Tabata-trainingen voor beginners

Als we verder kijken naar individuele fitnessgebieden, kan men niet anders dan het Tabata-protocol noemen. Deze trainingsbenadering van intervaltraining is oorspronkelijk ontwikkeld door een Japanse wetenschapper als een effectief hulpmiddel voor gewichtsverlies. Vroeger gebruikt als alternatief voor cardio-belasting, is het uitgegroeid tot een volwaardige trainingsmethode, die nu samen met training of crossfit wordt gebruikt.

Algemene informatie

De geschiedenis van het protocol begint in 1996, toen professor Izumi Tabata deze techniek uitvond als onderdeel van zijn werk aan een effectieve manier om af te vallen. Het protocol betekende het combineren van het incompatibele: extreem korte trainingen met hoge efficiëntie. Zoals de praktijk heeft aangetoond, bleek dit geen mythe te zijn, maar een realiteit. Dus, na onderzoek te hebben gedaan bij twee groepen, ontdekte professor Tabata dat degenen die volgens zijn methode trainen 80% efficiënter vet verbranden dan mensen die de klassieke trainingsmethode gebruiken. Meer over het onderzoek leest u in de bron (Engels).

Wat is het Tabata-protocol? Allereerst is het een trainingsaanpak die combineert:

• beschikbaarheid voor iedereen;
• hoge doelefficiëntie;
• interval ladingen.

In een apart artikel hebben we intervaltraining al beschreven als een effectievere manier om af te vallen in vergelijking met urenlang joggen. Tabata is een hele methode gebaseerd op intervaltraining.

Oefeningen in het Tabata-protocol zijn stressvoller dan bijvoorbeeld intervaltraining. Bovendien omvat het principe zelf:

1. Alle spiergroepen in een cirkel trainen. Hiervoor worden multi-stage oefeningen (burpees, etc.) of een complex van meerdere multi-joint oefeningen achter elkaar uitgevoerd (push-ups, squats, press) gebruikt.
2. De training vindt altijd plaats met een timer en een partner. Elke oefening moet een bepaald aantal keren in een bepaalde tijd worden uitgevoerd of het maximale aantal keren in een minimale tijd (meestal 20 tot 25 seconden).
3. De rusttijd tussen sets verminderen tot 10 seconden. Dit is voldoende om het lichaam met zuurstof te vullen, maar niet genoeg om het spierweefsel rust te geven.
4. Er wordt altijd in een bepaalde hartslagzone gewerkt (veel hoger dan de vetverbrandingszone). Daarom worden alle trainingen uitgevoerd met een hartslagmeter.

Voordelen

Het Tabata-protocol heeft verschillende voordelen ten opzichte van klassieke trainingsmethoden:

• Effectief voor zowel algemeen gewichtsverlies als drogen. Door het intense werk van het hart hebben uw spieren geen tijd om ernstige katabole reacties te ondergaan, terwijl vet een meer beschikbare energiebron wordt dan glycogeen bij zuurstofgebrek. Maar bij het drogen wordt het toch aanbevolen om het te combineren met klassieke krachttraining om spierverlies zo veel mogelijk te minimaliseren.
• Minimaal letselrisico. Als je opwarmt en het klassieke Tabata-protocol gebruikt, is de kans op blessures erg klein.
• Korte trainingstijd. Het Tabata-protocol kan afzonderlijk van andere trainingen worden gebruikt. De lesduur is zelden langer dan 10-20 minuten, waardoor ze zelfs in een extreem drukke agenda de ruimte krijgen.
• Maakt het mogelijk om ligamenten en pezen voor te bereiden binnen het periodisatiesysteem. Met het Tabata-protocol kunt u het hart trainen, het aerobe en anaerobe uithoudingsvermogen vergroten, de basistechniek van trainingsoefeningen onder de knie krijgen en tegelijkertijd spierweefsel versterken.

© Vadym - stock.adobe.com

Contra-indicaties

Het Tabata-protocol heeft geen specifieke contra-indicaties voor training. Alle waarschuwingen zijn standaard voor sport:

1. Problemen hebben met het cardiovasculaire systeem.
2. Ziekten van het spijsverteringskanaal.
3. Problemen hebben met ligamenten en pezen.
4. Zwangerschap.
5. Hypotensie en hypertensie.
6. Diabetes mellitus type 1.
7. Atherosclerose.
8. Obesitas van de 2e graad en hoger.

Dit laatste is te wijten aan het feit dat mensen met de hoge intensiteit van het Tabata-protocol eerder hun gewrichten beschadigen en hartproblemen krijgen, tot aan het "sporthart" -syndroom.

Hoewel training volgens het systeem niet gecontra-indiceerd is voor beginners, zelfs als er geen fysieke vorm is, is het voor hen beter om eerst gedurende 1-2 maanden algemene fysieke training te doen en dan verder te gaan met het protocol. Anders past het systeem bij iedereen.

