Kettlebell deadlift: opties en techniek voor het uitvoeren van de oefening * Crossfit

In tegenstelling tot bodybuilding en tillen, veranderen CrossFitters elke keer dat ze trainen van oefening om de belasting van de doelspieren te veranderen. Een van de oefeningen die vaak wordt vervangen door een barbell of dumbbell deadlift is de deadlift met een kettlebell.

Het belangrijkste verschil tussen deze oefening en de deadlift van een lange halter en een halter is de aanwezigheid van een verplaatst zwaartepunt, waardoor de belastingsvector in amplitude verandert, en, belangrijker nog, het werkt niet als een klassieke deadlift, maar als een combinatie van deadlift en t-bar-rij.

Voors en tegens van lichaamsbeweging

Kettlebell-training heeft, zoals elke gewichthefoefening, zijn voor- en nadelen. Laten we eens kijken en afwegen of het de moeite waard is om deze deadlift-variatie in uw training op te nemen.

Voordeel

De voordelen van de oefening zijn als volgt:

Dit is een basisoefening met meerdere gewrichten. Door het maximale aantal gewrichten te gebruiken, kunt u de productie van het mannelijke geslachtshormoon stimuleren en als gevolg daarvan het metabolisme versnellen met een verschuiving van de nadruk op anabole processen door het hele lichaam.
De deadlift met een kettlebell legt veel nadruk op de spieren van de onderarm. Door het verschoven zwaartepunt neemt de belasting van de buigspieren van de handpalm toe. Hierdoor kun je de grip veel sneller versterken dan bij andere oefeningen.
Traint de coördinatie en bereidt het lichaam voor op schokkende oefeningen, incl. shvungam en schokken.
Combineert de voordelen van de Roemeense deadlift (concentratie van de belasting op de hamstrings), terwijl je het midden van de rug traint, wat veel mensen vergeten.

Als we contra-indicaties vergelijken met mogelijke voordelen, dan verdient de oefening zeker zijn aandacht. In het algemeen vallen de contra-indicaties specifiek voor deze oefening samen met die voor andere spinale crossfit-complexen.

Tegelijkertijd is het gebruik van een deadlift met een kettlebell op één been een geweldige kans om de spieren te shockeren en de trainingsbelasting te diversifiëren.

Schade en contra-indicaties

Specifieke contra-indicaties voor het uitvoeren van deadlifts met een excentrisch gewicht zijn:

De aanwezigheid van problemen met het rugspierkorset. In het bijzonder wordt het niet aanbevolen om deze oefening te gebruiken voor degenen die eerder de deadlift hebben geoefend, waardoor een van de zijkanten meer ontwikkeld is.
Problemen hebben met wervelschijven.
Gebruik de deadlift onmiddellijk na de pull-ups. Met name pull-ups ontspannen en strekken de wervelschijven uit, terwijl het naar achteren trekken onmiddellijk na dergelijk uitrekken kan leiden tot ernstig bekneld raken.
Problemen hebben met de onderrug.
De aanwezigheid van postoperatief trauma in de buikholte.
Maagzweer van het maagdarmkanaal.
Drukproblemen.

Speciale aandacht moet worden besteed aan problemen met druk, omdat de dodelijke een specifieke ademhalingstechniek aanneemt, waardoor complicaties kunnen optreden bij hypertensieve patiënten tijdens de benadering.

Wat betreft de mogelijke schade, het is alleen bij overschrijding van het toegestane gewicht en een kritische overtreding van de techniek dat u een hernia of microdislocatie van de lumbale wervelkolom kunt krijgen. Anders heeft deze oefening, net als een simpele deadlift, niet veel kwaad.

Welke spieren werken?

Bij het uitvoeren van deadlift met een kettlebell werken bijna alle spieren van het lichaam, namelijk:

latissimus dorsi;
ruitvormige rugspieren;
spieren van de onderarm;
spieren van het thoracale gebied (vanwege de vrij smalle plaatsing van de armen);
biceps buigspier;
trapezius-spieren, vooral de onderkant van de trapezius;
spieren van de lumbale wervelkolom;
spieren van de pers en de kern;
de achterkant van de dij;
hamstrings;
gluteale spieren;
kalf in statische belasting.

Bovendien werken de achterste delta's, hoewel de belasting ervan onbeduidend is. De triceps en front delts fungeren als stabilisatoren en nemen hun lading op.

In feite is het een universele oefening om het hele lichaam te trainen. Hoewel de basis op de achterkant van het korset rust, kan deze worden gebruikt om een kleine dynamische belasting van de accessoirespieren te creëren tijdens dagen tussen de trainingen.

Uitvoeringstechniek

Ondanks de kleine werkgewichten heeft deze oefening een zeer specifieke techniek, met variabiliteit. Overweeg de klassieke kettlebell deadlift-techniek:

Eerst moet je de juiste schaal vinden.
Pak de kettlebell met beide handen vast en vergrendel deze in de onderste stand.
Controleer de rug op boog en de benen op een loodrechte hoek met de voeten.
Houd uw afbuiging vast en begin met tillen met een kettlebell. Het is belangrijk om de schouderbladen terug te nemen in de bovenste fase van de beweging.
Het hoofd moet de hele tijd vooruit en omhoog kijken.
Om de belasting op het bovenbeen van de benen te verschuiven, kan het bekken iets meer naar achteren worden gekanteld dan bij de klassieke deadlift.
Aan de bovenkant moet je 1 seconde blijven hangen en dan beginnen met dalen.

