Als we crossfit en andere aspecten van moderne fitness in overweging nemen, kan het zijn dat het onderwerp circuittraining, dat voor veel sporten fundamenteel is, aan de orde komt. Wat is het en hoe helpt het beginnende en professionele atleten? Laten we verder kijken.
Algemene informatie
Circuittraining wordt vrijwel vanaf het allereerste begin van niet-kernsportdisciplines op grote schaal gebruikt. Het kreeg echter een systematische rechtvaardiging met de ontwikkeling van fitnessrichtlijnen voor gewichtheffen.
In het bijzonder wordt Joe Weider beschouwd als een van de sleutelfiguren bij de vorming van circuittraining, die zijn eigen split-systeem creëerde in tegenstelling tot niet-systematische training. Vanwege tegenstand creëerde hij echter het theoretische basissysteem voor de onderbouwing van circuittraining, de principes waarop het vandaag is gebaseerd.
Circuittraining voor alle spiergroepen, volgens de definitie van Weider, is een trainingsmethode met hoge intensiteit waarbij alle spiergroepen betrokken moeten zijn en maximale stress voor het lichaam van de atleet wordt, wat zijn lichaam tot verdere transformaties zal stimuleren.
Principes
Circuittraining voor alle spiergroepen impliceert naleving van bepaalde principes die het onderscheiden van andere soorten training:
- Maximale belasting. Maximale stress - stimuleert het lichaam om intensiever te herstellen, waardoor u bepaalde resultaten veel sneller kunt bereiken. In het begin moet u echter niet elke oefening tot een mislukking doen.
- Hoge trainingsintensiteit. Hiermee kunt u niet alleen spierkracht ontwikkelen, maar ook aanverwante energiesystemen (bijvoorbeeld het werk van het cardiovasculaire systeem). Er is geen pauze tussen oefeningen in de cirkel of het minimum is 20-30 seconden. Rust 1,5-2 minuten tussen cirkels. Het aantal cirkels is 2-6.
- Kleine wachttijd. De korte trainingstijd maakt het toegankelijk voor de meeste atleten. In de regel past zo'n les in 30-60 minuten (afhankelijk van het aantal ronden).
- De aanwezigheid van een rigide specialisatie. De principes van de ontwikkeling van circuittraining impliceren alleen de belasting van alle spiergroepen. Het soort belasting bepaalt de specialisatiefactor van de hoofdsport.
- Het hele lichaam trainen in één training. Gewoonlijk wordt voor elke spiergroep één oefening toegewezen. Tegelijkertijd verandert de volgorde van hun studie van training naar training. Op de eerste dag begin je bijvoorbeeld met borstoefeningen, op de tweede dag vanaf de rug, enzovoort.
- De intensiteit van de belasting van verschillende spiergroepen wordt bepaald door hun grootte en gevoeligheid voor stress. Basisoefeningen moeten overwegend worden gebruikt.
Bij bodybuilding en fitness wordt circuittraining gebruikt door beginners die het moeilijk vinden om onmiddellijk zware oefeningen met meerdere gewrichten uit te voeren met vrij gewicht, en tijdens de droogfase. Alleen massa krijgen op basis van circuittraining zal niet effectief zijn. In dit stadium is het gebruik van een dergelijk systeem alleen aan te raden in het kader van de periodisering van belastingen.
Rassen
Net als CrossFit is circuittraining slechts een trainingsontwerpmethode die niet de verdere profilering van een atleet bepaalt. De basis die is vastgelegd in de basisprincipes van een dergelijke training stelt u in staat om variabiliteit te creëren in overeenstemming met de behoeften van de atleet: van klassieke training, die wordt gebruikt op alle gebieden die verband houden met gewichtheffen (bodybuilding, powerlifting, enz.), Tot gecombineerde atletiektraining met nadruk om functionele capaciteiten te ontwikkelen (Tabata, crossfit, etc.).
