheden van het aminozuur in te nemen.
Als paresthesieën ernstig ongemak veroorzaken, kan deze bijwerking gemakkelijk worden geëlimineerd door de ingenomen dosering te verlagen.
Beta-Alanine Sportsupplementen
Fabrikanten van sportvoeding ontwikkelen verschillende bèta-alaninesupplementen. Ze kunnen worden gekocht in de vorm van capsules gevuld met poeder of oplossingen. Veel voedingsmiddelen combineren dit aminozuur met creatine. Aangenomen wordt dat ze elkaars werking wederzijds versterken (synergie-effect).
Veel voorkomende en effectieve bèta-alaninesupplementen zijn onder meer:
- Jack3d van USPlabs;
- GEEN Shotgun door VPX;
- White Flood van Controlled Labs
- Double-T Sports GEEN Beta;
- Purple Wraath van Controlled Labs
- CM2 Alpha van SAN.
Krachtsporters moeten bèta-alanine combineren met creatine om hun prestaties te verbeteren.
Voor een groter lichamelijk uithoudingsvermogen wordt geadviseerd om dit aminozuur te combineren met natriumbicarbonaat (soda). Atleten combineren ook bèta-alaninesuppletie met andere aminozuurcomplexen (bijv. BCAA), wei-eiwitisolaten en -concentraten en stikstofdonoren (arginine, agmatine, verschillende pre-workoutcomplexen).
