Rijst is een van de hoofdvoedingsmiddelen in het menselijke dieet. Het is een waardevolle bron van koolhydraten die nodig zijn om de hersen- en spierfunctie en fysieke en mentale prestaties te ondersteunen. Vanwege het caloriegehalte van rijst wordt dit graangewas even hoog gewaardeerd als tarwe en andere granen. In de Chinese taal is er zelfs een begroeting die letterlijk vertaalt als "heb je al rijst gegeten?", Wat getuigt van het belang van dit product in de voeding van de grootste natie ter wereld.
Niet alleen China, maar ook Japan, Thailand, Korea, India, maar ook Afrika, Zuid-Amerika gebruikt rijst bij elke maaltijd als bijgerecht voor vlees en vis. Tegenwoordig wordt rijst als hoofdingrediënt gebruikt in een verscheidenheid aan vegetarische en niet-vegetarische gerechten:
- sushi rolt;
- pilaf;
- risotto;
- biriyani;
- kerrie.
Wat betreft Europa en Noord-Amerika, rijst is populair in verschillende culinaire tradities, maar granen, voornamelijk tarwe en het belangrijkste derivaat, brood, concurreren ermee. In onze cultuur is de populariteit van rijst te danken aan culturele en historische banden met de landen van het Midden-Oosten. Plov, een nationaal Kazachs en Oezbeeks gerecht, is stevig ingeburgerd in de Slavische keuken.
Maar voor degenen die ernaar streven om goed te eten, fit te blijven, spiermassa, kracht en uithoudingsvermogen willen opbouwen, is de kwestie van het eten van rijst zeer controversieel. Ondanks de hoge voedingswaarde raden voedingsdeskundigen en fitnesstrainers vaak aan om rijst te beperken of te vermijden. Laten we eens kijken hoe rijst nuttig of juist schadelijk kan zijn voor de gezondheid, gewichtsverlies en goede voeding.
Caloriegehalte van verschillende soorten rijst
Hieronder vindt u een tabel waarin voedingswaarde, calorieën en glycemische index worden vergeleken.
| Verscheidenheid | Caloriegehalte, kcal per 100 gram | Eiwitten, gram | Vet, gram | Koolhydraten, gram | GI |
| Wit | 334 | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 50 |
| Bruin | 337 | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 50 |
| Rood ongepolijst | 362 | 10,5 | 2,5 | 70,5 | 55 |
| Bruin | 331 | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 55 |
| Zwart (wild) | 357 | 15,0 | 1,1 | 75, 0 | 50 |
Zoals u kunt zien, zijn er geen significante verschillen in caloriegehalte tussen verschillende soorten rijst. De meest voedzame was roodbruine rijst, maar vanwege het verhoogde gehalte aan eiwitten en vetten. Zwarte rijst haalt hem in, hoewel het logischerwijs de minst calorierijke van allemaal had moeten zijn.
Geconcludeerd kan worden dat de meest bruikbare variëteit aan granen bruine rijst is, die de maximale hoeveelheid vezels bevat, en daarmee - tocoferolen, ijzer, magnesium, B-vitamines en waardevolle aminozuren. Bovendien is de glycemische index voor verschillende rassen ongeveer hetzelfde.
Nuttige eigenschappen en samenstelling van rijst
Tegenwoordig zijn er vele soorten rijst, maar degene die we gewend zijn in de winkelrekken naast boekweit, griesmeel, gerst en andere granen te zien, is wit gepolijste ronde of voorgekookte langkorrelige rijst. Duurdere varianten van deze cultuur komen minder vaak voor - bruin, rood, bruin, wat we gewend zijn te beschouwen als een dieetproduct. Maar is het echt zo? Is het echt beter voor de figuur om geen witte gepolijste rijst te gebruiken, maar bruin of zelfs zwart?
Witte rijst
Laten we eerst eens kijken naar de gezondheidsvoordelen van in de winkel gekochte gestoomde gepolijste witte rijst. Tijdens het verwerkingsproces worden granen ontdaan van alle harde schalen, en daarmee van de meest waardevolle voedingsstoffen, vitamines en micro-elementen. Het resultaat is een koolhydraatrijke, zetmeelrijke en calorierijke graansoort met een hoge glycemische index.
Een gedetailleerde video over witte rijst voor een droogende atleet:
BJU en caloriegehalte
Het caloriegehalte van rijst per 100 gram is dus 334 kcal. Degenen die veel weten over dieetvoeding en de verhoudingen van BJU in hun dieet observeren, weten al dat 100 gram van dit product bijna de dagelijkse inname van alle koolhydraten is. In procenten zie je ook dat koolhydraten de overhand hebben in de samenstelling van rijst: 78,9 g netto koolhydraten per 100 g granen, dat is 16,1% van het totale caloriegehalte van het product. Er zijn maar heel weinig vetten in cultuur - slechts 0,7 g per 100 g droge stof. Er zijn iets meer eiwitten - 6,7 g, dat is 1,4% van het totale caloriegehalte.
