Push-ups vanaf de bank

Dips vanaf de bank zijn een geïsoleerde oefening gericht op het ontwikkelen van de mediale en laterale hoofden van de triceps, uitgevoerd met het eigen gewicht van de atleet. Door met je gewicht te werken bij push-ups en pull-ups kan de atleet de rek en samentrekking van de werkende spiergroep beter voelen.

De techniek van omgekeerde push-ups vanaf de bank helpt om de kracht en het volume van de triceps brachii te vergroten. In combinatie met basisoefeningen (zoals de close-grip bankdrukken of de French press), kan de atleet aanzienlijke vooruitgang boeken bij het verkrijgen van spiermassa en het vergroten van het armvolume. Door omgekeerde push-ups vanaf de bank te doen, maak je ook je trainingsproces gevarieerder, waardoor nog meer spiergroeifactoren ontstaan.

In dit artikel zullen we je vertellen welke spieren werken bij het doen van push-ups vanaf de bank, hoe je de oefening correct doet om fouten en blessures te voorkomen, en ook vertellen welk push-upprogramma vanaf de bank je zal helpen om zo snel mogelijk goede resultaten te behalen met triceps-training.

De voordelen van het doen van de oefening

Triceps bench push-ups kunnen worden uitgevoerd door zowel beginners als ervaren crossfit-, bodybuilding- of atletiekatleten, aangezien iedereen voor zichzelf van deze oefening kan profiteren.

Beginners

Beginners moeten bijvoorbeeld beginnen met het trainen van triceps met deze oefening en pas daarna doorgaan met zware dumbbell- of barbell-persen - op deze manier versterkt u het gewrichts-ligamenteuze apparaat, brengt u een neuromusculaire verbinding tot stand en versterkt u de armspieren. Nadat je hebt geleerd hoe je push-ups correct kunt doen vanaf de bank in de steun van achteren vanwege het geïsoleerde werk van de triceps, kun je doorgaan met push-ups op de ongelijke staven, bankdrukken en andere oefeningen. Dan begrijpt u de biomechanica van deze bewegingen beter en bereidt u de spieren voor op zwaarder werk, waardoor het risico op letsel aan de elleboog- of polsgewrichten wordt geminimaliseerd. Naast de triceps versterk je ook de anterieure deltaspierbundels, de onderborst en de buikspieren.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Voor de profs

Meer ervaren atleten plaatsen push-ups met omgekeerde grip vanaf de bank helemaal aan het einde van de triceps-training om het zoveel mogelijk met bloed te pompen vanwege geïsoleerde studie en om een ​​goede spierscheiding te bereiken - elke triceps-bundel wordt getrokken en ziet er voordelig uit in combinatie met ontwikkelde biceps en delts.

Voor meisjes

Omgekeerde push-ups vanaf de bank zijn erg handig voor meisjes en vrouwen die problemen hebben met de huid van hun handen (cellulitis, striae, etc.). Veel vrouwen negeren armtraining helemaal, daarbij verwijzend naar het feit dat ze geen enorme hypertrofische spieren willen hebben zoals bodybuilders. Dit is natuurlijk een veel voorkomende misvatting. Push-ups vanaf de bank voor meisjes zijn niet gevaarlijk in termen van verslechtering van de vorm van de handen - ze zullen het volume van de handen niet vergroten tot monsterlijke maten, maar ze zullen je probleemgebieden snel in goede toon brengen.

Bench push-up techniek

De triceps bench push-up techniek biedt verschillende opties om deze oefening uit te voeren. In dit geval werken de handen in alle gevallen op dezelfde manier, het enige verschil zit in de stand van de benen. Het is gebruikelijk om de klassieke techniek (push-ups met de benen op de bank) te benadrukken, die wordt vergemakkelijkt voor beginners en mensen met overgewicht, evenals push-ups vanaf de bank achterin met gewichten op de heupen voor ervaren atleten.

Klassieke omgekeerde push-up techniek

Bij de klassieke opdruktechniek voor een bank worden twee banken van dezelfde hoogte gebruikt. Het is noodzakelijk om ze op een comfortabele afstand tegenover elkaar te plaatsen, deze factor hangt af van de hoogte en lengte van de benen van de atleet. Op de ene bank leggen we onze handen, met de handpalmen naar beneden, op een niveau iets breder dan de schouders, op de andere zetten we onze hielen, ze kunnen dicht bij elkaar worden geplaatst of laten een kleine afstand tussen hen over - zoals je wilt. De atleet doet dus in wezen push-ups tussen de banken. De oefening kan thuis worden gedaan en gebruik dan lage meubels, zoals een bank en een stoel, in plaats van banken.

