Beste quadriceps-heupoefeningen en trainingsprogramma * Crossfit

De beenspieren zijn de grootste in het menselijk lichaam. Oefeningen voor de quadriceps worden uitgevoerd door vertegenwoordigers van bijna alle sportdisciplines. Zonder deze oefeningen kun je noch kracht, noch massa, noch uithoudingsvermogen van de benen en het lichaam als geheel bereiken. Het artikel bespreekt de beste basis- en geïsoleerde quadricepsbewegingen voor mannen en vrouwen, en biedt trainingsprogramma's voor jongens en meisjes.

Quadriceps anatomie

De quadriceps (quadriceps-spier van de dij) omvat vier spierbundels:

brede laterale spier - de grootste bundel die betrokken is bij alle bewegingen die verband houden met extensie in de knie en die het laterale gebied van de dij vormt;
brede mediale spier ("druppel") - is ook betrokken bij bewegingen geassocieerd met extensie in het kniegewricht, is verantwoordelijk voor de vorming van een afgerond, gevuld frontaal oppervlak van de knie;
brede tussenliggende spier - gelegen tussen de twee vorige balken, is actief betrokken bij het werk bij het strekken, hurken, springen, rennen;
de rectusspier - de langste bundel die de dij een ronde vorm geeft, is niet alleen betrokken bij extensie, maar ook bij flexie, het enige gebied van de quadriceps dat niet direct aan het dijbeen is bevestigd.

In zekere mate worden alle gebieden van de betreffende spiergroep betrokken bij de hieronder beschreven oefeningen. De quadriceps is verantwoordelijk voor de stabiliteit van het lichaam in rechtopstaande positie, zorgt voor beweging van het onderbeen in het kniegewricht, bevordert het kantelen van het bekken en het trekken van de benen naar de buik.

Kenmerken van het werken met quadriceps

De juiste techniek speelt een grote rol in het werk van de quadriceps. De gezondheid en conditie van de knieën en onderrug hangt ervan af. Door te zondigen met de techniek van het uitvoeren van oefeningen, draagt de atleet de hoofdbelasting over op andere spiergroepen.

Zoals alle grote spieren, duurt het lang voordat de quadriceps is hersteld. In de meeste gevallen heeft het geen zin om haar meer dan eens per week te trainen.... De optie met twee beentrainingen is toegestaan, maar dan zijn ze gescheiden: in de eerste trainen ze de quadriceps, in de tweede de achterkant van de dij.

De basis van het trainingsprogramma moeten basisoefeningen (multi-joint) zijn. Ze zijn ontworpen voor massa en kracht, omdat ze de benen en het lichaam op een complexe manier belasten. Afzonderlijke bewegingen helpen de spieren te detailleren, ze een "snee" te geven, ze kunnen ook worden gebruikt om op te warmen voor zware basisoefeningen.

Om deze reden moet u zich in de eerste jaren van systematische training concentreren op de "basis". En pas dan, nadat je massa en kracht hebt gewonnen, kun je je benen gaan slijpen. Dit betekent niet dat beginners bewegingen met één gewricht moeten negeren. Ze zijn ook nodig, maar er wordt voorrang gegeven aan de fundamentele. Dit geldt ook voor vrouwen die streven naar gewichtsverlies en een spectaculair silhouet. Basisbewegingen uitgevoerd in een multi-rep-stijl zijn het belangrijkste geheim van succes.

Oefeningen voor de quadriceps

Honderden beenoefeningen. Het heeft geen zin om alles op te sommen: degene die in het artikel worden beschreven, zijn er in overvloed. Bovendien zijn de meeste bewegingen variaties op de basisbewegingen.

Basic

In dit gedeelte worden de belangrijkste oefeningen voor de quadriceps beschreven. Beginners proberen vaak bij hen weg te blijven, maar zonder "basis" nergens.

