Wat moet je eten voordat je gaat trainen voor gewichtstoename en gewichtsverlies?

Voeding bij de ontwikkeling van krachtkwaliteiten en uithoudingsvermogen van de CrossFitter is niet minder belangrijk dan training zelf. Zowel de kwaliteit en samenstelling van de producten als de manier van eten zijn belangrijk. Daarom vragen veel beginnende atleten die besluiten om over te schakelen op een gezond dieet, zich af of het mogelijk is om vóór de training te eten, hoeveel uren en wat ze moeten eten voordat ze gaan trainen, afhankelijk van je doelen - afvallen of spiermassa opbouwen. In dit artikel hebben we geprobeerd antwoorden te geven op al deze belangrijke vragen om beginnende CrossFitters te helpen bij het oplossen van het dilemma of ze al dan niet eten voor de training.

Het moet meteen gezegd worden dat het antwoord op geen van de bovenstaande vragen ondubbelzinnig zal zijn, aangezien alles afhangt van het specifieke doel dat een bepaalde atleet nastreeft:

1. Als het doel van training is om af te vallen, dan is eten voor de training minstens 2-2,5 uur waard. Tegelijkertijd moet de hoeveelheid koolhydraten in voedsel worden geminimaliseerd - niet meer dan 15-20 gram per portie. Anders begint het lichaam tijdens de training energie uit voedsel te verbruiken, en niet de energie van zijn eigen vetreserves. Aan de andere kant moet de hoeveelheid eiwit worden verhoogd - ongeveer 20-30 gram per portie. In dit geval is eiwit nodig om de spieren te voorzien van een complete set aminozuren voordat ze aan een training beginnen.
2. Vetten in een dieet vóór de training om af te vallen zijn hoogst ongewenst. Ze kunnen de opname van andere voedingsstoffen uit voedsel aanzienlijk vertragen en misselijkheid veroorzaken tijdens zware inspanning. Voordat u traint om af te vallen, moet u in ieder geval geen zwaar gevoel in de maag voelen, maar het hongergevoel mag de training niet hinderen.
3. Als het doel van training is om spiermassa te krijgen, moet de voedselopname 1-1,5 uur voordat de training wordt gestart, grondiger worden gemaakt. Een portie voedsel moet gezonde complexe koolhydraten en eiwitten bevatten, de hoeveelheid vet in een bepaalde maaltijd moet worden beperkt - niet meer dan 5 gram.
4. Door koolhydraten te eten voor een spieropbouwende training blijven uw glycogeenvoorraden vol. Als gevolg hiervan zal het energiepotentieel van de spieren toenemen, zullen het algehele uithoudingsvermogen en de prestaties van het lichaam tijdens de training toenemen. Proteïne pre-workout voorziet spieren van aminozuren en stimuleert anabole activiteit.

Wat is er om spiermassa te krijgen?

Nu we een algemeen idee hebben van wat we moeten eten voordat we gaan sporten, is het de moeite waard om nader te bekijken welke voedingsmiddelen gunstig zijn vóór fysieke activiteit en welke uit het dieet van de atleet moeten worden verwijderd.

Gezien de vraag naar de voordelen van het gebruik van bepaalde voedingsmiddelen vóór de training, mag men het doel van een bepaalde atleet niet vergeten. Als het doel van training is om spiermassa op te bouwen, dan is de hoeveelheid en kwaliteit van voedsel vóór het sporten van het grootste belang.

Een pre-workout maaltijd gericht op het opbouwen van spiermassa moet bestaan ​​uit een portie hoogwaardige eiwitten (minimaal 20-30 gram) en complexe koolhydraten (50-60 gram). Afhankelijk van uw voorkeuren, kunt u een van de voorgestelde gerechtopties kiezen:

• een klein stukje kip (of kalkoen) met harde pasta (het bijgerecht kan worden vervangen door bruine rijst of graanbrood);
• een stuk magere vis met aardappelen (of bruine rijst);
• magere biefstuk met harde pasta of boekweit;
• een omelet van 3-4 eieren met boekweit (of andere pap);
• een portie cottage cheese met volkorenbrood (je kunt een beetje verse bessen en een paar theelepels honing toevoegen aan de cottage cheese).

