Abs-oefeningen in de sportschool

De buikspieren zijn een relatief kleine spiergroep. Om deze reden kan het bijna overal worden getraind: thuis, op het sportveld, in de sportschool. Hiervoor zijn veel oefeningen: van simpele hangende beenheffingen, die iedereen zich herinnert van lessen lichamelijke opvoeding op school, tot technisch complexe geïsoleerde bewegingen zoals draaien vanuit het bovenblok. Elke oefening is enigszins anders in de biomechanica en heeft zijn eigen specifieke prestaties. Het is mogelijk om zowel kracht- als meer multi-repetitief werk uit te voeren gericht op een verhoogde bloedcirculatie in de buikspieren. Alle belastingsopties vinden plaats tijdens uw trainingsproces.

In ons artikel van vandaag zullen we kijken naar de beste buikspieroefeningen in de sportschool die het meest relevant zijn voor CrossFit-atleten en u vertellen hoe u ze correct kunt doen.

Abs anatomie

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, bestaat de pers niet uit afzonderlijke "kubussen" die op elk moment afzonderlijk kunnen worden opgepompt. Onder buikspieren worden meestal de rectus-, schuine en dwarse buikspieren verstaan.

Rectus abdominis spier

De musculus rectus abdominis is vrij groot en maakt ongeveer 80% van het buikvolume uit. Er worden pezen overheen gekruist, waardoor visueel ‘kubussen’ worden gecreëerd. We zwaaien met de pers, de musculus rectus abdominis hypertrofie, de pezen worden naar binnen "gedrukt". Hierdoor verschijnt het reliëf. Dit alles is natuurlijk alleen toegestaan ​​met een klein percentage vetweefsel in het lichaam.

De spier rectus abdominis vervult een aantal belangrijke anatomische functies: de rug rechtop ondersteunen, voorover buigen, interne organen ondersteunen. In een fitnessomgeving is het gebruikelijk om de rectus abdominis-spier conventioneel in twee delen te verdelen: de bovenste en onderste. Dit is medisch niet helemaal correct, maar het werkt. Het bovenste deel is geladen met verschillende opties voor het draaien en optillen van het lichaam, het onderste - het optillen van de benen. Samen geeft dit een goede aanzet tot vooruitgang.

Schuine spieren

De externe schuine buikspieren bevinden zich aan de zijkanten, in het onderste deel van de taille. Dit zijn twee kleine symmetrisch geplaatste spieren die u niet mag vergeten bij het trainen van de pers. Ze zijn erg belangrijk om de buikcontrole te behouden, omdat ze een deel van de belasting wegnemen bij het doen van basisoefeningen zoals deadlifts of squats. Bij deze bewegingen werken de schuine spieren als stabilisatoren. Hun anatomische functie is om het lichaam te roteren en te draaien.

Ze trainen met zijbochten met extra gewichten. U moet echter voorzichtig zijn met deze oefening en niet overdrijven. Hiervoor zijn twee redenen: een grote axiale belasting van de lumbale wervelkolom en een toename van de taille. Te hypertrofische schuine buikspieren maken de taille visueel breder, dit geldt vooral voor meisjes.

Transversale buikspier

De transversale abdominis-spier ligt onder de rectus abdominis-spier. Visueel is het op geen enkele manier zichtbaar, maar het is absoluut noodzakelijk om het te trainen. Er is maar één oefening voor haar - vacuüm (retractie en retentie van de buik). Met zijn hulp zul je op de lange termijn het volume van de buik en taille smaller maken, de buik zal niet meer naar voren "vallen". Bovendien zijn de dwarse buikspieren nodig om de intra-abdominale druk te reguleren. Ook heeft het trainen van de dwarse buikspier een positief effect op het werk van het gehele maagdarmkanaal.

De grootste van deze spieren is recht. Ze heeft speciale aandacht nodig tijdens haar training. De schuine spieren kunnen worden afgemaakt nadat het hoofdvolume is voltooid, maar de belasting moet strikt worden gedoseerd. Er is geen duidelijk schema voor het trainen van de dwarse buikspier: iemand traint hem na krachttraining of thuis, iemand zuigt een stofzuiger zittend in de auto of het openbaar vervoer, op het werk of op school ... waar dan ook. Om optimale resultaten te behalen, is regelmatige training essentieel.

Het is vermeldenswaard dat als uw doel terrein is, buiktraining niet zo belangrijk is. Het is voldoende om onder verschillende hoeken een matige belasting te geven. Wat nog belangrijker is, welk percentage lichaamsvet u heeft. Dit is de belangrijkste voorwaarde voor het maken van een mooie pers met reliëf.

