Creatine - Alles wat u moet weten over een sportsupplement

Natuurlijke dopingvrije sport is een hele wetenschap die het maximale rendement van de sportschoolbezoekers vereist. Voeding, waaronder sportvoeding, speelt een belangrijke rol bij het behalen van resultaten. En een treffend voorbeeld van de noodzaak om voedingssupplementen te gebruiken bij CrossFit, bodybuilding en andere sporten zijn aminozuurfosfaten.

Wat is creatine, waarom is het zo populair en is het echt zo effectief in de sport? In het artikel krijgt u gedetailleerde antwoorden op deze en andere vragen.

Chemische structuur

Creatine is een niet-essentieel aminozuur. Indien nodig kan het lichaam onafhankelijk creatinefosfaat synthetiseren en naar spierweefsel transporteren, met in zijn samenstelling:

• arginine.
• glycine.
• methionine.

Creatinefosfaten worden in kleine hoeveelheden aangetroffen in vleesproducten.

Interessant feit: de hoeveelheid creatine in de spieren van pluimvee en wilde vogels verschilt met meer dan 20%. Hetzelfde geldt voor aquariumvissen, die 40% minder creatine bevatten dan vissen die in oceaanwater worden gevangen. Het antwoord op deze vraag ligt in de geschiktheid van organismen. Zoals u weet, als een kalf / kip of ander huisdier veel beweegt, worden de spieren stijver.Daarom worden zittende dieren speciaal grootgebracht voor vleesliefhebbers op boerderijen. Mobiliteit stimuleert het anabolisme bij elk dier - als gevolg hiervan is er meer creatine in getrainde spieren

Waarom zorgt creatine voor een revolutie in de wereld van sportvoeding? Het is makkelijk. Het lichaam kan een zeer kleine hoeveelheid van een stof aanmaken (maximaal 1 g), terwijl de concentratie in vlees in vergelijking met andere aminozuren verwaarloosbaar is. Wanneer het wordt gekookt, wordt het afgebroken in arginine, glycine en methionine, wat de waarde van gefrituurd en sterk gekookt voedsel berooft.

© Zerbor - stock.adobe.com

Reden waarom het apart moet worden genomen

Al het bovenstaande is de belangrijkste reden waarom creatine (in een van de chemische typen) gunstiger is om als sportsupplement in te nemen. Alles is heel eenvoudig. Met een onbeduidende aanwezigheid in voedsel en minimale synthese van andere aminozuren, is de gemiddelde behoefte aan creatine ongeveer 6-8 gram per dag.

Wat de atleten betreft, hun behoefte bereikt een fenomenale 30 g per dag. En dit is nog afgezien van het feit dat spieren creatinefosfaat kunnen opslaan in een hoeveelheid van maximaal 450 g.Om een ​​dergelijke toevoer van creatine in het lichaam te organiseren, is het nodig om tientallen kilo's vlees per dag te consumeren, wat zal leiden tot een snel falen van het spijsverteringskanaal. Tegelijkertijd heeft creatine-suppletie nauwelijks interactie met het spijsverteringsstelsel en dringt het direct door in het spierweefsel.

Effecten van creatine op het lichaam

Het belangrijkste effect van creatine wanneer het het lichaam binnendringt, is de ophoping van de verbinding in de spieren.

Andere positieve effecten van de inname van aminozuren:

• Verhoging van de transporteigenschappen van cholesterol in het lichaam. Het betreft het verhogen van de uitscheidingsperiode van slechte cholesterol en het transport van goed.
• Bouw een melkzuurbuffer. Melkzuur is de belangrijkste oorzaak van microfracturen in de spieren, daarom werkt het als een directe voorloper van het principe van superherstel van het lichaam.
• Verhoogd transport van zuurstof naar spiergroepen van het tweede type (met witte vezels).
• Retentie en binding van lichaamsvloeistoffen.

Dit zijn slechts de algemene effecten van creatine die van invloed zijn op de ongetrainde persoon. Lees hier meer over de voordelen en nadelen van creatine.

