Dynamic Plank - Oefening van het hele lichaam * Crossfit

Je hoeft niet naar de sportschool om alle spiergroepen in conditie te houden. Er is een eenvoudige oefening die met succes thuis, buitenshuis of op vakantie kan worden gedaan. Dit is een dynamische balk die soms ten onrechte "dynamisch" wordt genoemd. De plank is een enorme reeks oefeningen die op de grond worden uitgevoerd in een uitgangspositie met de nadruk op de armen (gestrekt of gebogen) en benen. In dit geval bevindt het lichaam zich op één regel.

Waarom de dynamische plank nuttig is voor het hele lichaam, welke oefeningsopties er zijn en voor welke spiergroepen ze bijzonder effectief zijn, zullen we vandaag in detail analyseren. Je zult in ons artikel ook foto's zien voor elke oefening die je zullen helpen om ze zo correct mogelijk uit te voeren.

Wat is een dynamische balk en wat is zijn eigenaardigheid?

Om over te schakelen van de statische versie van de balk, waarin je in de beginpositie moet bevriezen, om naar de dynamische versie te gaan, hoef je alleen maar wat beweging te starten. Tegelijkertijd worden spiergroepen die niet bij de stationaire versie betrokken waren, aanvullend uitgewerkt.

Positieve kenmerken van de dynamische balk:

vereist geen speciale apparatuur en gebouwen;
transformeert gemakkelijk naar individuele taken en de mate van fitheid;
divers en niet vervelend;
geschikt voor atleten van alle vaardigheidsniveaus.

Houd er rekening mee dat door beweging aan de statische balk toe te voegen, u niet alleen de spieren betrekt, maar ook het vestibulaire apparaat. Begin met een kleine amplitude en bouw deze geleidelijk op om letsel te voorkomen. Doe een gezamenlijke warming-up voor de training.

U moet ook begrijpen dat het uitvoeren van dergelijke oefeningen niet zal helpen bij het opbouwen van spieren - breng ze alleen op toon voor degenen die niet eerder aan sport of fysieke activiteit hebben deelgenomen. Wat betreft afvallen, als je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan en op straat te rennen, kun je 3-5 keer per week 30-40 minuten lang een dynamische bar uitvoeren. Maar tegelijkertijd is het belangrijkste om een dagelijks calorietekort aan te houden, anders heeft elke activiteit geen efficiëntie.

Soorten planken

Alle dynamische plankoefeningen kunnen worden onderverdeeld in drie categorieën:

op rechte armen;
op de ellebogen;
lateraal (vanuit laterale positie).

De basis van alle opties is de technische uitvoering van een statische oefening. Voordat u overgaat op dynamiek, moet u leren om minstens een minuut op rechte armen te staan.

Variaties op de dynamische balk op rechte armen

De uitgangspositie zal de nadruk zijn op de vloer met gestrekte armen. Het lichaam is in lijn gestrekt, de handpalmen bevinden zich precies onder het schoudergewricht, de benen worden tegen elkaar gedrukt, het hoofd kijkt naar de grond. Tegelijkertijd zijn de spieren van de pers gespannen. Als er een zwaar gevoel in de onderrug is, moet deze worden verhoogd door de positie van het lichaam in de spiegel te controleren. Pas daarna beginnen te bewegen.

Met het been opzij

Vanuit de startpositie met gestrekte armen moet je een been van de vloer scheuren en, zonder te buigen, zijwaarts bewegen, in een poging een positie loodrecht op het steunbeen te bereiken. Daarna brengen we het been terug. Herhaal vervolgens de beweging met het andere lidmaat.

Het ontvoerde been kan op het uiterste punt enkele seconden worden gefixeerd. Herhaal de beweging 15-20 keer in elke richting. De buitenkant van het bovenbeen werkt hier.

Met het heffen van je been

Til vanuit de startpositie uw rechterbeen op en til het langzaam op. Keer dan terug naar de startpositie. Herhaal de lift met je linkerbeen. Zet je been een paar seconden vast op het bovenste punt.

Er is een meer gecompliceerde versie van deze oefening, waarbij het gebogen been wordt opgetild. In dit geval is de hoek tussen het bovenbeen en het onderbeen en het onderbeen en de voet 90 graden.

Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de ledematen niet gescheiden zijn. Afhankelijk van de techniek worden bovendien de spieren van de achterkant van het bovenbeen en de billen getraind.

Herhaal de oefening 15-20 keer met elk been.

Met de lift van tegenovergestelde armen en benen

Deze liften verschillen van de vorige in de verbinding van de deltaspieren, met behulp waarvan de armen worden geheven en vastgehouden. De techniek is identiek, alleen tegelijkertijd met het linkerbeen, je moet ook je rechterhand opheffen, deze naar voren strekken en niet buigen. En vice versa. Vergrendel op het bovenste punt gedurende 2-3 seconden. Het aantal herhalingen is hetzelfde.

Benen omhoog en opzij

De oefening combineert plankelementen met beenverhoging en abductie. Er zijn drie opties voor de implementatie:

Til uw been op vanuit de startpositie en breng het naar dezelfde kant (rechts naar rechts). Zet het been terug in de oorspronkelijke positie in omgekeerde volgorde.
Neem het been dat eerder in een rechte hoek is geheven en gebogen naar dezelfde kant.
Breng uw gestrekte been naar de andere kant (over het ondersteunende been), waarbij u het lichaam achter het bewegende been maximaliseert.