Herhaal tijdens de afdaling alles op dezelfde manier in omgekeerde volgorde. De belangrijkste voorwaarde is om een afbuiging in de rug te behouden, die het lichaam beschermt tegen verschillende verwondingen en waarmee u de effectiviteit van de oefening kunt vergroten.

Variatie met één poot

De techniek van het uitvoeren van deadlift met een kettlebell op één been is primair bedoeld om de belasting van de achterkant van de dij te intensiveren. Bovendien worden door de verschuiving in belasting en lichaamshouding de quadriceps van het voorste been extra ingeschakeld, waardoor de deadlift van de categorie rugoefeningen naar de profieloefening voor de benen wordt verplaatst.

Pak de kettlebell met beide handen vast.
Leg een been iets terug. Begin langzaam met tillen terwijl u de boog in uw rug houdt.
Bij het optillen van het lichaam moet het niet-dominante been gelijkmatig naar achteren bewegen in een hoek van 90 graden.

Anders is de uitvoeringstechniek volledig identiek aan de klassieke deadlift.

Vergeet de ademhaling niet. Terwijl je omhoog beweegt, moet je uitademen. Tegelijkertijd kun je in de bovenste amplitude niet één keer ademen, maar meerdere.

Gewicht en gripselectie

Ondanks het feit dat de deadlift met kettlebells veel lichter is dan de klassieke, moeten de werkgewichten met enige correctie worden geselecteerd. In het bijzonder voor beginnende atleten is het aanbevolen gewicht 2 gewichten van 8 kg of 1 gewichten per 16 kg. Voor meer ervaren CrossFitters is de berekening gebaseerd op werkgewicht.

Voor wie doorgaans vanaf 110 kg werkt, is het aanbevolen gewicht voor beide gewichten 24 kg. 3 poodgewichten vind je zelden in de sportschool, maar ze kunnen ook gebruikt worden. Voor degenen die werken met gewichten vanaf 150 kg, moet het gewicht van het projectiel in elke hand 32 kg zijn.

Voor degenen die het werkgewicht van de deadlift van 60 kg (met een stabiele stabiele techniek) niet hebben bereikt, is het beter om een tijdje niet met gewichten te trainen, aangezien het spierkorset de stabilisatie van de belasting mogelijk niet aankan, wat betekent dat de sterkere kant van de rug (meestal de rechterkant) kan zwaarder wegen, wat leidt tot micro-dislocatie in de wervelschijf.

Trainingscomplexen

De Kettlebell Deadlift is een veelzijdige oefening die kan worden gebruikt in zowel het prepcircuit als circuittraining. Maar toch wordt het beste resultaat behaald als je het combineert met andere kettlebell-lifting op een trainingsdag. Laten we eens kijken naar de belangrijkste complexen die deadlift met gewichten gebruiken.

Complexe naam	Inkomende oefeningen	het belangrijkste doel
Circulaire	Deadlift met kettlebell Barbell Squat Bankdrukken Isolatieoefeningen naar keuze van de atleet - één per grote spiergroep	Het hele lichaam trainen in één training. Universeel - geschikt voor elk type atleet.
Huis	Druk op push met kettlebell Draagvermogen met kettlebell Kettlebell Rij schuin naar de riem (zoals een T-bar) Kettlebell rukken Kettlebell duwen Squats Geen gewicht voor hoeveelheid	Thuisversie van het hele lichaam trainen in één training
CrossFit-ervaring	Burpee voor snelheid als warming-up Deadlift met kettlebell Shvung voor snelheid Zijbalk Springen op de stoeprand	Uithoudingsvermogen ontwikkelen - de kettlebell wordt gebruikt als alternatief voor een lichte halter.
Kettlebell-marathon	Kettlebell workout (jongleren met een kettlebell 2-4 kg) Deadlift met kettlebell Kettlebell squat Shvungs met gewichten Rijden met gewichten op uitgestrekte armen	Onderarmontwikkeling + het hele lichaam trainen met basisoefeningen

De deadlift met een kettlebell, hoewel geen verplichte oefening in een van de crossfit-complexen, is een uitstekend alternatief en een manier om de training voor veel atleten te diversifiëren. Misschien is het belangrijkste voordeel dat u hiermee vooruitgang kunt boeken met relatief lage gewichten.

Het lage gewicht verkleint ook aanzienlijk het risico op letsel en de kans op micro-dislocatie, aangezien bij een totaal maximaal deadlift-gewicht van 64 kilogram de belasting op de lendenstreek iets minder is.

De enige aanbeveling voor atleten die hoge prestaties willen behalen in deze oefening, is om een pomp met hoge herhaling op hoge snelheid te gebruiken.