Creatine in sport

Er is een actieve discussie over de effectiviteit van creatine in sportdisciplines. Aan de ene kant heeft het brede steun gekregen in de bodybuilding-gemeenschap omdat het aanzienlijke spierzwelling mogelijk maakt. Aan de andere kant worden mensen die in bepaalde gewichtsklassen moeten blijven, fervente tegenstanders van creatine.

Niemand betwist echter dat het gebruik van creatine leidt tot:

• pompend effect op eerdere herhalingen;
• een aanzienlijke toename van spiermassa;
• het verhogen van de effectiviteit van anabolisme bij het optreden op selectieve androgeenreceptoren;
• het uithoudingsvermogen vergroten door het zuurstofgehalte in de witte spiervezels te verhogen;
• accumulatie van glycogeenvoorraden in aan water gebonden spierweefsels;
• een tijdelijke toename van krachtindicatoren, waarmee u het krachtplateau kunt doorbreken en meer spiermassa kunt opbouwen;
• gunstig effect op de sterkte van samentrekkingen van de hartspier.

Laten we eens nader bekijken waar creatine voor is.

Prestaties verbeteren

Dit is geen direct maar een indirect gevolg van het gebruik van creatine. Het supplement verhoogt de kracht en het uithoudingsvermogen tijdens belasting en onderhoud met bijna 35%.

Dit is hoe het gaat. Verzadiging van spieren met creatine leidt tot een toename van vocht erin. Dit leidt op zijn beurt tot meer pompen en een toename van de zuurstofbehoefte van het lichaam. Na de tweede training begint het lichaam zich aan deze factor aan te passen en dwingt het de bloedvaten om de spieren krachtiger van zuurstof te voorzien. De hoeveelheid glycogeen in anaërobe vorm die door het lichaam kan worden afgegeven, is namelijk afhankelijk van de zuurstofreserves.

Daarom wordt door pompen een toename van de hoeveelheid zuurstof en glycogeen bereikt.

Beide factoren hebben op hun beurt een directe invloed op het uithoudingsvermogen van de kracht. De atleet kan dezelfde gewichten heffen, maar met meer herhalingen. En dit verhoogt op zijn beurt de conditie: een atleet kan in hoogvolume training niet met 50% van zijn maximale gewicht, maar met 75-80% werken. Op zijn beurt leidt een toename van het uithoudingsvermogen met de juiste training en het gebruik van creatine tot een toename van krachtindicatoren - werkgewichten worden groter, het aantal herhalingen neemt toe.

Gevolgtrekking: het indirect vullen van spieren met bloed bij het gebruik van creatinefosfaat veroorzaakt een hele reeks gebeurtenissen die de groei van alle indicatoren van de atleet garanderen.

Vullen met water

Een ander belangrijk kenmerk van creatine is wateroverlast. Is dit goed of slecht? Voor atleten in het laagseizoen is dit een groot voordeel.

Het water in de spieren beschermt en smeert gewrichten en ligamenten. Dit verkleint op zijn beurt de kans op letsel.

Aan de andere kant heeft deze overstroming zijn eigen bijwerkingen. Met name door de overvloed aan water en het gebrek aan zouten (waterbinding) kan de atleet stuiptrekkingen krijgen tijdens zware sets. Daarom is het het beste om een ​​noodverzekering af te sluiten tijdens het laden van creatine. De toename van het water in het lichaam is over het algemeen een goede zaak, behalve de toenemende belasting van de nieren op het moment van de eerste belasting.

Spiergroei

Een doorlopende reeks gebeurtenissen die gepaard gaat met een toename van het aantal bloedvaten in spiervezels leidt indirect tot een toename van de spiermassa. Wat vooral opvalt, is dat ook de synthese van nieuwe eiwitvezels toeneemt, en daardoor groeit het "droge" vlees. Hoe gebeurde dit?