Wat te eten om af te vallen?

Als het doel van de training gewichtsverlies is, moet de lijst met voedingsmiddelen die vóór de training zijn toegestaan, worden verkleind. Vooral is het noodzakelijk om de "gouden regel" van afvallen te onthouden: de consumptie van calorieën moet de opname in het lichaam overtreffen. In het pre-workout dieet van een atleet die wil afvallen, mag er geen calorierijk voedsel zijn: enkelvoudige koolhydraten en overtollig vet. Alleen kleine hoeveelheden complexe koolhydraten zijn toegestaan ​​(niet meer dan 15-20 gram per portie), evenals voldoende eiwitten (ongeveer 20-30 gram per portie). Op eigen verzoek kunt u kiezen uit een van de voorgestelde gerechtopties:

• Een klein stukje kip gebakken in de oven met boekweit of wilde rijst;
• Een kleine portie witte, magere vis, gestoomd met bruine rijst;
• 2-3 gepocheerde eieren of 2 eieren omelet met kwark en kruiden;
• Een kleine kalfsbiefstuk met gebakken aardappelen in de schil.

Het eten van voedsel vóór het sporten mag de volledige lichaamsbeweging niet verstoren, dus het is raadzaam om minstens 1,5-2 uur vóór lichamelijke activiteit te eten. Verwaarloos echter de voeding vóór de training niet, want als u niet gevoed bent, zult u niet intensief en effectief genoeg kunnen trainen.

Kun je snoep eten voordat je gaat sporten?

Afzonderlijk moeten we stilstaan ​​bij de kwestie van het eten van snoep vóór de training, namelijk eenvoudige (snelle) koolhydraten. Snelle koolhydraten zijn onder meer:

• gebak (cakes, muffins, broodjes, cakes);
• snoepjes (ijs, snoep, chocolade);
• zoet fruit;
• wat groenten en meer.

Het eten van enkelvoudige koolhydraten is voor veel mensen een essentieel onderdeel van de dagelijkse voeding. Maar niet veel mensen kennen het mechanisme van het effect van enkelvoudige koolhydraten op het lichaam.

Over het algemeen worden eenvoudige snelle koolhydraten in twee grote groepen verdeeld: monosachariden en disachariden. Monosacchariden omvatten glucose, galactose en fructose, en disacchariden omvatten lactose, maltose en sucrose.

Monosachariden hebben een meer vereenvoudigde chemische structuur, ze worden veel sneller afgebroken en opgenomen door het lichaam dan disachariden. Monosacchariden hebben altijd een uitgesproken zoete smaak. Beide groepen enkelvoudige koolhydraten zijn echter hoogst ongewenst voor sporters, vooral als het hun doel is om af te vallen.

Je hebt waarschijnlijk gemerkt dat de honger pas 10-15 minuten na het eten van een ander snoepje toeneemt. Het feit is dat het gebruik van enkelvoudige koolhydraten in voedsel (vooral op een lege maag) de bloedsuikerspiegel dramatisch verhoogt, waardoor een toename van insuline ontstaat. Insuline probeert op zijn beurt de bloedsuikerspiegel te normaliseren en te verlagen. Suikerniveaus, die kritiek lage niveaus bereiken, lokken een scherpe honger uit. Het blijkt een soort vicieuze cirkel te zijn, waar eenvoudige koolhydraten, met een verhoogd caloriegehalte, het lichaam niet verzadigen en een gevoel van verzadiging veroorzaken, maar integendeel steeds meer hongeruitbarstingen veroorzaken, wat onvermijdelijk leidt tot te veel eten en als gevolg daarvan overgewicht.

Dat is de reden waarom het eten van snoep niet alleen wordt aanbevolen voor atleten die willen afvallen, maar ook voor degenen die streven naar spiermassa van hoge kwaliteit. De enige uitzondering op deze regel, wanneer training gericht is op het verkrijgen van spiermassa, is het eten van een kleine hoeveelheid enkelvoudige koolhydraten onmiddellijk na de training tijdens het "koolhydraatvenster".