1. Nadat u uw armen en benen correct heeft gepositioneerd, uw benen en rug gestrekt heeft, moet u natuurlijke lordose observeren in de hele onderrug. De blik moet recht vooruit zijn gericht. De billen moeten dichter bij de bank staan ​​waarop de handen staan, maar mogen deze niet aanraken.
2. Begin uw bekken soepel naar beneden te laten zakken, inademen, terwijl u tegelijkertijd uw armen buigt en tegen het lichaam gedrukt houdt. Spreid uw armen niet naar de zijkanten - op deze manier verdwijnt de meeste belasting van de triceps en loopt u het risico om een ​​ellebooggewricht te verwonden.
3. Zak weg in een comfortabele hoek. De beweging moet een behoorlijke omvang hebben, maar bereikt op dit moment niet het punt van absurditeit. Probeer niet zo laag mogelijk naar beneden te gaan en met je billen op de grond te komen, je gewrichten zullen je hiervoor niet dankbaar zijn. Als u zich ongemakkelijk voelt in de schouder- of ellebooggewrichten wanneer u te laag naar beneden gaat, voer de oefening dan uit met een kortere amplitude.
4. Keer tijdens het uitademen terug naar de beginpositie en herhaal de beweging. Het is raadzaam om niet met volledig gestrekte armen op het bovenste punt te blijven hangen, omdat er teveel pijn aan de ellebogen is. U kunt het beste werken zonder te stoppen - op deze manier beschermt u uw gewrichten en belast u de triceps intenser. Dit zal blijken uit goed kolven en een sterk branderig gevoel in de triceps.

Lichtgewicht techniek voor beginners

Atleten met overgewicht of gewoon beginners vinden deze push-up-optie misschien te moeilijk. Dit komt door het feit dat hun zwakke triceps niet veel gewicht kunnen persen. Om deze reden raden we aan om de studie van de oefening te beginnen met een lichtgewicht versie: we plaatsen onze voeten niet op de bank, maar op de grond, zodat het zwaartepunt verandert en het omhoog duwen veel gemakkelijker wordt. Benen kunnen recht worden gehouden of licht gebogen op de knieën (ongeveer 30 graden). Kies, rekening houdend met uw anatomische kenmerken, de optie die u het meest comfortabel lijkt, en de triceps zullen op volle kracht samentrekken. Je kunt in de video ook zien hoe je op de juiste manier lichtgewicht omgekeerde push-ups doet vanaf de bank.

Een oefening doen met een gewicht

Om de taak ingewikkelder te maken en de belasting van de triceps groter en intenser te maken, kunt u bij deze oefening extra gewichten gebruiken. Vraag uw trainingspartner om de halterschijf op uw voorste dijbeen te plaatsen. Pak het gewicht naar eigen goeddunken op, maar we raden af ​​om meteen met serieuze gewichten te beginnen. Misschien zijn je spieren er al klaar voor, maar je ligamenten zeker niet.

Door push-ups uit te voeren met een schijf, is het moeilijker voor u om het evenwicht te bewaren en worden er een groot aantal stabiliserende spieren bij het werk betrokken, maar tegelijkertijd neemt het risico op letsel toe.

Typische fouten van atleten

De back-to-bench triceps-push-up is een technisch eenvoudige, geïsoleerde oefening en heeft niet zoveel valkuilen als het bankdrukken met een nauwe grip. Door de technische onnauwkeurigheden die hieronder worden beschreven, kunt u echter niet het maximale uit deze oefening halen en als u zich op een van deze punten herkent, moet de techniek onmiddellijk worden gecorrigeerd. Om te leren push-ups te doen vanaf de bank van achter de rug, bekijk je een paar trainingsvideo's op internet of neem je contact op met een personal trainer in je sportschool.

Er is ongemak - niet doen

Voer de oefening niet uit als u tijdens het doen ongemak in uw schouders of ellebogen voelt. Bescherm uw lichaam (kraakbeenherstel is een langdurig, duur en onaangenaam proces). Verwissel in plaats daarvan deze oefening voor een andere geïsoleerde oefening die voor de triceps werkt, zoals de bovenliggende blokverlenging.