Laten we de belangrijkste opties voor circuittraining in de tabel eens nader bekijken:
| Type opleiding | Voorzien zijn van | Methode van uitvoeren |
| Basic circulaire | Maximale ontwikkeling van krachtindicatoren door uitsluiting van niet-geprofileerde oefeningen. | Er worden alleen basisoefeningen met meerdere gewrichten gebruikt. |
| Bodybuilding circulaire | Maximale harmonieuze ontwikkeling van het lichaam. Gebruik door beginners als basisvoorbereiding voor de overgang naar split en door meer ervaren drogers. | In tegenstelling tot de basiscirculaire kunnen eventueel isolatieoefeningen worden toegevoegd. Tijdens de droogfase kan cardio worden toegevoegd. |
| Circulair in Crossfit | Maximale ontwikkeling van functionele kracht door de specifieke kenmerken van de oefening. | Het combineren van de principes van gewichtheffen en atletiek impliceert de ontwikkeling van functionele kracht en uithoudingsvermogen. |
| Atletiek | Maximale ontwikkeling van snelheidsindicatoren. | Training omvat de basisontwikkeling van alle spiergroepen met het creëren van aanpassingen voor specialisatie. |
| Tabata-protocol | Maximale intensiteit gecombineerd met minimale trainingstijd. | Het principe van de continuïteit van de training en het creëren van een geschikte intensiteit door de vorming van een strikte tijdcontrole in combinatie met het volgen van de pols wordt nageleefd. |
U moet begrijpen dat deze typen uitsluitend als voorbeeld worden gegeven, aangezien absoluut elk type oefening kan worden gebouwd op de principes van basiscircuittraining. Bijvoorbeeld training of bokstraining, die elk een gecombineerd karakter hebben en je in staat stellen de principes van Tabata en atletiek te combineren, of powerlifting en crossfit.
Specialisatie op lange termijn
Gezien de oefeningen voor circuittraining en het principe van de constructie, kan worden opgemerkt dat het nooit het hele jaar door atleten wordt gebruikt. Het is logisch voor beginners om 2-4 maanden op een dergelijk systeem te studeren. Ervaren drogers kunnen 2-3 maanden circulaire oefeningen gebruiken. In de rekruteringsfase is het rationeel om elke 4-6 weken een week circuittraining in te stellen als onderdeel van de periodisering van ladingen.
Het is voortdurend ondoelmatig om circuittraining te gebruiken, aangezien het lichaam aan dit soort belasting went, waardoor de effectiviteit van de training afneemt.
Altijd lopend programma
Voor degenen die op zoek zijn naar de perfecte trainingsroutine, hier is een voorbeeld van een circuittraining die perfect is voor doorgewinterde atleten en beginners met op zijn minst minimale ervaring met ijzer:
| maandag | ||
| Incline Bench Press | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Eenhandige halterrij | 1x10-15 |  |
| Leg-press in de simulator | 1x10-15 |  |
| Liggende beenkrullen in de simulator | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zittende Dumbbell Press | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Staande barbell-krullen | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Franse bankdrukken | 1x10-15 |  |
| woensdag | ||
| Pull-ups met brede grip | 1x10-15 |  |
| Halterbankdrukken | 1x10-15 |  |
| Beenverlenging in de simulator | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Roemeense barbell deadlift | 1x10-15 |  |
| Lange halterstang | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Halterkrullen die op een schuine bank zitten | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Uitbreiding op het blok voor triceps | 1x10-15 |  © zwarte dag - stock.adobe.com |
| vrijdag | ||
| Barbell schouder squats | 1x10-15 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Roemeense Dumbbell Deadlift | 1x10-15 |  |
| Dips op de ongelijke staven | 1x10-15 |  |
| Rij van de bar in een helling naar de riem | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Druk met een smalle greep | 1x10-15 |  |
| Scott Bench Curls | 1x10-15 |  © Denys Kurbatov - stock.adobe.com |
| Zittende Arnold Press | 1x10-15 |  |
In totaal moet je 3-6 van dergelijke cirkels uitvoeren, waarvan de eerste een warming-up is. Rust tussen de oefeningen - 20-30 seconden, tussen cirkels - 2-3 minuten. In de toekomst kunt u de intensiteit van de training verhogen door het aantal cirkels te vergroten, gewichten te werken en de rusttijd te verkorten. In totaal impliceert het programma de implementatie ervan binnen 2-3 maanden, waarna het beter is om over te schakelen naar een klassieke splitsing.