Het koolhydraatvenster is de toestand van het lichaam direct na de training, die bestaat uit een acuut tekort aan voedingsstoffen. Het eten van kleine hoeveelheden snelle koolhydraten en eiwitten tijdens deze periode leidt tot een toename van de anabole activiteit door het hele lichaam en als gevolg daarvan tot spiergroei. Een aantal wetenschappers is echter sceptisch over deze theorie en noemt het feit dat het optreden van een "koolhydraatvenster" nauw verband houdt met het dieet vóór de training.

Studies hebben aangetoond dat het consumeren van een kleine hoeveelheid aminozuren (ongeveer 5 gram) of 20 gram wei-eiwit direct voor de training (2-3 minuten) het algehele uithoudingsvermogen en de prestaties tijdens de training verhoogt, en ook zorgt voor een verhoogde concentratie van aminozuren in het bloed op een constant niveau. 2,5-3 uur. Daarom ervaart het lichaam in dit geval onmiddellijk na de training geen acute behoefte aan voedingsstoffen en zal het effect van het "koolhydraatvenster" niet optreden.

Het blijkt dat de atleet uiterst voorzichtig moet zijn met de consumptie van enkelvoudige koolhydraten. Houd rekening met de volledige dagelijkse voeding van een bepaalde atleet, aangezien de overtollige calorieën die worden verkregen tijdens de onbeperkte inname van eenvoudige koolhydraten tot overgewicht kunnen leiden.

Sportvoeding voor het sporten

De opkomst van sportvoeding op de markt maakte indruk. Allerlei voedingssupplementen en andere toevoegingen verdwenen naar de achtergrond. Alle aandacht van beginnende atleten ging uit naar reclame voor sportvoeding, waar atleten die al een titel hadden, potentiële kopers lokten met hun gebeeldhouwde lichamen, terwijl ze ondertussen een andere eiwitshake in een modieuze shaker mengden. Beetje bij beetje schoot de sterke band tussen een mooi lichaam en sportvoeding wortel in de hoofden van beginnende atleten.

Maar in werkelijkheid is alles anders. De rol van sportvoeding bij het opbouwen van spiermassa wordt sterk overschat. Een proteïneshake vóór de training kan alleen gerechtvaardigd zijn als u niet de mogelijkheid heeft om vóór de training een volledige maaltijd te nuttigen.

Eiwit en gainer

Daarom, als je 1,5-2 uur voor de training geen tijd hebt voor een volledige maaltijd, wordt het aanbevolen om 1 uur voor de start 20-30 gram wei-eiwit of een vergelijkbare hoeveelheid van een gainer te consumeren (als het doel van de training is om spiermassa op te bouwen en niet om af te vallen). opleiding.

Aminozuren

Als het belangrijkste doel is om spiermassa op te bouwen, wordt aanbevolen om vlak voor de training een kleine hoeveelheid BCAA-aminozuren (10-15 gram) te consumeren. In de afgelopen jaren is het gebruik van BCAA's echter in wetenschappelijke kringen in twijfel getrokken, aangezien talrijke onderzoeken aangeven dat de dagelijkse voeding van de gemiddelde atleet voldoende aminozuren bevat. Wetenschappers achten het gebruik van BCAA's alleen gerechtvaardigd bij onvoldoende inname van aminozuren uit de voeding, bijvoorbeeld bij een caloriearm dieet.

Vetverbrandende complexen

Als het hoofddoel is om af te vallen, dan is het mogelijk om voor de training (ongeveer 30 minuten voor aanvang van de training) een speciaal vetverbrandingscomplex te gebruiken. Maar in het geval van het gebruik van dergelijke vetverbranders, kunnen allerlei bijwerkingen optreden, dus het gebruik van dergelijke supplementen kan het beste worden afgestemd met een specialist.

