Eiwitshake thuis: recepten en doseringsregime * Crossfit

Een eiwitshake thuis is precies wat mensen nodig hebben die actief sporten of een gezonde levensstijl leiden. Meestal moeten ze voldoende eiwitten in hun voedsel consumeren om een hoge stofwisseling te behouden, spiermassa op te bouwen of vet te verbranden.

De meeste fitnessexperts zijn van mening dat je ongeveer 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht moet consumeren.

Een atleet van 90 kg moet dus dagelijks 180 g eiwit eten. Dat is een hoop. Voor een beter begrip van deze figuur is het vermeldenswaard dat er bijvoorbeeld zoveel eiwitten in 800 g kipfilet zitten. Mee eens, niet iedereen kan zoveel kip op een dag eten, omdat je daarnaast ook het lichaam moet aanvullen met de nodige hoeveelheid koolhydraten en vetten. Met zo'n hoeveelheid voedsel zal het voor het maagdarmkanaal moeilijk zijn om zelfs een absoluut gezond persoon het hoofd te bieden. In dergelijke gevallen komen eiwitshakes te hulp - het is handig, snel en smakelijk.

In dit artikel laten we je zien hoe je thuis een eiwitshake kunt maken, recepten delen en handige tips geven voor het gebruik ervan.

Voordelen van een natuurlijke cocktail

Zonder voldoende eiwit in de voeding is vruchtbare sporten onmogelijk - het lichaam heeft gewoon geen tijd om te herstellen. Aminozuren dienen als een soort bouwstof voor het herstel van spiercellen die geblesseerd zijn geraakt tijdens krachttraining. Een speciale drank zal helpen om in de behoefte van het lichaam aan aminozuren te voorzien, herstelprocessen te versnellen en alle voorwaarden te creëren voor het verkrijgen van spiermassa.

Keuze uit componenten

Als je thuis een eiwitshake voor spieren maakt, bepaal je zelf uit welke componenten hij zal bestaan. U kunt de optimale samenstelling volledig voor uzelf kiezen, bijvoorbeeld met cottage cheese, als u een eiwit met langdurige opname nodig heeft. Eiwitten kunnen worden gebruikt als er een dringende noodzaak is om katabole post-training te voorkomen.

Je kunt ook de hoeveelheid eenvoudige en complexe koolhydraten in je drankje variëren of helemaal zonder maken als je probeert om onderhuids vet kwijt te raken.

Natuurlijke ingrediënten

Zelfgemaakte eiwitshakes zijn een geweldige snack voor vrouwen. En dat allemaal omdat ze zijn gemaakt van natuurlijke ingrediënten en geen extra calorieën bevatten, aangezien ze bijna vrij zijn van vet en enkelvoudige koolhydraten. In de fitnessomgeving is het vrij gebruikelijk dat vrouwelijke atleten de laatste maaltijd vervangen door zo'n cocktail. Hierdoor krijgt u alle micro- en macronutriënten die nodig zijn voor het lichaam, zonder het spijsverteringssysteem te belasten met een grote hoeveelheid vast voedsel. Bovendien is er een moment van alledaags gemak: u hoeft niet veel tijd te besteden aan het koken van het avondeten en de afwas.

Product kwaliteitsgarantie

En nog belangrijker: als je thuis een eiwitshake maakt voor spiergroei of gewichtsverlies, heb je vertrouwen in de producten die je gebruikt. Als je een blikje proteïne koopt in een sportvoedingswinkel, kun je niet 100% garanderen dat de fabrikant hoogwaardige grondstoffen heeft gebruikt en zal de feitelijke samenstelling van het product overeenkomen met die op de verpakking. Ook is er, zelfs in grote winkelketens voor sportvoeding, altijd een risico dat je een nep tegenkomt die is gemaakt in onbegrijpelijke omstandigheden en van dubieuze ingrediënten. Dergelijke vervalsingen bevatten vaak zetmeel, maltodextrine, suiker en andere enkelvoudige koolhydraten, waardoor de voedingswaarde van het eiwit tot nul wordt teruggebracht.

De belangrijkste componenten van de drank

Het eiwitgehalte van onze cocktails is melk, magere kwark en eiwitten.

Melk

Het is beter om melk te kiezen met een lager vetpercentage. Onthoud echter dat melk lactose bevat, een hoog glycemisch koolhydraat. Daarom, als u een streng dieet volgt en zelfs een kleine hoeveelheid enkelvoudige koolhydraten is gecontra-indiceerd voor u, is het beter om melk te vervangen door gewoon water. Het zal niet zo lekker zijn, maar veel minder calorierijk.