Let op: verdeling door dagen van de week blijft willekeurig en impliceert aanpassing aan je eigen trainingsschema. U hoeft dit niet vaker dan 3 keer per week te doen.
De belangrijkste voordelen van deze benadering van training zijn:
- Gebrek aan specialisatie in een of andere spiergroep. Hierdoor kan het lichaam van de atleet worden voorbereid op de belasting in elke specialisatie in de toekomst.
- Veelzijdigheid. Het gewicht op het toestel wordt bepaald door de fitheid van de atleet.
- Korte trainingstijd. In tegenstelling tot andere sporten, kan de canonieke circuittraining in 30-60 minuten worden gedaan.
- De mogelijkheid om aanpassingen te maken en oefeningen te vervangen door analogen in overeenstemming met individuele voorkeuren.
Circulair versus crossfit
Crossfit, als fitnessrichting, groeide op basis van precies de principes van circuittraining, gevolgd door een nadruk op de ontwikkeling van functionele kracht. Ondanks het grote aantal atletiek-, gymnastiek- en coördinatieoefeningen in het Crossfit Games-wedstrijdprogramma kan worden opgemerkt dat de prijzenplaatsen altijd worden ingenomen door atleten met een grote specialisatie in zware oefeningen.
Laten we eens kijken of CrossFit een logische voortzetting is van de principes van het bouwen van circuittraining, of het ze nu omvat of volledig tegenwerkt:
| Circulaire training | Canonieke crossfit |
| De aanwezigheid van een constante progressie. | Gebrek aan progressie van profilering. De belasting wordt bepaald door Wod. |
| Vooruitgang wordt bepaald door gewicht, herhalingen, ronden, rusttijd. | Hetzelfde. |
| Gebruik dezelfde oefeningen voor een cyclus van 1-2 maanden om de resultaten te optimaliseren. | Meer variatie, waardoor je een profileringsbelasting kunt ontwikkelen door alle spiergroepen constant te shockeren. |
| De mogelijkheid om oefeningen te variëren om aan uw eisen te voldoen. | Hetzelfde. |
| Extreem korte tijd van het trainingsproces. | Door de variabiliteit van de trainingstijd kunt u verschillende energiesystemen in het lichaam ontwikkelen, waardoor de hoeveelheid glycogeen en zuurstofgevoeligheid van de spieren wordt gemaximaliseerd. |
| Door het gebrek aan starre specialisatie kunt u alle taken uitvoeren. Inclusief de ontwikkeling van kracht, uithoudingsvermogen, vetverbranding, verbetering van de hartfunctie. De enige beperking is dat de naleving van het programma wordt bepaald door de trainingsperiode. | Het volledige gebrek aan specialisatie, waardoor u de ontwikkeling van de functionele mogelijkheden van het lichaam kunt bereiken. |
| Geschikt voor atleten van elk fitnessniveau. | Hetzelfde. |
| Een coach is vereist om het resultaat en de techniek van de oefeningen te beheersen. | Hetzelfde. |
| Een hartslagmeter is nodig om atletisch hartsyndroom te voorkomen. | Hetzelfde. |
| Relatief veilige trainingsmethode. | Een behoorlijk traumatische sport die meer controle over techniek, hartslag en timing vereist om de risico's voor het lichaam te minimaliseren. |
| Het is niet nodig om in een groep te trainen. | Juist bij groepstraining wordt de grootste efficiëntie behaald. |
Op basis van al het bovenstaande kunnen we concluderen dat CrossFit de principes van circuittraining combineert, deze organisch verwerkt in combinatie met andere basisprincipes van fitness om optimale resultaten te bereiken.
Circuittraining is geweldig als pre-workout voor CrossFit, of het past naadloos als een van de WOD-programma's die gedurende de week worden uitgevoerd.
Samenvatten
Als u weet wat een circuittraining voor het hele lichaam is, en als u de principes van bouwtraining begrijpt, kunt u het trainingsprogramma aanpassen aan uw behoeften. Het belangrijkste is om een paar regels te onthouden met betrekking tot het circuittrainingscomplex voor CrossFit-training:
- Periodisering gebruiken om stagnatie te voorkomen.
- Voortdurend veranderende profileringsoefeningen (met behoud van load balancing).
- Het intensiteitsniveau en de trainingstijd opslaan.