L-carnitine

Een meer geprefereerd en veel gebruikt sportsupplement voor gewichtsverlies is L-carnitine. Neem L-Carnitine 30 minuten voor uw training. Het mechanisme waarmee L-Carnitine op het lichaam werkt, is heel anders dan dat van vetverbrandingssupplementen. L-carnitine helpt vetcellen naar de plaats van gebruik te transporteren - de mitochondriën van spiervezels, maar heeft zelf geen vetverbrandende eigenschappen. Daarom is één inname van L-carnitine om het mechanisme van vetverbranding op gang te brengen niet voldoende, je hebt intensieve aërobe activiteit nodig tijdens de training. Helaas is het in veel gevallen nutteloos om L-carnitine in te nemen zonder aërobe activiteit. Dit sportsupplement heeft echter geen bijwerkingen en is gunstig voor het cardiovasculaire systeem.

Men mag niet vergeten dat sportvoeding slechts een aanvulling is op het basisdieet van de sporter en geen volledige dagelijkse voeding kan vervangen.

Hoeveel uur voor de les mag ik eten?

Zoals hierboven vermeld, moeten maaltijden minstens 1,5-2 uur voor het begin van de training worden ingenomen. In sommige gevallen, wanneer het metabolisme van de atleet traag is, moet 3 uur voor de training voedsel worden ingenomen. In ieder geval moet u zich, voordat u met een training begint, licht voelen en mag uw maag niet vol zijn. Anders zal al het bloed in het lichaam zich ophopen in de maagstreek en zal energie worden besteed aan het verteren van voedsel, en zullen de bronnen van het lichaam gewoon niet voldoende zijn voor effectieve fysieke activiteit.

De timing van voedselverteerbaarheid

De vraag hoelang je voor een training moet eten, hangt nauw samen met de periode van vertering van voedsel in het lichaam.

Het voedsel dat we bereiden voor consumptie kan niet onveranderd worden geassimileerd. Om voedsel te verteren, te gebruiken voor bouwbehoeften en energiekosten, heeft het lichaam voldoende tijd en moeite nodig. Met behulp van het verteringsproces kan het menselijk lichaam bouweiwitten verkrijgen uit de aminozuren van verteerd voedsel, uit vetzuren en glycerine - vet, het lichaam zet glucose om in energie en slaat het op in de lever in de vorm van glycogeen.

De vertering van voedsel in het menselijk lichaam vindt plaats onder invloed van vele factoren. De chemische samenstelling van het geconsumeerde voedsel, het type en de duur van het koken, de hoeveelheid die wordt gegeten, het dieet, de toestand van het maagdarmkanaal - dit alles heeft invloed op de mate van vertering en het tijdstip van vertering van voedsel.

De invloed van warmtebehandeling op de verteerbaarheid van producten

Dus hoe beïnvloedt de warmtebehandeling van voedsel de snelheid waarmee het door het lichaam wordt opgenomen? Hier is wat belangrijke informatie:

• De verteerbaarheid van het eiwit neemt significant toe bij verhitting, aangezien er een gedeeltelijke vernietiging van de structuren van het eiwitmolecuul optreedt (denaturatie), wat op zijn beurt leidt tot een betere afbraak van eiwitten door maagszymen.
• Bij verhitting van dierlijk vet gaat de energetische waarde gedeeltelijk verloren, aangezien het uit het product wordt gewonnen. Bij het koken van vet vlees gaat meer dan 45% van het vet in bouillon.
• Plantaardig vet ondergaat ook chemische veranderingen bij verhitting. Wanneer gefrituurd voedsel wordt gebakken, vindt thermische oxidatie van plantaardige olie plaats en worden giftige verbindingen afgezet op het oppervlak van het gefrituurde voedsel.
• Warmtebehandeling van aardappelen helpt om de protopectine die erin zit om te zetten in een beter verteerbare vorm - pectine. Een te hoge zuurgraad kan dit proces verstoren, dus zuurkool of ander zuur voedsel moet aan de soep worden toegevoegd nadat de aardappelen al gekookt zijn.
• Ruw zetmeel kan helemaal niet in het lichaam worden opgenomen, dus aardappelen en aardpeer moeten worden gekookt.
• Sucrose in fruit en bessen wordt onder invloed van temperatuur en zuren omgezet in glucose en fructose.