1. De atleet overwint het krachtplateau - de spieren krijgen nieuwe spanning, waardoor ze worden gestimuleerd om verder te groeien.
2. Extra glycogeenvoorraden worden uitsluitend in cellen aangetroffen, wat ertoe leidt dat overtollig glycogeen (dat het uithoudingsvermogen beïnvloedt) samen met water wordt uitgescheiden.
3. De verbeterde zuurstoftoevoer naar de spieren leidt tot een versnelling van anabole stofwisselingsproblemen.
4. Onder hoge stress wordt spiergebonden creatine afgebroken tot arginine en andere aminozuren waaruit spierweefsel bestaat.

Kortom, op een gegeven moment begint de spieropbouw rechtstreeks uit creatine (met voldoende aanvullende aminozuren).

Creatine wordt uitsluitend gebruikt voor massatoename. Kracht is ondergeschikt aan atleten die dit supplement consumeren.

© chettythomas - stock.adobe.com

Rollback-effecten

Creatine is over het algemeen niet geliefd bij beginnende atleten vanwege het rollback-effect. Het kan echter niet het hele jaar door worden ingenomen. Dit alles komt door het feit dat het metabolisme bij langdurig laden en handhaven van het zuurniveau in het bloed de neiging heeft om overtollig creatine te verwijderen en geen nieuwe porties accepteert. Al na de tweede maand van continue inname van monohydraat is het nut ervan tot nul teruggebracht. Daarom wordt aanbevolen om tussen de ladingen een pauze van minimaal 3 maanden te nemen om het lichaam aan te passen. De eliminatieperiode van creatine uit het lichaam is ongeveer 7-10 dagen.

Gedurende deze tijd observeert de atleet:

1. Een sterke afname van het gewicht (door een afname van de hoeveelheid water in het lichaam).
2. Verhoogde vermoeidheid geassocieerd met snellere ophoping van melkzuur in spieren.
3. Vallend uithoudingsvermogen.
4. Gebrek aan pompen bij het uitvoeren van maximaal 20 herhalingen.

Het is belangrijk om te begrijpen dat zelfs bij het vergelijken van de prestaties van atleten voor en na de creatinecyclus, een aanzienlijke toename van het percentage droge spiermassa en de totale kracht kan worden opgemerkt.

En het meest onaangename voor de meeste praktiserende creatinesporters: bij het verwijderen van het lichaam, is het noodzakelijk om de belasting te beperken. Anders kunt u gemakkelijk een overtraining van het lichaam krijgen, en dan worden alle voordelen van het nemen van het supplement genivelleerd door een vertraging in verdere spiergroei.

Creatine en botten

Creatine heeft een positief effect op de botdichtheid en sterkte door het transportsysteem te verbeteren. Het effect is echter alleen haalbaar als de sporter voldoende calcium en vitamine D3 binnenkrijgt tijdens de creatine-laadcyclus. In dit geval komt het opgenomen calcium snel in de bloedbaan en wordt het door het lichaam herverdeeld om botten te versterken als reactie op verhoogde stress. Het effect houdt lange tijd aan, zelfs na het einde van de creatine-inname.

Creatine en drogen

Creatine wordt zelden in de droger ingenomen. Ervaren atleten raden aan om precies te beginnen met drogen tijdens de laatste creatine-inname. Wat is hiervan de reden?

1. Tijdens het drogen verandert de voedingsbalans dramatisch. Afwisseling van koolhydraten en een koolhydraatarm dieet zijn bedoeld om de glycogeenvoorraden uit te putten. Het extra glycogeen dat samen met de fosfaatmoleculen komt, vertraagt ​​dit proces aanzienlijk, waardoor het dieet minder effectief wordt.
2. Creatine met een tekort aan zouten en mineralen (die tijdens het drogen worden uitgewassen) kan leiden tot frequente aanvallen. Om deze reden kunnen trainingscomplexen tot letsel leiden.
3. Waterretentie belemmert de diuretica, die in de laatste dagen voor de wedstrijd worden ingenomen voor maximale verlichting.
4. Extra water maakt het onmogelijk om het onderhuidse vetgehalte in de tussenstadia van het drogen te beoordelen, wat kan leiden tot trainings- of voedingsfouten. Hierdoor worden spieren verbrand in plaats van vet.

