TOP 6 beste trapeze-oefeningen

De schoudergordel ziet er visueel onvolledig uit als de trapeziusspieren niet voldoende ontwikkeld zijn. Bij sommige atleten groeit de trapezium zelfs bij een kleine belasting evenredig met de schouders en rugspieren (deze optie wordt in de meeste gevallen gevonden). Anderen hebben een heel ander beeld - zelfs zware gespecialiseerde training geeft zeer bescheiden resultaten. In dit artikel gaan we uitzoeken hoe je deze spiergroep goed kunt trainen en welke trapeziusoefeningen het meest effectief zijn.

Anatomie van de trapezius-spieren

Het trapezium bevindt zich in de bovenrug en sluit van bovenaf aan op de spieren van de nek. Visueel kan het in drie delen worden verdeeld:

1. Boven - grenzend aan de nek, is verantwoordelijk voor het optillen van de schouders.
2. De middelste - tussen de schouderbladen, neemt deel aan het optillen van de schouderbladen.
3. De onderste - in het onderste deel van de schouderbladen, is verantwoordelijk voor het verlagen van de schouderbeenderen in de onderste fase van de beweging.

© decade3d - stock.adobe.com

De belangrijkste functies van het trapezium zijn: beweging van de schouders in het verticale en horizontale vlak, het hoofd naar achteren kantelen en de schouderbladen optillen.

De trapezium in goede vorm houden is noodzakelijk voor elke atleet. Dit verhoogt uw kracht bij basisoefeningen, vermindert de belasting van de schoudergewrichten en ligamenten, vermindert de kromming van de wervelkolom in de cervicale wervelkolom en minimaliseert het risico op letsel en letsel aan de gehele schoudergordel.

Trapeze trainingstips

• Schouderophalen wordt beschouwd als de beste trapeze-oefening, maar veel atleten doen ze verkeerd. U kunt geen biceps en onderarmen opnemen. Carpaalriemen helpen hier heel goed mee om te gaan. De ellebogen moeten tijdens de hele nadering bijna volledig worden gestrekt, waarna de last doelbewust op de trapezium valt.
• Gebruik niet te veel werkgewicht. Bij het trainen van de trapezius-spieren is het veel belangrijker om met volledige amplitude te werken en de maximale spiercontractie op het bovenste punt te voelen, gedurende 1-2 seconden.
• Druk uw kin niet tegen uw borst wanneer u uw schouders ophaalt. Dit verhoogt de compressie van de cervicale wervelkolom en kan tot letsel leiden.
• De trapeze houdt van pompen. Om deze spieren op de juiste manier met bloed te "verstoppen", gebruikt u supersets, waarbij u schouders van elke variatie combineert met tractiebewegingen die ook de schouders omvatten, bijvoorbeeld met een smalle greep aan de kin. Een andere optie om de intensiteit te verhogen, is om dropsets aan het einde van elke set te doen: verminder uw werkgewicht en doe nog een set of twee met een lager gewicht zonder rust.
• Vallen zijn een relatief kleine spiergroep; het is voldoende om deze eenmaal per week te trainen. Combineer het optimaal met rug- of schoudertrainingen. Om ervoor te zorgen dat uw hele schoudergordel er massief uitziet, moet u ook voldoende aandacht besteden aan uw delts en nekspieren. Als je merkt dat de trapeziums de schouders in ontwikkeling begonnen in te halen, waardoor de figuur visueel minder breed wordt in de schoudergordel, stop dan gewoon met het uitvoeren van individuele oefeningen voor deze spiergroep.
• Traps-training moet kort maar intens zijn. In de regel zijn één of twee oefeningen voldoende om deze spiergroep te trainen. Wissel tijdens elke training verschillende bewegingen af ​​en voer ze in een andere volgorde uit, dan boek je sneller vooruitgang.
• Let op je houding. Vaak staat bukken in de cervicale en thoracale wervelkolom geen volledige trapezetraining toe. De atleet kan eenvoudigweg de vereiste beweging niet met volledige amplitude uitvoeren en de spiercontractie voelen.
• Train met mate. Overtraining van de trapeziusspieren leidt tot een slechte doorbloeding van de spieren van de nek en de gehele cervicale wervelkolom. Dit gaat gepaard met verhoogde intracraniale druk, hoofdpijn en duizeligheid.
• Bij het ophalen van de schouders is er geen rotatie van de schoudergewrichten aan de bovenkant. Om de een of andere reden zondigen veel beginnende atleten dit. Bij veel werkgewicht wordt deze rotatie een van de meest schadelijke bewegingen voor de rotatormanchet van je schouder. Het juiste bewegingstraject houdt het heffen en dalen van het gewicht in hetzelfde vlak in; er mogen geen externe bewegingen zijn.

De beste trapeze-oefeningen

Laten we nu eens kijken naar de oefeningen die u zullen helpen uw trapezius-spiertraining te maximaliseren.

Barbell haalt zijn schouders op

Barbell Shrugs zijn de belangrijkste trapeze-massa-oefening. Hun bovenste gedeelte werkt voornamelijk hier, omdat bij het optillen de balk voor je staat. De beweging moet een amplitude zijn, alsof u op het bovenste punt met uw schouders uw oren probeert te bereiken. Bij deze beweging kun je werken met een voldoende groot gewicht, zodat je de spier op het onderste punt beter kunt voelen strekken. Gebruik indien nodig polsbanden en een atletische riem.

Gebruik een medium grip op schouderbreedte uit elkaar om uw schouders buiten het werk te houden. Houd bij het tillen de stang zo dicht mogelijk bij het lichaam en beperk valsspelen tot een minimum - deze methode leidt niet tot iets anders dan het vergroten van het risico op letsel. Een alternatieve optie is de schouderophalen in Smith.

