Explosieve push-ups

CrossFit gebruikt verschillende basisoefeningen met lichaamsgewicht. Een van de meest populaire en effectieve zijn push-ups vanaf de vloer. De eigenaardigheid van deze oefening is dat je met zijn hulp niet alleen de borstspieren, triceps, voorste delta's kunt ontwikkelen, maar ook de snelheid van handbewegingen aanzienlijk kunt verbeteren.

In dit artikel gaan we dieper in op een gecompliceerde versie van de oefening: explosieve push-ups vanaf de vloer. Zij zijn het, wanneer ze correct worden uitgevoerd, die het meest effectief zowel spierkracht als bewegingssnelheid ontwikkelen. Hoe dit gebeurt - lees verder.

Welke spieren werken?

Laten we eerst eens kijken welke spieren werken bij explosieve push-ups. Net als bij de eenvoudige oefening zijn de spieren van de borst, de voorste delta en de buikspieren betrokken. In het geval dat u een extra beweging met uw benen maakt, worden de spieren van de billen, quadriceps, iliopsoas en vierkante spieren van de onderrug actief bij het werk betrokken. In feite zet u de zogenaamde "kernspieren" aan, die verantwoordelijk zijn voor de juiste positie van het lichaam in de ruimte en het handhaven van de juiste geometrie van de wervelkolom.

Trainingsopties

Er zijn verschillende opties om explosieve push-ups te doen. We hebben de meest effectieve voor u geselecteerd en in volgorde van oplopende moeilijkheidsgraad opgesomd. In elk geval is de startpositie hetzelfde - de rest liegt. Dan zijn er variaties met de stand van de armen, het gebruik van de beenspieren, etc .:

Met de handen van de vloer

1. We zetten onze handen iets breder dan de schouders, laten onze borst op de grond zakken door de armen bij de ellebooggewrichten te buigen. We duwen ons met beide handen van de vloer, de handen worden van de vloer gerukt, maar ze veranderen niet van positie - ze worden van de vloer geduwd - de fase van 'armen loslaten' - raakten de grond met onze handpalmen.
   
2. We plaatsen onze handen op schouderbreedte uit elkaar, laten onze borst op de grond zakken en duwen krachtig van de vloer. In de "vlucht" -fase spreiden we onze armen wijder dan onze schouders en landen we in deze positie. Nadat we zijn geland, voeren we push-ups uit vanaf de grond met een brede greep, weer afzetten en in de "vluchtfase" veranderen we de positie van de handen naar de oorspronkelijke positie, dat wil zeggen schouderbreedte uit elkaar.
   
3. Voordat u met de oefening begint, plaatst u aan beide zijden van de handen kleine staven van 10-15 centimeter hoog. Ze kunnen zowel aan de buitenkant als aan de binnenkant van de handen worden geplaatst, maar op korte afstand van de handen. We laten ons met onze borsten op de grond zakken, strekken onze armen scherp bij de ellebooggewrichten en scheuren ze van het oppervlak, waarbij we onze handpalmen op vooraf voorbereide staven bewegen. We voeren push-ups uit op de staven, duwen opnieuw af en keren terug naar de vloer.
   
4. Startpositie - handen op schouderbreedte uit elkaar. Vervolgens laten we ons met onze borst op de grond zakken, strekken dan scherp onze armen en gooien ze over ons hoofd, alsof we proberen in het water te duiken. Aan het einde van de oefening landen we in de startpositie.
   
5. We zetten onze handen op schouderbreedte uit elkaar, doen push-ups. Vervolgens duwen we met onze handen van de vloer en in de “vlucht” -fase doen we één klap voor de borst, waarna we ons op de palm van onze hand laten zakken.
   

Met het hele lichaam van de vloer

1. Deze beweging is vergelijkbaar met die beschreven in punt 5 van de vorige sectie. Het verschil zit hem in het feit dat je in deze versie met je handen moet afzetten, maar tegelijkertijd niet alleen je handpalmen, maar ook je tenen van de vloer moet scheuren. Je moet op dezelfde positie landen als waarin je oorspronkelijk was.
   

   

   © Mediteraneo - stock.adobe.com

2. We beginnen deze oefening ook door onze handen op schouderbreedte uit elkaar te plaatsen en onze borst op de grond te laten zakken. Dan duwen we scherp met onze handen van de vloer, gaan in de "vluchtfase", terwijl we praktisch in de lucht ronddraaien met ons hele lichaam, de richting van het lichaam veranderen met 90 graden, en landen op uitgestrekte armen.
   
3. We hebben de zogenaamde "Azteekse" push-ups achterwege gelaten voor voltooiing. Dit is de moeilijkste variant van de oefening, dus als je een beginnende atleet bent, moet je het niet meteen proberen, omdat je dan geblesseerd kunt raken. Neem een ​​startpositie met uw handen op schouderbreedte uit elkaar. Druk met je handen van de vloer en trek tegelijkertijd het oppervlak van de sokken af. Bij het opstijgen van de grond, in de vliegfase, het bekken krachtig omhoog trekken en als het ware dubbelvouwen, waarbij je je tenen aanraakt met je vingers. Laat uw bekken onmiddellijk zakken en breng uw lichaam terug naar de oorspronkelijke positie. Land in de startpositie, dat wil zeggen, neem opnieuw de steun terwijl je ligt. Idealiter zou u uw knieën niet moeten buigen tijdens de vluchtfase, maar als u deze oefening niet met de juiste techniek kunt doen, trek dan uw knieën naar uw borst - het bewegingsbereik van het bekken zal minder zijn en de oefening zal gemakkelijker worden uitgevoerd.