© mrbigphoto - stock.adobe.com

Voor tegenstanders van sportvoeding

De belangrijkste reden voor de populariteit en effectiviteit van creatine zijn twee dingen:

1. Het lage gehalte aan voedsel.
2. Lage biologische beschikbaarheid in voedsel.

Voor degenen die toch liever alle noodzakelijke aminozuren en stoffen zonder sportvoeding binnenkrijgen, hebben we een tabel opgesteld met producten die creatinefosfaat bevatten.

Zoals je aan de tabel kunt zien, moet je om een ​​acceptabele dosis creatinefosfaat voor training te krijgen minimaal 4 kilo haring eten. Tijdens hittebehandeling (d.w.z. koken) ontleden fosfaten, die extreem onstabiel zijn voor temperatuur. Hierdoor bevat gebakken of gekookte haring 4 keer minder voedingsstoffen. Met andere woorden, er zijn tientallen kilo's haring per dag nodig. En de consumptie van een dergelijke hoeveelheid voedsel per dag zal het spijsverteringssysteem van de atleet gemakkelijk "dumpen".

© itakdaleev - stock.adobe.com

Bijwerkingen van het gebruik van creatine

Creatinefosfaat is een relatief nieuwe toevoeging aan sport. Pas in het 96e jaar begonnen atleten zich actief te laden met de eerste monsters van sportvoeding. Om deze reden maken artsen zich zorgen over het risico op onbekende bijwerkingen bij langdurig gebruik (meer dan 30 jaar).

Op korte termijn is het onwaarschijnlijk dat creatine de volgende bijwerkingen zal hebben:

• Verhoogde belasting van de nieren. NIET aanbevolen voor mensen die lijden aan nierfalen.
• Avitaminose en gebrek aan mineralen, geassocieerd met het feit dat met een toename van massa en water, mineralen en vitamines zich concentreren in de gebonden vloeistof. U heeft een extra inname van multivitaminen nodig.
• Plotselinge stuiptrekkingen met onvoldoende wateropname.
• Ongemak in het maagdarmkanaal tijdens de belastingsperiode, geassocieerd met uitdroging van het weefsel met onvoldoende vochtopname.

Maar de grootste bijwerking komt van de creatinevoordelen. Het wordt niet aanbevolen om een ​​creatinebelasting te gebruiken bij hartfalen. Op het moment dat creatine wordt ingenomen, neemt de samentrekkingskracht van de hartspier toe. Enerzijds helpt het bij het bestrijden van aritmieën en andere problemen en vermindert het het risico op een hartaanval. Bij het verlaten van het medicijn wordt echter de tegenovergestelde trend waargenomen. Door de buffering van melkzuur overschrijdt het hart onder zware belasting aanzienlijk zijn standaardhartslag, wat kan leiden tot pijnlijke gevoelens en zelfs microtrauma aan de hartspier.

Let op: ontvangst met vlotte lading of het ontbreken daarvan is heel acceptabel. Omdat de hoeveelheid creatine in het bloed geleidelijk afneemt, heeft de hartspier tijd om zich aan te passen aan nieuwe omstandigheden.

© zhekkka - stock.adobe.com

Hoe je het goed doet

Creatinefosfaat kan in twee hoofdvariaties worden gebruikt: geladen en onbeladen.

In het eerste geval wordt een snellere verzadiging bereikt, maar neemt ook het verbruik van het additief toe. Bij de tweede optie neemt het risico op bijwerkingen af, maar de piek treedt pas op in de derde of vierde week na inname van het medicijn.

Neem bij consumptie met belading het volgende:

• 10 g creatine direct na het ontbijt, samen met snelle koolhydraten (sap / zoet water).
• 7 g creatine 2 uur voor de training, met transportsysteem.
• 13 g na het avondeten.

