Glycemische index - voedseltabel

Het is belangrijk voor een atleet om met veel factoren rekening te houden bij het maken van het juiste voedingsplan. Maar verzadiging is nog steeds een van de grootste problemen bij diëtetiek. Hoe hard je ook probeert om je calorieën te verminderen met yoghurt en groenten, vroeg of laat overvalt honger iedereen. En de schuld is de snelheid van voedselvertering, die indirect afhangt van een parameter als de glycemische index.

Wat het is?

Wat is de glycemische index? Er zijn twee hoofddefinities. De ene is nodig voor mensen, die het suikergehalte in het bloed bepaalt (patiënten met diabetes mellitus), de tweede is geschikt voor sporters. Ze spreken elkaar niet tegen, ze gebruiken alleen verschillende aspecten van hetzelfde concept.

Officieel is de glycemische index de verhouding tussen de afbraakproducten van de bloedsuikerspiegel en het totale gewicht van het product. Wat betekent het? Dat met de afbraak van dit product de bloedsuikerspiegel op korte termijn zal veranderen, dat wil zeggen, het zal toenemen. Hoeveel suiker zal stijgen, hangt af van de index zelf. Een ander aspect van de glycemische index is belangrijk voor atleten: de snelheid waarmee voedsel in het lichaam wordt opgenomen.

Glycemische index en diabetes mellitus

Voordat we de glycemische index in voeding in detail bekijken, gaan we eerst in op de geschiedenis van het probleem. Het was eigenlijk dankzij diabetes dat deze index en voedingsmiddelen met een hoge glycemische index werden geïdentificeerd. Tot het einde van de 19e eeuw werd aangenomen dat alle koolhydraatvoedingen een verhoging van de bloedsuikerspiegel bij diabetici veroorzaakten. Ze probeerden een keto-dieet toe te passen op diabetici, maar ze ontdekten dat vetten, wanneer ze worden omgezet in koolhydraten, aanzienlijke sprongen in suikerniveaus veroorzaken. Artsen creëerden complexe diëten op basis van koolhydraatrotatie die hielpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Deze maaltijdplannen waren echter buitengewoon ineffectief en gaven sterk geïndividualiseerde resultaten. Soms lijnrecht tegenover wat de bedoeling was.

Toen besloten de dokters om erachter te komen hoe verschillende soorten koolhydraten de bloedsuikerspiegel beïnvloeden. En het bleek dat zelfs de eenvoudigste koolhydraten verschillende effecten hebben op de stijging van suiker. Het ging allemaal om de "broodcalorieën" en de oplossnelheid van het product zelf.

Hoe sneller het lichaam het voedsel kon afbreken, hoe groter de suikersprong werd waargenomen. Op basis hiervan hebben wetenschappers in meer dan 15 jaar een lijst samengesteld met producten waaraan verschillende waarden voor de absorptiesnelheid zijn toegekend. En aangezien de cijfers voor elke persoon afzonderlijk waren, werd de betekenis zelf relatief. Glucose (GI-100) werd als standaard gekozen. En wat dit betreft, werd rekening gehouden met de snelheid van opname van voedsel en het niveau van toename van de bloedsuikerspiegel. Dankzij deze vooruitgang kunnen veel type 1- en type 2-diabetici tegenwoordig hun dieet aanzienlijk uitbreiden door voedingsmiddelen met een lage glycemische index te gebruiken.

Let op: De glycemische index heeft een relatieve structuur, niet alleen omdat de spijsverteringstijd voor alle mensen anders is, maar ook omdat het verschil tussen de sprong in suiker / insuline bij een gezond persoon en bij een diabetespatiënt significant verschilt. Maar de totale verhouding tussen tijd en suiker blijft ongeveer hetzelfde.

Laten we nu eens kijken hoe voedingsmiddelen met een hoge glycemische index metabolische processen in het lichaam beïnvloeden.

1. Elk product (ongeacht het GI-niveau) komt het spijsverteringskanaal binnen. Daarna wordt, onder invloed van spijsverteringsenzymen, eventuele koolhydraten afgebroken tot glucose.
2. Glucose wordt in de bloedbaan opgenomen, waardoor de bloedsuikerspiegel stijgt... Suiker in het bloed leidt tot verdikking van het bloed en complicatie van de transportfunctie van zuurstof door de aderen en slagaders. Om dit te voorkomen begint de alvleesklier insuline af te scheiden.
3. Insuline is een transporthormoon. Zijn belangrijkste taak is om cellen in het lichaam te openen. Wanneer hij de cellen "perforeert", verzadigt zoet bloed de cellen die voor normale voeding gesloten zijn. Bijvoorbeeld spiervezels, glycogeen en vetdepots. Suiker blijft vanwege zijn structuur in de cel en wordt geoxideerd met het vrijkomen van energie. Verder wordt, afhankelijk van de plaats, de energie omgezet in het product dat nodig is voor het lichaam.

Dus hoe hoger de glycemische index van het product, hoe "zoeter" het bloed op korte termijn wordt. Dit heeft op zijn beurt invloed op de mate van insulinesecretie. Er zijn nog drie scenario's mogelijk:

• Het lichaam gaat om met de verhoogde hoeveelheid suiker, insuline transporteert energie door de cellen. Verder leiden hoge insulinespiegels door de scherpe pieken tot het verdwijnen van verzadiging. Als gevolg hiervan heeft de persoon weer honger.
• Het lichaam kan omgaan met de verhoogde hoeveelheid suiker, maar het insulinegehalte is niet langer voldoende voor volledig transport. Als gevolg hiervan heeft een persoon een slechte gezondheid, "suikerkater", een vertraging van het metabolisme, een afname van de werkcapaciteit - verhoogde slaperigheid.
• Het insulineniveau is niet voldoende om de suikerstoot te verwerken. Daardoor voelt u zich erg onwel - diabetes is mogelijk.

