Dieet voor het verkrijgen van spiermassa

De belangrijkste taken van het bezoeken van sportclubs zijn spieropbouw en lichaamsvormgeving. Na de eerste weken en zelfs maanden van training zullen beginnende atleten teleurgesteld zijn - het proces verloopt niet zo snel als we zouden willen en de spieren krijgen niet het gewenste volume.

De reden is simpel: het opbouwen van spiermassa vereist een complexe, geïntegreerde aanpak en niet alleen de regelmatige uitvoering van speciale oefeningen.

Het belangrijkste onderdeel van dit complex is een op maat gemaakt dieet om spiermassa op te bouwen. Het gaat over dit soort voedsel dat in ons artikel zal worden besproken.

Calorie berekening

Elk spieropbouwend dieet is gebaseerd op het principe van "meer krijgen dan uitgeven". Het gaat om het caloriegehalte van het dieet.

De dagelijkse hoeveelheid kilocalorieën die een persoon nodig heeft, wordt berekend met de formule: gewicht (kg) × 30 = kcal

Het resultaat verkregen met deze berekeningsmethode is bij benadering. Gebruik voor een nauwkeurigere berekening de berekening met behulp van de Harris-Benedict-formule. De berekeningen worden in verschillende fasen uitgevoerd.

Bereken om te beginnen de stofwisseling (hierna afgekort als UM):

• Mannen: UM = 88.362 + (13.397 x gewicht / kg) + (4.799 x lengte / cm) - (5.677 x volledige jaren);
• Vrouwen: UM = 447.593 + (9.247 x gewicht / kg) + (3.098 x lengte / cm) - (4.330 x holle jaren).

De volgende stap is om de coëfficiënt te bepalen op basis van het niveau van fysieke activiteit en de dagelijkse calorie-inname te berekenen:

Als u niet verder gaat dan het verkregen resultaat, blijft de body mass index ongeveer op hetzelfde niveau. Maar we zijn geïnteresseerd in het juiste dieet om spiermassa te krijgen. Dit betekent dat er extra bouwmateriaal en energie nodig is. We voegen 500-1000 Kcal toe aan het totale caloriegehalte van de dagelijkse voeding, afhankelijk van de lichaamsbouw.

Dagtarief en verhouding in de voeding van eiwitten, vetten, koolhydraten

Een dieet voor spieropbouw zou voornamelijk metabolische processen moeten stimuleren en alleen als aanvulling - spiergroei. Om een ​​menu samen te stellen, bepaal je de verhoudingen van BJU (eiwitten, vetten, koolhydraten), selecteer je producten en verdeel je ze in verschillende stappen.

Advies! Er zijn veel handige pc- en smartphone-apps die atleten helpen bij het bepalen van het trainingsniveau, de calorie-inname en meer.

BJU-indicatoren voor diegenen die spiermassa willen vergroten:

We hebben de percentages berekend en vervolgens verdiepen we ons in de energiewaarde van de belangrijkste voedselcomponenten:

Een voorbeeld van het berekenen van eiwitten in een dieet dat nodig is voor het opbouwen van spiermassa voor een meisje (60 kg, 170 cm, 27 jaar oud) dat 3 keer per week naar de sportschool gaat.

Volgens Harris-Benedict bepalen we de dagelijkse hoeveelheid Kcal + 500 (voor spiergroei).

447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) - (4.330 x 27) × 1.375 (coëfficiënt voor het aangegeven niveau van fysieke activiteit) = 1941,72 + 500 Kcal, totaal - 2440 kcal / dag.

30% eiwit van 2.440 Kcal is 732 Kcal / 4 kcal = 120 g eiwit per dag (2 g / kg).

We doen hetzelfde met koolhydraten en vetten. Op basis van de verkregen cijfers is het eenvoudig om uit de geselecteerde producten een proefdieet samen te stellen.

Basisprincipes van dieetvoeding

Er zijn een aantal regels en richtlijnen om ervoor te zorgen dat een atletisch spieropbouwend dieet zo effectief mogelijk is.

Fractionele voeding per modus

Fractionele voeding (tot 6 keer per dag in kleine porties) heeft een positief effect op de werking van het spijsverteringsstelsel. Tegelijkertijd komen alle voedingsstoffen die nodig zijn voor de spieren gedurende de dag in de bloedbaan. Het dieet bestaat uit basismaaltijden (ontbijt, lunch en diner), gevolgd door een tussendoortje na 2-3 uur.

