Als je besluit om te gaan oefenen met het oplopen van de trap bij de ingang om af te vallen, dan ben je op de goede weg! Dit is een uitstekende en betaalbare oefening voor gewichtsverlies waarvoor u niet naar de sportschool hoeft te gaan of speciale vaardigheden hoeft te hebben. Vind de juiste ladder, koop goede hardloopschoenen en download je favoriete tracks naar je speler - dit is het perfecte trio voor een geslaagde training. Maar lees vooraf ons artikel!
We zullen beoordelingen van traplopen analyseren om af te vallen, u vertellen hoe u correct moet lopen en hoe u een locatie kunt kiezen, en we zullen ook een goed oefenprogramma voor beginners presenteren. Nou, laten we beginnen!
Hoeveel calorieën worden er verbruikt bij het oplopen van de trap in het trappenhuis
De trap oplopen is een van de meest effectieve vormen van cardiotraining. Deze lessen zijn ideaal om af te vallen, want in slechts een half uur trainen is een atleet maar liefst 550 kcal kwijt. Dit is, voor een minuut, een hele reep chocola of een plak goede pizza met vier soorten kaas. Ter vergelijking: joggen verbruikt in een uur dezelfde hoeveelheid energie.
Natuurlijk zal niet elke vrouw bestand zijn tegen een half uur intensieve training bij de ingang. Bovendien, als ze een slechte fysieke conditie heeft. Om te beginnen is 10-15 echter voldoende - het belangrijkste is om daar niet te stoppen en regelmatig de belasting te verhogen.
Bekijk hoeveel calorieën die de trap op en af rennen, in verschillende perioden verbrandt:
- In 10 minuten - 200 kcal. Hetzelfde bedrag wordt besteed aan 1 uur wandelen in een rustig tempo;
- In 20 minuten - 400 kcal. Traplopen zal dezelfde hoeveelheid energie verbruiken, maar in 30 minuten;
- In 30 minuten - 580 kcal. Om dezelfde hoeveelheid calorieën te verbranden, moet je een uur joggen in een nabijgelegen park;
- In 45 minuten - 750-850 kcal. Het verbruik is gelijk aan het energieverbruik van een goede krachttraining in de sportschool;
- Een uur lang - 1100-1150 kcal. Je hoeft nergens iets over te zeggen, toch?
Wat is de juiste ingang?
Dus gingen we soepel verder met het volgende onderwerp - is het mogelijk om af te vallen door op elke beschikbare locatie een trap te rennen?
Allereerst moet de trap vlak zijn, met dezelfde hoogte van alle treden, zonder putten, gaten en andere defecten. Geloof me, van de trap vallen is zooo pijnlijk!
Ten tweede is het raadzaam dat de ingang goed geventileerd is, zodat u voldoende lucht heeft. Zoals u weet, neemt de menselijke zuurstofconsumptie tijdens sportactiviteiten ongeveer 1,5 keer toe. Daarom wordt aanbevolen om te sporten in groene parken, in de frisse lucht.
Natuurlijk past een rokerige ingang met geurige dampen uit een vuilstortkoker niet bij u. We raden aan om aangrenzende huizen te verkennen, bij voorkeur nieuwbouw, waar de lift en het trappenhuis verschillende ingangen hebben. Mensen gebruiken liften vaker, dus de trap is leeg, het is schoon, er is veel lucht.
Als er geen geschikte ingang in de buurt is, zoek dan het dichtstbijzijnde stadion met zitplaatsen. Dit is een ideale springplank om af te vallen - hier kun je de trap op en af rennen, een paar joggingcirkels draaien en je buikspieren schudden.
Voor wie is het
- Lobbylessen zijn ideaal voor mensen die geen toegang hebben tot de sportschool.
- Ook voor dames die op zoek zijn naar een optimale sportbelasting om af te vallen.
- Voor jonge moeders die niet lang afwezig kunnen zijn bij hun baby's. Zelfs joggen in het dichtstbijzijnde park duurt immers minstens 1,5 uur.
- Voor atleten die hun fysieke fitheid willen verbeteren, kiezen voor een effectief cardio-complex.
- Drukke mensen die een manier willen vinden om op zijn minst een beetje tijd aan sport te besteden. De ingang is altijd bij de hand, het is voldoende om 's ochtends 20 minuten eerder wakker te worden en er wordt dagelijks 10 minuten opgeladen.
