Spring squats

De jump squat is qua belasting een vrij interessante oefening, die terecht populair is onder crossfit- en fitnessliefhebbers. Enerzijds trainen we daarin perfect de quadriceps, werkend in volledige amplitude en op een explosieve manier, anderzijds trainen we bovendien ons hart, omdat deze oefening ook een aerobe belasting bevat.

Er zijn maar weinig oefeningen waarbij het gebruik van extra gewichten niet nodig is, kunnen het tempo van uw training evenveel verhogen als de jump squat. Alleen verschillende variaties van burpees komen in me op (met springen op een doos, springen over een lange halter, omhoog trekken aan een horizontale balk, enz.). Het werk is echt kolossaal: door het feit dat we non-stop werken, onze spieren niet laten rusten, heeft het lichaam geen tijd om ATP-reserves te herstellen, worden glycogeenvoorraden in onze spieren snel verbruikt, het maximale aantal spiervezels, zowel snel als traag, en de hartslag kan gemakkelijk 140-160 slagen per minuut bereiken, dus mensen die lijden aan arteriële hypertensie of andere problemen met het cardiovasculaire systeem moeten deze oefening met grote zorg uitvoeren - zo'n intense belasting kan voor hen zijn buitensporig en gevaarlijk.

In ons artikel van vandaag zullen we de volgende kenmerken van deze oefening analyseren:

1. Wat zijn de voordelen van jumping squats;
2. Oefeningstechniek;
3. Crossfit-complexen die deze oefening bevatten.

Wat zijn de voordelen van jumping squats?

Dergelijke oefeningen dragen tegelijkertijd een aërobe en anaërobe belasting voor het lichaam, wat een uitgebreide ontwikkeling van de functionele mogelijkheden van de atleet oplevert.

• Het aërobe deel van de oefening is dat door op zo'n intense manier te werken, we het werk van ons cardiovasculaire systeem stimuleren en onze hartspier aanpassen aan ernstige stress. Door met een hoge hartslag te werken, verbeteren we ook de afbraak van vetweefsel, wat leidt tot snel gewichtsverlies en een goede verlichting.
• De anaërobe component van de oefening is dat onze spieren ook een vrij sterke belasting krijgen, die nodig is om hypertrofie te voorkomen en kracht te vergroten. Door op deze non-stop manier te werken, intensiveren we de anaerobe glycolyse, wat leidt tot snelle verzuring en "mislukking".

Als je de juiste techniek van deze oefening onder de knie hebt en in je trainingsprogramma hebt opgenomen, zul je na verloop van tijd merken hoe je uithoudingsvermogen en explosieve kracht zijn toegenomen, kun je gemakkelijker intense cardio-belastingen verdragen en heb je een betere controle over je ademhaling tijdens basiskrachtoefeningen. Daarom raad ik elke atleet ten zeerste aan om deze oefening niet te negeren en er de nodige aandacht aan te besteden, of je nu een liefhebber bent van crossfit, fitness, powerlifting, vechtsporten of atletiek - de functionele kwaliteiten die je opdoet bij jumping squats zullen nuttig zijn voor je in al deze disciplines, waardoor je resultaat aanzienlijk toeneemt.

Welke spieren werken?

Daarnaast stimuleert de jump squat ook de ontwikkeling van explosieve kracht van de quadriceps door de scherpe contractie van spiervezels. Dit is erg handig bij het doen van zware squats en deadlifts, waarbij een goede burst bij de start een snelle en krachtige lift garandeert. Veel westerse powerlifting beoefenaars beschouwen springoefeningen (zoals jump squat en box-hopping) als het belangrijkste hulpmiddel om echt sterke benen te ontwikkelen.

De belangrijkste werkende spiergroepen in de jump squat zijn de quadriceps, adductoren van de dij en billen. Een extra statische belasting wordt gedragen door de spinale extensoren, buikspieren en hamstrings.