Calorierijk voedsel

Ongeveer 60-70% van het dieet moet calorierijk voedsel zijn en fruit en groenten die rijk zijn aan vezels, niet meer dan 30%. Vezels worden niet verteerd, het stimuleert alleen de samentrekking van de darm, als het teveel is, heeft een deel van het calorierijke voedsel geen tijd om te worden opgenomen.

De rol van koolhydraten en vetten

De zogenaamde snelle koolhydraten worden snel vanuit het spijsverteringskanaal in de bloedbaan opgenomen, waardoor de bloedsuikerspiegel dramatisch stijgt. Onder invloed van insuline wordt glucose door de cellen van het lichaam verdeeld en voorzien ze van energie. En het residu dat niet bruikbaar is, wordt omgezet in vet en hoopt zich op.

Samen met overtollige suiker worden ook ongebruikte vetten afgezet in het depot. Snelle koolhydraten worden pas weergegeven na de training, wanneer het lichaam klaar is om actief glucose te gebruiken. Blijf de rest van de tijd bij langzame koolhydraten en beperk het vet tot een minimum.

Drinkregime

Beperk jezelf tijdens het dieet niet in de hoeveelheid vloeistof die je drinkt, de gemiddelde snelheid is 3 liter.

Correcte afwisseling van fysieke activiteit en rust

Spieren groeien niet tijdens het werk, maar tijdens rust. Een slim herstelprogramma in combinatie met de juiste voeding zal u stap voor stap dichter bij uw doel brengen.

Voeding voor en na het sporten

Honger is de vijand van sport. Tijdens het trainen op een lege maag heeft het lichaam niet genoeg energie, het wordt gedwongen om waardevolle eiwitreserves actief uit te putten. Dit is slecht voor de spieren. Daarom is het aan te raden om een ​​uur voor de les iets koolhydraten te eten. Als het voedsel uit eiwitten bestaat (wat bij sommige diëten nodig is), moet je 1,5-2 uur voor de training eten, zodat de maag tijd heeft om te ledigen.

Geef het lichaam na de training (al na 15 minuten) energie, vitamines en eiwitten voor "opbouw". De beste optie is een eiwit-koolhydraatcocktail.

Belangrijk! Elke voedingstechniek vereist stroombelastingen. Anders zal er vet verschijnen in plaats van spieren. Als het effect na 1-2 weken niet merkbaar is, moet het dieet worden aangepast.

Verschillen tussen diëten voor mannen en vrouwen

Het spiertoename-dieet voor meisjes verschilt enigszins van het dieet voor hetzelfde doel voor mannen. En hoewel het verschil praktisch onbeduidend is, moet er rekening mee worden gehouden.

Kenmerken van het vrouwelijke dieet

De belangrijkste verschillen zijn het aantal kilocalorieën dat een vrouw per dag nodig heeft en de BJU-normen. Bovendien is het voor meisjes bij merkbare spiergroei soms voldoende om na de training een eiwitshake te drinken.

Als mannen baat hebben bij een grotere hoeveelheid koolhydraten, dan is voor het zwakkere geslacht een overschot van zelfs 10% overbodig vanwege het meer ontwikkelde vermogen van het vrouwelijk lichaam om vetten af ​​te zetten. En hier zullen de dames moeten proberen om aan te komen, precies vanwege de toename van spiermassa, en niet door vet.

De verhouding van "spiermassa-vetweefsel" tijdens massatoename moet respectievelijk ongeveer 70:30 zijn.

Dat wil zeggen, als u 10 kg massa wilt krijgen, moet uw netto gewichtstoename door spieren minstens 7 kg (70%) zijn en door vet - niet meer dan 3 kg (30%). Deze cijfers zijn natuurlijk bij benadering en idealiter moeilijk te bereiken. Het is echter de plicht van elke atleet om ernaar te streven.

Zoals u kunt zien, is het verschil in de BJU-normen voor vrouwen en voor mannen merkbaar. Het belangrijkste verschil zit in de koolhydraat- en vetcomponenten. Als voor mannen de consumptie van meer koolhydraten alleen maar ten goede komt, dan is voor meisjes deze 10% al overbodig vanwege het betere vermogen om vet op te slaan onder gelijke natuurlijke omstandigheden (dus hetzelfde lichaamstype).

