Kettlebell met één hand ruk in een rek

Crossfit-oefeningen

7K 1 11/04/2017 (laatste herziening: 16/05/2019)

Eenhandige kettlebell-ruk in een rek is een oefening die is gemigreerd naar CrossFit van kettlebell-tillen en gespecialiseerde fysieke training. In tegenstelling tot de klassieke kettlebell snatch of kettlebell snatch naar de zittende positie, is de sit-down fase hier minimaal of afwezig. Dit vermindert de belasting van de benen, maar de spieren van de schoudergordel werken meer.

De voordelen van lichaamsbeweging

Met deze oefening kun je de schoudergordel sterker en duurzamer maken bij basisoefeningen voor gewichtheffen en crossfit (verschillende shvungs, barbells, snatch and clean en jerk). Doordat de beenspieren minder betrokken zijn bij het optillen van het projectiel dan bij de klassieke snatch, neemt de belasting van de deltaspier en trapeziusspieren toe. Dit maakt het bovenlichaam sterker en massiever.

Bovendien merken veel atleten op dat een eenhandige kettlebell-snatch in een rek een uitstekend hulpmiddel is voor een barbell- of kettlebell-snatch. Dit is inderdaad het geval, hoe hoger uw prestatie in de geavanceerde versie van de oefening (dat is de snatch to the stance), hoe hoger de resultaten zullen zijn in de klassieke oefening (regular snatch). Deze trainingsaanpak is van toepassing op veel andere basisoefeningen, zoals deadlifts en pitrijen, barbell-squats en low-pause squats. Na de hulpbeweging wordt in hoofdzaak vooruitgang geboekt.

Welke spieren werken?

Laten we eens kijken welke spieren werken als je een kettlebell met één hand in een rek rukt. De belangrijkste belasting valt op de volgende spiergroepen:

• deltaspieren;
• trapezium;
• wervelkolom extensoren.

Quadriceps, bilspieren en binnenkant van de dijen werken iets minder. De spieren van de buikpers fungeren als stabilisatoren van het lichaam tijdens de beweging.

Oefeningstechniek

De techniek om een ​​kettlebell met één hand in een rek te trekken is als volgt:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

1. Leg de kettlebell voor je neer. Het is beter om een ​​relatief licht gewicht te gebruiken en in een hoog herhalingsbereik te werken, aangezien het bij deze oefening onze taak is om het uithoudingsvermogen van de spieren van de schoudergordel te ontwikkelen.
2. Maak een lichte voorwaartse buiging, buig uw knieën 45 graden. Begin met het tillen van de kettlebell van de vloer. Houd de rug recht, de elleboog is licht gebogen, met de andere hand vangen we de balans op. Het is onze taak om het gewicht zo veel mogelijk van de vloer te scheuren en de nodige versnelling te geven.
3. Als de kettlebell net boven de knie is, beginnen we een trekbeweging met onze schouder, alsof we proberen naar de kin te trekken. Tegelijkertijd buigen we de elleboog en steken we onze hand op, terwijl we de kettlebell boven ons vastmaken. De hele lift wordt uitgevoerd bij uitademing. Als zodanig is er hier geen verlenging van de arm, we "gooien" de kettlebell gewoon zo hoog mogelijk en "vangen" hem dan op. Bijgevolg is de triceps praktisch niet betrokken bij beweging. Om het juiste tempo aan te houden en meer werk te doen, wordt aanbevolen dat u elke keer van hand verandert waarmee u duikt. Als u bijvoorbeeld eerst 10 schokken met uw rechterhand doet, zullen uw energiereserves beginnen op te raken en zal het veel moeilijker zijn om 10 schokken met uw linkerhand te doen zonder de techniek te onderbreken.
4. Het belangrijkste onderscheidende kenmerk van deze oefening is minimaal of geen squat. We zijn er allemaal aan gewend dat de snatch een diepe squat inhoudt met een halter boven ons hoofd en opstaan ​​vanuit een zittende positie. Standing eikel is een heel ander verhaal. Hier is het voor ons niet belangrijk om een ​​enorm gewicht te tillen, we zijn alleen geïnteresseerd in de hoeveelheid werk die wordt verricht. Daarom is gaan zitten en opstaan ​​vanuit een zittende positie hier minimaal - letterlijk 5-10 centimeter amplitude. Dienovereenkomstig worden er ook geen pauzes gemaakt op het onderste punt.
5. Voor fans van echt zware crossfit-trainingen raden we aan om zoiets als een plafondlift te doen nadat je het geplande aantal schokken hebt voltooid. Dit is een van die oefeningen die tegelijkertijd alle stabiliserende spieren van het lichaam belast en sterker maakt.

Gedetailleerde training over de trainingstechniek:

Oefenprogramma

Het volgende complex is geschikt om je voor te bereiden op een wedstrijd of om het resultaat van de atleet systematisch te verhogen in de eenhandige kettlebell snatch. Voor een succesvolle implementatie is enige ervaring vereist; voor atleten die helemaal opnieuw beginnen, zal de belasting te groot zijn. Je hebt ook een set van de volgende gewichten nodig: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. De tijd wordt voor beide handen aangegeven, dat wil zeggen, als er 4 minuten is geschreven, dan 2 voor elke hand.

6 weken programma:

U kunt dit programma ook downloaden via de link.

Wat betreft het tempo van de oefening. Gebaseerd op het geschatte plan voor een eikel van 24 gewichten in de laatste 70-80 keer zinken, moet de snelheid 14-16 keer per minuut zijn met een gewicht van 24 kg, 20 kg - 16-18 r / m, 16 kg - 20 r / m, zo hoog mogelijk ...

Bekijk de video: Bodyweight, Barbell, Kettlebell - Which is Best? Pavel Tsatsouline. Joe Rogan (Mei 2025).