Een set cardio-oefeningen voor beginners

Als je mensen die ver van sport en inderdaad van een gezonde levensstijl af zijn, vraagt ​​wat cardiotraining is, dan antwoorden ze in de regel vaag, maar de essentie van alle antwoorden is dat dit training is die op de een of andere manier verband houdt met het hart.

Ze hebben gedeeltelijk gelijk - de wortel van het woord "cardio" is vertaald uit het oude Griekse "hart", vandaar de essentie van de training zelf - dit zijn oefeningen waarbij de hartslag toeneemt. Om de spiertonus te behouden, moet een persoon ze constant belasten.

Door te bewegen worden uw spieren sterker en wordt uw lichaam gezonder. Het hart is ook een spier, daarom is stress nodig om het sterker te maken. Dergelijke belastingen gericht op het versterken van de hartspier zijn cardiotraining.

Voor degenen die er net aan denken om fysieke activiteit in het leven te introduceren, adviseren fitnesstrainers om te beginnen met cardio-oefeningen. Ideale opties voor beginners om het hart en de bloedvaten te trainen, af te vallen en het hoofd van negatieve gedachten te zuiveren zijn rennen, wandelen, zwemmen.

De gezondheidsvoordelen van cardio

Naast het feit dat cardiotraining de werking van het cardiovasculaire systeem verbetert en helpt om af te vallen, zijn de voordelen voor het lichaam als volgt:

• Verlaging van de bloeddruk en het cholesterolgehalte.
• Botten versterken.
• Bestand tegen stress en depressie.
• Beter slapen.
• Verhoogd uithoudingsvermogen.
• Boost immuniteit - Oefening activeert het immuunsysteem.
• Verbeterde kwaliteit en levensduur - Onderzoek toont aan dat mensen die regelmatig sporten, langer leven en actiever blijven naarmate ze ouder worden.

Cardioregels voor beginners

Voordat u lichamelijke activiteit in uw leven introduceert, dient u uw arts te raadplegen. Hij zal het type oefening adviseren dat geschikt is voor een beginner, rekening houdend met leeftijd, mogelijke chronische ziekten, gewicht en andere indicaties.

Een belangrijk criterium voor cardiotraining is de hartslag (HR). In rust ligt deze indicator bij een persoon in het bereik van 60-90 slagen per minuut, maar aangezien het hart sterker klopt onder belasting, neemt ook de hartslag toe.

Tijdens de lessen moet een beginner de pols beheersen en leren zijn maximale hartslag te bepalen, die wordt gemeten met de formule:

Max. Hartslag = 220 - leeftijd

Door de hartslag als basis te nemen, onderscheiden experts drie soorten cardio-belastingen:

Het is vermeldenswaard dat regelmatige en langdurige training buiten 85% van de maximale hartslag gevaarlijk is voor de gezondheid.

Om cardiotraining veilig en productief te laten zijn, moeten beginners bepaalde regels volgen:

• Het is de moeite waard om lessen te beginnen met eenvoudige oefeningen van lage intensiteit die 20 minuten duren. Het is raadzaam om elke volgende training met een paar minuten te verlengen. Idealiter moet je 60 minuten oefenen.
• Voor beginners wordt het in eerste instantie aanbevolen om binnen 50-60% van de maximale hartslag te trainen. U kunt beginnen met wandelen, langzaam rennen, stille thuistrainingen.
• Tijdens de training is het noodzakelijk om de hartslag binnen 60-70% van de maximale hartslag te houden.
• De lessen worden geadviseerd om buiten en in een goed geventileerde ruimte te worden gehouden.
• Je moet in de juiste schoenen en kleding trainen, ook als je thuis traint. Loop niet blootsvoets, anders kunt u uw voeten en enkels verwonden.

Hoe vaak doe je cardiotraining?

Frequentie verwijst naar het aantal trainingen per week. De beste optie voor beginners is 3 keer per week trainen met niet meer dan 2 vrije dagen ertussen. In de toekomst kan de trainingsfrequentie worden verhoogd tot 5 dagen per week.