Wat vetten betreft, er zijn enkele eigenaardigheden. Voor meisjes betekent het overschrijden van de drempel van 10% dat ze risico lopen op hormonale onevenwichtigheden en amenorroe als gevolg van een vetarm dieet. Daarom wordt 25% van de totale calorische waarde van de voeding aan vetten besteed. Bovendien zijn gezonde vetten een essentieel onderdeel van een spieropbouwend dieet voor vrouwen.

De nuances van het dieet voor mannen

Het dieet voor het verkrijgen van spiermassa voor mannen heeft ook zo zijn eigen nuances. Als voor een vrouw koolhydraten en vetten belangrijk zijn, waarvan de inhoud de toestand van het lichaam beïnvloedt, dan is het voor mannen cruciaal om voldoende eiwitrijk voedsel en koolhydraten te consumeren. Tegelijkertijd kunnen vetten met een gerust geweten tot een minimum worden beperkt.

Als een man hard traint, maar het resultaat van de oefening is onbeduidend, moet hij de hoeveelheid eiwitten en koolhydraten verhogen en het resultaat nauwlettend blijven volgen om het niet te overdrijven.

Gewichtstoename geleidelijk, de optimale winst is 600-800 g per week.

Bekijk de onderstaande diagrammen voor een beter begrip van het verschil tussen diëten voor mannen en vrouwen. Ze laten duidelijk zien hoe belangrijk elk van de voedingscomponenten voor een persoon is en in hoeverre het in de voeding is toegestaan.

Soorten diëten voor massale winst

Afhankelijk van de samenstellende producten en hun verhouding, worden diëten voor spiergroei onderverdeeld in drie soorten: proteïne, koolhydraten en proteïne-koolhydraten. Daarnaast worden er speciale diëten geïntroduceerd: vegetarisch en energie.

Laten we elke optie in detail bekijken.

Streng eiwitdieet

Een eiwitdieet voor spiermassa is niet alleen goed voor spiergroei, maar ook voor vetverbranding. Het is de gemakkelijkste manier om ermee af te vallen. Eiwitvoeding wordt door bodybuilders gebruikt om te "drogen" voor een wedstrijd. In dit geval worden vetten volledig geëlimineerd of geminimaliseerd, net als koolhydraten. Het lichaam haalt energie uit vetreserves. Als u zich moet concentreren op het opbouwen van spieren, is een strikt eiwitdieet niet de beste optie.

Eiwit-koolhydraatdieet

Een eiwit-koolhydraatdieet voor het opbouwen van spiermassa biedt de meest optimale voeding. Het lichaam verbruikt zowel opgenomen koolhydraten als vetreserves intensief, krijgt daarnaast energie en bouwstof voor spiervezels binnen. Eiwit-koolhydraat-diëten zijn het zachtst, vereisen geen scherpe beperkingen en hebben geen contra-indicaties.

Afwisselend koolhydraatdieet

Het koolhydraatdieet voor het verkrijgen van spiermassa wordt door zijn hoge efficiëntie steeds populairder bij atleten.

Het dieet bestaat uit cycli van vier dagen:

• De eerste en tweede dag zijn koolhydraatarm. Eiwitconsumptie 3-4 g / kg en koolhydraten - 1-1,5 g / kg;
• De derde dag is koolhydraatrijk. koolhydraten 56 g per kilogram Eiwit heeft 1-1,5 g / kg nodig en koolhydraten - 5-6 g / kg;
• De vierde dag is matig. Eiwit in het dieet moet 2-2,5 g / kg zijn, koolhydraten - 2-3 g / kg.

In de eerste twee dagen put het lichaam glycogeenvoorraden uit en begint het de vetlaag te gebruiken. Een normale hoeveelheid eiwit zorgt ervoor dat spieren geen volume verliezen en draagt ​​juist bij aan hun toename. Tegen het einde van de tweede dag wordt de stress door koolhydraatgebrek vervangen door een spaarmodus: het metabolisme vertraagt, vetten worden langzamer geconsumeerd. Daarom wordt op de derde dag het koolhydraatgehalte verhoogd. Het lichaam, misleid door de "koolhydraat-hit", blijft onderhuids vet consumeren en glycogeen accumuleren. De vierde dag is vereist om de glycogeenvoorraden volledig te herstellen aan het begin van een nieuwe cyclus.

