De buikoefening is een van de meest effectieve statische hulpmiddelen voor het pompen van de buikspieren. In tegenstelling tot dynamische belastingen, die bijdragen aan spiergroei en de manifestatie van verlichting, kunnen statische oefeningen de kracht van de spiervezels vergroten en uithoudingsvermogen ontwikkelen.
Daarom is de buiktraining "hoek" minder geschikt voor beginners. Om een strakker figuur te krijgen, is het bovendien beter om meer tijd in het trainingsproces te besteden aan dynamische oefeningen, en statische oefeningen over te laten om de getrainde spieren helemaal op het einde af te werken. Voor een andere trainingsgraad van een atleet zijn er verschillende varianten van deze oefening. Vervolgens zullen we de kenmerken van elk van hen bekijken, de uitvoeringstechniek bestuderen en ook het effect op specifieke spieren ontdekken bij het kiezen van een bepaald type "hoek". De meest populaire soorten van deze oefening zijn als volgt:
- Hoek op de verdieping;
- Hoek op de Zweedse muur;
- Hoek op de horizontale balk.
"Hoek" op de vloer
De vloerbuikoefening wordt uitgevoerd door het lichaam op de handen op te tillen en in een vaste positie vast te houden. De aanbevolen tijd is 30 seconden voor 3-4 sets. Het is geen toeval dat we sindsdien als eerste voor dit type oefening hebben gekozen hiermee raden we alle beginners aan om hun vorderingen in de hoek te beginnen.
Uitvoeringstechniek
- Uitgangshouding - zittend op de billen, benen recht met gestrekte tenen. De achterkant is ook recht. De armen zijn parallel aan het lichaam en de handen rusten op de grond.
- Nu is het nodig om de billen van de vloer te scheuren met de rest van de handen op de grond en de schouders op te heffen. Belangrijk! Wanneer het lichaam van de grond wordt getild, beweegt het bekken een stukje naar achteren.
- Nu worden met behulp van de spieren van de onderste pers de gestrekte benen van de vloer gescheurd en zo lang mogelijk op gewicht gehouden. En het is niet voor niets dat onze oefening een geometrische naam heeft - een hoek. Dus, zoals we weten, kan de hoek verschillen. Om te beginnen kunt u uw voeten evenwijdig aan de vloer houden. Na verloop van tijd kunt u vooruitgang boeken in de oefening door uw benen steeds hoger op te tillen. De armen kunnen zich op drie verschillende locaties bevinden: recht, licht gebogen bij de ellebogen en volledig rustend op de ellebogen.
Er is geen limiet aan perfectie: gymnasten houden bijvoorbeeld de hoek zo vast dat de benen heel dicht bij het gezicht zijn
Kenmerken van voorbereiding
Zoals je kunt zien aan de uitvoeringstechniek, vereist deze oefening de opname van handen - hoewel klein, maar als ze erg zwak voor je zijn, dan zal je bij oefeningen voor de pers op een gegeven moment stoppen met vorderen juist vanwege de handen die het lichaam niet precies in kunnen houden voor een lange tijd. Als u met een dergelijk probleem wordt geconfronteerd, raden we u aan om de hoek af te wisselen met push-ups om de spieren van de armen te versterken. Daarnaast raden we aan om voor vooruitgang op de pers de hoek af te wisselen met krachtoefeningen voor de pers, bijvoorbeeld sit-ups en V-sit-ups - dan is het effect maximaal!
Als de oefeningen in deze vorm moeilijk zijn, kunt u de manier van doen enigszins vergemakkelijken. Het is bijvoorbeeld veel gemakkelijker om een "hoek" uit te voeren met de benen in de borst gestopt:
© zinkevych - stock.adobe.com
Typische fouten
Zoals bij elke oefening in de hoek van de vloer, maken atleten een aantal uitvoeringsfouten. Laten we ze afbreken.
- Een kniebocht wordt als een fout beschouwd. De benen blijven tijdens de training recht met de tenen naar voren gestrekt. Maar! Ben je een beginnende atleet en kun je het op een andere manier niet 10 seconden volhouden, dan is deze optie acceptabel tijdens de eerste trainingen in het proces van krachttraining.
- De schouders moeten worden opgetild. Het is onaanvaardbaar om uw schouders naar u toe te trekken.
"Corner" op de Zweedse muur
Oefening "hoek" kan worden uitgevoerd op de Zweedse muur met behulp van scharnierende balken. Dit is een meer geavanceerde versie van de hoek - hier is het nodig om voldoende voorbereide handen te hebben, en de hoek zelf in de oefening wordt scherper, wat het ongetwijfeld ingewikkelder maakt.
