Lange cyclus van twee gewichten

CrossFit maakt gebruik van complexe coördinatieoefeningen, voornamelijk ontleend aan sporten als gewichtheffen, artistieke gymnastiek, atletiek, powerlifting en kettlebell-tillen. Een van deze oefeningen zal vandaag worden besproken: het duwen van twee kettlebells in een lange cyclus (Double Kettlebell Long Cycle).

Voordat u verder gaat met de beschrijving van de techniek, moet u het volgende zeggen: voordat u de beschreven beweging in uw complexen opneemt, moet u deze zorgvuldig leren, d.w.z. beheers elk element van de beweging met kleine gewichten, leer de hele beweging, opnieuw met kleine gewichten, beheers geleidelijk de oefening met een werkgewicht voor jezelf, en pas het daarna toe als onderdeel van de complexen!

Oefeningstechniek

Het is raadzaam om de push voor een lange cyclus in de vorm van twee fasen te presenteren: direct twee gewichten uit de borst duwen en de kettlebells in hangende positie op rechte armen nemen, gevolgd door ze op de borst.

Deze korte video toont duidelijk de belangrijkste posities van een atleet bij het duwen van kettlebells in een lange cyclus:

Verlagen van gewichten op de borst

Traditioneel wordt de oefentechniek overwogen vanaf het moment dat de gewichten op de borst worden neergelaten: handen ontspannen, gewichten worden op de borst genomen onder invloed van de zwaartekracht. Als we kettlebells op de borst nemen, moet je het volgende doen:

• buig uw knieën lichtjes, waardoor de belasting van de heup- en kniegewrichten wordt opgevangen;
• Kantel het lichaam licht naar achteren, waardoor de belasting op de onderrug wordt geabsorbeerd.

Een belangrijk punt: het is optimaal vanuit het oogpunt van het uitvoeren van het grootste aantal bewegingen, het laten zakken van je armen, om je ellebogen op de toppen van de darmbeenderen te laten rusten - met een hogere fixatie van de schelpen, in de borst, blokkeer je je ademhaling.

Gewichten laten zakken naar de hangende positie

De volgende fase is een directe voortzetting van het neerlaten op de borst. Met het lichaam duwen we als het ware de gewichten weg van de borst, zonder onze armen te spreiden. Tegelijkertijd, onder het gewicht van de last, verplaatsen we het lichaam naar voren na de gewichten, terwijl we de kniegewrichten licht buigen. Ter hoogte van de taille moeten de handen ontspannen zijn; op het moment dat u het gewicht tussen de dijen laat, is het noodzakelijk om de handen uit te vouwen zodat uw duimen naar voren en naar boven kijken - dit voorkomt dat de armen van de kettlebells in de handpalmen draaien en de vingers snel vermoeid raken.

Kettlebell zwaait terug

De back-swing van de kettlebells begint net met het feit dat we de brushes hebben uitgerold zoals hierboven vermeld. Tegelijkertijd raken de onderarmen de buik, laten we het lichaam naar voren door buiging in de heup- en kniegewrichten, het wordt aanbevolen om de onderrug gebogen en gefixeerd te houden. De extreme positie van de gewichten achter de rug wordt het "back dead center" genoemd.

Ondermijning

Ondermijning is de fase van de oefening waarin traagheidsversnelling wordt gegeven aan de gewichten, waardoor het projectiel direct wordt uitgeworpen. Door de gewrichten van de benen te strekken en de heupen aan de onderarmen toe te voegen, brengen we de kettlebells ongeveer op ooghoogte en gaan we verder naar de laatste fase van de oefening.

Gewichten op de borst werpen: wanneer de kettlebells een bepaald punt bereiken, gaan de armen een beetje naar voren, alsof ze tussen de bogen van de schelpen duwen, en de ellebogen buigen, dus het gewicht van de gewichten wordt verdeeld over de schouder en onderarm, de ellebogen rusten op de toppen van de darmbeenderen.

Duwen

De duw wordt uitgevoerd door de krachtige continue extensie van de benen en gewrichten van de armen - de impuls aan het projectiel wordt gegeven wanneer de knie- en heupgewrichten worden gestrekt, hoe beter deze beweging wordt uitgewerkt, hoe minder belasting op de spieren van de armen en de bovenste schoudergordel valt en, dienovereenkomstig, hoe meer herhalingen van een bepaalde oefening je kunt doen Te doen.

Het is aan te raden om de oefening in delen te leren volgens de hierboven beschreven manier.

Een belangrijk punt! Tijdens de oefening wordt continu ademen! Het inhouden van lange adem mag niet worden toegestaan!

Oefenprogramma

De onderstaande set is geschikt voor atleten met enige ervaring met kettlebells die hun resultaten willen vergroten in het clean en jerk van twee kettlebells. Het is ook geweldig om je voor te bereiden op een wedstrijd.

Voor een succesvolle training is het wenselijk om de volgende set gewichten te hebben: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Als laatste redmiddel kunt u halters gebruiken.

6 weken programma:

U kunt dit programma ook downloaden via de link.

Een belangrijk punt is het tempo van de kettlebell-push. Als je het resultaat 24 voor 100 keer wilt bereiken, dan 16 kg - 14-16 keer / minuut, 20 kg - 12-14 r / m, 24 kg - 10-12 r / m, 26 kg - 8-10 r / m , 28 kg - 6-8 r / m.

Je kunt de juiste ademhalingstechniek bekijken in de volgende video:

Crossfit-complexen

Crossfit-complexen, waarbij de push van twee kettlebells voor een lange cyclus wordt gebruikt:

Bekijk de video: Marktanalyse 15 augustus 2018 (Augustus 2025).