Oefeningstechniek

Ongeacht het soort explosieve push-ups dat u besluit te oefenen, zijn er een aantal algemene technische punten die belangrijk zijn om op te letten bij het uitvoeren van de oefening:

• De spieren van de borstkas en triceps moeten scherp en tegelijkertijd worden aangespannen om een ​​impuls van de vereiste kracht te creëren. Hoe krachtiger de impuls, hoe langer de "vlucht" -fase, en hoe meer handelingen je in deze fase kunt doen (we hebben het vooral over push-ups met klappen).
• Direct na het duwen moeten de handen worden ontspannen - dit is de enige manier waarop u snel hun positie ten opzichte van elkaar kunt veranderen of een soort beweging kunt uitvoeren.
• De buikspieren moeten aangespannen zijn om het bekken in de juiste positie te houden.
• Wanneer u zich van de vloer moet afzetten en niet alleen uw armen, maar ook uw benen moet afscheuren, is de juiste oplossing om uw handen op schouderbreedte uit elkaar te houden, onder het niveau van de schoudergewrichten, en op het moment van het duwen uzelf bovendien een impuls te geven met uw tenen.
• Als je "explosieve" push-ups doet om vechtkwaliteiten te ontwikkelen, zou de meest optimale manier van werken zijn om het maximale aantal push-ups uit te voeren gedurende 10 seconden, gevolgd door 50 seconden rust. Dergelijke benaderingen moeten worden gedaan van drie tot vijf. Als uw doel uithoudingsvermogen is, hoeft u in een bepaalde tijd niet zoveel mogelijk push-ups uit te voeren. Concentreer u er in plaats daarvan op om de oefening zo lang mogelijk te blijven doen.

Ontwikkeling van snelheidskwaliteiten van handen

De snelheidskwaliteiten van de handen, die, naast de sterke, helpen bij het ontwikkelen van explosieve push-ups, zullen niet alleen van pas komen bij kracht en sporten, maar ook in het leven.

Neuro-gespierde synaps

De samentrekkingssnelheid van de spiervezel is strikt beperkt. De zenuw die een impuls van de hersenen naar de spier overbrengt, kan zijn functie niet sneller uitvoeren dan een bepaald tijdsinterval. Als we het echter hebben over het alledaagse concept van snelheid (en overigens kracht), dan hangt deze kwaliteit niet af van de tijd van de impuls langs de zenuwvezel, maar van het vermogen om willekeurig een groot aantal motoreenheden tegelijk in het werk op te nemen.

Een motoreenheid is een spiervezel, waar een zenuw naartoe komt en een neuromusculaire synaps vormt. Om een ​​bepaalde beweging snel en met maximale kracht uit te voeren, moeten veel spieren tegelijkertijd bij het werk worden betrokken. En deze kwaliteit wordt niet zozeer bereikt door spieren te trainen, maar door het zenuwstelsel te trainen. Oefeningen moeten in dit geval zo snel mogelijk worden uitgevoerd en de bewegingen moeten scherp zijn.

Snelle reactie

Een van de beste oefeningen voor dit doel zijn explosieve push-ups. In de meeste gevallen, in de "vlucht" -fase, wanneer je net bent begonnen, moet je tijd hebben om wat extra bewegingen met je handen uit te voeren, bijvoorbeeld een klap. Landing is in ieder geval vereist in de palm van je hand - en dit moet gebeuren voordat je met je gezicht op de grond komt. Dat wil zeggen, de reactiesnelheid en de snelheid van handbewegingen zijn belangrijk. Daarom worden explosieve push-ups meestal gebruikt om atleten te trainen in boksen, kickboksen, ARB, gevechtssambo, MMA-vechtsporten, waar een snelle en krachtige stoot nodig is. Explosieve push-ups hebben echter een aantal aanpassingen die handig zijn voor crossfitters, dus we raden aan ze op te nemen in je trainingscomplexen.

De voordelen van lichaamsbeweging

De voordelen van explosieve push-ups op de vloer zijn als volgt:

• ze ontwikkelen intermusculaire coördinatie;
• verhoog de bewegingssnelheid;
• geven de explosieve kracht die nodig is in vechtsporten.

Het enige nadeel van explosieve push-ups is het risico op letsel. Je kunt bijvoorbeeld de krachten niet berekenen en met je gezicht de grond raken. Daarom is het beter om uw training op iets zachter te beginnen dan op een rubberen of betonnen vloer - een worsteltapijt is in dit geval ideaal.

Crossfit-complexen met oefening

Rageof the Berserker

geen naam

Circulaire training

Bekijk de video: 10 Different Variations Of Explosive Push Ups w. Filip Plekanec (December 2024).