Uitvoeringstechniek
Hieronder vindt u de regels voor de techniek van het uitvoeren van de klimrek:
- Uitgangspositie - het lichaam bevindt zich met zijn rug tegen de muur. Handen gebogen bij de ellebooggewrichten worden stevig vastgehouden op de ongelijke staven.
- Het lichaamsgewicht wordt volledig op de armen overgebracht. De nadruk ligt op de ellebogen. Benen zijn recht en raken de muur of vloer niet.
- Met de inspanning van de buikpers buigt het lichaam naar de heupgewrichten en worden de rechte benen naar voren gebracht.
- In deze positie blijven de benen zo lang mogelijk, waarna ze zonder plotselinge bewegingen langzaam terugkeren naar hun oorspronkelijke positie.
© Serhii - stock.adobe.com
Kenmerken van uitvoering
Zoals eerder vermeld, wordt de "hoek" met het gebruik van de glijstangen uitgevoerd op basis van zijn configuratie: balken, horizontale balk of gewoon een ladderbalk. Om op de ongelijke staven te trainen, heb je sterke onderarmen nodig die je lichaamsgewicht geruime tijd kunnen dragen. Het belangrijkste werk wordt ook uitgevoerd door de onderbuik en de bovenbenen. Bovendien zijn biceps en triceps inbegrepen. Bij de eerste trainingen is het toegestaan om de benen in een gebogen positie op te heffen.
Typische fouten
- Achterste positie. De achterkant moet stevig tegen de muur worden gedrukt. Het is onaanvaardbaar om achterover te buigen. Dit kan tot letsel leiden.
- Basisbeweging. Bij het optillen van de benen wordt de inspanning geleverd door de buikspieren en niet door de draaiende beweging van de onderrug.
"Hoek" op de horizontale balk
Dit soort oefeningen "hoek" voor de pers wordt uitgevoerd in de hangende positie op rechte armen op de horizontale balk. Dit is het moeilijkste van alle derde typen die in het materiaal worden gepresenteerd, omdat het de maximale hoeveelheid spieren gebruikt en een goede voorbereiding van de atleet vereist. Gestrekte benen worden parallel met de vloer opgetild en gefixeerd voor de maximale tijd die de atleet mogelijk maakt. De hoofdbelasting valt dus op de rectus en de schuine spieren van de pers, indirect op het vooroppervlak van de dij.
Uitvoeringstechniek
- De uitgangspositie hangt aan rechte armen aan de horizontale balk. De grip is op schouderbreedte uit elkaar.
- De maag wordt naar binnen getrokken. De rug is recht.
- Rechte benen stijgen tot een hoek van 90 graden of iets lager.
- De opgeheven benen worden roerloos gehouden.
Kenmerken van uitvoering
In het begin kunnen beginners de oefening eenvoudig doen door hun benen langzaam op en neer te bewegen, zonder vertraging in de L-positie. Om de taak nog ingewikkelder te maken, beschrijven professionele atleten op het moment dat ze hun benen in de bovenste positie houden figuren in de lucht met hun tenen. Hierdoor kunt u de schuine spieren efficiënter trainen.
Om de belasting van de benen te vergroten, is het ook aan te raden om gewichten te bevestigen, of een collega in de sportschool te vragen om van bovenaf licht op de benen te drukken. Ervaren atleten kunnen twee oefeningen in één doen: de pers zwaaien en de armen omhoog trekken in de L-positie.
Typische fouten
Aandacht! Riemen of haken kunnen worden gebruikt om de handen stevig vast te houden.
Als bonus raden we aan om de beste buikspieroefeningen voor beginners in de video te bekijken, waardoor het effect van de bocht soms kan worden vergroot!
Het belangrijkste voordeel van buikhoekoefeningen is het vermogen om uithoudingsvermogen te ontwikkelen en te leren werken met uw eigen gewicht. Dergelijke oefeningen worden als vrij productief beschouwd voor het pompen van de rechte, schuine en onderbuikspieren.
Het is het beste om aan het einde van een training statische belasting te geven om de spieren volledig te vermoeien. Alleen ervaren sporters kunnen met rechte benen een hoogwaardige oefening uitvoeren. Door de buikspieren goed te trainen en de armkracht te vergroten, kunnen beginners deze oefening na verloop van tijd onder de knie krijgen.