Het is duidelijk dat de glycemische index (GI) van gewone witte rijst met 50 eenheden ook hoog is. Dit wordt ook beschouwd als een contra-indicatie voor voeding met insulineresistentie en diabetes, maar degenen die de voorkeur geven aan koolhydraatarme eiwitdiëten om af te vallen (Kremlin, Atkins) beschouwen rijst als een taboe. Voor atleten die spieren of kracht willen opbouwen, is het eten van rijst acceptabel. maar moet binnen het totale caloriegehalte liggen en niet verder gaan dan het percentage BZHU.
Voor een koolhydraatrijk dieet gericht op het opbouwen van spiermassa is het percentage koolhydraten tot vet en eiwit 60/25/15. Daarom past rijst perfect in dit systeem.
Maar voor koolhydraatarme diëten voor gewichtsverlies en vetverbranding, moeten koolhydraten tot vetten en eiwitten in een verhouding van 25/35/40 zijn. Het is raadzaam dat dit verse of gestoofde groenten zijn en sommige niet-zetmeelrijke vruchten om de normale gastro-intestinale functie te behouden. Daarom past rijst niet goed bij dit systeem.
Voedingswaarde van verschillende soorten rijst
Voor een goede voeding, afvallen en het behouden van een gezond gewicht is het belangrijk om niet alleen de energetische waarde van voedingsmiddelen te kennen, maar ook de kenmerken van de bereiding en assimilatie door het lichaam. Als we het bijvoorbeeld hebben over het caloriegehalte van 334 kcal rijst, bedoelen we rauwe granen. Tijdens het koken vangt het water op en neemt het volume 2-2,5 keer toe. Omdat water geen calorieën bevat, wordt het product van nature minder voedzaam.
Het caloriegehalte van afgewerkte rijst (gekookt) is dus al 116 kcal. Dus hoe tel je calorieën en eet je rijst om gewichtstoename te voorkomen? Het wordt aanbevolen om voor het koken rauwe granen te wegen en het aantal kilocalorieën te tellen voor het volledige gewicht van het product. Wees niet bang: de grootte van één portie rijst per persoon is niet meer dan 1/3 kopje, wat niet meer is dan 300-334 kcal.
Wat is de gezondste rijst?
Er wordt aangenomen dat witte gepolijste rijst voor een goede voeding beter kan worden vervangen door basmati of zelfs dure wilde rijst. In tegenstelling tot witte rijst worden deze graansoorten inderdaad niet zo zorgvuldig verwerkt en behouden ze de meeste nuttige en voedzame stoffen. Zo bevat bruine rijst - de rijst waarin het grootste deel van de schaal wordt bewaard - een grote hoeveelheid magnesium en vitamines B. Rode rijst bevat op zijn beurt meer ijzer en kalium.
Maar betekent dit dat ze beter worden van witte gepolijste rijst en afvallen van rode of basmati? Helemaal niet! Voor dieetvoeding en gewichtsverlies maakt het niet echt uit welke rijstsoort wordt gegeten. Het caloriegehalte van verschillende soorten rijst is ongeveer gelijk en varieert van 330-365 kcal per 100 g droog product. Dus waarom worden andere soorten - bruin, rood, wild of zwart - als dieet beschouwd?
Het draait allemaal om de grote hoeveelheid vezels, die goed zijn voor de spijsvertering. Thermische index - een indicator van hoeveel energie het lichaam besteedt aan het verteren van een product, is ook hoog. Maar in witte rijst is het erg klein, omdat gekookte granen worden snel opgenomen. Zwarte, bruine en rode variëteiten geven, vanwege hun hoge vezelgehalte, een langer gevoel van volheid, vullen de maag en veroorzaken geen sprong in insuline in het bloed. Vanwege de vezels en andere vaste stoffen, zullen er minder calorieën en koolhydraten in een enkele portie wilde of zwarte rijst zitten, waardoor ze gezonder zijn voor het dieet.
Gevolgtrekking
Het heeft geen zin om jezelf een product als rijst te ontzeggen als je je gewoon aan de principes van goede voeding houdt. Het is een waardevolle cultuur die het lichaam energie geeft voor leven en werk. Houd u gewoon aan uw eiwit-, vet- en koolhydraatpercentage en dagelijkse calorieën. Het is raadzaam om dit laatste zorgvuldig te controleren als u wilt afvallen, maar u moet uw favoriete pilaf of risotto niet helemaal laten liggen - verklein gewoon de portie.