Zonder dit hebben al uw talloze trainingen en tijd doorgebracht in de sportschool geen zin. De pers wordt sterker, maar er zal praktisch geen visueel merkbaar resultaat zijn. Geen wonder dat veel professionele atleten zeggen dat het reliëf niet in de sportschool wordt gecreëerd, maar in de keuken.

Effectieve gymoefeningen

We weten allemaal hoe we elementaire buikspieroefeningen moeten doen, zoals het ophangen van beenheffingen of op de grond liggen. Iedereen of bijna iedereen doet ze, omdat ze echt effectief zijn. Ze kunnen zowel op het sportveld in de tuin als in uw sportschool worden gedaan, er is geen fundamenteel verschil. Maar de apparatuur in een goede fitnessclub geeft ons de mogelijkheid om verder te gaan dan vrije gewichtsoefeningen en de buikspieren vanuit verschillende hoeken te trainen met behulp van fitnessapparaten. Bijna elke sportschool is tegenwoordig uitgerust met toestellen waarin je de volgende oefeningen kunt doen:

Oefening "Gebed"

Door aan het bovenste blok te draaien met een touwhandvat (vanwege de specifieke houding wordt de oefening ook wel "gebed" genoemd) kun je effectief de bovenste buikspieren trainen. Het belangrijkste is om het niet te overdrijven met het werkgewicht en de wervelkolom correct rond de wervelkolom te laten "krullen" in plaats van buigen, dan zal de samentrekking van de buikspieren maximaal zijn.

Benen heffen met fitball op de grond

Deze oefening voor de onderbuikspieren in de sportschool is vooral populair bij meisjes. Door de fitball tussen je benen te drukken, accentueer je de belasting van de onderbuik meer. U moet uw benen ongeveer in een rechte hoek met de vloer heffen, maar in geen geval mag u uw staartbeen rond maken. Zorg ervoor dat uw rug gelijkmatig op de grond wordt gedrukt wanneer u uw benen optilt.

Draaien in de simulator

Anatomisch gezien is deze oefening vergelijkbaar met de eerste op onze lijst, maar hier bevindt de rug zich in een vaste positie. Dit minimaliseert de kans op valsspelen, maar maakt toch het gebruik van meer werkgewicht mogelijk, wat leidt tot meer belasting van de spieren.

Het lichaam op de bank heffen

Elke sportschool heeft een schuine bank voor buikspieroefeningen. Lichaamsliften in verschillende variaties zijn geweldige buikspieroefeningen in de sportschool die geschikt zijn voor zowel beginners als ervaren sporters. Met een halter kunt u de buikspieren belasten. Als u een halter in uw handen neemt en deze op borsthoogte houdt, wordt de oefening nog productiever. De buikspieren worden sterker. Een meer geavanceerde optie is om de halter met rechte armen boven het hoofd te houden. Ook op deze bank kun je elke vorm van draaien of beenheffingen doen als je ondersteboven gaat zitten.

Oefening "Hoek"

De hoek is een statische oefening die geweldig is voor het ontwikkelen van buikkracht. Om het af te maken heb je alleen een horizontale balk nodig. U moet uw benen in een rechte hoek heffen en zo lang mogelijk in deze positie vergrendelen. Als je twee vliegen in één klap wilt slaan en tegelijkertijd de latten van de rug wilt laden, voer dan pull-ups uit in deze positie.

Oefening "Houthakker"

Om deze oefening uit te voeren heb je een bloktrainer nodig. Plaats het handvat helemaal bovenaan de simulator en begin afwisselend links en rechts te "hakken". Het werk valt op de rectus en schuine buikspieren. Het branderige gevoel in de spieren zal met niets vergelijkbaar zijn. Met deze oefening kun je niet alleen buikspieren opbouwen, maar ook het uithoudingsvermogen vergroten en je schouders, armen en rug versterken. Een soortgelijke oefening kan worden gedaan vanuit het onderste blok, maar de beweging zal meer lijken op het zwaaien van een bijl dan op slagen.

De knieën naar de borst trekken op een fitball

De knieën naar de borst trekken op een fitball is niet de meest gebruikelijke oefening voor de pers in de sportschool onder bezoekers van fitnessclubs, maar het is verdomd effectief voor de onderbuikspieren. In termen van biomechanica lijkt het op hardlopen in een liggende positie, maar vanwege het feit dat we de fitball constant met onze voeten moeten fixeren, werkt het onderste deel van de pers veel meer.

