Turks tillen met een tas: oefentechniek en crossfit-complexen * Crossfit

Crossfit-oefeningen

5K 0 16/03/2017 (laatste herziening: 21/03/2019)

Turks tillen met een zak (zandzak) is een functionele crossfit-oefening gericht op het trainen van de kernspieren, het vergroten van het uithoudingsvermogen en het verbeteren van de coördinatie. Het gebruik van een tas in plaats van een kettlebell of een halter maakt de oefening veel moeilijker, omdat je meer moeite moet doen om de tas in de juiste positie te houden en er geen mogelijkheid is om te balanceren door een uitgestrekte arm te gebruiken.

De Turkish Get up Sandbag vereist een goede neuromusculaire verbinding met de kernspieren, evenals een goede rekoefening en een gevoel voor evenwicht. Je zou deze oefening moeten beginnen zonder extra belasting, probeer het dan te doen met een lichte kettlebell, dumbbells of een staaf van een lange halter en begin gewoon met de zandzakoptie. Het wordt niet aanbevolen om deze oefening uit te voeren voor mensen met aandoeningen van het bewegingsapparaat, aangezien het bewegingstraject niet geheel natuurlijk is voor het menselijk lichaam en er een groot risico bestaat om bestaande problemen te verergeren.

De belangrijkste werkende spiergroepen zijn de rectus en schuine buikspieren, de quadriceps, de adductoren van de dij en de extensoren van de wervelkolom.

Oefeningstechniek

Volg het onderstaande bewegingsalgoritme om een Turkse lift met een zak uit te voeren:

Ga op een gymnastiekmat of -matten liggen, maak het ene been recht, het andere (aan de kant waarvan een zak zal zijn) - buig naar de knie. Plaats de tas op borsthoogte en pak deze met één hand in het midden stevig vast. Leg je andere hand opzij.
Plaats uw vrije hand op de grond en ga iets op uw elleboog staan. Probeer tijdens de hele lift uw rug recht te houden. Ga door met tillen totdat u zich in de palm van uw hand bevindt, strek uw lichaam en ga zitten.
Het is noodzakelijk om het lichaam op een soort brug te tillen, leunend op de handpalm en voet van het gebogen been. Beweeg dan het andere been terug, knielend. Strek uw lichaam en verplaats de tas van uw borst naar uw schouder, zodat u comfortabeler kunt opstaan.
Ga staan en plaats tegelijkertijd de voet van uw gebogen benen op de grond. Volg daarna alle stappen in omgekeerde volgorde en keer terug naar de uitgangspositie.