Vegetarisch dieet

Vooral vegetarisme en sport, het verkrijgen van spiermassa, dingen zijn redelijk compatibel, en een goed samengesteld dieet stelt zelfs enthousiaste veganisten in staat om te concurreren met vleeseters. De basisprincipes van een vegetarisch dieet voor het verkrijgen van spiermassa zijn gebaseerd op het verhogen van de hoeveelheid voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten (noten, zaden, granen, peulvruchten), evenals het aanvullen van het dieet met biergist en vitamine- en mineralensupplementen.

Het is belangrijk dat de maaltijden gevarieerd en frequent zijn. Bij het opbouwen van spieren, eet tot 8 keer per dag (3-4 volledige maaltijden en 3-4 snacks).

Voor wie dergelijke diëten zijn gecontra-indiceerd

Koolhydraat-eiwit diëten hebben geen specifieke contra-indicaties. Ze hebben geen tijdslimiet, ze vereisen geen speciale "entry" of "exit". Ze worden niet alleen aanbevolen voor mensen die problemen hebben met het hart, het spijsverteringskanaal of een hoog cholesterolgehalte.

Onthoud dat eiwitrijke diëten en fysieke activiteit onafscheidelijk moeten zijn, anders zullen de lever en de nieren eronder lijden.

Aanbevolen bulkproducten

Houd er bij het samenstellen van een dieet rekening mee dat voedingsmiddelen niet uitsluitend uit eiwitten of koolhydraten bestaan. Onderstaande lijst laat alleen zien welke componenten het product meer bevat.

Eiwitrijk voedsel

De meeste eiwitten worden in deze voedingsmiddelen aangetroffen:

• vlees, gevogelte;
• vis, zeevruchten;
• fruit en groenten;
• noten en zaden;
• eieren;
• zuivelproducten (vetarm).

Koolhydraatrijk voedsel

Koolhydraten in voedingsmiddelen zijn, zoals al vermeld, langzaam en snel. De eerste worden aanbevolen voor dagelijkse consumptie, de laatste zijn geschikt voor het aanvullen van energiereserves na het sporten.

Voedingsmiddelen met een lage glycemische index zijn onder meer:

• granen, met uitzondering van griesmeel;
• peulvruchten;
• pasta (harde tarwe);
• grof brood;
• suikerarm fruit (kiwi, perziken, grapefruits, peren, appels, sinaasappels);
• groenten;
• champignons.

• producten gemaakt van premium meel (broodjes, pizza);
• suiker en honing;
• banketbakkerij;
• zoet fruit.

Vetten in de voeding

Bij het samenstellen van een dieet met eiwit- en koolhydraatproducten, hoopt de benodigde hoeveelheid vet zich vanzelf op. Als je ze toch moet toevoegen, is plantaardige olie prima voor dit doel. Bovendien wordt het tijdens het dieet aanbevolen om omega-3-vetzuren in te nemen.

Dieet combineren met sportvoeding

Atleten kunnen elk van de beschreven diëten alleen of in combinatie met anabole steroïden of sportvoeding gebruiken.

Enkele tips:

1. U kunt en moet vitamine- en mineralencomplexen gebruiken. Door de verminderde hoeveelheid fruit en kruiden neemt het risico op vitaminegebrek toe.
2. Creatine wordt onmiddellijk na de training ingenomen met een zoet sap. Het kan ook worden gemengd met proteïne of gainers.
3. Eiwitshakes worden ingenomen: voor het slapen gaan, direct na het wakker worden, na de training of tussen de maaltijden door.
4. Anabole steroïden hebben geen invloed op de samenstelling van het dieet, maar in combinatie ermee hebben ze een groter effect.

Dieet menu

Een goed dieet hoeft geen volledige beperking te zijn, laat staan ​​een spieropbouwend dieet. We brengen een voorbeeld van een dieet voor het verkrijgen van spiermassa onder uw aandacht.

Dit is geen leidraad voor actie, maar slechts een richtlijn. Gebruik de tafel als basis om gerechten en gerechten naar wens te wisselen.

Houd er rekening mee dat porties individueel worden berekend op basis van het gewicht van de atleet.

Bekijk de video: Is Intermittent Fasting Goed Voor Je Spiermassa? (November 2024).