Halter haalt zijn schouders op

Dumbbell Shrugs is een oefening voor de bovenste trapeze. Het wordt aanbevolen om hier minder gewicht te gebruiken, maar meer herhalingen te doen, zodat u gemakkelijker intensief pompen (spierbloedcirculatie) kunt bereiken.

Omdat bij deze oefening de handen parallel aan elkaar worden gedraaid, worden de onderarmen actief bij het werk betrokken. Concentreer u daarom op het recht houden van uw armen en niet op het buigen van uw ellebogen. Dan til je de halters op met de inspanning van de trapeziums, niet met je handen. Je kunt ook schouderbanden gebruiken.

Om halterophalen te veranderen in een middelste en onderste trapeziumoefening, ga je op een bank zitten en leun je iets naar voren:

Hierdoor verandert de belastingsvector en breng je de schouderbladen bovenaan dichter bij elkaar. Hierdoor gaat de meeste belasting naar de middelste en onderste delen van de trapeziusspieren.

Haalt zijn schouders op in de simulator

Voor deze oefening heb je een onderblok en een brede stok nodig. Houd uw rug recht en trek uw schouders een beetje omhoog en naar achteren. De biomechanica van beweging verschilt van bewegingen in klassieke halterhaaltjes. Door je schouders naar achteren te trekken, belast je het middendeel van het trapezium en de achterste bundels van de deltaspieren meer. Hierdoor ziet de achterkant van de achterkant er massiever en hobbeliger uit. Bovendien bepaalt de structuur van de bloktrainer vooraf een sterkere rek van de spieren op het laagste punt, wat de efficiëntie van deze oefening alleen maar verhoogt.

Haalt zijn schouders op met een halter achter de rug

Dit is een geweldige oefening voor de middelste en onderste vallen. Het is niet helemaal geschikt voor beginners, omdat het een goed ontwikkeld spierframe en goede schouderrek vereist.

Gemakshalve wordt deze oefening aanbevolen voor de Smith-machine. Ontspan op het onderste punt alle spieren van de schoudergordel lichtjes om de stang zo laag mogelijk te laten zakken. Maar vergeet niet om de lumbale wervelkolom perfect recht te houden. Hoe dichter u bij uw rug de halter leidt tijdens het tillen, hoe harder de vallen zullen werken. Een verder weg gelegen positie legt meer spanning op de achterste delta's.

Halterrij met smalle greep

De halterrij naar de kin is een basisoefening die zowel vallen als schouders werkt. Bij deze oefening is het belangrijk om een ​​positie in te nemen die smal genoeg is en de elleboog boven het niveau van de hand te houden, dan kunt u met volledige amplitude werken en het hele gebied van de trapeziusspieren belasten. Hoe breder je gaat, hoe meer de lading naar de middelste delta's gaat.

Alternatieve oefeningen: Roei Smith tot aan de kin met een smalle greep, Rij van twee dumbbells tot aan de kin met een smalle greep, Rij met gewichten tot aan de kin.

Deadlift

Een overzicht van oefeningen zou onvolledig zijn zonder de deadlift te noemen. Zelfs de variëteit is niet zo belangrijk, of het nu gaat om klassiek, sumo, trapstangrij, Roemeense rij of halterrij. Bij deze oefening is er bijna geen dynamische belasting op de spiergroep van interesse, maar de vallen dragen de krachtigste statische spanning gedurende de hele nadering. Ervaren atleten werken bij deze oefening met serieuze gewichten, dit bepaalt vooraf de verdere groei van de vallen. Daarom zijn het powerlifters die vaker dan anderen kunnen bogen op indrukwekkende trapezes, zelfs zonder aparte oefeningen voor deze spiergroep te doen.

Ook draagt ​​de trapezium een ​​deel van de last bij het uitvoeren van horizontale trekbewegingen op de dikte van de rug: halter- of haltertrekkracht in een helling, T-staaf, onderblok en andere, evenals bij gebruik van een smalle greep bij verticale trekbewegingen (pull-ups, bovenste bloktrekkingen, enz.). ). Indirect valt de last op het trapezium tijdens veel oefeningen voor de deltaspieren, bijvoorbeeld zwaaien met halters tijdens het staan, zitten of voorovergebogen, de staaf met een brede greep naar de kin trekken, de armen in de simulator naar de achterste delta ontvoeren, en andere.

Trapezius spier trainingsprogramma

Er is geen fundamenteel verschil tussen trapeze-trainingen tijdens perioden van spiergroei en uitdroging. Alle oefeningen (behalve de deadlift) zijn relatief geïsoleerd en kunnen in elk stadium van de training worden gebruikt.

Een trapezium trainen in de sportschool is een vrij eenvoudige oefening. Zoek een aantal oefeningen die het beste bij u passen en verbeter uw prestaties consequent met behulp van verschillende progressiemethoden. Gebruik als richtlijn het volgende diagram:

Om thuis met vruchtbare vallen te trainen, is een minimum aan uitrusting voldoende: halters of halters. Een voorbeeld van een thuistrapeze-training is als volgt:

Veel atleten trainen ook trapezes op horizontale en evenwijdige staven, waarbij ze tijdens het hangen een imitatie van een schouderophalen uitvoeren. Deze bewegingen zijn meer statisch van aard, de amplitude is strikt beperkt en het zal moeilijk zijn om het geïsoleerde werk van de trapeziums erin te voelen. U kunt echter proberen krachttraining door hen te vervangen als u niet in staat bent om gewichten te doen.

Bekijk de video: 5 OEFENINGEN VOOR GROTERE TRAPS! (November 2024).