Je kunt zowel 's ochtends als' s avonds trainen, afhankelijk van de individuele kenmerken van het organisme en de doelen van de lessen. De avondtijd is meer optimaal voor het starten van stofwisselingsprocessen en vetverbranding. Als het doel van training is om het uithoudingsvermogen te vergroten, moet u de ochtenduren kiezen.

Zodra een persoon heeft besloten om fysieke activiteit in zijn leven toe te laten, is het tijd om voor het regime en de kwaliteit van voedsel te zorgen. Het is de moeite waard om 2-3 uur voor aanvang van de lessen of 45 minuten erna te eten. Het is natuurlijk beter om eiwitrijk voedsel en langzame koolhydraten te kiezen en permanent afstand te doen van voedselrommel in de vorm van koekjes, chocolaatjes, pizza en ander voedsel dat geen gezondheidsvoordelen oplevert.

Soorten cardiotraining

Een persoon die net begint met lichamelijke activiteit, moet vertrouwen op de volgende criteria, die het optimale type oefening bepalen:

1. Is deze soort geschikt om gezondheidsredenen?
2. Hoeveel tijd is er gepland om aan de lessen te worden besteed.
3. Wat is het doel van trainen (afvallen, uithoudingsvermogen vergroten, gezondheid behouden).
4. Gewenste plek om te studeren. Iemand traint graag in de frisse lucht, ongeacht de weersomstandigheden, anderen worden gestimuleerd door de sportschool en weer anderen zijn best tevreden met oefeningen thuis.

Hieronder staan ​​de soorten cardiotraining die het populairst zijn en waar veel vraag naar is bij beginners.

Rennen

Hardlopen is de meest betaalbare en effectieve vorm van cardiovasculaire training. Het versterkt het hart, bevordert een effectieve vetverbranding, traint de longen

'S Morgens hardlopen zal je de hele dag met kracht opladen, en' s avonds zal het het lichaam ontspannen en helpen bij het wegwerken van de overdag opgebouwde stress. Je kunt zowel in warme als koude seizoenen hardlopen. Bovendien heeft joggen in de winter een gunstig effect op het immuunsysteem van het lichaam.

Om ervoor te zorgen dat een run voordelig en plezierig is, moet een beginner deze regels volgen:

• Kies de juiste en comfortabele schoenen. Sneakers, basketbalschoenen of tennisschoenen zijn niet geschikt voor hardlopen. Hardloopschoenen moeten een goede schokabsorptie hebben en de belasting van de gewrichten verminderen.
• Afwisselend hardlopen (asfalt) met zacht (grond, gras, zand). Het is beter om helemaal niet op beton te rennen, dit is beladen met onnodige belasting van de knieën en het hele bewegingsapparaat. De optimale dekking is de grond, deze neemt goed op, waardoor het rennen op zo'n ondergrond niet schadelijk is.
• Ren niet over drukke snelwegen.
• Opwarmen voordat u gaat joggen. Het kunnen squats, springen, wandelen zijn.
• Observeer de looptechniek. Tijdens het hardlopen moet het lichaam rechtop staan, de benen licht gebogen op de knieën, de schouders en nek ontspannen, tijdens het hardlopen moet het gewicht gelijkmatig over de voet worden verdeeld en mag u niet op uw tenen lopen.
• Let op de juiste ademhaling. Adem in door de neus, adem uit door de mond. Als de ademhaling verloren gaat, moet u soepel naar een stap gaan en herstellen.
• Verhoog de belasting soepel.
• Beëindig uw runs geleidelijk. Het wordt niet aanbevolen om abrupt over te schakelen naar een rustige stap, het is noodzakelijk om het lichaam de tijd te geven om zich weer op te bouwen, daarom is het de moeite waard om de run af te ronden door langzaam te joggen of door intensief te wandelen.

Ondanks de voordelen van hardlopen, is het niet voor iedereen weggelegd. U dient hiervan af te zien als u:

• Hartafwijkingen.
• Gewrichtsproblemen.
• Overgewicht.