Deze oefening is niet voor beginners. Het wordt 5 tot 10 keer in elke richting herhaald. Dienovereenkomstig worden de rug, laterale dijen en bilspieren belast.

Met het been omhoog trekken tot aan de andere elleboog

Met deze variëteit kunt u de buikspieren en quadriceps extra belasten.

Uitvoeringstechniek:

Til vanuit de startpositie de vloer op en buig je linkerbeen, in een poging haar rechterelleboog te bereiken. Het is niet nodig om in de eindpositie te vergrendelen.
Keer terug naar de beginpositie.
Herhaal met je rechterbeen en trek het naar je linkerarm.

Het aantal herhalingen is 10-15 voor elk been.

Dynamische elleboogplankvariaties

Deze versie van de plank wordt als lichter beschouwd. In de uitgangspositie zijn de armen gebogen bij het ellebooggewricht. Hoek 90 graden. Het ellebooggewricht zit precies onder het schoudergewricht. De onderarmen zijn parallel aan elkaar.

Op rechte armen met de overgang naar gebogen

De uitgangspositie is een klassieke plank op rechte armen. Benen kunnen op schouderbreedte uit elkaar worden gespreid voor stabiliteit. Terwijl je inademt, buig je je rechterarm, dan je linkerarm en rust je op je onderarmen.

Keer terug naar de beginpositie door eerst uw rechterarm en dan uw linkerarm te strekken. Ga door met de oefening gedurende ongeveer 20-30 seconden. Kan meerdere keren worden herhaald. In dit geval zijn bovendien triceps en deltaspieren betrokken.

Met de knieën naar beneden

Leun op uw onderarmen en buig uw rechterknie totdat deze de grond raakt. Herhaal met je linkervoet. Doe de oefening, waarbij u extra beenspieren traint, gedurende 30-40 seconden.

Side dynamische bar variaties

De zijbalk is anders dan de standaard. Uitgangspositie: met de nadruk op één handpalm of onderarm en voet met dezelfde naam. Het lichaam wordt zijwaarts naar de vloer gedraaid, zonder door te zakken. In deze positie worden bovendien de schuine buikspieren getraind. De vrije hand kan worden opgeheven.

Merk op dat de ondersteuning op twee punten minder stabiel is. Begin niet met trainen op gladde of natte oppervlakken.

Draaien

Vouw vanuit de startpositie het lichaam op de grond uit. Strek uw vrije hand tussen uw lichaam en de vloer in tegengestelde richting. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de beweging 7-10 keer in elke richting.

Deze oefening legt nog meer spanning op de schuine spieren.

Halter tillen

In de beginpositie, rustend op de handpalm, moet u een halter in een vrije hand nemen (het gewicht wordt individueel gekozen). Dan:

Hef uw hand van de halters.
Laat het naar uw dij zakken zonder het aan te raken.
Steek uw hand weer op.

Daarnaast worden delta's uitgewerkt. Doe dit 10-15 keer voor elke hand.

U-bocht

Met uw armen gestrekt (gezicht naar beneden) in de oorspronkelijke plankpositie, tilt u een arm van de vloer en tilt u deze op, waarbij u uw hele lichaam 90 graden draait (zijwaarts naar de vloer). Keer terug naar de beginpositie. Herhaal aan de andere kant van het lichaam. En zo verder 8-10 keer elk.

De heupen openen

De positie van het lichaam is ook zijwaarts naar de vloer. Ondersteuning op de arm gebogen bij de elleboog in een hoek van 90 graden. De andere arm wordt naar boven gestrekt. De benen zijn gebogen bij het kniegewricht. Verder:

Til de knie van het bovenbeen op zonder de voet van het steunbeen op te tillen. Vergrendel een paar seconden.
Keer terug naar de beginpositie.
Herhaal de oefening 15-20 keer aan elke kant.

Bij deze oefening worden de adductor- en abductorspieren van de heupen uitgewerkt.

Met knie-pull-up

Laterale plank met ondersteuning op de onderarm en het buitenoppervlak van de voet. De andere hand is opgeheven of achter het hoofd.

Buig tegelijkertijd uw niet-ondersteunende ledematen naar elkaar toe.
Keer terug naar de beginpositie.
Herhaal de oefening 10-15 keer aan elke kant.

Hoeveel calorieën kunt u verbranden met lichaamsbeweging?

De dynamische balk, hoewel meer energie voor het lichaam dan de statische, leidt niet tot significant calorieverbruik. Een atleet besteedt ongeveer 5 kcal / min aan een statische training. De dynamische versie verhoogt het energieverbruik tot 10-15 kcal / min. Door de oefening aan te vullen met dumbbells kun je tot wel 20 kcal / min spenderen. Het maximale energieverbruik wordt veroorzaakt door een balk met weerstand of versnelling op hoge snelheid. U kunt dus tot 30 kcal / min uitgeven!

Houd er rekening mee dat de training met variabele intensiteit wordt gedaan. Het gemiddelde energieverbruik bij gebruik van een dynamische staaf is 350-400 kcal / uur.

Gevolgtrekking

De dynamische plank is een zeer veelzijdige oefening. Met zijn hulp is het eenvoudig om een individueel complex samen te stellen om de nodige spiergroepen te trainen, de belasting te veranderen en de training interessant te maken. De plank zal niet veel energie verbruiken, maar het zal helpen om de spieren te versterken.