© Africa Studio - stock.adobe.com

Je kunt deze oefening ook doen in TRX-loops, daar wordt de belasting van de stabiliserende spieren nog sterker en zul je meer energie moeten besteden aan het bewaren van het evenwicht. Als uw sportschool de een of de ander niet heeft, vervang deze oefening dan door heen en weer springen of in een liggende positie rennen.

Een reeks oefeningen voor meisjes

Voor de meeste meisjes zijn een platte buik en blokjes met reliëf erop bijna de ultieme droom. In hun pogingen om hun doel te bereiken, beginnen ze letterlijk gek te worden, waarbij ze de pers elke dag (soms meerdere keren) trainen en een groot aantal oefeningen uitvoeren. Het is niet nodig om dit te doen; er moet in alles rationaliteit zijn. De pers is dezelfde spiergroep als alle andere in ons lichaam. Het principe “hoe vaker hoe beter” is er niet op van toepassing, het leidt niet tot vooruitgang. Na een lading heeft ze tijd nodig om te herstellen. Als je elke dag een lading geeft, kan er geen sprake zijn van herstel. Overtraining zal komen en u kunt verdere vooruitgang vergeten.

De optimale frequentie van buikspieroefeningen voor meisjes is niet meer dan twee keer per week. In de meeste gevallen is één voldoende.

Je kunt het als een aparte training uitvoeren of combineren met kracht-, cardio- of functionele training. De meeste meisjes zullen betere geïsoleerde oefeningen doen in het middelste herhalingsbereik. U hoeft niet te streven naar het overwinnen van enorme werkgewichten, u hebt het gewoon niet nodig.

Je trainingen moeten intens genoeg zijn. Onthoud dat je een laag percentage onderhuids vet nodig hebt voor je gebeeldhouwde buikspieren. Tijdens een druktraining treedt een vrij hoog calorieverbruik op, vergelijkbaar met een gemiddelde cardiotraining. De logische keten is eenvoudig:

1. meer calorieën uitgeven dan u krijgt;
2. oefen buikspieren en verbrand vet;
3. je krijgt de reliëfpers waar je al heel lang van droomt.

Het is zo simpel! Daarom brengen we een reeks oefeningen voor de pers voor meisjes in de sportschool onder uw aandacht, waaronder twee trainingen per week.

Eerste training van de week:

Tweede training van de week:

Trainingsprogramma's voor mannen

Voor mannen zijn een of twee buiktrainingen per week ook voldoende. Voor mannen is alles echter iets gecompliceerder. Als je hard traint en bijvoorbeeld deadlifts en zware squats in een week doet, moet je je buikspiertraining zo ver mogelijk bij hen vandaan houden, zodat de spieren de tijd hebben om te herstellen. Als u nog steeds pijn in de buikspieren voelt, moet u niet met zware gewichten werken - het zal voor u moeilijker zijn om het evenwicht te bewaren, de axiale belasting van de wervelkolom neemt toe en letsel is mogelijk. Meestal krijgt een atleet een spinale extensorbelasting, deze blessure verdwijnt gedurende ten minste enkele weken.

Voor de meeste mannen is één buikspiertraining per week voldoende. Maar het is prima om buikspieroefeningen te gebruiken als warming-up voor elke training.

Veel mensen doen dit: ze beginnen elk van hun trainingen met de pers. Dit warmt goed op, aangezien de spier rectus abdominis een groot aantal zenuwuiteinden bevat, wordt het lichaam snel alert.

Tijdens de periode dat ze spiermassa opbouwen, negeren veel mannen over het algemeen de training van de pers, daarbij verwijzend naar het feit dat hij al voldoende wordt belast tijdens het uitvoeren van basisoefeningen. Hier zit een bepaalde grondgedachte in, maar zelfs als je aan het toenemen bent, zal de buiktraining er baat bij hebben: je core wordt sterker, je kunt meer gewicht heffen in alle basisbewegingen op kracht, je houding verbeteren en voorkomen dat je een navelbreuk krijgt.

Mannen hebben de neiging om buikspieroefeningen te combineren met een grotere spiergroep, zoals borst, schouders of rug. Het wordt niet aanbevolen om de buikspieren te zwaaien na het trainen van de benen. Hieronder staan ​​twee opties voor het trainen van de pers, de eerste is meer kracht, de tweede is functioneler en ontwikkelt krachtuithoudingsvermogen. Als je je buikspieren twee keer per week traint, doe dan beide trainingen, indien één keer, wissel ze af.

Een oefenprogramma voor de pers in een sportschool voor mannen kan er dus zo uitzien.

Eerste training

Tweede training

Bekijk de video: Cristiano Ronaldo Shows his Workout Routine! (November 2024).