De voor- en nadelen van hardlopen in het trappenhuis om gewicht te verliezen
De trap oplopen is een oefening met hoge intensiteit die het lichaam erg belast. Daarom wordt het helaas niet aan iedereen getoond. Ongeacht hoe hoog de effectiviteit is bij het afvallen, u moet lessen bij de ingang weigeren als er de volgende contra-indicaties zijn:
- Met obesitas (body mass index hoger dan 30);
- Met actieve spataderen;
- Met hypertensie;
- Na een hartaanval en beroerte;
- Ziekten van het cardiovasculaire systeem;
- Met scoliose;
- Tijdens de zwangerschap;
- Na operaties;
- In aanwezigheid van ontstekingsprocessen (ook op temperatuur);
- Bij ziekten of verwondingen van de gewrichten, vooral de knie en enkel.
De voor- en nadelen van het oplopen van de trap bij de ingang zijn natuurlijk onvergelijkbaar. Er zijn veel meer positieve dan negatieve. Later zullen we de voordelen van het op- en aflopen van trappen op een rijtje zetten, maar eerst zullen we onderscheid maken tussen deze twee soorten belasting.
Entrance Run: verschil tussen afdaling en opstijging
Tijdens het stijgen werken de spieren van de dij en enkels actief, tijdens het dalen worden de gewrichten het zwaarst belast, vooral de knie. Het calorieverbruik tijdens de beklimming is veel hoger dan tijdens de afdaling, omdat de atleet tegelijkertijd energie moet spenderen om de zwaartekracht van de aarde te overwinnen. Als hij naar beneden gaat, gebruikt hij meer krachten om zich te concentreren en controle te houden over de positie van het lichaam in de ruimte. Met andere woorden, de spieren werken actiever tijdens de opstijging en de hersenen tijdens de afdaling.
Het voordeel bij het tillen zit dus in het actieve werk van de spieren, het vermogen om de dij- en bilspieren kwalitatief te belasten. De pluspunten van afkomst zijn het vermogen om de concentratie van aandacht te vergroten, de controle over het werk van de gewrichtsmechanismen te verbeteren en het gevoel voor evenwicht en coördinatie te versterken.
We kijken naar de voor- en nadelen van het oplopen van de trap, we moeten de nadelen aangeven. Tijdens de opstijging wordt het cardiovasculaire systeem zeer zwaar belast. Bij het afdalen neemt het risico op letsel als gevolg van een val toe, evenals schade aan gewrichten bij een mislukte landing op de volgende trede.
Om volledig te begrijpen of het nuttig is om de trap de trap op te rennen, laten we de algemene voordelen van deze training op een rijtje zetten:
- Uitstekend resultaat voor gewichtsverlies;
- Het vermogen om de vitale systemen van het lichaam in goede conditie te houden (adem, hart, bloedcirculatie, metabolisme);
- Versterking van de doelspieren, het vormen van een mooi reliëf;
- Huidverstrakking, eliminatie van cellulitis in de billen en dijen;
- Versterking van gewrichten en ligamenten;
- Door de verbetering van de bloedcirculatie in het bekken worden de voortplantingsfuncties bij mannen en vrouwen verbeterd. En dat is trouwens verre van het enige dat hardlopen nuttig is voor mannen.
- De houding verbetert;
- Depressiepreventie, verbetering van de stemming;
- Verbetering van het mentale vermogen.
De algemene nadelen zijn onder meer een hoge belasting, waardoor de oefening niet voor iedereen geschikt is. Tot de minnen behoren ook het risico op letsel en de waarschijnlijke moeilijkheden bij het vinden van een geschikte ingang.
Oefen techniek bij de ingang
Leer hoe u op de juiste manier de trap oploopt om af te vallen, leer de techniek uit uw hoofd:
- Opwarmen, met speciale aandacht voor de enkels en kniegewrichten;
- Begin uw training door in een hoog tempo te lopen en begin geleidelijk te rennen;
- Houd het lichaam recht, kijk vooruit;
- Adem zuurstof in door je neus, je kunt uitademen door je mond;
- Buig je armen bij de ellebogen en help ze bij de basisbeweging, waarbij je intuïtief afwisselend je ellebogen naar voren en naar achteren brengt;
- Zet uw voeten op de tenen en verplaats uw lichaamsgewicht naar de hiel;
- Til uw knieën niet hoger op dan nodig is om naar de volgende trede te gaan;
- Strek het kniegewricht niet recht - gedurende de hele sessie moet het in een gebogen positie zijn;
- Maak geen onnodige bewegingen in de bochten, probeer dichter naar de binnenkant van de trap te rennen.
- Als u buiten adem bent, neem dan een stap, kalmeer uw ademhaling en ga door met trainen.
- Stop niet abrupt.
Dit waren de belangrijkste bepalingen van de techniek van trainen bij de ingang om af te vallen, laten we dan eens kijken wat het geeft om de trap op te rennen en hoeveel calorieën het kost.
Met welke oefeningen moet je traplopen combineren om af te vallen?