Verteringstijd van basisvoedsel

Houd rekening met de onderstaande tabel om het u gemakkelijker te maken om te beslissen welke voedingsmiddelen en hoeveel u vóór de training kunt eten. Het geeft de tijd aan van vertering van bepaalde soorten voedsel door de menselijke maag.

Samen met de tijd van voedselvertering is ook de mate van verteerbaarheid een belangrijke factor. Zo wordt voedsel van dierlijke oorsprong (eiwitten en vetten) voor ongeveer 90% in het lichaam opgenomen. Vezel- en plantaardig voedsel wordt gemiddeld voor 60% door het lichaam opgenomen als het voedsel wordt gemengd - voor 80%.

Eiwit wordt beschouwd als de standaard voor de assimilatie van producten. Het wordt voor ongeveer 98% in het lichaam opgenomen. De hoge mate van assimilatie van eiwit kan worden verklaard door het feit dat het ei zelf een enkele cel is en er geen intercellulaire ruimtes en verbindingen in zijn structuur zijn. Hetzelfde kan niet gezegd worden over vlees, want om vleeseiwitten te verteren, heeft het lichaam extra enzymen nodig om deze intercellulaire bindingen te "breken" en te verteren.

Hoeveel en wat te eten voor een training?

Eet niet te veel voordat u gaat trainen. U kunt zich beter beperken tot een kleine maaltijd die alleen de eiwitten en complexe koolhydraten bevat die het lichaam nodig heeft. Voedingsdeskundigen zeggen dat de hoeveelheid voedsel die voldoende is om honger te stillen, maar om te beschermen tegen overeten, voldoende zou moeten zijn om in één handvol te passen. De onderstaande afbeelding toont enkele eenvoudige producten. Ze kunnen gemakkelijk worden gegeten voor het sporten, waardoor het lichaam weer energie krijgt en zich geen zorgen hoeven te maken over ongemak tijdens het sporten. Een aanzienlijk deel hiervan maakt deel uit van het paleodieet, een andere gezonde manier van eten voor CrossFitters. Elk van deze producten kan dienen als een complete op zichzelf staande snack. In dit geval is het niet nodig om ze te mengen en gerechten te bereiden. Dus kijken we wat we moeten eten voordat we gaan trainen, om tijdens het sporten geen misselijkheid en zwaar gevoel in de maag te ervaren.

Nou, nu weet je wat je moet eten voordat je gaat trainen. Maar als de tijd het toelaat, en je wilt iets ingewikkelder en verfijnder, dan kun je een smakelijk en voedzaam gerecht bereiden. Bijvoorbeeld een tonijnomelet, waarvan het recept hieronder staat.

Ingrediënten voor 4 porties omelet:

• kleine courgette - 1 stuk;
• uien - 1 stuk;
• eieren - 7 stuks;
• tonijn in zijn eigen sap - 1 blik;
• zout, peper, balsamicoazijn - naar smaak.

Voorbereiding:

Was en schil de courgette grondig, snijd ze in kleine blokjes of plakjes. Hak de uien fijn. In een koekenpan ingevet met plantaardige olie (maar het is beter om in een koekenpan met antiaanbaklaag te koken zonder olie toe te voegen) doe uien en courgette, breng op smaak met zout en peper en breng tot de helft gaar is. Leg stukjes tonijn met groenten en meng. Meng vervolgens in een aparte kom de eieren met zout en giet het mengsel over de vis en groenten. Kook op laag vuur, afgedekt, gedurende 15 minuten. Serveer gekoeld, in stukjes gesneden en breng op smaak met balsamicoazijn.

Een portie tonijnomelet geeft je voor je training hoogwaardige eiwitten en dient als een bron van complexe koolhydraten met een paar sneetjes ontbijtgranenbrood of wat bruine rijst.

Bekijk de video: Afvallen? Met deze 8 tips bleef ik gemotiveerd en verloor ik 30 kilo! (November 2024).