Squats

De belangrijkste en meest "verschrikkelijke" oefening voor beginners. Barbell-squats gebruiken de meeste spieren in het lichaam - benen, bilspieren, rug en buikspieren. Zelfs armen en schouders kunnen worden verbonden - zonder sterke gewrichtsbanden is het moeilijk om een zware halter vast te houden.

Concentreer u in het allereerste begin op de uitvoeringstechniek. Verkeerd hurken kan problemen veroorzaken met knieën, onderrug en nek. Train met relatief lichte gewichten om meer nadruk te leggen op de vierkoppige. Door de stok met pannenkoeken te buigen, kan de atleet de krachtige aangrijping van de billen en rug niet vermijden.

Squat patroon:

Uitgangspositie (IP) - de staaf ligt op het trapezium (in geen geval op de nek), de handen houden de staaf met een smalle greep vast (voor zover de flexibiliteit dit toelaat), de borst is naar voren, de rug is recht. Het is ten strengste verboden om tijdens de hele beweging voorover te buigen. Voeten staan op schouderbreedte uit elkaar, sokken iets uit elkaar. Om in het IP-adres te komen, moet u onder de bar gaan zitten die op de rekken ligt, deze verwijderen en een stap achteruit doen.
Je moet de squat beginnen door het bekken naar achteren te trekken. De knieën zijn in lijn met de voeten - je kunt je knieën niet naar binnen wikkelen. Probeer ze ook niet met uw voeten naar voren te brengen.
Laat jezelf zakken tot een positie waarbij je dijen parallel zijn aan de grond. Omdat je ondergewicht bent, presteer je slechter, hurk je dieper, ontlast je de quadriceps en belast je de gluteusspieren meer.
Keer, terwijl je uitademt, soepel maar krachtig terug naar de PI. Bovenaan moeten de knieën licht gebogen blijven - dit is een voorwaarde om het risico op letsel bij de oefening te verminderen.

De positie van de benen kan en moet worden gevarieerd - van smal tot een positie die iets breder is dan de schouders. Als de houding te breed is, worden de hamstrings meer belast. Bij het hurken komen de voeten niet van de grond. Kijk bij het uitvoeren van de beweging voor u of iets omhoog. Dit helpt om uw rug recht te houden en u te concentreren op de oefening.

Thuis kan de halter worden vervangen door halters. In dit geval worden de handen met de schelpen naar beneden gebracht.

Barbell Front Squat

Front squats is een soortgelijke oefening waarbij de bar niet achterin maar voorin wordt geplaatst. Hierdoor is de belasting van de vierkoppige meer gericht - de billen zijn veel minder betrokken.

Techniek:

Loop naar de bar op de rekken en vergrendel deze op de voorste delta's. De handen worden kruiselings geplaatst om de halter vast te houden - dit is de PI.
Houd je rug helemaal recht en hurk tot parallel.
Keer terug naar PI.

Bij deze oefening is het moeilijker om uw rug recht te houden, dus u moet het niet overdrijven met het gewicht van het projectiel.

De positie van de handen kan verschillen. Getrainde lifters houden de stang vaak vast met hun handen in de stijl van een duwende gewichtheffer. Om dit te doen, heb je een zekere mate van flexibiliteit, sterke banden en een krachtige grip nodig.

Leg press

De legpress maakt het werk van rug en billen zoveel mogelijk overbodig. Tegelijkertijd maakt de simulator het mogelijk om met een veel groter gewicht te werken dan bij squats. Om de last op de quadriceps te laten vallen, moet u drukken wanneer u uw benen op schouderbreedte uit elkaar zet.

Uitvoeringstechniek:

IP - de rug en het hoofd worden stevig tegen de achterkant van de simulator gedrukt, de benen zijn bijna volledig gestrekt en rusten tegen het frame, de handen houden de handgrepen stevig vast.
Buig je knieën om een rechte hoek te vormen tussen je heupen en onderbenen.
Breng de benen terug naar de PI.

Bovenaan moeten de knieën licht gebogen zijn. Dit is vooral belangrijk bij legpressen, aangezien volledige extensie zeer ernstig letsel kan veroorzaken.

