Opwarmen voordat u gaat hardlopen

Gezondheid

6K 0 05.02.2018 (laatste revisie: 11.02.2019)

Hardlopen is een essentieel onderdeel van het trainingsprogramma van elke CrossFit-atleet. Joggen is complex van aard en stelt je in staat om bijna de hele onderste helft van het lichaam te trainen, waarbij je het proces combineert met cardio-belasting. Maar tegelijkertijd is hardlopen een van de meest traumatische oefeningen. Opwarmen voordat u gaat hardlopen, helpt trauma te verminderen. Hoe warm je op en moet je zelfs opwarmen voordat je gaat hardlopen?

Waarom heb je een warming-up nodig?

Overweeg het effect van hardlopen op het lichaam voordat u de vraag beantwoord of u een warming-up nodig heeft voordat u gaat hardlopen:

• compressiebelasting op de wervelkolom;
• extra belasting van de kniegewrichten;
• verhoogde belasting van het hart

Een goede warming-up bespaart u niet van negatieve hardloopfactoren, maar vermindert de compressie op de wervelkolom. Correct rekken vergroot de ruimte tussen de wervels, waardoor de wrijvingsfactor afneemt.

Bovendien zal het opwarmen van de belangrijkste spiergroepen die bij het hardlopen betrokken zijn, mogelijke blessures voorkomen:

1. Dislocaties. Meestal treden ze op als gevolg van een onjuiste plaatsing van de voet op de grond.
2. Verstuikingen. Kan optreden wanneer de lopende amplitude verandert. Bijvoorbeeld, tijdens de aankomst van de "tweede wind", wanneer het lichaam "extra krachten bevat", en het lijkt u dat u veel sneller kunt rennen.

Als u gewend bent om 's ochtends te hardlopen, helpt een warming-up om uw hart soepel te versnellen en onnodige overbelasting te voorkomen, wat onherstelbare schade aan uw gezondheid kan toebrengen.

Warming-up zal je niet alleen behoeden voor blessures, maar zal ook je resultaten bij het sprinten (of interval hardlopen) verbeteren, wat vooral belangrijk is bij het uitvoeren van Wod-complexen waarin een cardio-element aanwezig is.

Hoe op te warmen?

Er zijn verschillende richtlijnen om op de juiste manier op te warmen voordat u gaat hardlopen. Met deze tips kunt u uw kracht behouden en uw hardloopprestaties verbeteren.

1. Opwarmen van boven naar beneden - van de nek tot de toppen van de tenen.
2. Als er rekoefeningen in het complex zijn, moeten deze zonder schokken en inspanning worden uitgevoerd. Uw taak is om de spieren te trekken, niet om op het touw te zitten.
3. Als het complex oefeningen bevat die zijn ontworpen voor voorlopige vermoeidheid van niet-doelspiergroepen, controleer dan de pols.
4. Werk in de cardiozone voor warming-up mag niet langer dan 3-5 minuten duren.

In feite zijn er veel oefeningen om de juiste warming-up uit te voeren voordat u gaat hardlopen. De tabel laat zien welke geschikt zijn voor bijna elke atleet.

Voor korte afstanden

Lopers op korte afstand ervaren aanzienlijke overbelasting. Daarnaast is sprint vooral bedoeld om explosieve beenkracht te ontwikkelen. Daarom moet het complex oefeningen bevatten voor voorlopige vermoeidheid van spiergroepen en lichte cardio, waardoor de belasting tijdens het hardlopen wordt verminderd. Maar oefeningen die de compressie van de wervelkolom compenseren, kunnen worden verwaarloosd.

Selectie voor lange afstanden

Als je liever races en marathons loopt, moet je je lichaam er nog zorgvuldiger op voorbereiden dan voor een korte intervalrun. Let allereerst op de kniegewrichten en de wervelkolom, want tijdens lange runs zal de compressiebelasting zijn hoogtepunt bereiken. Voorafgaande vermoeidheid en versnelling van het hart worden niet aanbevolen, omdat ze het resultaat over een lange afstand zullen beschadigen.

Aanvullende aanbevelingen

1. Als u 's ochtends gaat joggen, is het noodzakelijk dat u van tevoren wat lichte oefeningen doet om de belasting van uw hart te verminderen.
2. Besteed tijdens het joggen in de winter speciale aandacht aan het opwarmen van alle gewrichten, maar strekken kan achterwege blijven.
3. Het is beter om niet te joggen om af te vallen. De beste optie zou zijn om te vervangen door een fiets / hometrainer.
4. Opwarmen voor beginners zou grondiger moeten zijn. Mogelijk moet u de volledige opwarmcirkel meerdere keren herhalen voordat u de loopband betreedt.

Resultaat

Het opwarmen van uw benen voor het hardlopen is een belangrijk onderdeel van uw voorbereiding. Dit is echter niet de enige preventieve maatregel. Als u tijdens uw trainingen regelmatig hardloopoefeningen doet, zorg dan voor de gezondheid van uw wervelkolom en kniegewrichten. Hulpmiddelen zoals kniebanden en de juiste hardloopschoenen helpen hierbij.

Hardloopschoenen zijn totaal anders dan gewichthefschoenen. Hardloopschoenen moeten niet alleen stevige ondersteuning bieden, maar ook de voet in het enkelgewricht fixeren en vooral de schokbelasting compenseren. Daarom zijn hardloopschoenen niet alleen uitgerust met spikes, maar ook met een verende zool die hardlopen veiliger maakt. En vooral: vergeet uw hartslag niet. Ongeacht uw sportdoelen is een gezond hart het allerbelangrijkste.

Bekijk de video: Ademhalingsoefening Hardlopen. Betere ademhaling tijdens hardlopen. (Mei 2025).