Voor voedingsmiddelen met een lage glycemische index zijn de zaken iets eenvoudiger. Suiker komt niet krampachtig in de bloedbaan, maar gelijkmatig en in kleine doseringen. Om deze reden werkt de alvleesklier normaal, waarbij constant insuline wordt afgegeven totdat deze volledig is opgelost.

Het resultaat is een verhoogde efficiëntie (cellen blijven de hele tijd open), een langdurig gevoel van verzadiging en een lage glycemische belasting van de alvleesklier. En ook de prevalentie van anabole processen ten opzichte van katabole - het lichaam bevindt zich in een staat van extreme verzadiging, waardoor het het nut niet ziet om cellen te vernietigen (link katabolisme).

Glycemische index van voedingsmiddelen (tabel)

Om een ​​adequaat voedingsplan te maken waarmee u met succes spiermassa kunt krijgen zonder honger te hebben en tegelijkertijd niet in overtollig vet kunt zwemmen, is het beter om de tabel met de glycemische index van voedingsmiddelen te gebruiken:

Gerechten met een lage glycemische index kunnen alleen worden bereid met ingrediënten met een lage glycemische index. Bovendien verhoogt thermische verwerking van vetten en koolhydraten de bloedsuikerspiegel, wat onvermijdelijk de index verhoogt.

Is het mogelijk om de glycemische index te bepalen zonder tabellen?

Helaas is een tafel met producten en hun broodeenheden niet altijd bij de hand. De vraag blijft - is het mogelijk om onafhankelijk het niveau van de glycemische index van een bepaald gerecht te bepalen. Dit is helaas niet mogelijk. Eens werkten wetenschappers en chemici bijna 15 jaar om een ​​geschatte tabel samen te stellen van de glycemische index van verschillende voedingsmiddelen. Het klassieke systeem hield in dat er 2 keer bloedtesten werden afgenomen na het innemen van een bepaalde hoeveelheid koolhydraten uit een bepaald product. Maar dit betekent niet dat u altijd een tabel met de glycemische index van voedsel bij u moet hebben. U kunt enkele ruwe berekeningen maken.

Allereerst is het noodzakelijk om de aanwezigheid van suiker in het product te bepalen. Bevat het product meer dan 30% suiker, dan is de glycemische index minimaal 30. Als er naast suiker nog andere koolhydraten zijn, is het beter om de GI als pure suiker te definiëren. Als er zoetstoffen in het product worden gebruikt, wordt fructose (de enige natuurlijke analoog van glucose) of de eenvoudigste koolhydraat als basis genomen.

Bovendien kunt u het relatieve niveau van GI bepalen aan de hand van de volgende factoren:

• De complexiteit van de koolhydraten in het product. Hoe complexer de koolhydraten, hoe lager de GI. De relatie is niet altijd correct, maar het stelt u in staat om voedingsmiddelen met een hoge GI te identificeren en ze niet te eten.
• De aanwezigheid van melk in de compositie. Melk bevat "melksuiker", wat de GI van elk product met gemiddeld 15-20% verhoogt.

De relatieve GI kan experimenteel worden bepaald. Om dit te doen, is het voldoende om erachter te komen hoe lang het duurt om na de laatste maaltijd een sterk hongergevoel te krijgen. Hoe later de honger begint, hoe minder en gelijkmatiger insuline wordt afgegeven, en dus hoe lager het GI-niveau van de gecombineerde maaltijd. Dus als u bijvoorbeeld binnen 30-40 minuten na het eten een ernstige honger voelt, is de relatieve GI van de producten in het geconsumeerde gerecht vrij hoog.

Opmerking: dit gaat over het consumeren van dezelfde hoeveelheid calorieën terwijl het volledige tekort wordt gedekt. Zoals u weet, voelt het menselijk lichaam zich op zijn gemak als de calorie-inname van voedsel tussen de 600 en 800 kcal ligt.

Het is belangrijk om te begrijpen dat deze methode om de glycemische index in voedingsmiddelen te bepalen alleen relevant is voor atleten die zich niet in de droogfase bevinden. Mensen die lijden aan diabetes mellitus of die hard koolhydraten drogen, kunnen beter nog steeds de tafels gebruiken om uw lichaam niet aan onnodige risico's bloot te stellen.

Resultaat

Dus welke rol spelen voedingsmiddelen met een hoge glycemische index voor de atleet? Dit is een manier om de stofwisseling te versnellen, meer te eten, maar er is altijd een risico op overbelasting van de alvleesklier.

De consumptie van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index is alleen gerechtvaardigd voor ectomorfen tijdens de periode van gewichtstoename in de winter. In andere gevallen hebben suikerpieken waarschijnlijk niet alleen een negatieve invloed op de gezondheid, maar ook op de prestaties en het humeur.

Wat betreft voedingsmiddelen met een lage glycemische index, hun spijsvertering draagt ​​een grote glycemische lading, in plaats daarvan voedt het het lichaam meer voedingsstoffen.

Bekijk de video: Glycemic Index vs Glycemic Load In Simple Terms (Mei 2025).