Na het bereiken van de piek is het voldoende om eenmaal per dag 5-7 g creatine te drinken om het niveau in het bloed op peil te houden. In het geval van niet-ladend gebruik wordt gedurende het hele gebruik eenmaal daags 8 g creatine ('s ochtends met sap) geconsumeerd. Het maximale verloop van de inname van creatinefosfaat is 56 dagen (8 trainingsweken). Daarna wordt de dosering creatine verlaagd tot 1-2 g per dag en na 2-3 dagen weigeren ze het volledig te gebruiken. Creatine wordt 21-28 dagen na de laatste dosis uitgescheiden.

Opmerking: exotische soorten creatine hebben hun eigen gebruiksschema, waarover de fabrikant op de verpakking moet schrijven. Volg het pakketdiagram, indien beschikbaar.

Top fosfaatsupplementen

Bijna alle bekende fabrikanten produceren creatine:

• Optimale voeding.
• Ultra voeding.
• Biotech USA, enz.

Soorten

De kwaliteit van het additief is voor alle fabrikanten ongeveer op hetzelfde niveau. Daarom is het beter om creatinesupplementen op type te bekijken:

1. Creatine monohydraat. Het meest populaire type sportsupplement. De belangrijkste voordelen zijn een hoge mate van zuivering, minimalisering van bijwerkingen en de mogelijkheid om sneller creatine te laden in vergelijking met andere soorten (u kunt dagelijks tot 50 g consumeren, waardoor de laadfase met 3-4 dagen wordt verkort).
2. Creatine Fosfaat. De goedkoopste en meest effectieve creatine. Door de lage zuiveringsgraad heeft het een lagere biologische beschikbaarheid, daarom moet fosfaat 15-20% hoger worden ingenomen dan monohydraat.Maar zelfs in termen daarvan blijft het een goedkopere analoog voor een snelle set spiervlees.
3. Creatine met het transportsysteem. Dit is het luie systeem van Weider en Optimum Nutrition. Het belangrijkste kenmerk is de aanwezigheid van gehydrolyseerd druivensap, waardoor de atleet geen zoete thee of apart water hoeft te consumeren. Vergemakkelijkt het gebruik van het medicijn in omstandigheden van onvermogen om snelle koolhydraten te krijgen.
4. Creatine hydrochloride. Geproduceerd door Biotech. Hiermee kunt u langer in de laadfase blijven en geen problemen ondervinden met het vasthouden van water. Werkelijke voordelen ten opzichte van andere soorten creatine zijn nog niet bewezen.

Interessant feit: vaak wordt creatine monohydraat toegevoegd aan de samenstelling van de gainer. Dus als we het hebben over de effectiviteit van de gainer, noemen fabrikanten vaak de hoeveelheid gewonnen kilo's tijdens de inname van voedingssupplementen. Creatine blaast echter spieren op en overspoelt het lichaam met water, waardoor het onmogelijk is om de werkelijke groei van spier- en glycogeenvezels te beoordelen. En met het einde van de gainer-inname gaat het water weg. Dit effect is vergelijkbaar met het effect van een creatinecyclus. Dat is de reden waarom de aanwezigheid van creatine vaak verborgen is in reclamecampagnes voor gainers, ondanks de afwezigheid van mogelijke schade aan het lichaam. (zie hier voor details over het nemen van een gewichtstoename).

Resultaat

Creatine-monohydraat was eind jaren '90 een doorbraak in de sport. Voor het eerst sinds de komst van het supplement begonnen de vorm en massa van atleten de kwaliteit en kracht van atleten die anabole steroïden gebruikten te benaderen. We hebben het natuurlijk over de prestaties van atleten uit het gouden tijdperk van bodybuilding, en niet over de insulinemonsters van onze tijd.

Ondanks de extreem hoge efficiëntie wordt creatine praktisch niet gebruikt in CrossFit, het gebruik ervan wordt in ieder geval verminderd tijdens de laatste maanden van voorbereiding op de wedstrijd. Dit komt niet alleen door overstromingen, maar ook door het feit dat door de aanwezigheid van water in de spieren het zogenaamde pompen optreedt, wat de ontwikkeling van langdurig uithoudingsvermogen bij oefeningen met grote gewichten verstoort.

Bekijk de video: Creatine 30 Day Transformation Before and After. My Experience (November 2024).