Kwark

Een soortgelijk verhaal is met cottage cheese, maar het lactosegehalte is minder. Helaas voegen gewetenloze fabrikanten vaak zetmeel toe aan cottage cheese, waardoor het praktisch nutteloos is in termen van goede voeding. Koop cottage cheese alleen bij vertrouwde en vertrouwde fabrikanten. Koop geen cottage cheese op gewicht, aangezien niemand u kan garanderen dat het vetgehalte overeenkomt met het aangegeven vetgehalte. Je kunt elke cottage cheese gebruiken: normaal, korrelig of zacht, maar vergeet niet de hoeveelheid eiwitten, vetten, koolhydraten en calorieën op het productetiket te checken.

Eiwitten

Voor eiwitten is het het beste om gepasteuriseerd vloeibaar eiwit in flessen te gebruiken. Nu kopen is geen probleem. Dit onderdeel kan eenvoudig worden gekocht bij elke sportvoedingswinkel of online worden besteld voor thuisbezorging.

Eiwit is perfect voor atleten. Het is rijk aan essentiële aminozuren en is goed verteerbaar. Maakt u zich geen zorgen over salmonellose, het eiwit is volledig gepasteuriseerd en verfijnd. Je kunt natuurlijk ook gewone kippeneieren eten. Maar als je ze eet zonder warmtebehandeling, dan is er slechts een risico, zij het klein, om salmonella op te pikken. Bovendien bevat een heel kippenei ongeveer 6 gram eiwit en dezelfde hoeveelheid vet. Dit maakt de cocktail veel voedzamer.

Je kunt kippeneieren ook vervangen door kwarteleitjes, maar dit heeft nauwelijks invloed op het eindresultaat - de aminozuursamenstelling van deze twee producten is vrijwel identiek. Het enige probleem met deze eiwitbron is dat sommige mensen moeite hebben met het verteren van rauw eiwit. Het nemen van enzymen direct na het drinken van een cocktail zal dit probleem helpen oplossen.

Koolhydraten

Je kunt complexe en eenvoudige koolhydraten toevoegen aan je zelfgemaakte eiwitshake. De beste bron van complexe koolhydraten is havermout. Ze zijn niet duur, je kunt ze bij elke winkel kopen en hun glycemische index is zelfs lager dan die van rijst of boekweit. En het caloriegehalte van havermout per 100 gram product in droog gewicht is slechts 88 calorieën.

Bovendien wordt bij het bereiden van een drankje in een blender de havermout fijngemaakt en krijgt de cocktail een aangename, ietwat dikke consistentie. Als je in de periode bent dat je spiermassa opbouwt, dan is een kleine hoeveelheid enkelvoudige koolhydraten toegestaan. Zeker als je een cocktail maakt om direct na het wakker worden of na de training in te nemen. U kunt het beste kiezen voor natuurlijke producten zoals vers fruit, bessen of honing. Naast de smaak- en gezondheidsvoordelen, voegt het vezels toe aan het product, waardoor de opname wordt verbeterd.

Als je zoetheid aan je shake wilt toevoegen, kun je het beste een zoetstof gebruiken zoals aspartaam of stevia.

De hoeveelheid van de vervanger moet matig zijn; je moet het ook niet overdrijven. De smaak van deze zoetstoffen is natuurlijk heel anders dan die van gewone suiker, maar ze zullen het caloriegehalte van de cocktail niet verhogen.

Als het nodig is om de drank voedzamer te maken (dit versnelt het herstelproces tussen trainingen), dan is het toevoegen van een kleine hoeveelheid noten een goede oplossing. Walnoten, amandelen en pinda's hebben de voorkeur. Ze bevatten een grote hoeveelheid onverzadigde vetzuren omega-3 en omega-9, die een positief effect hebben op de werking van het cardiovasculaire systeem door de hoeveelheid cholesterol in het bloed te verminderen.

Je kunt ook pindakaas toevoegen, maar vergeet deze niet te wegen. Als u de portie "met het oog" meet, kunt u gemakkelijk niet berekenen en de cocktail te hoog maken in calorieën, die bij regelmatig gebruik een overschot aan calorieën in het lichaam zullen creëren en tot gewichtstoename kunnen leiden. Voeg om dezelfde reden geen voedingsmiddelen toe die transvetten bevatten, zoals ijs of chocopasta.

Cocktail receptie regeling

Wanneer en hoeveel eiwitshakes moeten worden geconsumeerd, is een puur individuele vraag. Het hangt van veel factoren af. Het tijdstip van wakker worden en in slaap vallen, het aantal maaltijden gedurende de dag, de neiging om overgewicht te krijgen, enz. Zijn bijvoorbeeld van belang.

In de onderstaande tabellen geven we alleen een globaal idee van wanneer je de drank moet drinken als je wilt afvallen of spiermassa wilt opbouwen.