Lopen

De veiligste en gemakkelijkste vorm van cardiotraining is wandelen. Het vereist geen speciale uitrusting, uitrusting, uniformen. Voor een beginner zijn alleen comfortabele schoenen en verlangen voldoende. Rustig lopen ontspant, verlicht stress, intensief lopen traint de spieren van de benen, de wervelkolom en verhoogt het uithoudingsvermogen.

Hoewel lopen gemakkelijk is, moeten bepaalde regels worden gevolgd:

• Loop in parken, pleinen, boulevards, loop niet over wegen, in de buurt van bedrijven die onaangename geuren afgeven (pluimveebedrijven, fabrieken).
• Hou je rug recht. Wanneer een persoon slap hangt, nemen alle interne organen de verkeerde positie in, de wervelkolom wordt belast - de voordelen van dergelijke wandelingen zijn minimaal.
• Draag de juiste kleding en schoenen - kies schoenen die plat zijn, hakken en sandalen kun je het beste apart zetten voor andere evenementen.

Wielersport

Als hardlopen gecontra-indiceerd is en wandelen niet prettig is, dan is fietsen een goed alternatief. Bij het fietsen is de belasting van de gewrichten en de wervelkolom veel minder en neemt de belasting van alle been- en bilspieren toe.

De basisregels voor fietsen zijn vergelijkbaar met hardlopen:

• Doe een minimale opwarming.
• Beginners moeten de belasting geleidelijk verhogen. In de eerste maand is het de moeite waard om in een rustig tempo niet meer dan 10 km te rijden.
• Houd de landing in de gaten. Houd uw rug recht en leun niet op uw handen.
• Kies comfortabele schoenen en kleding.

Zwemmen

Het veiligste en meest door artsen aanbevolen type cardiotraining voor beginners is zwemmen. U kunt elke dag gaan zwemmen zonder uw gezondheid te schaden.

De voordelen van zwemmen zijn als volgt:

• Verlicht de spierspanning, versterkt de spieren van de rug, buikspieren, benen en armen.
• Het lichaam wordt beter van zuurstof voorzien.
• Versterkt het immuunsysteem.
• Geen zware belasting van de gewrichten.
• Het metabolisme wordt versneld.

Naast het bovenstaande omvat cardiotraining ook verschillende sportgames (volleybal, badminton, tennis), touwtjespringen bekend uit de kindertijd, skaten en skaten, en natuurlijk dansen.

Cardiotraining voor beginners thuis

Het voordeel van cardiotraining is dat er geen speciale apparatuur voor nodig is en dat beginners kunnen trainen zonder van huis te hoeven.

De sleutel tot nuttige thuistrainingen in overeenstemming met een aantal regels:

• Kies alleen die trainingen die u leuk en leuk vindt om te doen.
• Wissel verschillende belastingen af ​​om dezelfde spieren niet te overbelasten.
• Rust 30-40 seconden tussen de oefeningen.
• Het is beter om in schoenen te trainen.
• Houd ademhaling en hartslag onder controle. Lessen in het bereik van 60-70% van de maximale hartslag worden als optimaal beschouwd voor beginners.
• Voordat u gaat trainen, moet u de kamer goed ventileren en zeker een beetje bewegen.
• Je kunt ritmische muziek aanzetten, het zal je helpen op te vrolijken en af ​​te stemmen op de juiste stemming.
• Voor beginners wordt aanbevolen om 30 minuten te oefenen, waarbij de trainingstijd geleidelijk wordt verlengd tot een uur. Het wordt aanbevolen om elke oefening 20 keer te herhalen, bij voorkeur 4 cirkels.

Hieronder staan ​​basisoefeningen voor de spieren van de benen en billen die beginners veilig thuis kunnen doen.

Squats springen

Het is het meest effectief om squats en sprongen te combineren.

De techniek van het squatspringen is als volgt:

• Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Laat jezelf dan zakken en buig je knieën in een rechte hoek.
• Spring een klein stukje omhoog en land op je voeten. Spring dan weer.

