Waarom doet mijn rug (onderrug) pijn na de plank en hoe kan ik de pijn wegnemen?

Als je geen tijd hebt voor volwaardige trainingscomplexen voor het hele lichaam, kun je de bar doen. Dit is een effectieve oefening, waarvoor het voldoende is om maximaal 5 minuten per dag toe te wijzen, en na een maand kunt u de eerste resultaten krijgen. Maar het gebeurt vaak dat na de plank je rug pijn doet, en dit ontmoedigt de wens om door te gaan met lessen. Waarom treedt pijn op? En kun je ze kwijt, of moet je de lat opgeven?

Voordelen van training en werkende spieren

Een persoon voelt zich opgewekt als het spierkorset in goede staat wordt gehouden. En met de juiste uitvoering van de staaf, worden de nodige spieren waaruit de basis bestaat gewoon gespannen:

• riem (nek);
• deltaspier en groot (borst);
• romboïde, deltaspier en breedste (rug);
• vierkant en iliacaal (lendenen);
• recht en naar buiten (buik);
• gemiddeld, breed, mediaal, recht, kleermaker (dijen);
• anterieure tibia (tibia).

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Het is logisch dat na de bar de onderrug pijn doet: het is tenslotte betrokken bij de oefening. Het kost veel tijd om elke spiergroep afzonderlijk te pompen, maar met de balk kun je vergelijkbare resultaten behalen in 2-4 minuten per dag. Het geeft niet alleen cardio, dus je kunt een warming-up run doen voordat je aan de oefening begint.

Hoe maak je de plank correct?

Alleen de juiste implementatie zal resultaat opleveren. Ook helpt het volgen van de techniek lage rugpijn na de plank te voorkomen. Er zijn veel aanpassingen aan de oefening. Overweeg het meest populaire type, dat meestal begint met - de klassieke rechte staaf op de ellebogen (onderarmen). U moet op uw buik liggen en volledig rechtop staan. Ga dan met je tenen op de grond rusten en leg je handen op je onderarmen. Vervolgens volgen we de positie van elk deel van het lichaam.

• Hoofd. Iets opgeheven, en de ogen kijken vooruit. Of op de grond.
• Schouders. Loodrecht op de vloer.
• Onderarmen. Ga helemaal op de grond liggen.
• Borst. Raakt de vloer niet.
• Terug. Glad, zonder doorbuiging of boogvorming.
• Klein van de achterkant. Glad, faalt niet.
• Billen. Gespannen, niet uitpuilend.
• Maag. Gespannen, zakt niet door.
• Poten. Recht, tenen op de grond.

© undrey - stock.adobe.com

Je moet roerloos in de bar staan, zonder enig deel van het lichaam te ontspannen. De optimale tijd is 1 minuut. Er moeten 3 benaderingen per dag worden gedaan.

Is pijn na of tijdens het sporten normaal?

De balk vereist een serieuze inspanning, dus het is moeilijk voor een onvoorbereid persoon om de eerste keer een hele minuut te staan. Al na 10-15 seconden begint het lichaam verraderlijk te trillen, en voor sommigen begint de onderrug of rug bij het uitvoeren van de lat pijn te doen, waardoor ze ook de toegewezen tijd niet kunnen volhouden. Als er echt ongemak in de rug is, moet u stoppen en de oorzaken ervan begrijpen.

Rugpijn

Het is normaal dat uw rug pijn doet na de plank, maar alleen als het spierpijn is. Herinner je je je eerste fitnesstrip nog - de volgende ochtend deden je benen zoveel pijn dat het onmogelijk was om uit bed te komen? Dit is spieroverbelasting die optreedt als je jezelf te actief onderdompelt in de fysieke cultuur. En de rugspieren stoppen pijnlijk na de plank na ongeveer 2 weken, wanneer het lichaam gewend raakt aan regelmatige stress.

Als het gewrichtspijn is, is het probleem ernstiger. Dit kunnen de gevolgen zijn van scoliose, kyfose of andere pathologieën van de wervelkolom. Dergelijke pijnlijke gewaarwordingen zullen na een tijdje niet verdwijnen, maar zullen alleen maar erger worden.

Lumbale pijn

Dit gebied doet het vaakst pijn omdat het de belasting van het bovenlichaam wegneemt. Constant dragen van gewichten, zittend werk, onjuiste techniek om iets zwaars van de vloer te tillen - dit alles leidt tot chronische osteochondrose van het lumbosacrale gebied. Het kan zijn dat deze ziekte zich pas laat voelen als de onderrug zwaar belast is.

Bij de plank doet de onderrug vaak pijn door onvoldoende spanning in de buikspieren. Als de pers ontspannen is, komt er een dubbele belasting op de lendenstreek. Dus ze kan er niet tegen. De pijn kan doordringend en scherp zijn, wat wijst op ernstige uitsteeksels en de noodzaak om dringend een arts te raadplegen. Maar vaker neemt de pijn toe, doet pijn, gaat niet lang voorbij - de oefening moet worden onderbroken en niet hervat totdat de pijnsensaties voorbij zijn. En een specialistisch consult is ook niet overbodig.

Trouwens! Als na de oefening de plank pijn doet aan de onderrug of de hele rug, maar er zijn geen pathologieën van het bewegingsapparaat, dan doe je iets verkeerd (de techniek is niet gevolgd).

Hoe kom je van pijn af?

Het is onlogisch en onpraktisch om de stang te weigeren bij tijdelijke en milde pijn in de wervelkolom of onderrug, omdat een van de effecten van deze oefening het versterken van de rugspieren is. Daarom moet u de oorzaken van pijn begrijpen en alles doen zodat ze niet verschijnen. Of leer ze snel kwijt te raken.

Contra-indicaties om te oefenen

Aan de kant van het bewegingsapparaat zijn er de volgende contra-indicaties voor het uitvoeren van de balk:

• rugletsel;
• hernia tussenwervelschijven;
• beknelde zenuwen;
• verergering van ziekten van de rug en wervelkolom (artrose, ischias, kyfose, lordose, radiculitis, enz.)

Alleen door te bepalen waarom de onderrug pijn doet na de plank, kun je de situatie corrigeren en ongemakkelijke en pijnlijke gevoelens wegnemen. Als u de redenen zelf niet begrijpt, moet u contact opnemen met een specialist en met hem overleggen. Of doe de bar onder begeleiding van een instructeur in het fitnesscentrum.

Bekijk de video: ONDERRUG Pijn en de Bilspier? Tips, Oefeningen en Informatie (Mei 2025).