Een variatie op deze oefening is de one-leg press. In dit geval wordt het gewicht aanzienlijk minder ingenomen.

Hack squats

Doordat bij deze oefening ook de rug strak tegen de rug van de simulator wordt aangedrukt, worden de quadriceps-spieren van de benen het zwaarst belast. De oefening is een omgekeerde pers - niet de voeten gaan omhoog, maar het lichaam.

Uitvoeringsschema:

IP - op het platform staan, de benen plaatsen - op schouderbreedte uit elkaar, recht lichaam, schouders rusten tegen kussens, handen houden handgrepen vast.
Zink naar parallel, voel de belasting van uw quads.
Keer terug naar PI.

Rond uw rug niet, scheur uw sokken of hakken niet van het platform en strek uw knieën bovenaan volledig.

Halter- en halterlunges

Lunges kunnen op verschillende manieren worden gedaan - met een lange halter, in een Smith-machine, met halters, door de gang lopen en stilstaan. Overweeg opties waarbij de atleet op één plek staat, met behulp van een halter of halters.

Nek techniek:

PI is vergelijkbaar met de positie bij het hurken met een halter op de rug.
Stap naar voren met je rechtervoet. De uitval moet zodanig zijn dat de dij van het werkbeen op het laagste punt evenwijdig is aan de vloer. De knie van het linkerbeen raakt bijna de grond en vormt ook een rechte hoek.
Keer terug naar PI.
Verander van been - val uit met je linkervoet.

Doe dezelfde halteroefening. Handen met schelpen worden in dit geval langs het lichaam neergelaten:

Het nadeel van deze optie is dat je niet altijd met het juiste gewicht kunt werken. De grip is zwakker dan de benen, dus haltertraining heeft de voorkeur. Maar voor vrouwen met een laag werkgewicht zijn dumbbells een goede optie. Mannen die polsbanden gebruiken of een stevige grip hebben, zullen deze optie ook waarderen.

Squats op één been

Kunt u niet naar de sportschool? Hurk op één been. Dit is een geweldige oefening voor de quadriceps, waarmee u uw benen kunt belasten zonder zelfs maar extra gewichten te gebruiken. Het is waar dat men van hem geen significante toename in massa of kracht mag verwachten.

Regeling:

IP - staand, "niet-werkend" been iets naar voren gestrekt.
Hurk tot evenwijdig met het andere been gestrekt om een "pistool" te vormen (een andere naam voor deze oefening).
Keer terug naar PI.

In tegenstelling tot gewone squats, hoeft u bij deze optie uw rug niet recht te houden. Een lichte afronding is de norm. Het is belangrijk om op te staan met de inspanning van de vierkoppige, om de opname van de billen te minimaliseren.

Geïsoleerde oefeningen

Deze bewegingen zullen je benen niet zwaarder maken, maar doen denken aan wat er is gewonnen door de "basis".

Beenverlenging in de simulator

Deze oefening tekent de voorkant van de dij. Geschikt voor zowel warming-up voor een zware squat (in het formaat van 15-20 herhalingen met een laag gewicht zonder weigering), als voor het "afronden" aan het einde van een beentraining.

Techniek:

IP - zittend in de simulator, de onderrug wordt tegen de rug gedrukt, de benen zijn gebogen op de knieën, de voeten zijn gefixeerd met rollen, de handen houden de handgrepen stevig vast.
Strek uw benen bij de kniegewrichten.
Houd even vast op het bovenste punt, span de quadriceps zoveel mogelijk aan, en breng dan je benen terug naar de PI.

Train totdat uw spieren branden. De bewegingen zijn soepel en langzaam, in het geval van negatief moet u uw benen niet naar beneden "gooien", maar ze op een gecontroleerde manier laten zakken.

Training programmas

Je kunt quadriceps zowel op dezelfde dag trainen met de biceps van de heupen als afzonderlijk. Er zijn veel complexen op de benen. Hier zijn de volgende voorbeelden (ze zijn allemaal geschikt voor zowel mannen als vrouwen):