Uitspringen

Dit is een vorm van springen vanuit een squat, het verschil is dat bij het eruit springen de sprong zo hoog mogelijk wordt gemaakt.

Uitvoeringstechniek:

• Leg je handen achter je hoofd, breng je ellebogen naar achteren, zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. De rug moet recht blijven.
• Adem in en ga zitten, waarbij je je heupen evenwijdig aan de vloer laat zakken.
• Terwijl je uitademt, span je je spieren aan en maak je een scherpe en snelle sprong omhoog ten koste van je heupen.
• Je moet op beide voeten landen. Ga dan weer zitten en voer de volgende sprong uit.

Halter squats

Halters zijn geweldige hulp voor degenen die vanwege een pijnlijke rug niet mogen trainen met een halter.

Uitvoeringstechniek:

• Neem 2 dumbbells, laat je armen langs de romp zakken, ga in de startpositie staan ​​voor alle squats.
• Haal diep adem en ga zitten, waarbij je de spieren van de billen zoveel mogelijk belast.
• Bevries een tijdje en keer dan, bij uitademing, terug naar de oorspronkelijke positie.

Halter lunges

De techniek voor deze oefening is als volgt:

• Onderarmen met halters langs het lichaam. Doe een been een stap naar voren, laat het lichaam zakken zodat de dij parallel is met de grond, strek de knie niet uit bij de teen van het been.
• Laat het andere been gebogen.
• Duw met uw voorste voet van de vloer en keer terug naar de uitgangspositie.
• Herhaal vergelijkbare stappen voor het andere been.

Het platform beklimmen

Voor deze oefening heb je een speciaal plastic bord nodig - een opstapplatform. Als de aanschaf van een dergelijk bord duur lijkt, kan deze worden vervangen door een lage bank of stoel om een ​​stabiele verhoging te creëren.

Platformoefeningen trainen niet alleen de spieren, maar ontwikkelen ook coördinatie en stabiliteit.

De techniek voor het uitvoeren van oefeningen voor beginners is als volgt en varieert afhankelijk van het type stap waarmee de cursist het platform betreedt:

• De gebruikelijke stap. Ga de verhoging op, eerst met één, dan met de tweede, waarbij je de volgorde van de benen verandert.
• Extra stap. Klim met één voet op het platform en plaats de andere erop. Laat je dan op het ene been op de grond vallen en dan op het andere. Je moet je benen afwisselen.
• Een misleidende stap. Plaats eerst een been op een verhoging, breng uw lichaamsgewicht erop over en til dan het andere been op, alsof voor de volgende stap, maar plaats het niet op het platform, maar laat het op de grond zakken. Leg dan het eerste been op de grond. De stappen wisselen elkaar af.
• Stap met kniehevel. Ga met één voet op het platform staan, buig de andere bij de knie en til deze hoog op. Laat vervolgens je been op de grond zakken. Wissel meerdere keren voor elk been.
• Springen. Spring afwisselend en laat het ene been of het andere naar een hoogte zakken.

Cardiotraining is essentieel voor iemand die in vorm wil blijven en het hart en de ademhalingswegen wil trainen. Helaas heeft niet iedereen tijd voor een volledige jogging, een bezoek aan het zwembad, zelfs thuistrainingen passen niet altijd in een druk schema.

In dit geval kunt u proberen om cardio in uw dagelijkse routine op te nemen. Probeer een paar haltes te voet te lopen, niet met de bus, ga naar het appartement, niet met de lift, maar via de trap (tenminste een paar vluchten, het is niet nodig om onmiddellijk naar de 25e verdieping te rennen), terwijl je met het kind loopt, is het beter om achter hem aan te rennen of met hem te spelen actieve spelletjes dan een uur op de bank zitten. Zelfs een kleine inspanning heeft een gunstig effect op de gezondheid.

Bekijk de video: Workout Music Source. ALL CARDIO 60 Minute Non-Stop Workout Mix. 140-150 BPM (November 2024).