Laten we het hebben over hoe je de trap op moet rennen om sneller af te vallen.
- Houd uw dieet in de gaten. Het is erg belangrijk dat het aantal verbruikte calorieën lager is dan dat het verbruikt. Maaltijden moeten evenwichtig zijn, maar caloriearm. Eet meer eiwitten, beperk het vetgehalte en neem een gematigde benadering van koolhydraten.
- Om het proces van afvallen te starten, moet de duur van elke les minstens 30 minuten zijn. Pas na deze periode begint het verbruik van energiereserves uit vet. Maak daarom een bekwaam trainingsschema zodat het ongeveer een uur duurt.
- Zelden heeft een vrouw die het trappenhuis in kwam rennen om af te vallen, zo'n fysieke conditie dat ze bestand is tegen een uur intensieve cardio-belasting. Daarom moet het op en neer rennen in het trappenhuis worden gecombineerd met andere oefeningen.
Test je vorm - doe de hartslagmeter om en ren een paar keer de ingang op en neer. Als uw hartslag hoger is dan 140 slagen per minuut, is het te vroeg om te rennen.
- Begin met traplopen, of wissel het in ieder geval af met hardlopen;
- Joggen is effectief om af te vallen - in een rustig tempo kun je het 30-40 minuten doen. Nou, en het laatste kwartier kan worden besteed aan het oplopen van de trap.
- Vergeet oefeningen voor de buikspieren, billen en benen niet: push-ups, squats, lunges, romp of benen optillen, zwaaien, springen. Koop een springtouw of elastiekjes om te sporten, ren met kleine halters.
Wat is beter voor afvallen, wandelen of hardlopen?
Je bent bijna klaar met ons artikel, nu weet je wat het resultaat zal zijn als je regelmatig de trap op rent. Natuurlijk begint het proces van afvallen en zal uw algehele gezondheid verbeteren. Vanwege het grote aantal contra-indicaties, en ook vanwege de extreme complexiteit van dergelijke training, zijn velen geïnteresseerd in de vraag of het mogelijk is om hardlopen bij de ingang te vervangen door wandelen.
Traplopen is niet minder effectief dan hardlopen, ook om af te vallen. Maar het vereist minder energie, wat betekent dat het proces langzamer zal verlopen. Aan de andere kant, als u verschillende soorten lichaamsbeweging combineert, om de beurt loopt en rent, goed eet en een gezonde levensstijl leidt, zult u toch afvallen. Verlicht jezelf tegelijkertijd van veel stress terwijl je de trap op en af rent.
We raden vrouwen met een zwakke en matige fysieke conditie aan, maar let op lopen. In de toekomst, wanneer het uithoudingsvermogen toeneemt en de atletische prestaties merkbaar verbeteren, kunt u beginnen met hardlopen. Ondertussen afvallen zonder het lichaam te overbelasten, zodat het (letterlijk en figuurlijk) moeilijke tijden zal hebben.
Maar voor atleten die de trap op rennen om niet af te vallen, maar om de fysieke prestaties te verbeteren, raden we integendeel af om te lopen. Waarom de lat verlagen?
Entree trainingsprogramma
Nu weet je wat er nodig is om trappen op en af te rennen. Vervolgens presenteren we een effectief programma voor gewichtsverlies:
- Trainingen moeten 3 keer per week, om de dag, worden gedaan om de spieren voldoende tijd te geven om te herstellen;
- Beginnende hardlopers dienen het grootste deel van de les aan wandelen te besteden, en ervaren hardlopers dienen intervalraces in het complex met wisselende hefsnelheden mee te nemen;
- Als u traint om af te vallen, doe dan in het weekend thuis buikspieroefeningen;
Het programma voor de eerste 4 weken van lessen bij de ingang voor gewichtsverlies:
- 5 minuten opwarmen;
- 30 squats, 20 kicks, 20 lichaamsbuigingen in elke richting;
- 20 verdiepingen lopen (op en neer);
- Rust 2 minuten, in rust, loop langzaam voor de ingang, doe ademhalingsoefeningen;
- 10 verdiepingen rennen (op en neer);
- Rust 2 minuten;
- 20 verdiepingen lopen;
- Koel af na trainingen - rek- en ademhalingsoefeningen.
Dit complex is ontworpen voor 60 minuten. Evalueer uw voorbereiding, indien nodig, verlaag het aantal verdiepingen iets of verwijder één nadering.
Schakel na een maand, of wanneer u zich er klaar voor voelt, over van wandelen naar hardlopen. Om de belasting nog meer te verhogen, doe je intervallen (wisselende snelheden) of pak je een paar halters. We wensen je een snel en succesvol afvallen!