Opmerking van de redactie: hoewel het Tabata-protocol geen warming-up inhoudt, raden we toch aan om een ​​volledige lichaamsopwarming uit te voeren voordat de complexen worden uitgevoerd, aangezien dit het risico op letsel en belasting van het hart verkleint, wat vooral belangrijk is voor mensen ouder dan 35 jaar.

Oefeningen voor beginners

Het Tabata-protocol staat erom bekend dat het niet alleen wordt gebruikt om professionele atleten te trainen, maar ook om hun lichaam in goede conditie te houden. Soms wordt het zelfs gebruikt tijdens de revalidatie van mensen na lichte verwondingen, wanneer het nodig is om de mobiliteit te herstellen zonder de spieren zwaar te belasten.

Het Tabata-protocol is geschikt voor beginners als je de juiste oefeningen gebruikt:

1. Klassieke push-ups. Bijna iedereen kan ze onder de knie krijgen. Bovendien zijn er altijd vereenvoudigde soorten push-ups, bijvoorbeeld vanaf de knieën.
   
2. Explosief springen. Ze trainen verschillende spiergroepen en zijn interessant qua uitvoering. Je kunt gewoon vanuit een half-gehurkte positie springen, of je kunt vanaf een lange halter op een voetstuk of gestapelde pannenkoeken springen.
   
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

3. Laterale sprongen. Je moet opzij springen vanuit een semi-gehurkte positie.
   
4. Spiderman push-ups. Een meer complexe variant van push-ups, die niet alleen de spieren van de armen en borst, maar ook de spieren van de pers traint. Bij het laten zakken van het lichaam moet een been bij de knie worden gebogen en naar de arm met dezelfde naam worden getrokken. Bij de volgende herhaling, het andere been.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

5. Dode kever. Een van de beste en gemakkelijkste complexen voor de pers. In rugligging moet u om de beurt de tegenovergestelde armen en benen opheffen die naar de knie zijn gebogen.
   

   

   © comotomo - stock.adobe.com

6. Burpee. Het klassieke element van moderne CrossFit. Als ze niet in extreme hoeveelheden worden uitgevoerd, zijn burpees ook geweldig voor beginners. Weinig mensen weten het, maar de burpees verwierven de grootste populariteit juist dankzij Tabata.
   

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

7. Super springen. Springen van een squat met woelende benen tot de hielen de billen raken.
   

Protocoltypes

In de loop der jaren hebben de oefeningen van het Tabata-protocol een grote variëteit gekregen, waardoor je een bepaalde kwaliteit voor een atleet kunt ontwikkelen. Dit alles maakte het mogelijk om het Tabata-protocol niet alleen als aparte therapeutische discipline te gebruiken, maar ook als onderdeel van een complex binnen een volwaardige training.

U kunt de memo downloaden en afdrukken via de link.

Crossfit tabata

CrossFit is een gebied dat het beste van verschillende fitnessgebieden heeft geabsorbeerd, maar weinig mensen weten dat het Tabata-protocol een doorslaggevende rol heeft gespeeld bij de vorming van CrossFit als sport.

Het draait allemaal om de principes van CrossFit en Tabata, die veel gemeen hebben:

1. Intervalladingen met hoge intensiteit.
2. Prioriteit boven de aerobe component. Hoewel veel crossfit-complexen met meer rust worden uitgevoerd dan in Tabata, impliceren ze werken op maximale snelheid met minimale rust.
3. Een verscheidenheid aan oefeningen.
4. Met lichte oefeningen traint u zoveel mogelijk spiergroepen. Burpee is een typisch voorbeeld. Deze oefening traint bijna het hele lichaam in een paar herhalingen.
5. Gebrek aan enge specialisatie. Zowel Tabata als CrossFit hebben oefeningen in verschillende richtingen, variërend van lichte gymnastiekoefeningen tot meer complexe trainingselementen.

CrossFit gebruikt vaak hele trainingen met behulp van het Tabata-protocol, bijvoorbeeld werken met een balansbord in deze modus of zware basisoefeningen doen zonder schaalvergroting.

Gevolgtrekking

Eindelijk een paar woorden over tijd. Het Tabata Protocol is een ideale oplossing voor mensen die het grootste deel van hun dag op het werk doorbrengen en om wat voor reden dan ook niet naar de sportschool kunnen gaan of voldoende tijd kunnen besteden aan training. Met deze methode kunt u uw trainingstijd gemakkelijk terugbrengen van een uur naar een paar minuten en kunt u dit tijdens uw lunchpauze of 's ochtends doen in plaats van traditionele oefeningen.

We kunnen zeggen dat het Tabata-protocol een echt paradijs is voor "luie mensen". Het enige probleem is dat je in deze 5-20 minuten echt een enorme lading krijgt, waardoor het risico bestaat dat je het niet aankunt zonder voorafgaande voorbereiding.

Maar onthoud: je bouwt geen enorme spieren op met deze benadering van exclusief trainen, maar bereidt je lichaam perfect voor op de aanstaande trip naar de sportschool, herstelt de spiertonus na een lange pauze en verliest een paar kilo.

Bekijk de video: 4-Minute Fat Burning Workout. Tabata for Beginners (November 2024).