Goblet kettlebell squat

CrossFit-atleten proberen om, om geen last te hebben van eentonige trainingsoefeningen zoals deadlifts of de Arnold bench press, voortdurend variatie aan hun programma's toe te voegen. In tegenstelling tot bodybuilding en powerlifting, waar dezelfde trainingscomplexen van jaar tot jaar worden gebruikt, zijn er honderden totaal ongebruikelijke programma's en oefeningen in CrossFit die het trainingsproces interessant en uniek maken. Een van deze originele oefeningen die tijdens Crossfitos-oefeningen worden gebruikt, heeft een zeer ongebruikelijke naam: kraakpanden. Wat het is, wat zijn hun voordelen en hoe de juiste techniek voor het uitvoeren van deze oefening eruitziet - we zullen het je in dit artikel vertellen.

Eerst moet je begrijpen - waarom worden squats beker genoemd? Het draait allemaal om de directe vertaling van "beker", dwz. opheffing van de zwaartekracht van een onbepaalde vorm met een verplaatst centrum. Het is hierdoor dat ze bijzonder populair werden in het westen!

De voordelen van lichaamsbeweging

De Goblet Squat is een compromis tussen de klassieke gym squat en de meer geavanceerde squattechniek voor gewichtheffen. Ze kwamen rechtstreeks naar CrossFit vanuit de trainingsprogramma's voor het tillen van de kettlebell.

Goblet-squats met een kettlebell hebben bijvoorbeeld een complex effect en komen het dichtst in de buurt van de alledaagse omstandigheden van het heffen van gewichten met een offset zwaartepunt.

Wat is het voordeel van kraakpanden ten opzichte van andere soorten oefeningen?

• De aanwezigheid van een statische belasting op de biceps, het trapezium en de breedste spier.
• Grote basiciteit. Meer betrokken gewrichten zorgen voor een grotere toename van testosteron en dus voor meer spiervezelgroei.
• Het vermogen om uithoudingsvermogen te ontwikkelen vanwege de specifieke kenmerken van de prestatie.
• Grote reikwijdte van vervulling. Hierdoor worden de quadriceps en bilspieren veel dieper uitgewerkt, en vooral onder die hoeken waarin ze meestal niet werken.

Bovendien ontwikkelt de hoge snelheid van de oefening, gecombineerd met een zeer strikte techniek, niet alleen krachtuithoudingsvermogen, maar ook snelheids-krachtindicatoren. Hierdoor is deze squat niet alleen erg handig om je voor te bereiden op een serieuze squat, of armtraining, maar ook om de loopsnelheid te ontwikkelen.

Welke spieren werken?

Bij de juiste uitvoering van de drinkbekerhurk zijn bijna alle grote spiergroepen betrokken. Dit zijn met name de basisverbindingen:

• Schoudergordel;
• dorsale groep;
• groepen benen.

Dankzij deze complexiteit, in combinatie met eenvoudige push-ups vanaf de grond, is deze oefening in staat om gedurende een lange tijd een continue groei van alle spiergroepen te bewerkstelligen. Natuurlijk vereist het, net als elke andere basisoefening, aanvullende uitwerking in isolatieformaten die het beste kunnen worden uitgevoerd na het basisprogramma.

Met voorvermoeidheid van de spieren - meestal is het onmogelijk om te voldoen aan de norm van kurkbewegingen vanwege de toenemende statische belasting van de spieren van de onderrug, wat kan leiden tot blessures en microdislocaties van de onderrug.

Groepen zoals onderarmen en ruitvormig zijn niet aangegeven in de tabel, omdat de belasting erop onbeduidend is.

Uitvoeringstechniek

Dus hoe doe je kraakpanden op de juiste manier? Ondanks de schijnbare eenvoud heeft deze originele oefening de meest complexe techniek. Anders neemt de effectiviteit af en wordt het erg traumatisch.

Dus de juiste techniek voor het doen van kraakpanden is als volgt:

1. Om te beginnen wordt de selectie van het juiste projectiel uitgevoerd. Ideaal voor beginnende atleten is dit een 8-12 kg kettlebell met een korte handgreep.
2. Verder de startpositie innemen. Met behoud van de afbuiging in de onderrug, moet je de kettlebell met beide handen optillen met een gemiddelde greep op borsthoogte en het projectiel in deze positie houden.
3. Nadat de positie van de kettlebell is vastgesteld, moet je hurken. De techniek van de squat zelf is buitengewoon eenvoudig - het is als een diepe squat met een groot uitsteeksel van de rug van het lichaam.
   

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

4. Nadat u naar het laagste punt bent afgedaald, is het noodzakelijk om meerdere verende bewegingen met de sokken uit te voeren met behoud van het evenwicht.
5. Daarna heffen we het lichaam op terwijl we de doorbuiging in de onderrug behouden.

Oefening aanbevelingen

Wat zijn de belangrijkste punten bij het doen van deze oefening? Let op de volgende nuances:

• Ten eerste is het bij het bereiken van de onderste fase van de amplitudebeweging in de oefening noodzakelijk om het staartbeen zoveel mogelijk naar achteren te steken. Anders wordt de onderrug onder het verplaatste zwaartepunt blootgesteld aan overmatige belasting.
• Ten tweede, kijk hoe je knieën bewegen. Nogmaals, vanwege de veranderde belasting en het algehele zwaartepunt van het lichaam, moet erop worden gelet dat de knieën op één lijn blijven met de tenen. Elke afwijking van dit traject beschadigt de gewrichten ernstig.
• Adem. Vanwege de statische belasting moet de juiste ademhaling constant worden gecontroleerd. Adem vooral alleen uit tijdens het tillen.

Voor het behoud van de kniegewrichten - de oefening gebeurt in een relatief snel tempo, maar tegelijkertijd strekken de benen in het kniegewricht zich niet volledig uit, blijft er een lichte helling van maximaal 5 graden over.

Het is het beste om drievoudige zekeringen te gebruiken bij het uitvoeren van de oefening (vooral in het begin):

• gewichthefgordel - om de spieren van de onderrug te behouden;
• riemen om de kettlebell met de spieren van de onderarmen vast te houden - aangezien voor velen de statische belasting in het begin te hoog kan zijn;
• kniebeschermers en elastische verbanden die het gewricht fixeren.

Conclusies

Technisch gezien is de kraakpand een van de moeilijkste oefeningen in CrossFit. Het is natuurlijk behoorlijk effectief, maar in het begin worden zelfs getrainde mensen aanbevolen:

• gebruik kleine gewichten tijdens de training (dumbbells en gewichten tot 8 kilogram);
• voer in de beginfase van het trainingsproces squats uit zonder gewicht;
• werk samen met een partner of zelfstandig voor een spiegel om de juistheid van de oefening te controleren.

En nog belangrijker, voordat je begint met het doen van de beker-squat, is het beter om de klassieke oefeningen onder de knie te krijgen - deadlift op rechte benen, squat met een halter op je borst en haltertrek met een smalle greep naar de kin.

Samen zullen al deze oefeningen u toelaten de juiste techniek in de juiste gewrichten onder de knie te krijgen en de spieren voor te bereiden op een complexe belasting.

Bekijk de video: Building Muscle with a Heavy Kettlebell Goblet Squat (November 2024).