Voor de meeste atleten zal het volgende zelfgemaakte eiwitshake-regime werken om spiermassa te krijgen:

Direct na het ontwaken (de hoeveelheid eiwit moet klein zijn om het maagdarmkanaal niet te overbelasten, 20-25 gram eiwit is voldoende).
Tussen de maaltijden door (hierdoor kunt u het metabolisme verder ontwikkelen en meer voorwaarden creëren voor de groei van spiermassa, de optimale portie is 30-35 gram eiwit).
Post-workout (dit stopt katabole processen en start herstelprocessen, ideaal - 30 gram snel opgenomen eiwit).
Voordat u naar bed gaat (dit beschermt het spierweefsel de hele nacht tegen katabolisme, u kunt de portie verhogen tot 50 gram langzaam-assimilatie-eiwit).

Als u die extra kilo's wilt verliezen, is het volgende schema voor het nemen van zelfgemaakte eiwitshakes om af te vallen geschikt voor u:

Direct na het ontwaken (20-25 gram eiwit is voldoende, je kunt hier ook wat koolhydraten aan toevoegen en de eerste maaltijd vervangen door een cocktail).
Post-workout (30 gram Rapid Protein helpt je te herstellen en kracht te vergroten).
In plaats van de laatste maaltijd of voordat je naar bed gaat ('s avonds mag je nog steeds niet leunen op koolhydraten, dus het avondeten kan worden vervangen door een cocktail gemaakt op basis van magere kwark).

Muscle Cocktail Recepten

Als u spiermassa wilt krijgen, moet een aanzienlijk deel van het dieet naast eiwitten bestaan uit complexe koolhydraten. Dit kan gemakkelijk worden vertaald in een cocktail door er havermout aan toe te voegen. Een paar simpele koolhydraten kunnen ook geen kwaad, dus je kunt gerust fruit, bessen of honing toevoegen, maar met mate.

Hier zijn dus een paar recepten waarin we je laten zien hoe je een eiwitshake maakt.

350 ml melk + 80 gram havermout + 200 ml vloeibaar eiwit + 100 gram aardbeien	Dit mengsel geeft je lichaam ongeveer 35 gram snel verteerbare eiwitten van uitstekende kwaliteit, ongeveer 50 gram complexe koolhydraten uit havermout en 25-30 gram enkelvoudige koolhydraten uit bessen en melk. Deze shake is perfect om direct na je training in te nemen.
400 ml water + 250 ml vloeibaar eiwit + 1 banaan + 25 gram honing + 25 gram walnoten	Als je deze shake drinkt, krijg je ongeveer 35 gram hoogwaardige eiwitten, ongeveer 45 gram eenvoudige koolhydraten. Ideaal tussen de maaltijden door, deze shake geeft je lichaam energie voor productief werk.
350 ml melk + 200 gram magere kwark + 2 zoetstoftabletten + 40 gram frambozen	Deze drank voorziet het lichaam van ongeveer 50 gram caseïne-eiwit, dat zorgt voor een gelijkmatige toevoer van aminozuren in de bloedbaan gedurende 5-6 uur. Er zitten heel weinig koolhydraten in en deze cocktail zal geen sterke afgifte van insuline veroorzaken. Ideaal om voor het slapengaan in te nemen.

Afslankdrankrecepten

Afvallen is onmogelijk zonder een koolhydraatarm dieet te volgen. De hoeveelheid vet in het dieet moet ook klein zijn - niet meer dan 1 gram per 1 kg lichaamsgewicht. Daarom bereiden we de drank volgens hetzelfde principe: een grote hoeveelheid eiwitten, een minimale hoeveelheid koolhydraten en vetten. Deze zelfgemaakte eiwitshakes zijn perfect voor meisjes omdat ze weinig calorieën bevatten en je figuur niet schaden.

400 ml water + 200 ml vloeibaar eiwit + 2 zoetstoftabletten + 50 gram caloriearme jam	Deze gezonde drank geeft je ongeveer 30 gram hoogwaardige eiwitten en minimale koolhydraten. Als u een calorievrije jam in de uitverkoop vindt, kunt u deze aan de cocktail toevoegen, maar de smaak kan verslechteren. Ideaal voor onmiddellijke inname na de training.
400 ml water + 100 gram vetvrije kwark + 100 ml vloeibaar eiwit + 50 gram havermout + 2 zoetstoftabletten + 30 gram verse bessen of caloriearme jam	Door deze shake te drinken, krijg je ongeveer 30 gram uit twee verschillende eiwitten: snelle en langzame opname. Je krijgt dus een soort analoog van een complex eiwit. Door havermout en bessen aan je cocktail toe te voegen, maak je hem veel voedzamer en kun je je eerste maaltijd ermee vervangen.
400 ml water + 300 gram magere kwark + 2 zoetstoftabletten + 100 gram bosbessen of bosbessen	Na het drinken van deze cocktail krijg je ongeveer 40 gram caseïne-eiwit, en bosbessen of bosbessen geven de cocktail een aangename romige bessensmaak, praktisch zonder dat het caloriegehalte toeneemt. Ideaal om voor het slapengaan in te nemen.