Armen te wijd

Leg je armen niet te wijd op de bank, de optimale breedte is iets breder dan schouderhoogte. Als u uw armen te ver naar de zijkanten spreidt, wordt het moeilijker om hun positie te controleren. U kunt ze onbewust naar binnen brengen, met het risico op letsel aan uw ellebooggewrichten en ligamenten.

Blijf niet in de bovenste fase

Blijf niet te lang op het bovenste punt met uw armen volledig gestrekt - de ellebogen worden te zwaar belast. Het is het beste om non-stop te werken, zonder uw armen tot het einde aan het bovenste punt uit te strekken. Hierdoor krijgen de triceps de meeste bloedtoevoer.

Gewrichts- en ligamentische verwondingen

Wees vooral voorzichtig bij het uitvoeren van de oefening als u eerder gewrichts- en ligamentletsel heeft gehad. Warm grondig op, gebruik elastische verbanden en voer de beweging zo soepel en gecontroleerd mogelijk uit.

Nauwkeuriger met gewichten

Overdrijf het niet met extra gewichten. Als uw triceps al goed ontwikkeld zijn, moet de belangrijkste krachtbelasting worden verkregen uit basisoefeningen die worden uitgevoerd met vrije gewichten. Laat in dat geval de push-ups van de bank aan het einde van de training liggen. Zo'n schema zal helpen om de triceps-spier van de schouder volledig te ontwikkelen en een goede verlichting te bereiken.

Combineer niet met de ongelijke staven

Voer geen bench push-ups en bar push-ups in dezelfde training uit. Deze oefeningen hebben bijna dezelfde biomechanica en u riskeert eenvoudigweg uw spieren te zwaar te trainen.

De ondersteuning moet stevig zijn

Train niet op een onstabiele of zachte ondergrond. U wordt dus teveel afgeleid door de stand van de armen en benen en u kunt zich nauwelijks concentreren op het trainen van de triceps.

Experimenteer niet

Voer geen onnodige experimenten uit tijdens uw triceps-training - alle echt "werkende" dingen zijn al voor ons uitgevonden. Meerdere keren moest ik de volgende afbeelding observeren. Tijdens push-ups rustte de atleet niet met zijn handpalmen op de bank, maar met zijn vuisten, terwijl zijn ellebogen heen en weer “liepen”. Het heeft geen zin om dit te doen, en de borstels kunnen goed worden versterkt met behulp van andere oefeningen, zonder toevlucht te nemen tot een dergelijk initiatief.

Bench push-up programma

Om het aantal herhalingen in deze oefening te verhogen, moet u de belasting correct verdelen tijdens de trainingssplitsing. Het zal voor een meer of minder ervaren atleet niet moeilijk zijn om in vrij korte tijd 50 of meer triceps-push-ups vanaf de bank te leren.

We bieden het volgende schema met push-ups vanaf de bank:

• Doe twee keer per week bench push-ups, na een training op de borst en na een training op de rug.
• Doe na je borsttraining 4-5 sets in het middelste herhalingsbereik (begin met 12-15 herhalingen en verhoog geleidelijk de belasting). Rust tussen sets - 1-1,5 minuten.
• Voer vervolgens 2 sets uit nadat je je rug hebt getraind met een breed rep-bereik (probeer bij elke set te mislukken). Rust tussen de sets in totdat de ademhaling volledig is hersteld.

Dit triceps-push-up-programma van 7 weken is ontworpen om tot 100 herhalingen in één set te verwerken. Werken in zo'n groot herhalingsbereik zorgt voor een goede bloedcirculatie, creëert een enorme belasting voor alle soorten spiervezels en bevordert spiergroei en tricepssterkte.

In dit geval zouden de omgekeerde push-ups vanaf de bank de enige oefening moeten zijn waarmee u de triceps traint. Als je er nog 2-3 oefeningen aan toevoegt, zul je simpelweg je spieren overtrainen en niet verder kunnen komen in het verkrijgen van kracht en massa.

Na het afronden van dit programma dient u een korte pauze in uw triceps-training te nemen en de banden en pezen volledig te laten herstellen, zodat u vervolgens met hernieuwde kracht aan een intensieve, zware training kunt beginnen.

Bekijk de video: 50 DIFFERENT PUSH UP VARIATIONS (November 2024).