De meest voorkomende variant van springen is het uitvoeren van deze oefening met het eigen gewicht van de atleet - dit is de gemakkelijkste manier om bewegingen te controleren, de ademhaling te volgen en de belasting van de knieën en wervelkolom zal minimaal zijn. Niemand verbiedt u echter om uw taak ingewikkelder te maken en deze oefening uit te voeren met extra gewichten in de vorm van een lange halter of halters. De halter kan het beste op de trapezium worden geplaatst, zoals bij klassieke squats, we houden de halters in uitgestrekte armen en proberen de biceps en schouders niet te belasten. Natuurlijk moet het gewicht van de gewichten matig zijn, we zijn hier niet geïnteresseerd in vermogensrecords en het heeft geen zin om in een laag herhalingsbereik te werken. Kies een gewicht waarmee u minstens 10 "schone" herhalingen aankan en verhoog de belasting geleidelijk, waarbij u eraan denkt het lichaam voldoende middelen te geven om te herstellen.

Het risico op letsel door het gebruik van extra gewicht neemt natuurlijk toe, omdat er een axiale belasting op de wervelkolom is en er ongewenste compressie op de kniegewrichten ontstaat.

Juiste trainingstechniek

Hieronder zullen we kijken naar de meest correcte techniek voor het uitvoeren van jump squats, nadat we deze hebben bestudeerd, waardoor je de hoeveelheid werk die tijdens de training wordt uitgevoerd aanzienlijk kunt vergroten.

Start positie

• We zetten onze voeten op schouderbreedte uit elkaar;
• De voeten staan ​​iets uit elkaar;
• De rug is recht;
• We kruisen onze armen op de borst;
• De blik is naar voren gericht.

Als u een oefening doet met een halter, plaats deze dan op de trapeziusspieren en knijp deze stevig samen met uw handpalmen, deze mag tijdens de nadering niet van positie veranderen.

Als je een oefening doet met halters, pak ze dan stevig vast met je handen (je kunt polsbanden of haken gebruiken) en probeer ze tijdens het naderen recht naar beneden gericht te houden. Als de dumbbells heen en weer zwaaien, loop je het risico op blessures aan je schouder.

Hurken

Voer een diepe squat uit, waarbij u uw rug recht houdt en zonder het heiligbeen te ronden. Probeer met je hamstrings je kuitspieren aan te raken - dit is ons laagste punt van amplitude. Verander de positie van het projectiel niet als u een oefening doet met extra gewichten.

Dash

Begin een explosieve opwaartse beweging, probeer je benen zo snel mogelijk te strekken, en adem tegelijkertijd scherp uit. Probeer daarna je voeten van de grond te tillen, door de gegeven krachtige versnelling stijg je enkele tientallen centimeters van de grond. Bekijk de positie van de halter en halters terwijl u springt. Als u te zwaar bent en u de beweging op geen enkele manier kunt beheersen, verminder dan het werkgewicht of voer sprongen uit met uw eigen gewicht.

"Landen"

Adem in en concentreer u op de landing op uw licht gebogen benen als u al begonnen bent met dalen - op deze manier minimaliseert u het risico op blessures aan uw kniegewrichten. Land, daal onmiddellijk zo laag mogelijk af en doe nog een herhaling zonder te stoppen na de landing of op het onderste punt. Het werk moet continu zijn, zodat de spieren van de dijen constant onder spanning staan.

Crossfit-complexen

In de onderstaande tabel zullen we verschillende functionele complexen beschouwen, door te presteren waarmee u de explosieve kracht van de benen kunt vergroten, een complexe belasting van alle spieren van het lichaam kunt uitoefenen of eenvoudig het energieverbruik van de training kunt verhogen door een groot aantal calorieën in de sportschool te spenderen.

In deze complexen wordt het aantal herhalingen van de jump squat aangegeven, wat een oefening inhoudt met het eigen gewicht van de atleet. Als deze oefening heel gemakkelijk voor u is zonder extra gewichten te gebruiken, kunt u een kleine halter of lichte halters nemen en deze complexen ermee uitvoeren, waardoor u naar eigen goeddunken het aantal herhalingen vermindert.

Bekijk de video: CARDIO SQUAT SUSSYS ZUMBA..SUSSY FLORES.. (November 2024).